Recettes de viandes blanches

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Bourré de protéines, savoureux, pauvre en graisse, facile à préparer, bon marché, la viande blanche est incontournable pour tout pratiquant de la musculation. Le seule soucis qui peut se poser, c’est la monotonie. Beaucoup d’entre vous prépare leur volaille de la même façon, c’est à dire à la poêle ou au four, tout simplement. Même si vous avez déjà essayé d’ajouter quelques épices classiques pour assaisonner, accommoder et donner du goût à cette source de protéine de première classe que beaucoup trouvent plutôt sèche, nous sommes allée un peu plus loin en mélangeant toutes sortes d’ingrédients divers non seulement pour rehausser la saveur, mais aussi pour lui ajouter du moelleux.

Poulet à l’orientale

Ingrédients :

  • 500 g d’escalope de poulet.
  • 1 gros oignon émince
  • 45 cl de bouillon de poule dégraissé
  • 1 poivron vert épépiné coupé en dés
  • 800 g de tomate fraîche émincée
  • 450 g de pois chiches en boîte
  • 1 grande feuille de laurier
  • 1 cuillère à café de feuille de thym séché
  • 1 cuillère à café de cumin en poudre
  • 1/4 de cuillère à café de poudre 4 épices
  • Une pincée de poudre de clou de girofle
  • Une pincée de poivre noir moulu
  • 500 g de semoule à couscous non cuite

Préparation :

Découpez le poulet en 6 ou 7 gros morceaux et faite cuire à feu moyen en le retournant régulièrement, jusqu’à ce qu’il commence à dorer. Retirez le poulet avec une écumoire et réservez-le dans un saladier. Dans le même plat en terre, ajoutez l’oignon, l’ail et 2 cuillerées à soupe de bouillon. Remuez bien pour décoller tous les sucs du fond du plat. Laissez cuire à feu moyen pendant 5 à 6 minutes, en remuant régulièrement ou jusqu’à ce que l’oignon soit tendre. Si le liquide commence à s’évaporer, ajoutez plus de bouillon. Remettez la viande dans le plat. Ajoutez le reste du bouillon et les 10 autres ingrédients. Portez à ébullition, diminuez le feu, couvrez, et laissez mijoter 20 à 25 minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit tendre. Retirez la feuille de laurier et jetez-la. Tandis que le poulet mijote, préparez la semoule en suivant les instructions sur le paquet. Disposez le semoule dans un plat et couvrez avec le poulet et la sauce. Pour 6 personnes. Bon appétit !

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Poulet au curry ananas

Bourré de fibres, de vitamines et de minéraux, affichant une faible teneur en lipides, l’ananas assure un apport en bromélaïne, enzyme qui aide à la récupération musculaire.

Pour 3 personnes :

  • 575 g de tranches d’ananas sans sucre en conserve
  • 1 cuillère à soupe de maïzena
  • 1 cuillère à soupe de poudre de curry
  • 225 g de blanc de poulet, en fine tranche
  • 3 cuillères à soupe de farine
  • 2 poivrons émincés

Préparation :

Égouttez les tranches d’ananas en gardant 50 ml de jus. Réservez. Mélangez le jus, la maïzena et la poudre de curry dans une petite casserole.

Cuisson :

Faites bouillir le mélange au curry à feu moyen, sans arrêter de remuer. Baissez le feu et laissez mijoter pendant 3 ou 4 minutes ou jusqu’à ce que la sauce bouillonne et se soit épaissie. Réservez. Passez le poulet dans la farine, mettez le dans la poêle et faites-le revenir quatre minutes de chaque côté ou jusqu’à qu’il soit doré.

Avant de servir :

Ajoutez les tranches de poivron et faites revenir pendant deux minutes. Versez le mélange d’ananas et de curry dans la poêle. Laissez mijoter à feu moyen jusqu’à ce que le mélange soit bien chaud.

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Brochettes de poulet

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 1 boîte de lait de coco
  • 1/2 cuillère à café de maïzena
  • 1 piment jalapeno, épépiné et émincé
  • 1 gousse d’ail écrasée
  • 2 cuillères à soupe d’échalotes hachées
  • 8 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
  • le jus d’un citron vert
  • 2 gros blanc de poulet, sans peau et désossés, coupés en morceaux
  • coriandre hachée
  • ( 4 longue brochettes en bambou )

Préparation :

Dans une petite casserole, mélangez le lait de coco et la maïzena. Ajoutez le piment, l’ail et l’échalote. Placez sur feu doux et portez à ébullition en remuant sans cesse. Laissez cuire 3 à 4 minutes, puis ajoutez le beurre de cacahuète et le jus de citron vert. Remuez jusqu’à ce que le beurre de cacahuète soit bien mélangé.

