Qu’est-ce que le régime cétogène (keto diet) et en quoi il consiste ?

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Le régime cétogène est un régime alimentaire pauvre en glucides, riche en matières grasses, qui partage de nombreuses similitudes avec le régime Atkins et d’autres régimes « low carb » pauvres en glucides.

Normalement notre corps convertit les glucides en glucose, mais avec un régime pauvre en glucides (sucres), le corps se met dans un état métabolique appelé cétose. Lorsque cela se produit, l’organisme augmente sa capacité à brûler la graisse pour la convertir en énergie. Pour cela, il transforme les triglycérides en glycérol et en acides gras, que le foie transforme en corps cétoniques (processus nommé cétogenèse).

La réduction massive de la glycémie, et la mise au repos du pancréas, additionnées à l’augmentation des corps cétoniques, offrent de nombreux avantages pour la santé.

À quel moment se produit la cétose ?

Le corps entre en cétose lorsque l’apport en glucide est si bas qu’il ne peut pas l’utiliser comme source de carburant. En général, cela se produit lorsque la graisse représente 60 à 70 % des calories globales, les protéines 20 à 30 %, et moins de 50 grammes par jour de glucides.

Il faut généralement moins d’une journée à l’organisme pour qu’il commence à produire des corps cétoniques à des fins énergétiques.

Un signe certain que cela se produit : lorsque votre souffle commence à sentir l’acétone. Soit dit en passant, l’acétone pue et vous donne une mauvaise haleine.

Les 3 différents types de régimes cétogènes

  1. Le régime cétogène classique : avec un très faible apport en glucides, beaucoup de protéines et de matières grasses.
  2. Le régime cétogène cyclique : cette variante implique des périodes de recharge en glucides, avec par exemple 5 jours cétogène suivis de 2 jours de recharges en glucides.
  3. Le cétogène ciblé : permet d’ajouter des glucides autour des séances d’entraînement.

Quels sont les aliments autorisés ?

Voici une liste non exhaustive des aliments qui peuvent être consommés dans le cadre de la diète cétogène :

  • Viande : viande rouge, jambon, saucisses, bacon, poulet et dinde.
  • Les poissons gras : saumon, truite, thon, maquereau et fruits de mer.
  • Oeufs : si possible élevés en plein air, car ils contiennent plus d’oméga-3.
  • Beurre et crème : recherchez aussi des produits issus de vache nourris à l’herbe lorsque cela est possible (meilleures qualités nutritives).
  • Fromages avec modération : fromage bleu, Cheddar, fromage blanc entier, feta, mozzarella, ricotta au lait entier, gruyère.
  • Noix et graines avec modération : amandes et noix, graines de lin, graines de citrouille, graines de chia.
  • Huiles végétales avec modération : principalement l’huile d’olive extra vierge, huile de coco, huile de lin, huile de poisson.
  • Légumes à faible teneur en glucides : la plupart des légumes verts, tomates, oignons, poivrons, etc.
  • Fruits peu sucrés : myrtilles, citron, framboises, fraises.
  • Condiments : vous pouvez utiliser le sel, le poivre et diverses herbes et épices saines.
  • Autres : chocolat noir et poudre de cacao, café et thé non sucré

Attention

  1. Ne pas manger trop de fromage qui contient beaucoup de protéines. Un excès de protéines peut déclencher la néoglucogenèse (fabrication de glucose à partir de certains acides aminés).
  2. Les graines et noix sont riches en acide gras oméga-6 (sauf macadamia) dont notre corps possède en trop grande quantité. Ceci peut causer de l’inflammation, qui peut elle-même entraver la céto-adaptation.
  3. Même remarque pour les huiles végétales (colza, tournesol, etc.) trop riche en oméga-6.

Quels sont les aliments à éviter ?

En bref, tout aliment riche en glucides devrait être supprimé :

  • Les aliments sucrés : soda, jus de fruits, smoothies, gâteau, crème glacée, bonbons, etc.
  • Céréales ou amidons : produits à base farine, blé, riz, pâtes, etc.
  • Fruits : tous les fruits, à l’exception de petites portions de fruits comme les baies.
  • Les légumineuses : pois, haricots, lentilles, pois chiches.
  • Les légumes racines et tubercules : pommes de terre, patates douces, carottes, panais.
  • Alcool : en raison de sa teneur en glucides, beaucoup de boissons alcoolisées peuvent vous faire sortir de l’état de cétose.
  • Certains aliments diététiques sans sucre : souvent riches en sucre alcoolisé (polyol, polyalcool ou glycol), par exemple les xylitol, érythritol, sorbitol, maltitol qui peuvent avoir une incidence sur la glycémie et donc la cétose.
jimmy-thai

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Fondateur de Espace-Musculation.com