Programme de musculation pour s’entraîner à la maison

Si comme la plupart des étudiants ou des personnes actives, vous passez votre temps à jongler entre les cours ou le boulot, les révisions ou les dossiers, les soirées en fin de semaine, vous n’avez pas beaucoup de temps pour vous entraîner. Si en plus le faite de vous rendre dans votre salle de musculation peut être délicat, vous pouvez prendre tout de même 30 à 40 minutes quelques jours par semaine pour effectuer un programme à la maison à base de ces exercices de musculation sans machine. Voici deux programmes de musculation que vous pouvez faire chez vous. Vous n’avez besoin que d’une paire d’haltères et d’une barre de traction. Une barre de musculation n’est pas nécessaire mais elle vous permettra si vous en avez une de charger plus et de varier les exercices. Le programme n°2 vous permettra de faire une séance express dans le cas ou vous n’auriez vraiment pas le temps. Cette séance ne sera pas pour autant moins efficace car avec des temps de repos très court, elle sera encore plus intensive.

Prenez 1 min à 1 min 30 de repos entre chaque série; 2 min à 3 min de repos entre les exercices. Vos mouvements devront être le plus lent possible et contrôlé afin d’augmenter le temps sous tension du muscle. Faites les 3 jours d’entraînement à la suite et recommencez le cycle.

Voici un petit récapitulatif technique des exercices de ce programme. Vous trouverez des explications détaillées, avec photos explicatives en cliquant sur le lien présent dans le titre de l’exercice.

Pompes – Muscles ciblés : pectoraux

Allongez-vous face au sol avec les paumes de vos mains à l’extérieur de vos épaules. En gardant vos coudes écartés à environ 45°, concentrez-vous sur vos pectoraux. Avec votre dos droit et les jambes tendues, repoussez-vous vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient quasi tendus, ensuite, redescendez de nouveau vers le sol jusqu’à ce que votre poitrine touche pratiquement le sol. Pour varier vos pompes et obtenir une sensation différente, placez vos pieds sur une chaise et les mains au sol ou inversement. Pour augmenter l’amplitude et la difficulté, placez vos mains sur deux chaises placées de chaque côté et remontez entre ces deux chaises.

Dips – Muscles ciblés : pectoraux/triceps

Avec les bras tendues et les mains derrière le dos, saisissez le bord d’une chaise solide. Placez vos jambes tendues devant vous ou sur une autre chaise. Descendez votre buste jusqu’à ce que vos coudes fassent un angle de 90° puis repoussez-vous vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Contractez bien vos triceps en haut pour augmenter l’efficacité de vos dips, puis recommencez.

Kickback – Muscle ciblés : triceps

Penchez vous en avant en appui contre une chaise comme si vous alliez faire du rowing buste penché avec haltère. Prenez un haltère avec votre main libre et bloquez votre coude et la partie supérieure de votre bras contre votre buste. Votre coude devrait faire un angle de 90° dans la position de départ. Soulevez l’haltère en arrière, en contractant votre triceps jusqu’à ce que votre bras soit complètement tendu sur le côté et en arrière. Contractez en haut, puis, lentement, revenez à la position de départ. Faites toutes vos répétitions d’un côté avant de passer à l’autre bras.

Le squat avec haltères – Muscles ciblés : quadriceps, fessiers

Prenez un haltère dans chaque main et, en position debout, écartez les pieds d’une largeur environ égale à celle des épaules. Gardez le dos droit et relevez la tête, ensuite, fléchissez les jambes jusqu’à ce que vos genoux soient à un angle de 90°. Marquez une pause brève entre chaque squat et remontez jusqu’à ce que vos jambes soient tendues.

Fentes – Muscles ciblés quadriceps, fessiers

Maintenez un haltère dans chaque main et tout en gardant le dos droit et vertical, faites un grand pas en avant et fléchissez sur la jambes en avant jusqu’à ce que votre genou fasse un angle de 90°. Remontez jusqu’à ce que votre jambe soit tendu et recommencez. Finissez vos reps d’un côté avant de passer à l’autre. Vous pouvez aussi faire des fentes alternés.

Soulevé de terre jambes tendues – Muscles ciblés : ischios, fessiers

Maintenez une paire d’haltères devant vos cuisses. Tout en gardant le dos droit descendez lentement les charges en vous penchant en avant au niveau de vos hanches jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement au niveau de vos ischios. N’arrondissez pas le bas du dos lors du soulevé de terre. Soulevez la charge en contractant vos fessiers, votre dos et vos ischios jusqu’à ce que vous soyez de nouveau en position verticale.

