Comment développer ses muscles à 30 ans ?
À 30 ans, est-il trop tard pour se mettre en forme et faire de la musculation ? Voilà une question qui revient souvent sur la toile et qui mérite une réponse. On ne peut pas nier qu’à la trentaine, il est plus compliqué de gagner du muscle qu’à 20 ans. Les choses changent, aussi bien au niveau de notre corps que de notre vie personnelle. A cet âge, on a tendance à se concentrer davantage sur sa carrière ou sa famille.
Beaucoup de sportifs ont d’ailleurs abandonné le sport bien avant 30 ans, dans leur jeunesse, et sont devenus sédentaires. Pourquoi ? Parce qu’ils ont d’autres centres d’intérêt, et parce que les contraintes professionnelles ou encore scolaires ont pris le dessus. D’autres sont arrivés à saturation et n’ont plus l’envie du début pour leur discipline. La perte de motivation sportive peut aussi provenir d’une blessure qui bloque physiquement ou psychologiquement la capacité à reprendre le sport.
Pourtant, il est essentiel que les trentenaires améliorent leur condition physique et leur mode de vie pour maintenir une santé optimale. Il est impératif de rompre avec la sédentarité et devenir, ou redevenir actif. Il n’est jamais trop tard pour se lancer vers une vie plus saine et épanouie ! Alors, que se passe-t-il dans notre corps quand on atteint 30 ans ? Comment se remettre en forme à cet âge ? Est-il vraiment possible de se muscler à la trentaine ? Et comment maintenir sa condition physique après 30 ans ?
Qu’arrive-t-il au corps quand on a 30 ans ?
Ce que vous devez savoir, c’est que la force et la masse musculaire commencent à décliner dès 30 ans, et cela s’accentue avec l’âge. On observe une perte musculaire surtout si on a une vie peu active et qu’on ne pratique pas de sport. Les études montrent que les sédentaires ont une dégradation musculaire plus marquée et plus rapide. Mais rien n’est insurmontable ! Vous pouvez ralentir ce processus et améliorer votre masse musculaire et votre force avec la musculation et une alimentation adéquate.
Développer ses muscles à 30 ans peut être perçu comme plus difficile qu’à 17 ou 18 ans. À l’adolescence, les niveaux d’hormones anabolisantes comme la testostérone et l’hormone de croissance sont naturellement élevés, ce qui favorise la croissance musculaire. Après 25-30 ans, ces niveaux déclinent progressivement, rendant la synthèse musculaire légèrement moins efficace.
Au niveau du métabolisme et de la récupération les choses changent également. À 30 ans, le métabolisme basal ralentit légèrement, et la capacité de récupération après l’entraînement est plus lente. Les muscles se réparent moins vite, ce qui peut limiter la fréquence ou l’intensité des entraînements.
Le mode de vie est aussi à prendre en compte. À 30 ans, les responsabilités professionnelles et personnelles (travail, famille, stress) laissent souvent moins de temps et d’énergie pour s’entraîner régulièrement ou maintenir une alimentation adéquate, contrairement aux adolescents qui ont souvent plus de temps de libre et moins de contraintes.
A 30 ans, les progrès sont plus lents. À 17 ou 18 ans, les débutants ont souvent des gains rapides grâce à l’adaptation initiale du corps. À 30 ans, si l’on a déjà un passé sportif, les progrès seront forcément moins explosifs par rapport aux adolescents en pleine croissance. Néanmoins, si vous avez déjà fait de la musculation auparavant, vous pourrez bénéficier de la « mémoire musculaire » et retrouver un niveau convenable assez rapidement. La mémoire musculaire permet aux muscles de se développer plus rapidement si une base d’entraînement existe déjà.
La perte progressive de masse musculaire commence autour de 30 ans, avec une diminution de 3 à 8 % par décennie. A 30 ans cet effet est encore minime comparé à des âges plus avancés. Il est donc judicieux de se mettre ou se remettre au sport à cet âge. Et il est tout à fait possible de développer ses muscles à la trentaine – et même au-delà – avec une approche adaptée : entraînement progressif, nutrition riche en protéines, sommeil de qualité et gestion du stress. La différence est souvent moins marquée qu’on ne le pense, surtout avec de la constance, même si les jeunes sont avantagés avec une récupération plus rapide et une réponse hormonale un peu plus favorable.
Comment se remettre en forme à 30 ans ?
Voici quelques conseils d’entraînement et de nutrition adaptés pour tous ceux qui veulent se mettre à la musculation à la trentaine.
1 – Optez pour un programme d’entraînement viable et compatible avec vos besoins
A cet âge, il n’est plus question de s’entraîner trop durement en se faisant mal, avec pour seul objectif le gain de muscle. Inutile de vouloir « casser la baraque » à la salle en s’entraînant pendant des heures pour terminer sur les rotules. Cela « passe » quand est jeune, mais à 30 ans, les choses risquent de se compliquer pour vous si vous optez pour ce style d’approche. Etre trop dur avec soi-même pour paraître fort ne fera que vous détruire physiquement et mentalement. Vous ne devez pas vous concentrez uniquement sur votre image corporelle, sur votre apparence physique.
