Recette de gaufres protéinées

Quoi de plus réconfortant que de délicieuses gaufres dorées et croustillantes, comme dans notre enfance ou à la fête foraine. Avec sa texture alvéolée, croustillante à l’extérieur et moelleuse à l’intérieur, et son goût légèrement sucré, une bonne gaufre est appréciée aussi bien au petit-déjeuner qu’au goûter. Cependant, les gaufres, aussi bonnes soient-elles, sont aussi très caloriques. Et la garniture qu’on ajoute, comme la pâte à tartiner, la chantilly ou le caramel, n’arrange pas les choses. Heureusement, il existe des recettes simples mais aussi gourmandes de gaufres protéinées, une véritable alternative saine pour les sportifs et les personnes au régime. Testez donc notre recette de gaufres hyperprotéinées, riche en protéines et ingrédients sains, et si facile à préparer.

D’où viennent les gaufres ?

L’origine des gaufres remonte au moyen âge, en Europe. A cette époque, elles étaient cuites entre deux plaques métalliques chauffées, ornées de motifs en forme de nid d’abeille. C’était un mets festif, préparé pour les fêtes ou les mariages. Au fil des siècles, les gaufres se sont diversifiées. En Belgique, elles sont devenues une institution culinaire avec la gaufre de Bruxelles, légère, ou celle de Liège, plus dense et sucrée. Aux USA, les gaufres sont souvent proposées au petit-déjeuner avec du sirop d’érable et du beurre. En Asie, elles sont sphériques et croustillantes, et font le bonheur des amateurs de street food. Comme vous le voyez, il est facile d’adapter les gaufres aux goûts et aux traditions locales. Alors rien de plus simple que de proposer une version pour les sportifs et les amateurs de cuisine « healthy » !

Que contiennent les gaufres classiques ?

Une gaufre nature de 100 grammes apporte entre 250 et 400 kcal, en fonction des ingrédients utilisés et de la garniture. Cela en fait un mets plutôt calorique. De la farine, des œufs entiers, du beurre et du lait, sources de beaucoup de matières grasses et de glucides. Les gaufres au sucre, au chocolat, à la chantilly ou avec de la pâte à tartiner, font exploser le compteur sans apporter plus de nutriments essentiels.

Comment faire des gaufres plus saines ?

Les gaufres protéinées sont très populaires dans le milieu du fitness et de la remise en forme. Ces gaufres enrichies en protéines sont une bonne alternative gourmande aux gaufres classiques. Pourquoi ? Car elles ont une composition qui correspond plus aux besoins des sportifs.

Des protéines, un nutriment essentiel à la réparation et à la croissance des muscles après l’effort. Deux gaufres protéinées apportent 20 grammes de protéines ! La whey, la protéine d’œuf ou un mixe végétal sont souvent utilisés dans ces recettes, des protéines de qualité. Bonne pour les muscles, les protéines ont aussi un effet sur la satiété, un plus pour un régime.

Des glucides complexes, pour une énergie durable. La farine d’avoine ou la crème de riz sont de bonnes alternatives à la farine traditionnelle, et évitent les pics de glycémie.

Pour la garniture, il est facile de l’adapter aux besoins. Du yaourt et quelques baies pour les régimes hypocaloriques, du beurre de cacahuète pour la prise de masse.

Vous l’avez compris, il est tout à fait possible de faire une collation post-entraînement optimale ou un petit-déjeuner sain avec des gaufres protéinées, d’allier plaisir gustatif et bénéfices nutritionnels, sans trop se prendre la tête avec des recettes de cuisine trop compliquées.

Recette de gaufres protéinées à la whey

Voici, à la suite, une recette sympathique et testée pour vous concocter des gaufres protéinées. Cette recette est simple, rapide et parfaite pour les besoins des sportifs :

Ingrédients (pour 4 gaufres, 2 personnes) :

•  50 g de farine d’avoine (ou patate douce = sans gluten)
•  30 g de whey vanille
•  1 œuf
•  100 ml de lait d’amande (ou lait de vache – sans lactose possible)
•  1 cuillère à café de levure chimique
•  1 cuillère à soupe de miel ou d’édulcorant
•  1 pincée de sel
•  Huile de coco pour le gaufrier
•  Toppings : fruits frais (baies, banane), yaourt, beurre de cacahuète, sirop sans sucre.

Préparation :

– Pour la pâte, mélanger les ingrédients secs dans un bol : farine d’avoine, whey, levure et sel. Dans un autre bol, battre l’œuf avec le lait et le miel. Verser progressivement le contenu liquide dans les ingrédients secs, en mélangeant avec un fouet jusqu’à obtenir une pâte lisse et homogène. La pâte est trop épaisse ? Ajouter du lait.

• Brancher le gaufrier et mettre un peu d’huile de coco (ou classique) pour que les gaufres ne collent pas.
• Cuire toutes les gaufres en versant la pâte dans le gaufrier.
• Une fois cuite, ajouter le toppings et servir pour un maximum de croustillant.

Conseils :

Optez pour une whey de qualité, sans additifs, qui se mélange bien pour éviter les grumeaux. Le goût vanille (ou neutre) est parfait pour les gaufres. En cas de régime hyperprotéiné, vous pouvez mettre plus de protéines en poudre et réduire un peu la farine. Pas trop, pour maintenir la texture. Pour une version plus légère, diminuez la whey à 20 g. Les gaufres se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur, mais mieux vaut les manger tout de suite car elles ramollissent. Une astuce est de les passer au grille pain pour un sursaut de croustillant.

Apport Nutritionnel (pour 4 gaufres, sans garniture) :

• Calories : 420 kcal
• Protéines : 40 g
• Glucides : 42 g
• Lipides : 9 g

Pour finir

Les gaufres restent un symbole de gourmandise et de partage. L’évolution vers une version protéinée prouve que la cuisine peut s’adapter aux besoins de notre société moderne, plus axée sur le physique et la santé. Voici donc une arme de plus pour les sportifs. Alors, sortez votre gaufrier et prenez un peu de temps pour vous concocter les meilleures gaufres protéinées.