Mollets debout – Muscles ciblés : mollets

Prenez un cale ou un objet mesurant au moins 15 cm de hauteur (comme une marche d’escalier). Prenez un point d’appui sur une rampe ou contre un mur, placez le bout du pied sur le bord de cette cale et l’autre pied derrière le mollet de la jambe qui travaille. Descendez en étirement complètement puis poussez pour remonter en contractant le mollet le plus fort possible. Tenez la contraction un instant, redescendez lentement et recommencez. Faites toutes les répétitions avec un jambe avant de passer à l’autre. Pour augmenter la résistance, maintenez un haltère le long du corps.

Rowing haltère – Muscle ciblés : dorsaux

Un pied devant l’autre, penchez-vous en avant d’environs 75° et soutenez votre buste en prenant appui avec un bras sur une chaise. En gardant le dos droit, tirez un haltère avec l’autre bras vers votre taille en montant le coude le plus haut possible en arrière. Contractez vos dorsaux et lentement redescendez le bras vers la position de départ. Faites toutes vos rowing d’un côté avant de passer à l’autre.

Curl concentré – Muscle ciblé : biceps

Assis au bord d’une chaise avec un haltère dans une main. Penchez-vous en avant et bloquez vos genoux. Avec la paume tournée vers le haut, montez la charge pour obtenir une contraction maximale. Contractez brièvement en haut puis descendez lentement la charge et recommandez. Faites toutes vos reps du curl concentré d’un bras avant de travailler l’autre bras.

Curl alternées des avant-bras en supination – Muscle ciblés : biceps

En position assise ou debout, maintenez les haltères de chaque côté de votre corps, paumes tournées vers l’intérieur. Fléchissez un bras après l’autre tout en effectuant une supination des poignets (tournez les paumes vers le haut) en montant et revenez en position neutre (paumes face au corps) au cours de la descente. Gardez les bras et les coudes immobiles et contre le corps pendant le curl alterné.

Développé haltères – Muscle ciblés : épaules

Assis sur une chaise, le dos contre le dossier. Prenez une paire d’haltères et maintenez-les à hauteur des épaules, les paumes face à face. Poussez les haltères vers le haut légèrement en arc de cercle jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus au dessus de votre tête. Redescendez lentement et recommencez.

Élévations latérales – Muscles ciblés : épaules

Debout avec un haltère dans chaque main devant vos cuisses, paumes face à face. Penchez-vous légèrement en avant et pointez vos coudes vers l’extérieur. Montez les bras latéralement de chaque côté tout en gardant les coudes légèrement fléchis. Concentrez-vous pour conduire le mouvement avec vos coudes et laissez vos mains suivre. Montez les haltères jusqu’à ce que vos bras soient parallèle au sol. A ce niveau là, vos mains et vos coudes devraient être face au sol et les pouces légèrement orientés vers le bas. Descendez les charges jusqu’au niveau de la partie antérieure de vos cuisses et recommencez l’élévation latérale.

Shrug – Muscles ciblés : trapèzes

Debout avec une paire d’haltères de chaque côté, montez directement vos épaules vers vos oreilles en contractez vos trapèzes en position haute. Gardez les bras tendus pendant tout le shrugs. Marquez une pause, puis redescendez la charge en vous étirant complètement en bas.

Pullover – Muscle ciblés : dorsaux

Couchez-vous sur le dos en travers d’une chaise ou d’un lit de façon à ce que la partie supérieure de votre dos s’aligne avec le bord de la chaise ou du lit. Maintenez un haltère bras tendus directement au dessus de vous. Respirez profondément et descendez lentement l’haltère au dessus de votre tête jusqu’à ce que vous ressentiez un bon étirement (les mains près du sol) en gardant les fesses basses. Essayez de garder vos bras pratiquement tendus pendant toute l’amplitude du pull-over. Expirez en ramenant l’haltère au point de départ.

Crunch – Muscles ciblés : abdominaux

Couchez-vous sur le dos avec les chevilles croisées et les jambes placées comme si vous étiez assis (90° au niveau des genoux et des hanches). Placez vous mains légèrement derrière la tête mais ne croisez pas les doigts. Contractez vos abdominaux pour soulevez le haut de votre corps et décoller les omoplates du sol. Soufflez en montant et contractez en haut, puis inspirez en descendant.

Crunch avec rotation – Muscle ciblés : obliques

Allongez-vous sur le dos, placez votre pied droit à plat sur le sol et fléchissez votre jambe gauche en plaçant votre pied gauche sur le genou droit. Placez votre main droite derrière votre tête et votre bras gauche tendu sur le côté. D’un mouvement régulier, contractez vos obliques en soulevant votre buste tout en effectuant une rotation. Essayez de toucher votre genou gauche avec votre coude droit. Contractez en haut avant de revenir à la position de départ. Recommencez. Faîtes toutes vos répétitions d’un côté avant de passer à l’autre.

