Le petit guide pour les sportifs des principaux micronutriments

micronutriments

Les nutriments sont les composés organiques et les minéraux indispensables aux organismes vivants pour assurer leurs croissances et leurs fonctionnements. Parmi les nutriments, on distingue deux grandes familles : les macronutriments et les micronutriments. Les macronutriments sont les composants majeurs de notre alimentation, ce sont les glucides (sucres), les protéines, et les lipides (graisses). Les micronutriments sont quant à eux composés des vitamines et des minéraux. Voici l’ABC complet des micronutriments à l’usage des sportifs.

Guide des vitamines

Ce sont des substances chimiques qui participent aux réactions chimiques de l’organisme. Les vitamines sont classées en deux catégories : les vitamines hydrosolubles (soluble dans l’eau) et les vitamines liposolubles (soluble dans les graisses). Vitamines hydrosolubles ou liposolubles, elles ont toutes des points communs :

  • Elles n’apportent aucune calorie.
  • Elles ne peuvent pas être fabriquées par notre organisme (sauf les vitamines D, K et B3).
  • Leur carence provoque des maladies et leur excès provoque des perturbations des fonctions de l’organisme.

Provitamine A végétale (caroténoïdes)

Précurseur de la vitamine A, il n’y a aucun risque de surdosage, car l’organisme la transforme en vitamine A en fonction de ses besoins. Cette vitamine est un puissant antioxydant, elle a un rôle protecteur, notamment contre certains cancers, comme le cancer de la peau, du cancer bronchique et de la vessie. Elle possède aussi une action anti-vieillissement . On retrouve de la provitamine A dans les fruits et légumes orangés et rouge : carotte, melon, mangue, abricot…

Vitamine A

Cette vitamine joue un rôle dans la vision : elle nous permet de voir dans le noir avec une action spécifique sur la rétine (d’où son nom de rétinol). Cette vitamine participe à la réponse immunitaire, aide à la cicatrisation et régule les glandes sébacées et sudoripares. On retrouve de la vitamine A dans le beurre, le lait, le jaune d’oeuf, le foie…

Vitamines B

Les vitamines B augmentent le métabolisme, protègent la peau et les muscles, améliorent les fonctions immunitaires et nerveuses. On retrouve des vitamines du groupe B dans les viandes, le foie, le poisson et dans le lait.

Vitamine C

Cette vitamine appelée aussi vitamine « antifatigue » est un antioxydant qui protège des radicaux libres. Cette vitamine est indispensable pour consolider les muscles, les vaisseaux sanguins, les os, les cartilages, mais aussi les ligaments, les gencives et les dents. Cette vitamine stimule aussi les défenses immunitaires et protège des infections, prévient les cancers et diminue le taux de cholestérol. Les kiwis, les fruits rouges, les tomates, les poivrons et les agrumes sont les sources principales de vitamine C.

Vitamine D

On la nomme parfois vitamine des os en raison de son rôle important sur les os. Mais la vitamine D participe à mille et une autres fonctions dans le corps, dont la production de testostérone. Cette vitamine qui peut être produite par l’organisme est aussi appelée la vitamine du soleil : elle est produite lorsque la peau est soumise aux ultraviolets. Un autre rôle méconnu de la vitamine D est de réguler le rythme cardiaque. Une caractéristique de cette vitamine est de pouvoir être stocké dans le corps (foie, muscles, et graisses). Cela permet au corps de ne pas avoir de carence avec une exposition suffisante pendant l’été. On trouve essentiellement de vitamine D dans le jaune d’oeuf, le foie de morue, le fromage…

Vitamine E

Cette vitamine possède un pouvoir antioxydant trois fois supérieur à la vitamine C. Elle protège des effets néfastes des radicaux libres, de la pollution et prévient donc du vieillissement. La vitamine E est aussi très utile pour le coeur, car elle empêche la formation de caillots et donc diminue le risque de phlébites. En plus de ces précédentes vertus, elle diminue la fatigue, prévient de l’impuissance et renforce la fertilité. Vous pouvez trouver de la vitamine E dans les huiles végétales, les germes de céréales, le soja, jaunes d’oeuf…

Vitamine K

Cette vitamine est antihémorragique : elle est indispensable au processus de la coagulation sanguine. La vitamine K est présente dans les légumes à feuilles, les laitages et les huiles végétales.

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Guide des minéraux

Ce sont des éléments provenant de roches, qui entrent dans la composition des organismes et qui sont présents dans l’alimentation animale et végétale sous forme ionique (anions ou cations). Voici une liste des principaux minéraux et de leurs caractéristiques :

Calcium

Il est certain que pour la population féminine, le calcium est essentiel pour maintenir une densité osseuse normale, ce qui fait du carbonate de calcium un bon complément alimentaire. Le rôle du calcium dans la contraction musculaire et la conduction nerveuse est également déterminant pour la santé et le développement.

Chrome

Cet élément est un constituant important de certaines enzymes et jour un rôle capital dans le métabolisme du glucose. C’est le minéral antidiabétique.

Sélénium

C’est le minéral anti-cancer. Le sélénium est un anti-oxydant qui fonctionne en relation avec la vitamine E.

Magnésium

Ce minéral est important pour le métabolisme énergétique et le fonctionnement du coeur et des nerfs.

Fer

C’est le minéral anti-anémie. Une carence en fer n’est généralement pas un problème pour la plupart d’entre nous qui consommons de la viande, mais de nombreux athlètes en particulier les végétariens devraient prendre du fer en supplément. Le fer jour un rôle déterminant au niveau de la capacité des globules rouges du sang à transporter l’oxygène; tout ce qui peut nuire à la capacité à transporter l’oxygène sera évidemment préjudiciable à la capacité d’entraînement.

Zinc

Le zinc joue un rôle important en régulant le taux de testostérone en augmentant la conversion d’androsténédione en testostérone. Il peut également aider à diminuer l’élimination de testostérone par le foie et réduire la conversion en dihydrotestostérone.

Autres minéraux

  • Cuivre (Cu) : le minéral anti-infections
  • Fluor (F) : le minéral anti-carie
  • Iode (I) : le minéral anti-fatigue
  • Lithium (Li) : le minéral du cerveau
  • Manganèse (Mn) : le minéral anti-allergie
  • Potassium (K) : le minéral de l’équilibre neuromusculaire
  • Silicium ( Si) : le minéral de l’enveloppe corporelle
  • Sodium (Na) : le minéral de l’eau
  • Soufre (S) : le minéral du tissu osseux et de la peau

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