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Conseils diététiques et programmes alimentaires complets pour sécher

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Être mince est en partie une question d’entraînement, et en partie une question d’équilibre nutritionnel. Cela implique le choix d’aliments riches en fibres et en eau et ne contenant que peu de graisses (les mauvaises en particulier).

Dans cet article, nous te proposons une sélection d’aliments ayant bon goût et qui peuvent satisfaire ton palais en apportant peu de calories.

Mieux encore, pour te donner une idée de ce à quoi peuvent ressembler sept jours d’une nutrition simple et correct, nous t’avons préparé un régime complet : nous l’avons appelé le régime spécial minceur.

Évaluer la perte de graisses

La première étape de n’importe quel régime est l’évaluation, car il est motivant de suivre régulièrement les progrès réalisés.

Ce qui compte, c’est d’être réaliste et de ne pas essayer de perdre trop et trop vite. Les experts indiquent qu’il est préférable de ne pas perdre plus d’un kilo de graisse par semaine, même avec un entraînement de musculation et un apport de protéines suffisant.

Une réduction brutale pourrait t’affaiblir et te faire perdre du muscle et de l’eau.

Pour un homme, un taux de masse grasse compris entre 8 et 15 % est considéré comme satisfaisant.

La plupart des personnes qui se situent près des valeurs basses de ces fourchettes sont des athlètes de haut niveau en forme de compétition, et il est rarement souhaitable ou raisonnable de rester aussi sec toute l’année.

En raison des difficultés que l’on rencontre pour obtenir un taux adipeux précis, le plus simple est d’utiliser un mètre ruban et de mesurer son tour de taille. En général, la perte de 2,5 cm autour de la taille représente l’équivalent d’une perte globale de 1,8 kg de graisse : c’est une bonne méthode empirique qui s’applique aussi bien aux hommes qu’aux femmes pour calculer sa masse grasse.

(Pour en savoir plus sur le suivi de tes paramètres, tu peux lire cet excellent dossier de Valentin DESPRAT)

Perdre 10 kilos de graisse consistera donc à perdre 12,5 cm de tour de taille et non plus 10 kilos comme l’indiquerait ton pèse-personne.

En fait, si tu perds 12,5 cm et 15 kg (ce qui est la norme pour la plupart des personnes qui maigrissent sans faire d’exercice) tu auras également perdu environ 4,5 à 5 kilos de “masse maigre” (c’est à dire du muscle et de l’eau).

Une perte de masse musculaire est généralement difficile à éviter, mais on peut la réduire de façon importante en perdant du poids plus progressivement, en consommant au moins 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps et en faisant de l’exercice.

Note ce que tu consommes

Chaque individu est différent et le nombre de calories qu’une personne peut brûler quotidiennement peut varier énormément selon le niveau d’activité.

(Si tu veux calculer combien de calories tu utilises par jour, utilise cet outil.)

C’est pourquoi il est préférable de noter tout ce que tu consommes pendant dix jours consécutifs minimum (tu peux utiliser un carnet de nutrition), sans oublier de noter les collations et la quantité totale de chaque aliment.

Cet exercice un peu fastidieux reste encore le moyen le plus sûr pour déterminer l’apport calorique à observer, afin de maintenir ou diminuer son poids de corps.

Noter le détail des prises alimentaires pendant au moins dix jours permet une prise de conscience, et cette méthode te met vraiment face à la réalité de ce que tu manges, surtout au niveau des quantités et du nombre de calories totales.

En fait, tenir un carnet de nutrition ou de régime aide souvent à améliorer ses habitudes alimentaires. Inscrire “bonbons” et autres types de sucreries encourage ta réflexion : c’est une expérience révélatrice !

Une fois que tu connais le nombre de calories que tu as tendance à consommer chaque jour, réduis ce total de 15% à 25% pour établir la première étape de ton régime spécial minceur.

Ce sera environ 500 calories en moins par jour pour quelqu’un qui pèse plus de 90 kilos et un peu moins pour des individus plus minces qui ont généralement moins de réserves et risquent davantage de perdre du muscle.

Peaufine ta démarche

En raison des différences de métabolisme, il est impossible de prédire combien de poids ou de graisse tu vas perdre. Il deviendra donc nécessaire d’ajuster le nombre des calories au fil du temps afin de rester concentré sur l’objectif jusqu’à ce que tu aies atteint ton poids idéal.

