Douleur au poignet en musculation : Comment prévenir et guérir ?

La musculation est une discipline qui demande beaucoup d'investissement, aussi bien pour le corps que pour l'esprit. Elle vous permet de gagner du muscle, de raffermir votre corps et de perdre du gras, mais elle renforce aussi la confiance en soi et permet d'améliore la santé globale. Néanmoins, même si on se blesse peu en musculation (1) par rapport à d'autres sports plus classiques, cette discipline n'est pas sans risques. Parmi les blessures les plus fréquentes chez les adeptes de la musculation, du fitness, de l'haltérophilie ou du Crossfit, la douleur au poignet occupe une place de choix. Que ce soit une gêne passagère ou une douleur persistante, elle peut freiner les progrès et décourager même les plus motivés. La solution est de comprendre les causes, d'appliquer de bonne techniques préventives et des stratégies de guérison si blessure il y a. Il est aussi possible de protéger ses poignets tout en continuant à soulever lourd. Voyons pourquoi les poignets peuvent être douloureux avec la musculation, et quoi faire pour s'en sortir.

Pourquoi les poignets souffrent-ils en musculation ?

Les poignets sont des articulations complexes qui sont soumises à des contraintes importantes lors des exercices de musculation. Durant les exercices de musculation, les os, ligaments, tendons et muscles travaillent ensemble pour apporter de la mobilité au poignet et stabiliser le mouvement. Avec leur petite taille et leur structure délicate, ils peuvent être vulnérable surtout si vous avez des fragilités.

Une douleur au poignet peut venir d'une mauvaise technique, d'une surcharge, d'un manque de mobilité ou d'une faiblesse des muscles environnants. Par exemple, au développé couché beaucoup de pratiquants placent la barre trop haute dans la paume et « cassent » le poignet, ce qui le place dans une mauvaise position entraînant une hyperextension et une pression énorme sur les ligaments et les tendons. Avec les années et des charges de plus en plus lourdes, cela peut entraîner des microtraumatismes, voire des pathologies comme une tendinite. D'autres exercices, comme le curl biceps à la barre avec une barre droite, peuvent provoquer une tension excessive si la prise n'est pas adaptée à la morphologie du poignet. D'où l'utilisation d'une barre coudée (EZ) ou de prises neutres pour réduire la torsion latérale et soulager les tendons.

Un autre facteur qui peut engendrer des douleurs est la répétition. La musculation implique de répéter les mêmes mouvements, ce qui peut user l'articulation du poignet si on y va trop fort, si on en fait trop ou qu'on récupère mal. Les débutants ont tendance à prendre trop lourd, trop rapidement, sans donner du temps aux articulations de s'adapter. Cela peut générer des douleurs. Les pratiquants avancés ne sont pas épargnés : une routine mal équilibrée qui engendre des faiblesses des muscles stabilisateurs des avant-bras, un manque de mobilité ou une mauvaise récupération, peuvent aussi poser des problèmes à long terme.

Les problèmes courants du poignet

Vous devez connaître les problèmes les plus fréquents que l'on peut rencontrer aux poignets. Cela vous aidera à prévenir les douleurs et/ou guérir une pathologie.

• La tendinite du poignet est la plus courante. C'est une inflammation des tendons trop sollicités ou irrités à cause d'une mauvaise posture. Elle se manifeste par une douleur sourde, parfois accompagnée d'une sensation de chaleur ou de raideur.
• La ténosynovite est aussi très courante. C'est une inflammation de la gaine synoviale entourant les tendons, souvent liée à des mouvements répétitifs.
• Le syndrome du canal carpien peut aussi apparaître quand les poignets sont constamment fléchis sous charge. Ce trouble vient d'une compression du nerf médian, entraînant des engourdissements, des picotements ou une faiblesse dans la main.
• Les entorses ligamentaires sont quant à elles causées par un mouvement brusque ou une charge mal contrôlée.

Chaque pathologie est spécifique, mais toutes peuvent être aggravées si vous ignorez les signaux de votre corps et si vous continuer à vous entraîner sans rien modifier. Vous devez surveiller et évaluer vos douleurs, en toute honnêteté. En général, la douleur est localisée, aiguë ou sourde, et survient pendant ou après l'entraînement. Des sensations de brûlure, picotements ou d'engourdissement, un gonflement ou une sensibilité au toucher peuvent apparaîtrent et doivent vous alerter. Vous pouvez aussi ressentit de la raideur articulaire ou subir une perte de mobilité. Tout ceci n'a rien à voir avec des courbatures, et vous devez faire la différence. Si ces symptômes persistent plus de 2 semaines ou s'aggravent, une consultation chez le médecin est recommandée pour écarter un problème plus grave, comme une fracture ou une déchirure ligamentaire.

Essayer de faire son propre diagnostic n'est pas chose simple et peut vous induire en erreur. Vous ne devez pas hésiter à demander l'aide d'un spécialiste car les cas peuvent être complexes. Par exemple, le cas d'une personne présentant des douleurs du type tunnel carpien, qui enchaînait sans succès les thérapies au niveau du poignet. Son problème venait en fait du petit pectoral – un muscle de la poitrine – trop tendu chez ce patient. En effet, les nerfs qui descendent dans le bras passent sous ce muscle et peuvent être irrités en cas de tension, et donner des douleurs et/ou engourdissements dans tout le bras jusqu'au poignet. Bref, vous l'avez compris, l'origine du problème peut se passer plus haut…

Comment prévenir les douleurs au poignet ?

