Recettes de poissons

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Thon nappé à la moutarde

Avec ses protéines maigres et ses acides gras polyinsaturés oméga 3 bons pour le coeur, le thon est depuis longtemps un aliment de base de nombreux régimes alimentaires. Nous vous proposerons aujourd’hui un repas marin à la fois simple et délicieux. Cette recette convient parfaitement dans un programme de musculation de sèche.

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 125 g de moutarde
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron vert
  • 4 filets de thon (175 g chacun)

Préparation :

Préchauffez le four à 190 °C / Thermostat 5. Mélangez la moutarde, la sauce soja et le jus de citron vert dans un petit bol. À l’aide d’un pinceau, enduisez chaque côté des filets de thon et réservez le reste de la sauce. Déposez les filets de thon et réservez le reste de la sauce. Déposez les filets sur un plat de cuisson. Faites cuire au four pendant 15 minutes ou jusqu’à cuisson complète.

Pour servir, nappez le thon d’une cuillerée à soupe de sauce, le reste de la sauce étant disponible pour ajouter au plat, selon le goût de chacun.

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Saumon aux oignons

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 4 filets de saumon avec la peau : total 175 g
  • sel et poivre
  • 2 oignons rouges moyens (environ 450 g)
  • 150 ml de vinaigre balsamique
  • 1 cuillère à café de sucre
  • 1 cuillère à soupe de beurre non salé

Préparation :

Versez une cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle de 30 cm et faites chauffer à feu doux. Séchez le saumon à l’aide d’un essuie-tout, saupoudrez-le de sel (1 cuillère à café) et de poivre (1/2 cuillère à café), puis faites-le frire jusqu’à ce que le dessous forme une croûte dorée (12 à 15 min). Retournez-le et faites-le cuire pendant encore trois minutes. Entre temps, coupez les oignons en coins, faites chauffer le reste de l’huile dans une grande poêle, puis faites revenir les oignons jusqu’à ce qu’ils soient entre tendres et craquants (6 à 8 minutes). Ajoutez le vinaigre, le sucre et une demi-cuillerée à café de sel. Remuez et faites cuire jusqu’à ce que la sauce soit sirupeuse (environ deux minutes). Retirez du feu, placez le beurre dans la poêle et remuez. Déposez les oignons et la sauce sur les assiettes, puis recouvrez-les des tanches de saumon, la peau en dessous.

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Saumon poché au Pesto

Vous n’avez surement pas tous les jours l’envie de vous lancer dans de grandes et complexes recettes de cuisine. Espace Musculation vous propose donc une recette simple (quelques minutes seulement) qui ne nécessite aucune connaissance en cuisine, juste un faitout ou un wok !

Cette recette ne convient pas pour un régime minceur.

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 4 filets de saumon, sans la peau (175 g chacun)
  • Eau
  • 1 cuillère à soupe de sel
  • 125 g de Pesto prêt à l’emploi


Préparation
:

Placez le saumon dans un faitout. Versez assez d’eau dans le plat pour couvrir les filets. Ajoutez du sel. Portez à ébullition, puis couvrez et laissez mijoter jusqu’à ce que le poisson soit opaque, soit environ 10 minutes. Dans un bol, pendant ce temps, ajoutez 64 ml d’eau au Pesto et mélangez pour lier la sauce. Retirez le saumon de la casserole avec une écumoire. Saupoudrez chaque filet avec le Pesto. C’est prêt !

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Recette protéinée au thon

Une recette simple de thon avec du blanc d’oeuf dur qui ajoutent des protéines avec un minimum de lipides et de calories !

Ingrédients pour 2 personnes :

  • 2 boîtes de 180 g de thon albacore au naturel
  • mayonnaise allégée (plus ou moins selon votre goût)
  • 100 g de cèleri coupé en dés
  • 100 g de légumes au vinaigre coupés en dés
  • une cuillère à café de poivre noir
  • 4 blancs d’oeuf dur hachés
  • 4 tranches de pain complet

Préparation :

Mélangez les six ingrédients et servez sur du pain grillé.

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Saumon épicé

Le saumon fait parti des poissons gras bien qu’il ait rarement plus de 13 % de lipides pour 100 g. N’ayez donc aucune crainte d’en manger de temps en temps et même si vous êtes en sèche car ces lipides, principalement polyinsaturées sont excellentes pour la santé et elles vous aideront paradoxalement à perdre du poids avec un régime approprié.

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 1 oignon rouge émincé
  • 2 gousses d’ail écrasées
  • 2 cuillères à café d’une sauce pimentée au choix
  • 1 cuillère à soupe de coriandre
  • 4 tomates cerise coupées en 4
  • 60 g de feuille d’épinards
  • 4 filets de saumon (115 g chacun)
  • Sel et poivre selon votre goût
  • Citron vert

Préparation :

Préchauffez votre four à 200 °C/th.6. Garnissez une plaque de cuisson à l’aide de papier aluminium.

Mélanger l’oignon, l’ail, les piments, la coriandre et les tomates dans un saladier.

Découpez quatre carrés de papier d’aluminium de 30 cm X 30 cm et placez 15 g d’épinards au centre de chacun d’eux. Recouvrez les épinards d’un filet de saumon, puis d’un quart du mélange à base de tomates. Saupoudrez de sel et de poivre. Formez des papillotes étanches en rapprochant deux à deux les bords de chaque feuille.

Cuisson :

Sur la plaque de cuisson, disposez les papillotes, ouverture sur le dessus : mettez au four 15 à 20 minutes. Pour un saumon encore rose à l’arête, faites cuire entre 12 et 15 minutes. Ouvrez délicatement les papillotes en laissant la vapeur s’échapper. Servir garni de rondelles de citron.

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Super déjeuner au thon

Pour un déjeuner nutritif, regorgeant de protéines, pensez au thon! Cette recette appétissante peut être servie comme salade ou sur un petit pain pour faire un repas complet. Le temps total de préparation, du début à la fin, est de moins de 5 minutes !

Ingrédients :

  • 1 boîte de thon blanc au naturel (180 g) égoutté
  • 100 g de persil haché
  • 100 g d’oignon rouge émincé
  • 100 g de piment rouge haché
  • 50 g de mayonnaise allégée
  • 1 cuillère à café de jus de citron
  • 1 cuillère à soupe de moutarde
  • 1 cuillère à soupe de raisins secs

Préparation :

À l’aide d’une fourchette, émiettez le thon dans un bol. Ajoutez les autres ingrédients et remuez bien. C’est prêt !

Suggestion :

Servir sur un petit pain grillé (pain blanc, pain d’avoine, pain aux graines de pavot ou même à l’ail) ou sur une salade de légumes verts. En ajoutant 200 g de pâtes cuites, vous composerez une salade copieuse et délicieuse.

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