Musculation des quadriceps avec le squat

Très efficace pour travailler les quadriceps, le squat "barre nuque" est probablement celui que vous connaissez le mieux. Cet exercice doit être réalisé avec une technique irréprochable sous peine de s'exposer à des risques de blessures. Pour bien exécuter cet exercice, il convient de reprendre une certaine position à chaque répétition afin d'avoir le maximum de stabilité et, par conséquent, de sécurité et de force.

• gardez la tête, le cou et le menton dans leur position naturelle (ou légèrement relevés) et fixer un point précis, devant vous, à peu près à hauteur des yeux.
• enroulez les pouces autour de la barre pour mieux la contrôler : elle devra reposer sur le dos, en dessous de la septième vertèbre cervicale, et ne jamais appuyer sur l'os lui-même. Il est essentiel d'être à l'aise afin de pouvoir se focaliser sur les sensations et sur l'action des cuisses et des hanches, et non pas sur la barre.
• les épaules doivent être basses, les dorsaux contractés, la poitrine sortie et orientée vers le haut, les coudes dirigés vers le bas.
• les pieds sont bien à plat sur le sol, écartés à peu près de la largeur des épaules, les orteils étant tournés légèrement vers l'extérieur.
• cambrez le haut du dos, contractez vos abdos et concentrez-vous mentalement sur chaque contraction de tous les muscles en activité.
• fléchissez les genoux et laissez les fessiers reculer de façon à descendre le corps
• une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, inversez le mouvement et poussez énergiquement sur le talons pour revenir à la position de départ.

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