Une séance de 20 minutes est une excellente alternative quand on ne peut pas se rendre à la salle de sport mais que l’on veut quand même se dépenser physiquement, ne serait-ce que pour évacuer le stress que l’on tend à refouler. Elle garantit un niveau minimum de stimulation musculaire mais il est évident que, pour des bodybuilders et autres athlètes chevronnés, elle ne saurait remplacer durablement des entraînements normaux en salle. Toutefois, le fait que la séance soit rapide ne signifie pas pour autant que l’on puisse passer outre certains principes d’entraînement importants.

• Apprenez à faire chaque exercice correctement et concentrez-vous sur une forme d’exécution stricte.
• Veillez à ce que les muscles soient chauds avant de les travailler avec des charges plus importantes.
• Proscrivez l’élan : procédez à une vitesse mesurée pour accentuer l’efficacité du mouvement. Tricher en balançant le corps diminue la sollicitation des muscles en activité.
• Utilisez une amplitude complète dans tous les exercices. Sentez l’étirement du muscle en position basse et faites une contraction maximale en haut du mouvement.
• Sentez le travail du muscle en restant mentalement en phase avec ce que vous faites. Concentrez-vous sur la contraction et le relâchement musculaire.
• Étirez brièvement les grands groupes musculaires en vos séries. Cela favorise la souplesse et la récupération musculaire.
• Si la charge est trop légère, essayez d’utiliser davantage de résistance ou faites le mouvement plus lentement et sentez vraiment la contraction.
• Limitez les temps de repos à 20-30 secondes au plus, ou moins, en fonction de votre état de fatigue au terme de votre dernière série. Cela constituera aussi un mini-entrainement pour votre cœur.

Voici quelques conseils technique pour ce deuxième programme. Vous pourrez trouver des informations détaillées sur notre page exercices de musculation.

Squat en position large (fessier, quadriceps)

Si vous faites cet exercice sans appui, veillez à ce que vos pieds soient écartés un peu plus que la largeur des épaules et qu’ils soient orientés légèrement vers l’extérieur. Pratiquez le même type de squat qu’en salle, en descendant juste en dessous de l’horizontale et en contractant fortement quand vous revenez à la position debout.

Fentes latérales (fessiers, quadriceps)

Prenez la position de la fente avant normale, le corps droit, les mains aux hanches et les pieds orientés vers l’avant. Faites un grand pas sur le côté et descendez en fente jusqu’à ce que votre genou soit fléchi à 90°. Repoussez fortement le corps pour revenir à la position de départ. Faites toutes les reps d’un côté puis passez à l’autre jambe.

Montée sur une jambe (fessier, quadriceps)

Debout sur un meuble stable, une chaise, ou un tabouret, placez un pied bien en appui près du centre et laissez l’autre jambe dans le vide. Assurez votre équilibre en vous tenant à une embrasure de porte. La poitrine sortie, faites une flexion profonde du genou jusqu’à ce que votre cuisse soit à peu près parallèle au sol. La jambe qui ne travaille pas ne doit pas toucher le sol. Faites toutes les reps d’un côté puis de l’autre. L’équilibre et le contrôle musculaire sont nécessaires à l’exécution de cet exercice.

Curl sur chaise (biceps)

Faites cet exercice immédiatement après les tractions à la barre fixe qui auront bien sollicité vos biceps. Installez-vous à califourchon sur une chaise, le bras par-dessus le dossier. Utilisez un livre ou une boîte de conserve comme résistance et faites des curls comme au pupitre à biceps. Faites un côté, puis l’autre.

Extensions lombaires couché (fessiers, ischios, lombaires)

Excellent pour le bas du dos, l’équilibre et la coordination. Sur le ventre, bras et jambes en extension (explications et photos ici), levez les bras et les jambes le plus haut possible et maintenez la position une seconde.

Élévation du talon (mollets)

Placez le bout du pied sur le bord d’une marche ou d’un annuaire téléphonique et descendez lentement pour bien étirer le mollet avant de remonter le plus possible et contractez fortement le muscle en fin de course. Faites toutes les reps d’un côté puis changez de jambe.

Enchaînement de différentes pompes (pectoraux, épaules, triceps)

Pour optimiser le travail du haut du corps, utilisez deux positions pour les pieds (au sol et sur les chaises) ainsi que divers positionnements des mains : ainsi, vous activerez les pectoraux, deltoïdes et triceps sous des angles variés. À mesure que votre force augmentera, effectuez davantage de reps et diminuez les temps de repos entre les séries.

1. Pied au sol, mains très écartées
2. Même position des mains, pieds surélevés
3. Mains à la largeur des épaules, pieds
4. Même position des mains, pieds surélevés.
5. Mains rapprochées, pieds au sol.
6. Même position des mains, pieds surélevés.