Musculation du dos avec le rowing à la barre

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, saisissez la barre avec une prise en pronation. Gardez les genoux souples et fléchissez le buste au niveau de la taille jusqu'à ce qu'il soit à peu près parallèle au sol

• sans relevé le haut du corps, tirez la barre vers l'abdomen en amenant les coudes au-dessus du dos
• restez un instant en position de contraction maximale
• redescendez lentement la barre en suivant la même trajectoire

Cet exercice cible les dorsaux, les trapèzes moyens, les rhomboïdes (muscles principaux), et les muscles deltoïdes postérieurs (muscles secondaires).

Erreur à éviter lors du rowing barre: avoir le corps trop droit.

Ce qui ne va pas : qu'il s'agisse de rowing avec la barre ou les haltères, mains en pronation 0u en supination, il est incorrect d'avoir le corps trop droit pendant l'exécution. N'oubliez pas que quand vous prévoyez de faire du rowing, votre but devra être de solliciter au maximum les rhomboïdes, la partie médiane des trapèzes et les dorsaux. Si votre buste est trop relevé (l'angle du buste par rapport au sol étant supérieur à 35°), vous transformez le geste et ce sont donc d'autres muscles qui vont entrer en jeu. Ce qui arrive parfois, c'est que le mouvement ressemble à un shrug et non pas à du rowing, d'où intervention augmentée de la partie haute des trapèzes et participation moindre (ou nulle) de leur partie moyenne. Ce qui est encore plus fréquent, c'est que la position relevée diminue énormément l'amplitude du mouvement des bras. Les dorsaux seront quand même sollicités, mais comme le buste est redressé, ils se contracteront sur une amplitude bien plus réduite. On a le même problème avec les rhomboïdes et la partie médiane des trapèzes, car le degré d'abduction (déplacement des omoplates vers l'avant) sera réduit de façon significative.

Solution : en station debout, tenez la barre fermement des deux mains, cambrez exagérément le dos, puis penchez le buste en avant jusqu'à ce qu'il soit légèrement au dessus de l'horizontale. Gardez cette même position jusqu'à la fin de l'exercice.

Deuxième erreur à éviter avec les exercices de rowing : avoir le dos trop arrondi.

Ce qui ne va pas : arrondir le dos dans la plupart des exercices n'est guère une bonne idée, surtout quand on fait du rowing. En arrondissant le dos, on perd en stabilité et c'est là qu'est le danger. Du point de vue biomécanique, il est souhaitable d'adopter la position la plus 1 stable possible, quel que soit l'exercice exécuté. Une position incorrecte sur le plan biomécanique est la porte ouverte à toutes sortes de blessures structurelles. Les lésions que l'on peut alors s'infliger ne sont généralement pas évidentes dès le début, mais elles peuvent l'être si la charge utilisée est trop lourde ou si l'on a déjà une prédisposition 11 la blessure. Il fait remarquer que les problèmes se manifesteront à la longue si l'on travaille mal de façon systématique. Il souligne en particulier la possibilité de survenue de lésions du type tendinites, inflammation de la colonne vertébrale, distensions musculaires et peut-être même problèmes de disques, comme c'est le cas quand il y a sollicitation excessive.

Solution : il faut chercher à maintenir une bonne cambrure du dos et éviter d'arrondir la région lombaire (le bas du dos). Dans le rowing buste penché, fléchissez le torse vers l'avant, mais sans descendre jusqu'à l'horizontale. Par contre, le tronc est presque parallèle au sol et l'angle tronc-hanches se rapproche davantage de 80° que de 90°. Cette même position du corps s'applique au tirage horizontal. Il est recommandé de garder la tête dans l'alignement du haut du corps ou légèrement relevée.

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