Recettes de collations protéinées

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Pancakes à la whey

Voici « la » recette la plus simple de pancakes à la whey. Des flocons d’avoine non cuits, de l’eau, éventuellement un sachet de sucre vanillé et de la whey sont les seuls ingrédients de notre recette facile, délicieuse et surtout rapide à réaliser ! Idéale pour le petit déjeuner ou les goûters. Les gourmands pourront rajouter divers accompagnements : beurre, confitures, crème de marrons, beurre de cacahouète

Ingrédients :

  • 50 g de flocons d’avoine non cuits
  • 75 ml d’eau
  • 1 mesure de whey
  • En option : 1/4 de sachet de sucre vanillé pour la préparation, sirop d’érable, confiture, pâte à tartiner… en accompagnement

Préparation :

Mélanger les flocons d’avoine, l’eau, les protéines et le sucre vanillé; bien remuer jusqu’à obtenir un mélange homogène. Versez le mélange dans une poêle préchauffé. Vous pouvez vous aider d’une spatule en bois pour faire des pancakes bien ronds. Faites cuire à feu chaud environ 3 min par face et c’est prêt ! Bon appétit !

Informations nutritionnelles

Calories : 343 kcal | Protéines : 19,5 g | Glucides : 50 g | Lipides : 6,5 g

Brownies protéinés sans sucre raffiné

Les brownies sont des petites douceurs américaines dont vous devrez limiter au maximum leur ingestion si vous essayer de perdre du tour de taille. Pour continuer à en manger sans culpabiliser, nous avons trouvé une solution radicale: remplacer toute la partie sucré. Les glucides raffinés de cette recette ont été remplacé par les glucides naturels de la patate douce. Les brownies offrent désormais des glucides à faible index glycémique ainsi que 14 g de protéines pour nourrir vos muscles.

Ingrédients :

  • 800 g de patates douces, pelées et coupées en dés
  • 80 g d’amandes en poudre
  • 14 dates, hachées finement
  • 100 g de flocons d’avoine
  • 100 g de protéines whey saveur chocolat
  • 4 cuillères à café de cacao
  • 3 cuillères de sirop d’érable
  • 1 cuillère à soupe de levure chimique

Préparation :

Étape 1: Préchauffer le four à 180 °C.

Étape 2: Faites cuire les patates douces dans l’eau pendant huit à dix minutes jusqu’à tendreté. Les égoutter et les placer dans un bol. Mélanger avec le reste des ingrédients et écrasez jusqu’à obtenir une consistance lisse.

Étape 3: Sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé, étaler le mélange uniformément. Cuire au four pendant environ 18 minutes, puis couper en dix et manger. Pas tout à la fois !

Informations nutritionnelles (par brownie)

Calories : 309 kcal | Protéines : 14 g | Glucides : 56 g | Lipides : 6 g

Brioche allégée aux fruits secs

Pour la plupart des personnes, le « fait maison » vient en tête de liste des aliments favoris. Les biscuits qui sortent du four, les petits gâteaux savoureux, les brioches bien moelleuses et les cakes délicieux régalent tout le monde. Malheureusement, une bonne part des lipides en excès dans l’alimentation provient des pâtisseries faites à la maison car on a traditionnellement recours aux matières grasses pour rehausser le goût et l’onctuosité de ces préparations sucrées.

Des pâtisseries allégées

Il est possible cependant d’alléger vos recettes préférées. Les compotes de fruits et jus de fruits, le yaourt allégé et le babeurre (lait fermenté) peuvent remplacer certaines, voire toutes les graisses dans les gâteaux divers, les brioches et les petits pains, et au moins la moitié des graisses dans les biscuits. Faites donc quelques essais. Sachez cependant que ce n’est pas parce qu’un aliment ne contient pas de matières grasses qu’il est bon pour la santé.

Les pâtisseries industrielles à base de froment (farine blanche) apportent peu de micronutriments et, en cas de consommation excessive, elles peuvent même vider nos réserves de nutriments ! En revanche, les farines complètes contiennent une multitude d’éléments nutritifs, dont les vitamines B2, B6 et E ainsi que les minéraux chrome, fer, magnésium et zinc. La farine complète est non seulement plus riche en vitamines, minéraux et fibres, mais elle aussi bon goût. Outre leurs bienfaits pour la santé, les farines complètes offrent un avantage supplémentaire.

Les fibres alimentaires, comme les lipides, entravent la formation de gluten, cette protéine de la farine blanche qui peut être la cause de la texture dure et de l’absence d’homogénéité des muffins quand la pâte est trop travaillée. Étant donné que les farines complètes sont riches en fibres et renferment naturellement moins de gluten que les farines raffinées, il n’y a pas lieu de s’inquiéter outre mesure de trop travailler les pâtes. Avec la recette ci-dessous, vous ferez une excellente brioche : onctueuse, délicieuse, très pauvre en corps gras, et simple à préparer.

Ingrédients :

  • 80 g de flocons d’avoine
  • 315 ml de babeurre (lait fermenté ou lait ribot)
  • 145 g de farine complète
  • 115 g de sucre roux fin
  • 30 de levure
  • 30 g de bicarbonate de soude
  • 2 cuillères à soupe d’extrait de vanille
  • 50 g de fruits secs
  • 30 g de noix de pécan hachées

Préparation :

Mélangez les flocons d’avoine et le lait fermenté dans un bol. Dans un autre récipient, mélangez la farine, le sucre roux, la levure et le bicarbonate de soude jusqu’à que le mélange soit bien homogène. Versez-y le premier mélange ainsi que la vanille et brassez pour que les ingrédients secs soient humectés. Incorporez les oléagineux (fruits secs) et les noix de pécan.

Étalez la pâte dans un moule de 20 cm X 10 cm. Faites cuire à 190°C (th. 6/7) pendant 50-55 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dents piqué dans la pâte ressorte sec. Sortez la brioche du four et laissez-la reposer pendant 10 minutes.

Mettez-la sur une grille et laissez la refroidir avant de la couper en tranches. Donne environ 16 tranches.

Informations nutritionnelles

Calories : 100 kcal | Protéines : 3 g | Glucides : 18 g | Lipides : 2 g

Muffins à l’avoine au beurre de cacahuètes

Ces délicieux muffins riches en bonnes graisses et en bons glucides constituent une collation à la fois saine et délicieuse.

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Informations pratiques :

  • Temps de préparation: 5 à 10 minutes
  • Temps de cuisson: 15 minutes

Ingrédients (pour 12 muffins) :

  • 85 g de beurre de cacahuète
  • 2 bananes mûres
  • 45 g de miel
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille
  • 50 ml de lait d’amande (si le mélange semble trop sec, ajoutez une autre cuillère à soupe)
  • 1 dose de whey vanille
  • 180 g de flocons d’avoine

Préparation :

Préchauffer le four à 180°C.

Mélanger le beurre d’arachide, les bananes réduites en purée, le miel, l’extrait de vanille et le lait d’amande dans un bol.

Ajouter les flocons d’avoine puis mélangez le tout. Huiler légèrement les moules avant de répartir le mélange à l’intérieur.

Cuire au four pendant 15 minutes. Les muffins peuvent être conservés au réfrigérateur pendant plusieurs jours ou congelés.

Informations nutritionnelles par muffin

Calories : 135 kcal | Protéines : 6 g | Glucides : 17 g | Lipides : 4,7 g

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