Si ton estimation a été assez précise et si tu ne maigris pas, enlève encore 10 % de calories au cas où tes progrès auraient constamment ralenti pendant deux semaines ou plus.

En règle générale, la perte de 1,2 cm de tour de taille par quinzaine est un bon objectif.

Si tu prends trop fréquemment tes mensurations, tu risques d’être déçu(e) à cause des fluctuations de l’eau et d’autres paramètres.

Les aliments minceur

femme-qui-se-peseTu ne veux pas te priver de ces 500 calories ? Cela dépend de ce que tu manges. Les chercheurs ont constaté que pour la plupart, les gens consommaient le même nombre de grammes d’aliments chaque jour. Pourtant, les aliments diffèrent largement par le nombre de calories qu’ils contiennent.

Pour perdre du poids, la meilleure stratégie est de choisir des aliments qui contiennent peu de calories par gramme : cela vaut mieux que de se baser sur le contenu en graisses. L’avocat et l’œuf contiennent environ 1,6 calorie par gramme, le pain et les petits pains en contiennent le double, soit juste un peu moins de 3 calories par gramme alors qu’il sont pauvres en graisses.

En incorporant plus d’aliments contenant 2 calories par gramme dans ton régime, tu évites les aliments trop riches et tu arriveras plus facilement et plus durablement à un physique plus mince.

Parce que ces produits peu énergétiques sont également riches en fibres, en antioxydants, en protéines maigres et en eau, tu bénéficieras de plus d’avantages à long terme au point de vue santé. Assure-toi de consommer une grande quantité d’aliments pour pouvoir bénéficier de tous les nutriments essentiels.

N’oublie pas les bonnes graisses

Ton régime minceur devra inclure de bonnes graisses telles que l’huile d’olive et des aliments riches en acides gras polyinsaturés (oméga 3) comme le saumon ou l’huile de lin.

Il suffit d’utiliser l’huile d’olive pour la cuisson ou de consommer du poisson deux fois par semaine. Les compléments alimentaires à base d’huile de poisson peuvent également être utiles, ils réduisent les inflammations articulaires. Fais attention aux contres-indications et consulte ton médecin avant de prendre tout supplément.

Les féculents secs, les aliments contenant beaucoup de graisses et les boissons sucrées sont absents de la liste des aliments peu énergétiques. Ils ne sont pas forcément mauvais, mais il convient de ne pas en abuser. Une façon d’y parvenir est de déterminer quelle quantité tu as tendance à en consommer par repas, puis de les rationner en étant plus strict le reste du temps.

Si tu as tendance à te gaver et que tu as du mal à t’arrêter quand tu as commencé, tu manges probablement l’un de tes aliments qui représentent le facteur déclenchant. Évite absolument d’avoir ces aliments chez toi ou réserve-les pour le jour où tu t’autorise un écart. De cette façon, tu ne te sentiras pas frustré(e).

Le régime spécial minceur

Pour te donner une idée de la façon dont ce plan alimentaire fonctionne, nous avons présenté deux versions.

L’exemple à 1600 calories est certainement le plus utile pour une femme pesant 59-72 kilos avec un taux adipeux de plus de 25% ou un tour de taille d’au moins 79-86 cm, tandis que la version à 2400 calories serait plus adaptée pour un homme pesant entre 80 à 100 kilos avec un taux adipeux de plus de 15 % et un tour de taille d’au moins 86-94 cm.

Dans les deux cas, nous avons envisagé un taux d’activité modérée comprenant trois séances d’entraînement d’une heure par semaine et une activité occasionnelle, comme la marche.

Des individus sédentaires pourraient même avoir besoin de moins de calories pour perdre du poids, alors que des femmes ou des hommes très actifs pourraient en avoir besoin de plus.

En ce qui concerne les pratiquants de la musculation, les recherches montrent qu’ils doivent prendre plus de protéines, car avec moins d’aliments pour s’entraîner, les athlètes qui suivent un régime hypocalorique sont particulièrement exposés au risque d’un apport protéique insuffisant. C’est pourquoi le régime minceur fournit environ 1,7 g (ou plus) de protéines par kilos de poids de corps.

Pour aider à obtenir cette quantité, nous avons majoré les apports avec du poisson, des haricots, des pois, du blanc de poulet, du tofu, des oeufs et/ou les viandes rouges les plus maigres et inclus deux portions de produits laitiers pour le calcium ainsi que des protéines supplémentaires.

