Exercice dos à la barre

Rowing barre pronation

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Le rowing buste penché est un exercice important pour le développement du grand dorsal et des muscles du milieu du dos, particulièrement quand on fait le mouvement en variant avec les coudes soit à l'intérieur, soit à l'extérieur. En faisant ces deux variantes, vous développerez complètement le grand dorsal de même que les muscles de la partie postérieure de l'épaule.

Exécution

rowing barre
  • Debout, les pieds espacés d'une largeur environ égale à celle des épaules, saisissez une barre au sol devant vous avec les mains écartées d'une largeur supérieure à celle des épaules et les paumes face au corps. Avec les bras tendues, revenez à la position verticale en faisant un soulevé de terre correct.
  • En gardant les genoux légèrement fléchis, penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre buste soit entre la parallèle et environ 30° au dessus du plan horizontal, la tête relevée. La barre devrait pendre devant votre corps. C'est la position de départ.
  • Inspirez et maintenez votre respiration en tirant la barre vers votre taille. Gardez les coudes à l'intérieur et près du corps de façon à ce qu'ils se déplacent vers l'arrière quand vous tirez la barre vers le haut.
  • Concentrez-vous pour tirer avec les muscles du dos et des épaules et montez les coudes le plus haut possible. En haut, vos coudes devraient être bien au-dessus du niveau de votre dos.
  • Assurez-vous de contracter vos muscles extenseurs pour essayer de maintenir une cambrure normale de la colonne vertébrale.
  • Maintenez votre respiration jusqu'à ce que vous arriviez à la fin du mouvement.

Conseils d'entraînement

  • Gardez le buste stable pendant tout l'exercice. Il devrait rester tout le temps près de la parallèle, à environ 30° au dessus du plan horizontal, particulièrement pendant la phase de tirage.
  • Gardez les pieds espacés d'une largeur égales ou légèrement supérieures à celle des épaules pour une meilleure stabilité et de façon à pouvoir garder le dos dans la bonne position pendant l'exécution. Une position plus étroite peut conduire à une exécution déséquilibrée ou vacillante.
  • Assurez-vous que votre prise soit d'une largeur égale ou supérieure à celle de vos épaules pendant le tirage. Cela permet à vos coudes de se déplacer plus facilement au-dessus de votre dos et fournit plus d'équilibre.
  • Tirez les coudes le plus en arrière possible. Plus on les monte, plus le muscle est sollicité.
  • Quand vous tirez la barre vers votre taille, les fibres inférieures du grand dorsal font l'essentiel du travail. Quand vous montez également vos épaules en arrière et vos coudes au-dessus du niveau de votre dos, vous recrutez plus les fibres supérieures avec le faisceau moyen du trapèze et le rhomboïde.
  • Bouger le buste pendant l'exécution est potentiellement dangereux pour le dos. Pour aider à prévenir une blessure du bas du dos, maintenez constamment la cambrure normale de votre colonne. Tirer avec le dos rond est très dangereux, particulièrement quand cela est associé à un mouvement de dos.
  • N'utilisez pas de charges excessivement lourdes. Non seulement cela vous oblige à tricher pendant l'exécution, mais vous diminuez l'amplitude du mouvement, ce qui se traduit par un moins bon développement musculaire.
  • Pour impliquer davantage le deltoïde postérieur, le grand dorsal, le rhomboïde et le faisceau moyen du trapèze dans une amplitude complète, gardez les coudes vers l'extérieur et tirez plus la barre vers la poitrine (et non la taille). C'est une variante plus difficile et vous remarquerez immédiatement la sollicitation différente des muscles.
  • Gardez les genoux légèrement fléchis pour avoir une meilleure stabilité et pour pallier à des ischios un peu raides comme c'est le cas pour la plupart des pratiquants de la musculation et autres athlètes. Faites cet exercice avec les jambes tendues accentue la tendance à arrondir le dos, ce qui peut alors augmenter le risque de blessures.
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Principaux muscles sollicités

Les principaux muscles sollicités sont le grand dorsal et le grand rond; vos deltoïdes postérieurs sont impliqués à un moindre degré. Le grand dorsal est un muscle large qui couvre les parties latérales du milieu du bas du dos. Le grand rond est un petit muscle de forme arrondie, localisé le long de la partie supérieure du grand dorsal. Le deltoïde postérieur est situé à l'arrière de l'épaule. Le rhomboïde et le faisceau moyen du trapèze sont également sollicités. Le rhomboïde est un muscle profond situé sous le trapèze au milieu du dos. Le trapèze s'étend de la base du crâne vers les épaules et se termine en bas, environ au milieu de la colonne vertébrale. La partie moyenne est surtout sollicitée dans cet exercice.

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