Embrochez les morceaux de poulet sur les piques en bambou. Placez sur les brochettes sur le barbecue et faites cuire à coeur sur chaque face, pendant 4 à 5 minutes environs. Rajoutez une pincée de coriandre à la fin de la cuisson… C’est prêt !

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Poulet au parmesan

Une recette de cuisine simple, succulente et rapide à réaliser. Cette recette est à éviter si vous êtes en période de sèche, car le parmesan est riche en protéines, mais aussi en lipides…

Ingrédients pour 2 personnes :

  • 2 escalopes de poulet
  • 125 ml d’une sauce tomate allégée de préférence
  • 3 cuillères à soupe de parmesan râpé

Préparation :

Préchauffer le four à 180 °C, puis préchauffer le grill à température maximum. Faites griller le poulet entre 3 et 5 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’il ne soit plus rosé à l’intérieur. Pendant ce temps, faites chauffer la sauce au micro-ondes. Placez le poulet grillé dans un plat allant au four, nappez ensuite chaque escalope de sauce tomate, puis saupoudrez de parmesan. Laissez cuire 3 à 5 minutes ou jusqu’à ce que le fromage soit fondu. Servez le poulet chaud, accompagné de pâtes et/ou d’une salade verte.

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Bâtonnets de dinde

Ingrédients :

  • 225 g de tranches de blancs de dinde
  • 125 g de Ricotta allégé en MG
  • Sel, poivre
  • 25 g de parmesan

Préparation :

Placez une grande longueur de film plastique sur un plan de travail. Déposez-y les tranches de dinde tous les 2,5 cm, puis recouvrez-les d’une autre longueur de plastique. Avec la paume de la main, aplatissez doucement chaque tranche (vous pouvez vous aider d’un rouleur à pâtisserie) jusqu’à ce que son épaisseur soit de 0,5 à 0,3 cm (si vous disposez de fines tranches de dinde, cette opération n’est pas nécessaire). Dans un petit saladier, mélanger la Ricotta, le sel et le poivre. Répartissez le parmesan sur une grande assiette. Enlevez le plastique qui recouvre la viande et, à l’aide d’une cuillère, déposez le mélange Ricotta sel poivre à l’extrémité de chaque blanc de dinde, puis enroulez-le autour du mélange. Saupoudrez ensuite le parmesan avant de déposer chaque rouleau de blanc de dinde dans un plat en Pyrex. Laissez au four pendant 30 à 35 minutes ou jusqu’à ce que la viande soit bien cuite.

Accompagnement :

Des épinards sautés dans un peu d’huile d’olive constituent un accompagnement parfait.

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Club à la dinde

Le bacon n’est peut-être pas aussi mauvais pour vous que vous le pensez. Nous vous l’accordons, vous aurez des soucis si vous en mangez trop, mais un « sandwich club » de temps en temps, avec du vrai bacon, ne doit pas vous effrayer. Assurez-vous seulement d’acheter du bacon et pas de la poitrine; il contient moins de lipides.

Ingrédients :

  • 180 g de banc de dinde
  • 3 tranches de bacon
  • 3 tranches de pain complet
  • 3 cuillère à café de mayonnaise allégée
  • 1 grande feuille de laitue
  • 3 tranches de tomates
  • Sel et poivre selon votre goût

Préparation :

Disposez le bacon dans une grande poêle à feu très chaud. Faites cuire jusqu’à ce que les tranches croustillent. (Prenez quelques minutes de plus pour le faire frire plutôt que de préparer au micro-ondes: cela en vaut la peine, car le bacon au micro-ondes est loin d’être aussi bon). Pendant ce temps, faites griller le pain. Étalez une cuillerée à café de mayonnaises sur une tranche de pain. Couvrez avec 90 g de dinde, saupoudrez de sel et de poivre à votre goût. Étalez une cuillerée à café de mayonnaise sur la seconde tranche de pain et placez-là, côté mayonnaise vers le haut, sur la dinde. Ajoutez la laitue, la tomate et le reste de la dinde. Déposez le bacon cuit sur le dessus, puis étalez le reste de la mayonnaise sur la dernière tranche de pain, côté mayonnaise vers le bas sur le bacon. Coupez le sandwich en diagonale pour former 4 triangles. Maintenez chaque portion à l’aide d’un cure-dents.