Si tu suis nos conseils et que tu fais de la musculation régulièrement, les protéines t’aideront à préserver ta masse musculaire afin que ta perte de poids soit principalement de la graisse.

Dimanche

Plan à 1600 kcal Plan à 2400 kcal

Petit Déjeuner
Flocon d’avoine 100 g 150 g
Eau 24 cl 36 cl
Myrtilles 25 g 33 g
Protéines en poudre 1 mesure 1 mesure ½
Amène l’eau presque à ébullition et ajoute les flocons d’avoine. Réduis la température et fais cuire jusqu’à ce que le mélange s’épaississe. Ajoute les myrtilles et la poudre de protéines. Fais cuire encore 5-10 minutes à feu doux.

Collation
Pomme 1 moyenne 1 grosse
Lait écrémé 24 cl 36 cl

Déjeuner
Sandwich au thon 1 1 ½
Thon 85 g 142 g
Laitue 3 feuilles 4 feuilles
Tomates en tranches ½ moyenne 1 tomate
Fromage blanc allégé 57 g 85 g
Pain complet 2 tranches 3 tranches
Poire 1 moyenne 1 grosse

Collation
Substitut de repas 1 mesure 1 mesure ½
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

Dîner
Tranche de saumon au four (dans alu) 142 g 228 g
Sauce teriyaki 2 c. à café 1 c. à soupe
Riz (cuit) 100 g 150 g
Légumes divers à la vapeur 100 g 150 g
Totaux quotidiens
Calories 1604 2406
Protéines (g) 151 226
Glucides (g) 205 308
Lipides (g) 20 30
Fibres (g) 30 45

Lundi

Plan à 1600 kcal Plan à 2400 kcal

Petit Déjeuner
Oeufs pochés ou brouillés 1 gros 2 moyens
Margarine allégée 1 c. à café ½ 2 c. à café
Bacon 2 tranches 3 tranches
Pain complet 1 tranche 1 tranche ½
Confiture 2 c. à café 3 c. à soupe
Jus d’orange 15 cl 24 cl

Collation
Fromage blanc allégé 70 g 100 g
Orange 1 moyenne 1 grosse

Déjeuner
Blanc de dinde cuit 57 g 85 g
Moutarde selon ton goût
Mayonnaise allégée 2 c. à café 1 c. à soupe
Pain complet 1 tranche moyenne 1 grosse tranche
Tomate en tranches ½ tomate ½ tomate
Lait écrémé 15 cl 24 cl
Carottes (bâtonnets) et céleri (branches) 6 9
Beurre de cacahuète 4 c. à café 2 c. à soupe

Collation
Substitut de repas ½ mesure 1 mesure
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

Dîner
Blanc de poulet sans la peau 85 g 142 g
Huile d’olive vierge extra 1 c. à café ½ 2 c. à café
Aromates et épices selon ton goût
Haricots blancs 33 g 50 g
Velouté de champignons 80 ml 240 ml
Pâtes (poids sec) 85 g 115 g
Parmessan râpé 4 c. à café 2 c. à soupe
Fais bouillir les pâtes jusqu’à ce qu’elles soient al dente. Découpe le poulet en petits morceaux et fais cuire dans une grande poêle avec de l’huile d’olive. Ajoute la soupe, les haricots, les aromates et les épices. Laisse mijoter pendant 10-15 minutes, puis verse les pâtes.
Totaux quotidiens
Calories 1533 2295
Protéines (g) 121 181
Glucides (g) 161 242
Lipides (g) 45 67
Fibres (g) 16 24

Mardi

Plan à 1600 kcal Plan à 2400 kcal

Petit Déjeuner
Flocons d’avoine (poids sec) 50 g 66 g
Sucre brun 2 c. à café 1 c. à soupe
Lait écrémé 24 cl 36 cl
Pêche 1 moyenne 1 grosse

Collation
Yaourt allégé aux fruits 170 g 227 g
Banane 1 moyenne 1 grosse

Déjeuner
Tortilla à la farine 1 moyenne 1 grosse
Blanc d’oeuf 2 blancs 3 blancs
Tomate en morceaux 50 g 66 g
Oignon émincé 2 c. à soupe 3 c. à soupe
Maïs en boite 25 g 33 g
Sauce salsa 2 c.à soupe 3 c. à soupe
Fais revenir la tomate, l’oignon et le maïs (avec son liquide) à feu moyen (ajoute de l’eau si nécessaire). Ajoute les blancs d’oeufs et brouille-les avec les légumes jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits. Étale le mélange sur la tortilla et arrose de sauce salsa.