La prévention est la clé pour éviter les douleurs au poignet et vous éviter bien des problèmes dans votre pratique de la musculation. Voici quoi faire :

1 – Adoptez une technique correcte

Maintenez autant que possible votre poignet dans une position neutre. Une mauvaise exécution répétée peut causer des dommages à long terme. Au développé couché ou pour les pompes, alignez le poignet avec l'avant-bras pour réduire la pression. Au développé couché, tenez la barre fermement et évitez de laisser vos poignets basculer vers l'arrière. Normalement la barre doit reposer sur le bas de la paume, dans le prolongement des os de l'avant-bras. Avec des poids lourds, les bandages de poignet peuvent être utiles stabiliser l'articulation du poignet, réduire l'extension et les maintenir dans une position plus neutre. Aux pompes, utilisez des poignets d'appui pour pompes. Pour les curls ou les tirages, optez pour une prise qui respecte l'alignement naturel du poignet. Comme expliqué précédemment, la barre EZ est moins stressante que barre droite pour les curls biceps.

2 – Renforcez les muscles stabilisateurs

Un avant-bras fort protège le poignet. En parallèle des mesures ci-dessus, renforcez les muscles fléchisseurs et extenseurs des poignets. Intégrez ces exercices d'avant-bras dans votre routine : curls poignets, extensions poignets, bobine Andrieu.

3 – Echauffez-vous correctement

Un échauffement spécifique est nécessaire pour préparer les poignets à l'effort. Au programme, de la mobilisations articulaires avec des rotations de poignet et des flexions/extensions lentes, des exercices légers pour activer les muscles et des étirements dynamiques des muscles des avant bras en tirant les doigts vers le haut ou vers le bas avec l'autre main. Pensez aussi à préparer les autres articulations à l'effort, les épaules notamment et le coude.

4 – Gérez votre progression

Au niveau de l'entraînement, augmentez les charges progressivement pour éviter de surcharger les articulations, incorporez des périodes de repos et des semaines de « deload » d'intensité réduite pour permettre la récupération.

5 – Utilisez un équipement adapté

Un matériel de musculation adapté peut vous aider quand vous souffrez des poignets. Des straps ou bandages de poignet (poignet de force) apportent un soutien lors d'exercices lourds (à ne pas utiliser systématiquement pour ne pas affaiblir les muscles stabilisateurs), des gants ou grips améliorent la prise en main et réduisent la pression sur les poignets, et les barres ergonomiques (EZ) ou les haltères permettent une position plus naturelle.

Comment guérir les douleurs au poignet ?

Si la douleur est déjà présente, vous devez agir rapidement pour éviter que cela ne s'aggrave. Voici quoi faire pour soulager et guérir vos douleurs au poignet :

Etape 1 : Repos

Arrêtez les exercices douloureux pendant 2 semaines, mais maintenez une activité légère pour éviter la raideur. Une poche de glace pendant 15 minutes, 2 à 3 fois par jour, peut aider à réduire l'inflammation, ou encore des bandages élastiques de compression pour limiter le gonflement. Si la douleur est intense, des anti-inflammatoires du style ibuprofène peuvent aider.

Etape 2 : Médecin

Si la douleur dépasse les 2 semaines ou entraîne un engourdissement et/ou une perte de force, consultez un médecin. On vous fera sûrement une échographie, une immobilisation (attelle) voire une infiltration en cas d'inflammation sévère. Un médecin du sport ou un kiné spécialisé est plus apte à donner un diagnostic précis et un plan de traitement.

Etape 3 : Rééducation et renforcement

Une fois la douleur atténuée, la rééducation est essentielle pour retrouver un poignet 100 % fonctionnel. Des étirements doux, des exercices isométriques pour renforcer sans stresser l'articulation et des exercices légers sous l'œil du kiné seront au programme de votre rééducation.

Etape 4 : Retour à l'entraînement

On reprendra l'entraînement de musculation avec des exercices à faible impact, légers, en veillant à maintenir un poignet neutre. Et en corrigeant les erreurs techniques qui vous ont peut être mené là. Si la douleur réapparaît, réduisez l'intensité et réévaluez votre programme. Des fois il suffit d'un mauvais exercice pour rechuter.

Pour finir

Les douleurs au poignet en musculation ne sont pas une fatalité. Avec une bonne technique d'exécution, du renforcement et de la mobilité, il est possible de prévenir la plupart des problèmes. En cas de douleur déjà installée, un repos relatif, une bonne gestion de l'inflammation et une rééducation adaptée permettent généralement de reprendre la salle sans douleurs et récidives. Restez toujours à l'écoute de votre corps, et n'hésitez pas à vous faire aider si besoin. Prenez soin de vos articulations, elles doivent durer toute la vie et pas seulement soulever des poids.

Source :
1 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24276294/