Ectomorphes : faut-il tout abandonner ?

Si vous êtes un maigrichon qui essaye de prendre du muscle, il y a de grandes chances pour que vous détestiez votre métabolisme surpuissant qui rend si difficile le gain de muscle, et le maintien du peu de poids gagné. On dit de vous que vous êtes un « ectomorphe », et que ce n'est pas le physique idéal pour la salle de musculation. Oui, c'est vrai, vous avez du mal à prendre du muscle même en réalisant une « prise de masse » et en mangeant comme quatre. Vous restez toujours sec et vous ne prenez jamais de gras – ou très peu. Vous avez suivi les conseils standard des pros du fitness, mais vous avez toujours des difficultés à prendre le moindre kilo. Faut-il pour autant abandonner la salle et votre quête d'un physique musclé ? C'est ce que nous allons voir.

Le blues de l'ectomorphe

Devenir musclé quand on est maigre, c'est comme devenir riche en commençant de zéro. Ce n'est pas facile, mais pas impossible non plus. Quand vous entrez dans une salle de musculation, vous vous dites que vous n'avez pas vraiment votre place ici. Vous faites tache ! Vous n'avez rien pour vous : vous êtes mince voir maigre, faible de base, avec des articulations minuscules, des os fins et de longs membres. Vous avez peu d'appétit, du mal à manger et des difficultés à grossir. Et pour couronner le tout, vous êtes nerveux voir stressé de nature. Jolie tableau ! C'est vrai, vous n'est pas naturellement puissant et athlétique comme d'autres types, et votre seul avantage est que vous ne prenez pas de gras.
La vérité c'est que votre place est justement dans une salle de musculation. Vous avez raison de vous y être inscrit ! Certes, vous avez plutôt un physique pour faire de l'endurance, mais votre objectif est de devenir musclé. Point. Et vous pouvez y arriver ! En tant qu'ectomorphe, vous allez devoir travailler très dur pour gagner du muscle, mais aussi rester vigilant pour ne pas perdre l'acquis. A la salle, mais surtout à table, à la maison.
C'est vrai, on ne naît pas tous avec les mêmes cartes. Vous ne pouvez pas changer votre nature, et vous serez toujours différent des autres qui gagnent facilement du muscle et qui progressent vite et mieux que vous. En fait, votre objectif doit être de réaliser votre potentiel. Certes, vous ne serez probablement jamais « énorme » et massif habillé. Mais une fois gagné 15, 20 ou 30 kilos, votre physique, votre ligne et votre définition peuvent faire une grande différence esthétique. Et cerise sur le gâteau, vous n'aurez pas à vous priver constamment à table comme ceux qui gagnent facilement du muscle, et qui doivent combattre le gras – un ennemi redoutable.
Bref, être classé « ectormorphe » n'est pas une raison suffisante pour tout abandonner et rester maigre à vie. Pas question de baisser les bras ! La seule façon pour un ectomorphe d'améliorer considérablement son physique est d'accepter son type de corps et de transformer ses désavantages perçus en armes. Voici quoi faire.

1 – Ne vous entraînez pas trop

L'idée de base est d'en faire 3 fois plus à la salle que ceux qui prennent du muscle facilement. C'est une erreur. En général, les ectomorphes doivent s'entraîner moins fréquemment que les pratiquants de musculation plus favorisés génétiquement. C'est vrai, il faut éviter de se surentraîner et ne pas perturber les capacités de récupération. C'est valable si vous mangez juste ce qu'il faut et que vous ne vous reposez pas suffisamment. Cela risque de freiner vos progrès si votre mode de vie n'est pas top. Mais si vous avez une alimentation adaptée et excédentaire, beaucoup de repos (étudiant, travail peu physique) et un bon sommeil, vous pouvez travailler à plein régime à salle. Vérifiez juste régulièrement que vous prenez du muscle et du poids, et que vous progressez bien sur les exercices. De cette manière, vous progresserez beaucoup plus vite.

2 – Faites des exercices de base votre priorité

Vous devez vous concentrer sur les exercices de base pour gagner un maximum de muscle. L'idéal pour un débutant est de faire un full-body 3 fois par semaine, avec une majorité d'exercices de base comme le squat, les tractions, le développé couché ou les dips et les développés épaules. C'est comme cela que vous allez stimuler votre corps et gagner beaucoup de muscle rapidement. L'entraînement en full body sollicite plusieurs groupes musculaires lors d'une même séance et maximise la libération d'hormones anabolisantes comme la testostérone et l'hormone de croissance, essentielles pour la synthèse musculaire. De plus, il permet de travailler le même groupe musculaire plusieurs fois par semaine, ce qui optimise la croissance et évite la sursollicitation. Les mouvements d'isolation doivent être limités dans votre routine, au moins au début.