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Poulet à la grecque

Si vous en avez assez de manger des blancs de poulet nature, voici une petite recette musculation de cuisine pour vous aider à mincir tout en vous faisant plaisir !

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 85 g de feta allégé en matière grasse
  • 70 g d’épinards hachés crus
  • 4 blancs de poulet sans peau (environ 680 g)

Préparation :

Préchauffer votre four à 180°.

Dans un grand saladier, mélangez la feta et les épinards. Faites une petite entaille dans la partie la plus charnue de chaque blanc de poulet, puis agrandissez-la à l’aide du couteau pour en faire une petite poche en veillant à ne pas couper les côtés. Avec une cuillères, remplissez chaque poche du mélange fromage/épinards, puis placez les blancs dans un plat et faites les cuire au four entre 10 à 15 minutes selon votre goût.

Accompagnement : une salade grecque de concombre, tomates et olives en vinaigrette.

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Poulet sauce pêche-avocat

Ingrédients pour 6 personnes :

  • 6 blancs de poulet désossé, sans la peau
  • 1 cuillère à soupe d’un mélange poivre/ail
  • 1 orange pressée
  • 1 citron vert pressé
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à café d’origan
  • tranches de citron vert

Sauce pêche avocat :

  • 1 pêche pelée, dénoyautée et coupée en dés
  • 1 petit avocat, pelé, dénoyauté et coupé en dés
  • 1 tomate, pelée, épépinée et coupée en dés
  • 3 cuillères à soupe d’oignon rouge haché
  • 2 cuillères à soupe de coriandre fraiche hachée
  • 1/2 poivron rouge moulu ou finement haché
  • 3 cuillères à soupe de jus de citron vers frais
  • 2 cuillères à café d’huile d’olive

Préparation :

Frottez le poulet avec le mélange poivre/ail et déposez-le dans un plat en verre peu profond. Versez les jus d’orange et de citron vers sur le poulet, puis parsemez de gouttes d’huile d’olive. Parsemez l’origan sur le poulet. Couvrez et placez au réfrigérateur 30 minutes, retournez à 15 minutes. Retirez le poulet de la marinade et placez-le dans une grande poêle sur feu moyen. Faites le sauter environ 12 minutes (en le retournant régulièrement) jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré et qu’on puisse y planter une fourchette facilement.
Pour la sauce, mélangez d’abord les 5 premiers ingrédients dans un saladier. Battez les ingrédients restants dans un bol puis ajoutez les au mélange de légumes. Remuez doucement. Couvrez le poulet avec la sauce pêche avocat et garnissez de tranches de citron vert.

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Sandwich poulet Tabasco

Cette garniture pour sandwich au poulet Tabasco est idéale pour un petit encas. Un vrai régal pour les amateurs de Tabasco !

Ingrédients pour 2 personnes :

  • 280 g de blanc poulet
  • 1 cuillère à soupe d’oignon rouge
  • 1 cuillère à soupe de cèleri haché
  • salade et tomate selon votre goût
  • 3 cuillères à soupe de mayonnaise allégée
  • 1 cuillère à café de moutarde
  • une pincée de sel avec de l’ail moulu
  • quelques gouttes de Tabasco

Préparation :

Placez et découpez le poulet, l’oignon et le cèleri dans un saladier. Incorporez-y le mélange de mayonnaise, moutarde, sel/ail, tomate/salade et de Tabasco suivant votre convenance.

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Poulet et polenta

Ingrédients pour quatre personnes :

  • 8 cuisses de poulet avec la peau
  • 65 ml de tasse de bouillon de poule allégé en matière grasse et en sel
  • 2 tasses de sauces tomate
  • 200 g de légumes émincés (champignon, courgettes, oignons, etc)
  • 2 cuillères à soupe de basilic frais haché
  • 1 à 2 cuillères à café d’huile d’olive
  • 440 g de polenta déjà prête

Préparation :

Enlevez le gras visible des cuisses de poulet, mais sans retirer la peau. Faites chauffer le bouillon de poule dans une poêle, ajoutez le poulet et faites cuire 5 minutes sur chaque face jusqu’à ce qu’il soit doré. Ajoutez la sauce tomate, les légumes, le basilic, l’ail et l’huile d’olive, si vous le souhaitez; laissez cuire à petit feu environ 15 minutes ou jusqu’à ce qu’une fourchette s’enfonce aisément. Pendant la cuisson, découpez la polenta en tranches de 1,5 cm environ et faites réchauffer 2 à 3 minutes de chaque côté dans une poêle. Disposez la polenta sur l’assiette et couvrez avec le poulet et la sauce tomate. Ôtez la peau du poulet avant de le manger.

