Exercice ischios-jambiers

Le soulevé de terre


Le soulevé de terre roumain est utilisé par les pratiquants de la musculation pour définir et développer les muscles ischios et grand fessier. Cet exercice est également important en powerlifting et en haltérophilie pour exécuter le soulevé de terre, l'épaulé-jeté et l'arraché. L'extension de la hanche et les muscles qui sont sollicités jouent un rôle déterminant dans toutes les actions de stabilisation du buste, celles de soulever et de pousser comme, par exemple, quand on soulève une charge à partir du sol ou à partir des genoux.

Exécution

  • Debout avec les pieds espacés d'une largeur égale à celle des épaules et les jambes tendues. Prenez une barre avec les deux mains en pronation (paumes dirigées vers vous).
  • Inspirez et maintenez votre respiration en vous penchant en avant au niveau des hanches et en poussant en arrière, tout en dirigeant la pression vers le bas sur vos talons.
  • Penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre buste soir parallèle au sol ou légèrement plus bas.
  • Maintenez une cambrure normale au niveau de votre colonne vertébrale (une légère cambrure au niveau lombaire) et regardez en avant tout au long de l'exercice. Si vous commencez à arrondir le dos en vous penchant en avant, arrêtez immédiatement le mouvement.
  • Lors de la flexion du buste, laissez glisser la barre sur vos cuisses et à peu près jusqu'à mi-hauteur de vos tibias.
  • Une fois la position basse atteinte, continuez à retenir votre respiration et garder la cambrure au niveau lombaire en relavant le buste et en poussant vos hanches vers l'avant. En haut, vous devriez de nouveau être debout avec les épaules en arrière.
  • Expirez après avoir passé la partie la plus difficile de l'ascension du mouvement (en haut).
  • Essayez de garder les jambes tendues. Si vos ischions sont trop raides pour y parvenir, vous pouvez fléchir légèrement les genoux.
souleve-terre

Conseils d'entraînement

  • Le mouvement commence par une extension des jambes. En remontant depuis la position accroupie, faites une extension des hanches pour redresser le buste.
  • N'arrondissez pas le dos pendant l'exécution. Non seulement cela est potentiellement très dangereux, mais il en résultera également un moins bon développement des fessiers et des ischios, deux des principaux muscles sollicités. Imaginez votre buste comme un levier rigide dont l'axe se situe au niveau de l'articulation des hanches.
  • Éviter de laisser la barre se balancer devant vous et de la laisser s'éloigner de vos jambes comme pour le soulevé de terre jambes tendues traditionnelles. Cela augmente le stress au niveau de la région lombaire.
  • Pour solliciter un maximum le grand fessier et les ischios, gardez les jambes tendues et la colonne rigide. Plus vous fléchissez les genoux, moins vous sollicitez les ischios. Si vous arrondissez le dos, la plus grande partie du stress sera placée sur les muscles extenseurs de la colonne vertébrale et les ligaments spinaux. Maintenez votre respiration pour garder le buste rigide et produire une plus grande force au niveau des muscles impliqués.
  • Assurez-vous d'expirer fortement après avoir passé la partie la plus difficile de l'ascension de la barre pour soulager la pression intra-thoracique.
  • Gardez vos muscles extenseurs (muscles du bas du dos) fortement contractés pour maintenir la colonne rigide; ils devraient seulement assister le mouvement.
  • Ne tirez pas avec vos bras pour soulager la charge. Tout mouvement de tirage devrait être effectué par les hanches quand vous revenez à la station debout. Imaginez vos bras et vos mains simplement comme des crochets.
  • Nous vous recommandons de ne pas vous mettre debout sur un banc pour faire cet exercice. Certains font cette variante pour obtenir une plus grande amplitude, mais c'est dangereux et cela n'isole pas mieux les ischios et les fessiers.

Principaux muscles sollicités

Les muscles extenseurs s'étendent de la base de votre crâne jusqu'à votre sacrum et restent contractés de façon isométrique pour stabiliser la colonne pendant l'exercice. Le grand fessier, gros muscle charnu situé à l'arrière de votre hanche, se contracte fortement quand vous relevez le buste pour verrouiller.

Les ischios sont constitués par le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux. Le premier est le muscle prédominant du groupe et est localisé sur la partie externe de l'arrière de la cuisse. Le semi-tendineux et le semi-membraneux sont situés sur la partie interne à l'arrière de la cuisse. Tous ces muscles sont sollicités à différents degrés quand vous relevez le buste.

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