Qu’est-ce que le squat (flexion de jambes) et comment en faire ?

Le squat (flexion sur jambes) est un mouvement de musculation excellent que ce soit pour prendre du muscle ou pour brûler de la graisse. Cet exercice a été popularisé chez les femmes avec notamment les squats challenge.

Bien plus complet que la presse à cuisses, le squat permet de travailler de nombreux muscles, en particulier ceux des jambes et des fessiers. Tu peux faire ce mouvement au poids de corps, on parle dans ce cas d’air squat mais pour augmenter l’intensité et donc l’efficacité, tu auras juste besoin d’une barre avec des poids pour réaliser ce mouvement de flexion naturelle. Par ailleurs, une cage à squat peut être utile pour reposer la barre.

Dans tous les cas, quelque soit ton objectif, le squat est un exercice de choix, bénéfique pour la santé et bien sûr pour le côté esthétique ! Voici plus de détails sur les bonnes raisons de faire des squats et les explications pour savoir comment bien faire ce mouvement et ses variantes.

1. Garde la tête, le cou et le menton dans leurs positions naturelles (ou légèrement relevés) et fixe un point précis, devant toi, à peu près à hauteur des yeux.
2. Enroule les pouces autour de la barre pour mieux la contrôler : elle devra reposer sur les muscles trapèzes en haut du dos, en dessous de la septième vertèbre cervicale. Il est essentiel d’être à l’aise afin de pouvoir se focaliser sur les sensations et sur l’action des muscles, et non pas sur la barre. Il existe des mousses de confort pour les barres. Mieux vaut apprendre à faire le mouvement sans, car ces mousses peuvent bouger lors du squat et cela peut entraîner un glissement de la barre.
3. Les épaules doivent être basses, les dorsaux contractés, la poitrine sortie et orientée vers le haut, les coudes dirigés vers le bas.
4. Les pieds sont bien à plat sur le sol, écartés à peu près de la largeur des épaules, les orteils étant tournés légèrement vers l’extérieur.
5. Cambre le haut du dos (fesses vers l’arrière), contracte tes abdos et concentre-toi mentalement pendant chaque contraction sur tous les muscles en activité.
6. Fléchis les genoux et laisse les fessiers reculer de façon à descendre le corps, avec une forte contraction des abdominaux.
7. Une fois que tes cuisses sont parallèles au sol, inverse le mouvement et pousse énergiquement sur le talons pour revenir à la position de départ.

Varies-tu méticuleusement la position de tes pieds au squat pour être sûr de mettre l’accent sur chaque partie des quadriceps ? Des experts du centre des sciences du sport dans le West Sussex (Angleterre)¹, ont testé les effets de légères rotations des pieds sur le mode de recrutement des muscles principaux de l’avant des cuisses au cours du squat chez six haltérophiles confirmés.

On a demandé à chaque sujet sa position favorite pendant un test au squat. Avant l’étude, les chercheurs ont tracé des repères au sol, dans la cage à squats, afin d’indiquer une rotation interne des pieds de 10 degrés, 0 degré (neutre), et rotation externe de 10 et 20 degrés. Les sujets ont ensuite effectué trois squats dans chacune des quatre positions de pieds avec 65% et 75% de leur maxi. Fixées sur le droit antérieur, le vaste interne et le vaste externe, des électrodes ont mesuré le mode de recrutement au cours de chaque rep et selon chaque position des pieds.

Les chercheurs ont constaté que pour chaque muscle… aucune différence n’a été enregistrée quant au niveau de l’activité maximale avec rotation des pieds à 75% et 65% de la RM. En d’autres termes, quand les pieds sont placés dans ces positions particulières, les muscles essentiels de l’avant de la cuisse effectuent le même travail, que les orteils soient dirigés vers l’extérieur, l’avant ou l’intérieur. Donc si tu pratiques assidûment le squat chaque semaine, continue de placer tes pieds dans la position avec laquelle tu es le plus confortable, c’est-à-dire sans que cela ne déclenche de douleurs aux genoux. Si tu essaies différentes positions, n’oublie pas que la stabilité et la sécurité sont les éléments-clés d’une bonne technique au squat.

Ne t’es-tu jamais demandé pourquoi certains font le squat avec une cale sous les talons ? Pour la plupart des pratiquants, c’est parce qu’ils ont une mauvaise technique : en conséquence leurs talons décollent du sol et/ou ils manquent de souplesse au niveau du tendon d’Achille. Ces deux handicaps peuvent facilement être corrigés : débarrasse-toi de la cale et apprends la bonne technique ! Cela empêchera tes talons de se décoller du sol et développera également la souplesse requise pour le tendon d’Achille. Si tu utilises une cale pour « isoler » certaines parties du quadriceps, ravise-toi : ce que tu obtiens réellement, c’est surtout un plus fort recrutement des extenseurs du dos dû à la charge et au fait que tu penches plus le corps en avant.

L’amplitude de la flexion a toujours été sujet à controverses. De nombreuses personnes sont contre la flexion complète, prétextant que c’est dangereux pour l’articulation du genou. Cependant, les champions d’haltérophilie, au plus haut niveau, ont une flexion si profonde qu’ils leur arrivent de toucher le sol avec les fesses. Ils n’ont pas pour autant de problèmes particuliers avec leurs genoux. Il est vrai qu’ils sont effectivement entraînés pour exécuter le squat de cette façon. Il semble donc logique de dire que la réalisation correcte de cet exercice passe par une bonne préparation physique et une technique bien maîtrisée. C’est pourquoi, si tu en es capable, fais-le en pleine amplitude, tu solliciteras ainsi de la meilleure façon tous les muscles de la cuisse.

Si tu es fragile des genoux, évite la flexion complète, surtout avec des charges lourdes, et même si tu pratiques le squat en amplitude réduite (1/2 squat ou 1/4 squat), n’utilise pas de charges excessives.

Soit attentif au fait que le poids de corps soit bien réparti sur tes talons. Si ces derniers sont relevés avec des semelles spéciales ou des cales, le stress sera plus grand sur les genoux et sur la partie inférieure du quadriceps (et moins important sur les fessiers). Évidemment, c’est intéressant si c’est le but recherché. On peut également et pour les mêmes raisons, faire du squat avant.

L’exécution correcte de ce mouvement (et de la profondeur de la flexion) dépend aussi, en grande partie, de la souplesse des chevilles, des genoux et des hanches. Ceci est la raison pour laquelle tu devras t’assurer de tes possibilités et, si tu manques de souplesse, n’hésites pas à faire des exercices d’assouplissement pour l’améliorer. N’hésite pas à faire aussi des squats sans charge pour travailler ta technique.

Plus l’amplitude est importante, plus le grand fessier intervient. Le 1/2 squat, en revanche, au cours duquel la cuisse ne descend pas en dessous de l’horizontal, porte un stress plus important au niveau des ischios, l’articulation de la hanche et des extenseurs des genoux (muscle quadriceps).

Le squat devrait être exécuté tel que décrit ci-dessus. Cependant, plusieurs variantes sont intéressantes pour parvenir au développement complet de la cuisse. On peut par exemple, travailler avec une position de pieds serrée ou plus écartée, l’exécution sera la même.

De façon générale, il n’est pas utile d’avoir une ceinture lombaire, sauf pour les charges très lourdes. Dans ce cas, la ceinture devra être large, surtout pour maintenir les abdominaux afin que la colonne ait un solide point d’appui à l’avant.