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Poulet au four

Ingrédients par portion :

  • 1 blanc de poulet (environ 170 g)
  • 3 à 4 cuillères à soupe de sauce pour grillade (ou toute autre sauce prête à utiliser)

Préparation :

Laisser mariner le poulet dans la sauce pendant une heure. Pour rehausser le goût, laisser mariner toute la nuit au réfrigérateur. Préchauffez le gril pendant 5 minutes. Placez le poulet mariné dans son récipient à environ 13 cm sous le grill et faites griller pendant sept minutes environ (laissez la porte légèrement ouverte pour un four électrique). Retournez le poulet et faites griller pendant encore sept minutes. Retirez le plat du four et vérifiez la cuisson à l’aide d’un thermomètre à viande ; le blanc de poulet devra être à 75 °C. À défaut de thermomètre, coupez le morceau de blanc au centre : si la chair est encore rose, prolongez la cuisson de cinq minutes ou jusqu’à ce que le centre soit tout à fait blanc (le temps de cuisson est fonction de l’épaisseur du morceau).

Suggestion :

Servez avec une petite salade accompagnée d’un assaisonnement allégé et avec une pomme de terre moyenne cuite au four sur laquelle vous saupoudrerez une cuillerée à soupe de parmesan. Pour gagner du temps, faites cuire la pomme de terre au micro-ondes à très haute température ou jusqu’à ce qu’elle soir tendre au centre.

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Escalopes de poulet farcies à la mozzarella

Ingrédients (pour 4 personnes) :

  • 4 escalopes de poulet (environ 500 g au total)
  • 100 g de riz complet cuit (dans un bouillon de poule)
  • Une petite tomate fraîche coupée en dés
  • 30 g de mozzarella émiettée
  • Selon votre goût : basilic haché, huile d’olive, sel, poivre moulu

Préparation :

Assaisonnez d’un seul côté les escalopes de poulet avec le sel et la moitié du poivre préparé. Dans un petit saladier, mélangez le riz, les tomates, le fromage, le basilic et le reste du poivre. Répartissez le mélange à base de riz sur les escalopes, repliez-les et maintenez-les fermées à l’aide de cure-dents. Épongez l’extérieur des escalopes avec du papier absorbant. Faites chauffer l’huile dans une grande poêle à feu moyen. Faites cuire les escalopes dans l’huile chaude une minute de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées, puis placez-les dans un plat peu profond allant au four et faites cuire à 190°C pendant 8 à 10 minutes. Laissez reposer 5 minutes avant de découper.

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Salade au poulet et aux myrtilles

Pas de doute, les fruits, les légumes sont des composants essentiels d’une alimentation saine. Ils sont cependant souvent négligés en raison de ce désir invétéré de privilégier encore et toujours les protéines. Beaucoup de nutritionnistes recommandent de consommer quotidiennement cinq fruits et légumes par jour, et pourtant, on en consomme parfois moins de deux ! Cependant, de nombreux spécialistes en nutrition sportive précisent que même cinq portions peuvent s’avérer largement insuffisantes.

Comment observer ces recommandations ?

Voici quelques astuces pour consommer assez de fruits : ajoutez des rondelles de banane ou de la compote de pommes dans vos flocons d’avoine du petit déjeuner. Préparez vos shakes protéinées dans un mixer avec des fraises fraîches ou du melon. Accompagnez au moins un repas par jour d’un verre de jus d’orange. Il est également très simple d’incorporer des légumes dans vos plats.

Par exemple, ajoutez des champignons grillés et des oignons aux blancs d’oeufs du petit déjeuner, mettez des carottes et du chou-fleur dans le riz, au dîner, consommez une grosse salade verte avec une sauce allégée. Vous craignez encore de ne pas atteindre la quantité adéquate de fruits et de légumes ? Essayez donc cette salade. Elle regorge de protéines sous forme de blanc de poulet et contient également des myrtilles, riches en anti-oxydants qui protègent des maladies et favorisent la récupération musculaire. D’autres nutriments, ainsi que des fibres, sont apportés par les légumes émincés; quant aux pâtes, elles garantissent une abondance de glucides. Voilà un repas idéalement équilibré pour quiconque cherche à gagner de la masse maigre.

