Le soulevé de terre ou deadlift pour se muscler le dos et les fessiers
Qu’est-ce que le soulevé de terre ?
Le soulevé de terre (deadlift en anglais) est un mouvement de powerlifting très efficace qui permet de travailler quasiment tous les grands groupes musculaires du corps. Cet exercice est également pratiqué au CrossFit : l’extension de la hanche et les muscles qui sont sollicités jouent un rôle déterminant dans toutes les actions de stabilisation du buste, comme celles de soulever et de pousser ou quand on soulève une charge à partir du sol ou à partir des genoux.
Pourquoi faire cet exercice ?
Voici 3 raisons qui font que le soulevé de terre ou deadlift est un exercice incroyable.
Il sollicite quasiment tous les muscles du corps
Si vous demandez à la plupart des coachs sportifs pourquoi le soulevé de terre est un bon exercice, ils vous répondront que c’est un des rares exercices qui permet de solliciter une multitude de muscles en même temps, à peu près tous les muscles de votre corps !
En effet, le deadlift engage principalement les muscles de la chaîne postérieure (les muscles à l’arrière du corps), les fessiers, les ischio-jambiers, les muscles stabilisateurs profonds de la colonne vertébrale, ainsi que les muscles rhomboïdes et trapèzes du haut du dos, et même les dorsaux et les deltoïdes dans une certaine mesure.
Par ailleurs, il engage aussi les muscles sur la chaîne antérieure (les muscles sur le devant du corps), comme les biceps, les avant-bras, les deltoïdes et les quadriceps.
C’est un exercice fonctionnel
Qu’est-ce qu’un exercice fonctionnel ? C’est tout simplement un exercice qui a une application dans “le monde réel”. Le soulevé de terre est un exercice qui peut être effectué dans la vraie vie de tous les jours.
En fait, vous faites probablement (ou devrait faire) ce mouvement tout au long de la journée : que ce soit pour vous pencher afin de ramasser quelque chose par terre, soulever un objet au sol, toutes ces situations-là… Effectuer un soulevé de terre est tout simplement une façon de mobiliser votre colonne vertébrale dans une position neutre et sûre, qui permet de se pencher et ramasser quelque chose.
Beaucoup de gens avec “des problèmes au dos” sont souvent méfiants envers le deadlift. Si vous avez un mal de dos, apprendre à faire du soulevé de terre est en fait incroyablement important pour le préserver !
Il favorise une bonne posture lorsqu’il est effectué correctement
Notre mode de vie moderne dans lequel nous passons une grande partie de la journée assis, crée une situation unique dans laquelle nos hanches passent de longues heures en position fléchie. D’autre part, tout en restant assis, notre colonne vertébrale reste arrondie et nos épaules sont la plupart du temps tombantes et en avant.
En plus de créer une posture inesthétique, cette position peut conduire à des problèmes tels que des maux de dos, douleurs au cou, blessures au genou, et des maux de tête. Le soulevé de terre est un exercice qui vous aidera à lutter contre ce stimulus négatif induit par une position assise prolongée, en mobilisant simultanément la majeure partie de l’appareil moteur : des hanches jusqu’aux épaules.
Ce mouvement permet de renforcer les muscles dans leur intégrité posturale, et peut aider à lutter contre les conséquences négatives d’une position assise prolongée. Vous ne savez pas comment faire un soulevé de terre ? Voici un tutoriel détaillé ainsi qu’une vidéo explicative pour vous aider à apprendre comment faire un deadlift.
Comment faire le soulevé de terre ?
- Debout avec les pieds espacés à la largeur des épaules. Prenez une barre avec les deux mains en pronation (paumes dirigées vers vous).
- Inspirez et maintenez votre respiration en vous penchant en avant au niveau des hanches et en poussant en arrière, tout en dirigeant la pression vers le bas sur les talons.
- Penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre buste soir parallèle au sol ou légèrement plus bas.
- Maintenez une cambrure normale au niveau de votre colonne vertébrale (une légère cambrure au niveau lombaire) et regardez en avant tout au long de l’exercice. Si vous commencez à arrondir le dos en vous penchant en avant, arrêtez immédiatement le mouvement.
- Lors de la flexion du buste, laissez glisser la barre sur vos cuisses et à peu près jusqu’à mi-hauteur de vos tibias.
- Une fois la position basse atteinte, continuez à retenir votre respiration et garder la cambrure au niveau lombaire en relavant le buste et en poussant vos hanches vers l’avant. En haut, vous devriez de nouveau être debout avec les épaules en arrière.
- Expirez après avoir passé la partie la plus difficile de l’ascension du mouvement (en haut).
6 conseils d’entraînement
- Pour solliciter un maximum le grand fessier et les ischios, gardez les jambes tendues et la colonne rigide pour faire un soulevé de terre jambes tendus. Plus vous fléchissez les genoux, moins vous sollicitez les ischios. Si vous arrondissez le dos, la plus grande partie du stress sera placée sur les muscles extenseurs de la colonne vertébrale et les ligaments spinaux.
- Maintenez votre respiration pour garder le buste rigide et produire une plus grande force au niveau des muscles impliqués.
- Assurez-vous d’expirer fortement après avoir passé la partie la plus difficile de l’ascension de la barre pour soulager la pression intra-thoracique.
- Gardez vos muscles extenseurs (muscles du bas du dos) fortement contractés pour maintenir la colonne.
- Ne tirez pas avec vos bras pour soulager la charge. Tout mouvement de tirage devrait être effectué par les hanches quand vous revenez à la station debout. Imaginez vos bras et vos mains simplement comme des crochets.
- Nous vous recommandons de ne pas vous mettre debout sur un banc pour faire cet exercice. Certains font cette variante pour obtenir une plus grande amplitude, mais c’est dangereux et cela n’isole pas mieux les ischios et les fessiers.
Quelles sont les erreurs à éviter ?
- N’arrondissez pas le dos pendant l’exécution. Non seulement cela est potentiellement très dangereux, mais il en résultera également un moins bon développement des fessiers et des ischios, deux des principaux muscles sollicités. Imaginez votre buste comme un levier rigide dont l’axe se situe au niveau de l’articulation des hanches.
- Éviter de laisser la barre se balancer devant vous et de la laisser s’éloigner de vos jambes comme pour le soulevé de terre jambes tendues traditionnelles. Cela augmente le stress au niveau de la région lombaire.
Quels sont les principaux muscles sollicités ?
Les muscles du dos s’étendant de la base de votre crâne jusqu’à votre sacrum restent contractés de façon isométrique pour stabiliser la colonne pendant l’exercice. Le grand fessier, gros muscle charnu situé à l’arrière de votre hanche, se contracte fortement quand vous relevez le buste pour verrouiller. Les ischios sont constitués par le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux. Le premier est le muscle prédominant du groupe et est localisé sur la partie externe de l’arrière de la cuisse. Le semi-tendineux et le semi-membraneux sont situés sur la partie interne à l’arrière de la cuisse. Tous ces muscles sont sollicités à différents degrés quand vous relevez le buste.