3 – Utilisez des charges lourdes, mais pas trop

On vous a probablement dit qu'il fallait toujours soulever le plus lourd possible et faire peu de répétitions pour prendre du muscle. Un entraînement peu fréquent, intense et à faible volume, c'est bon pour la croissance musculaire ! Oui, c'est vrai, les charges lourdes fonctionnent. Mais pour stimuler l'hypertrophie, vos muscles doivent être exposés à différents stimuli qui les feront grossir au lieu de simplement les renforcer. Pour cela, il faut utiliser des charges lourdes et des charges moyennes, avec une gamme de 6 à 12 répétitions (50 à 80% du maxi), et utiliser une bonne technique. Rassurez-vous les séries longues font prendre du muscle, études à l'appui. Aussi, les ectomorphes ne sont pas aussi adaptés aux charges lourdes que les autres pratiquants. Ils n'ont pas ces articulations solides – de dinosaure – qui permettent de soulever des charges lourdes sans risque de blessures. Ils doivent rester prudent et exploiter au maximum des charges moyennes pour durer.
Bref, pas trop d'entraînement, de séances trop longues, mettre de l'intensité, utiliser des charges lourdes et moyennes, et pas trop de cardio. C'est la bonne formule pour les ectomorphes. Vous devez trouver votre point idéal où vous vous entraînez avec suffisamment de volume pour stimuler la croissance musculaire sans dépasser vos capacités de récupération.

4 – Et des temps de repos plus courts

Quand vous travaillez avec des charges lourdes, il est recommandé de faire des pauses plus longues entre les séries pour récupérer et tout donner à la série suivante. Des périodes de repos de 1 à 3 minutes sont bonnes pour l'hypertrophie, mais ne prenez pas 5 minutes de repos. Si vous voulez devenir plus fort, des temps de repos de 3 à 5 minutes sont parfaits. Mais si vous voulez gagner du muscle rapidement, optez pour 1 à 2 minutes entre les séries. Des temps de repos entre les séries plus courts stimulent une plus grande production d'hormones anaboliques et augmentent le flux sanguin vers les muscles ciblés.

5 – N'allez pas systématiquement à l'échec musculaire

Si vous allez à l'échec sur toutes vos séries, vous allez surcharger votre système nerveux et avoir plus de mal à récupérer de la séance précédente. Cette fatigue neuromusculaire va retarder la récupération mais aussi augmenter les dommages musculaires et perturber l'équilibre hormonal. Cela va limiter votre capacité à maintenir un volume d'entraînement optimal et accroître le risque de surentraînement et de blessures. Gardez l'échec pour vos dernières séries de chaque exercice qui doivent être difficiles. Concentrez-vous sur votre progression d'une séance à l'autres, en ajoutant du poids et/ou des répétitions. Vous devez intégrer l'entraînement jusqu'à l'échec dans votre programme de manière intelligente, et pas comme un bourrin qui veut « tout casser » à chaque série.

6 – Ne mangez pas n'importe quoi

Les ectomorphes ont du mal à prendre du poids et stockent peu de gras. C'est censé être le seul avantage : pouvoir manger ce que l'on veut, quand on veut. A vous les Mac-do à la chaîne, les pizzas et autres kebabs ou « Grecs », les sucreries et gâteaux arrosés de sodas caloriques. Et halte aux légumes et fruits trop peu caloriques. La vérité c'est que ectomorphe ou pas, « vous êtes ce que vous mangez ». Cela signifie que la qualité de vos aliments est importante et que vous faites une erreur si vous mangez chaque jour des quantités massives de malbouffe, d'aliments ultra-transformés et de sucre.
Comme tout le monde, vous devez manger sain mais excédentaire en calories. Vous devez vous concentrer sur les macronutriments importants pour prendre du muscle, ne pas engraisser excessivement et rester en bonne santé. Donc de bonnes sources de protéines de haute qualité, des glucides complexes à IG bas, de bonnes graisses et des fibres alimentaires. Et ne zappez pas les légumes et les fuits, riches en micronutriments. Vous gaver de mauvais aliments détruira votre santé à long terme et ne sera pas bon pour la croissance de vos muscles.
Bien sûr, en tant qu'ectomorphe, vous pouvez vous faire plaisir plus souvent. Mais ajoutez ces écarts à une base saine. Par exemple, si vous ne prenez pas de poids, vous pouvez ajouter de gâteau au yaourt maison ou du quatre-quarts à vos collations basiques. Un shake de whey, avoine en poudre instantané, banane, lait d'amande et beurre de cacahuète, peut aussi remplacer une collation en déplacement ou en cours. Ces calories sous forme liquide sont aussi plus faciles à avaler. L'important étant de manger régulièrement et d'être en excèdent calorique.
Si vous avez le courage, vous pouvez compter vos calories au moins provisoirement. Quand on est maigre, on a tendance à surestimer les calories que l'on mange. Surveiller ses calories permet de s'assurer qu'on mange suffisamment pour prendre du poids et d'évaluer ses macros (protéines, glucides et lipides). Des outils et applications existent pour cela.

Pour finir

En tant qu'ectomorphe, vous êtes beaucoup plus capable de développer vos muscles que vous ne le pensez. Arrêtez de croire que vous êtes « condamné » par votre morphologie. Dites vous qu'un jour, avec un peu de volonté et du travail, l'« ectomorphe », le « grand-maigre », le « petit chétif » ou la « skinny girl » feront partie de votre passé. Ne vous cachez pas derrière des excuses, et arrêtez de vous plaindre de vos difficultés. Agissez ! Nous sommes nombreux à avoir transformé notre corps grâce à la musculation en partant de zéro, et sans produits. Même moi, surnommé le « roi des ectomorphes », je suis devenu « un physique à atteindre » pour certains – Je cite : « C'est mon modèle (niveau esthétique). Pour moi, c'est le physique parfait. » Vous pouvez le faire également.