Ingrédients :

  • 250 g d’haricots verts
  • 450 g de blanc de poulet cuit, coupé en morceaux
  • 450 g de pâtes penne
  • 100 g de cèleri finement émincé
  • 25 g d’oignons nouveaux finement émincés
  • 1 cuillère à soupe de mayonnaise allégée
  • 3 cuillère à soupe de vinaigrette allégée
  • 150 g de myrtille
  • Feuilles de laitue
  • Sel et poivre selon votre goût

Préparation :

Dans un grand saladier, ajoutez les haricots aux quatre ingrédients restants, puis salez et poivrez selon votre goûts. Réservez. Mélanger la mayonnaise avec la vinaigrette, versez le tout sur le mélange au poulet, puis remuez doucement. Ajoutez les myrtilles et remuez avec précaution. Couvrez et placez au réfrigérateur pendant deux heures au moins. Servez sur un lit de laitue. Pour trois personnes.

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Poulet à l’ail

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
  • 1 cuillère à café de sucre brun
  • 1 cuillère à café de thym frais
  • 2 gousses d’ail écrasées
  • 8 pilons de poulet sans la peau

Préparation :

Dans un grand saladier, mélanger l’huile, le sirop, le sucre brun, le vinaigre, le thym et l’ail. Enrobez les pilons de poulet de votre mélange, couvrez et laissez mariner une heure. Faites préchauffez votre four.

Cuisson :

Placez le poulet sur le grill et faites cuire 20 min ou jusqu’à ce que la viande soit cuite à coeur. Retournez les pilons de temps en temps. Servez immédiatement.

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Cordon bleu

Vous en avez assez de manger du blanc de poulet sans aucun goût ? Il est temps d’essayer « le poulet cordon-bleu », un plat goûteux et bourré de protéines.

Ingrédients pour 1 personne :

  • 1 blanc de poulet de 115 g, sans peau ni os
  • 1 cuillère à café d’assaisonnement sans sel
  • 1 tranche d’emmental allégé
  • 1 tranche de jambon fin à faible teneur en matières grasses

Vous pouvez consommer votre poulet cordon-bleu au petit déjeuner ou au dîner, mais jamais avant votre entraînement de musculation, car il est impératif de limiter l’apport en lipides.

Préparation :

Préchauffez votre four à 180°C (thermostat 4). Attendrissez vos blancs de poulet jusqu’à ce qu’ils soient épais d’un demi-centimètre et assaisonnez-les des deux côtés. Placez une tranche de fromage et une tranche de jambon sur chaque blanc de poulet. Enroulez chaque blanc et fixez le bien à l’aide de cure-dents. Placez le poulet sur la plaque de cuisson, côté où les bords du blanc de poulet se rejoignent vers le bas, saupoudrez-le de chapelure et laissez cuire pendant 30 à 35 minutes ou jusqu’à ce que l’intérieur du poulet ne soit plus rose.

Accompagnement :

Pour un apport de fibres et de vitamines, servez votre poulet cordon bleu avec du brocoli ou des asperges à la vapeur. Pour avoir un apport en glucides durant vos phases de prisse de masse, ajoutez un petit pain complet.

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Médaillons de poulet haché épicé

Préparation :

Demandez à votre boucher de vous hacher vos blancs de poulet et vous pourrez ensuite l’assaisonner comme une farce de dinde. Si vous l’achetez en supermarché, vous pouvez le hacher vous-même. Retirez la graisse des blancs, découpez-les en cubes de 5 cm et passez-les au hachoir. En quelques secondes, vous aurez toute une quantité de poulet haché. Une fois le poulet haché, procédez comme si vous utilisiez du boeuf ou de la dinde hachés. Vous pourrez préparer toutes sortes de recettes, des boulettes de viande jusqu’aux saucisses. Ou essayez cette recette toute simple.

Ingrédients :

  • 225 g de blanc de poulet haché
  • 1 cuillère à café de sauce d’accompagnement ou de sauce épicée pour poulet

Préparation :

Préchauffer le grill. Mélangez l’assaisonnement avec la viande et répartissez le poulet en 4 petits tas. Aplatissez-les afin de former des médaillons. Placez ces médaillons sur le gril et faites cuire 2 à 4 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce que le poulet soit légèrement doré (la viande ne doit plus être rose au centre).

En accompagnement, ajoutez un légume (brocolis, asperges) et un glucide complexe si votre régime le permet (riz complet ou patate douce). Si vous aimez les mets épicés, vous pouvez assaisonner à volonté. Mais n’abusez pas du tout ingrédient à base de sel.

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