Soulever des poids à la salle de sport est une bonne chose, mais ce n’est pas suffisant. Vous devez intégrer à votre programme de musculation des exercices de mobilité, de souplesse et travailler également votre cardio. Votre échauffement doit être poussé, pas bâclé. Vous pouvez compléter votre pratique des poids et haltères avec des sessions de Crossfit, du HIIT, Tabata, Kettlebell, des exercices de gainage, de mobilité, de flexibilité et de souplesse. Tout ceci doit être intégré à votre routine hebdomadaire. Privilégiez les exercices fonctionnels utiles au quotidien et dans les activités courantes, l’entraînement fonctionnel comme on l’entend. Il est préférable d’établir et de planifier un programme d’entraînement qui sollicite tous les muscles de votre corps, au moins 3 fois par semaine, et d’éviter les séances type bodybuilding. Ajoutez 2 ou 3 séances de cardio, et le tour est joué !
Donnez vous aussi du temps et ne soyez pas trop impatient pour voir les résultats sur votre corps. Celui-ci s’adapte avec le temps, et nous ne sommes pas des machines.
2 – Améliorez votre nutrition
Vous devez vous intéresser à ce que vous mangez mais sans que cela devienne une obsession. Point besoin de devenir un expert de la nutrition, mais connaître les types d’aliments et ce qu’ils contiennent en protéines, glucides, lipides et calories, est un plus. Surtout si vous avez besoin de perdre du poids ou de prendre beaucoup de muscle.
A la trentaine, les gens sont souvent moins actifs qu’à 20 ans. Mais ce n’est pas pour autant qu’ils modifient leurs habitudes alimentaires. Résultat ? Un prise de poids qui s’accentue. La moitié des Français est d’ailleurs en surpoids ou obèse.
Faites simple. Mangez moins et plus sain si vous avez besoin de perdre du gras. Mangez riche et sain si vous avez besoin de prendre du muscle. Une alimentation équilibrée est essentielle pour la santé, l’énergie et le maintien d’un poids sain. Elle repose sur des aliments sains et des proportions adaptées. Voici ce que vous devez manger par ordre d’importance et de quantité :
– Légumes, fruits (base principale) et légumes secs : peu caloriques, riches en eau, fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, ils favorisent l’équilibre acido-basique : légumes verts à feuilles, quinoa, patates douces, lentilles et haricots. Les légumes secs apportent aussi des protéines
– Féculents (en moindre quantité) : céréales, riz, pâtes, pains, idéalement complets ou semi-complets.
– Bons lipides : huile d’olive, colza, noix, amandes, poissons gras, avocat, œufs entiers.
– Protéines : viande maigre, poisson, œufs, produits laitiers, complétées par les légumes secs.
– Hydratation : 1,5 à 2 litres d’eau par jour.
Dans la mesure du possible, évitez la junk food, l’alimentation industrielle, les sucres simples transformés, les graisses trans, et tous les ingrédients bourrés d’édulcorants artificiels et de conservateurs.
Nos muscles sont principalement composés de protéines. Une alimentation riche en protéines favorise leur développement. Les personnes inactives ont davantage tendance à perdre de la masse musculaire. C’est pourquoi il est important d’ajouter plus de protéines à votre alimentation. Cela permet de retarder la perte de masse musculaire liée à l’âge, et c’est important surtout si vous allez à la salle de musculation. De nombreux aliments sur le marché offrent une bonne quantité de protéines notamment la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses. Il existe également des compléments alimentaires riches en protéines – comme la whey – qui peut contribuer à développer vos muscles.
3 – Boostez vos hormones
Pour lutter contre la baisse des niveaux d’hormones qui débute vers la trentaine, faites du sport et de la musculation régulièrement. Cela vous aidera maintenir votre masse musculaire, car vous continuez à l’utiliser régulièrement. Faites des exercices de base pour augmenter naturellement votre taux de testostérone. Oui, la musculation stimule la production de testostérone (1), en particulier les exercices de résistance intense comme les squats, le soulevé de terre ou le développé couché. Cela est dû au stress métabolique et à l’activation de beaucoup de masse musculaire, qui pousse le corps à libérer davantage d’hormones anabolisantes. Pour votre taux d’hormone de croissance, il suffit de dormir et de se reposer suffisamment. Alors couchez-vous tôt et lâchez vos écrans. Gardez à l’esprit que vous aurez besoin de plus de repos pour récupérer de l’effort que par le passé.
4 – Attention aux blessures et aux problèmes articulaires
Avec l’âge, votre corps devient de plus en plus sujet aux blessures et aux douleurs articulaires. S’entraîner sans excès permet de renforcer vos muscles et vos articulations. Mais si vous appliquez les consignes ci-dessus (renforcement, souplesse, mobilité), tout devrait bien se passer. Les petites blessures sont souvent plus longues à guérir. Accordez vous suffisamment de temps si vous êtes blessé, et rappelez-vous que l’inactivité physique n’est jamais conseillée dans ce cas.
Pour finir
Vous l’avez compris, rien ne vous empêche d’être au top physiquement à 30 ans, plus en forme, plus fort et plus rapide. Regardez dans le monde du sport, de nombreux athlètes professionnels atteignent leur apogée vers cet âge. Mais surtout, ne restez pas inactif ! Il n’est jamais trop tard pour améliorer votre corps et votre santé, même après avoir dépassé les 30 ou même 40 ans. Qui veut peut.
Sources :