Collation
Substitut de repas 1 mesure 2 mesures
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

Dîner
Blanc de poulet sans la peau 142 g 227 g
Sauce tomate à l’italienne 50 g 75 g
Mozzarella râpée allégée 57 g 85 g
Igname, patate douce ou pomme de terre 1 moyenne 1 grosse
Crème aigre à 0% 2 c. à soupe 3 c. à soupe
Brocoli ou légumes divers à la vapeur 100 g 150 g
Mozzarella râpée allégée (sur brocoli) 57 g 85 g
Totaux quotidiens
Calories 1640 2460
Protéines (g) 144 216
Glucides (g) 218 327
Lipides (g) 21 32
Fibres (g) 27 40

Mercredi

Plan à 1600 kcal Plan à 2400 kcal

Petit Déjeuner
Raisin bran (de Kellogg’s) 100 g 150 g
Lait écrémé 24 cl 36 cl
Jus de pamplemousse 12 cl 18 cl
Oeuf entier + blancs 1 moyen + 3 1 gros + 4

Collation
Fromage blanc allégé 66 g 100 g
Salade de fruits 66 g 100 g

Déjeuner
Boeuf maigre 57 g 85 g
Moutarde / mayonnaise allégée 2 c. à café 1 c. à soupe
Pain complet 1 grosse tranche 2 grosses tranches
Lait écrémé 24 cl 36 cl
Carottes (bâtonnets) ou céleri (branches) 6 9
Beurre de cacahuètes 2 c. à soupe 3 c. à soupe

Collation
Substitut de repas ½ mesure 1 mesure
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

Dîner
Tofu ferme coupé en cube 85 g 142 g
Huile de soja 1 c. à café 2 c. à café
Sauce soja, gingembre, poivron et oignon selon ton goût
Légumes verts hachés au choix 66 g 100 g
Haricots noirs cuits ou en boîte 33 g 50 g
Pâtes aux oeufs (poids sec) 85 g 115 g
Fais cuire le tofu dans un grand wok avec de l’huile de soja. Ajoute les épices, la sauce de soja et de l’eau. Couvre et fais mijoter pendant 10 minutes. Entre temps, fais cuire les pâtes dans 1 litre d’eau jusqu’à ce qu’elles soient al dente, puis égoutte-les. Ajoute les légumes au tofu et fais mijoter jusqu’à ce qu’ils soient tendres, mais assez fermes. Incorpore les haricots et les pâtes, c’est prêt !
Totaux quotidiens
Calories 1567 2350
Protéines (g) 127 190
Glucides (g) 162 243
Lipides (g) 46 69
Fibres (g) 26 39

Jeudi

Plan à 1600 kcal Plan à 2400 kcal

Petit Déjeuner
Pain complet 2 tranches 3 tranches
Oeuf entier + blancs 1 moyen +2 1 gros + 2
Margarine allégée 1 c. à soupe 2 c. à soupe

Collation
Banane 1 moyenne 1 grosse
Lait écrémé 24 cl 36 cl

Déjeuner
Sandwich au crabe 1 1 ½
Miettes de crabe 85 g 142 g
Céleré haché fin 25 g 33 g
Tomate en tranches ½ moyenne ½ grosse
Fromage blanc allégé 25 g 33 g
Pain complet 2 tranches 3 tranches
Poire 1 moyenne 1 grosse

Collation
Substitut de repas 1 mesure 1 mesure ½
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

Dîner
Poulet au citron et légumes (dans alu)
Blanc de poulet sans peau 170 g 255 g
Marinade de citron et poivre 2 c.à soupe 3 c. à soupe
Courgettes en lamelles ½ moyenne ½ grosse
Poivron en lamelles 1 moyen 1 gros
Pommes de terre (coupée en quatre) 1 moyenne 1 grosse
Totaux quotidiens
Calories 1590 2385
Protéines (g) 153 230
Glucides (g) 183 275
Lipides (g) 27 40
Fibres (g) 30 45

Vendredi

Plan à 1600 kcal Plan à 2400 kcal

Petit Déjeuner
Crêpes de flocons d’avoine 2 2

Collation
Fromage blanc allégé 100 g 150 g
Orange 1 moyenne 1 grosse

Déjeuner
Sandwich au poulet 1 1 ½
Blanc de poulet 127 g 190 g
Pain complet 2 tranches 3 tranches
Moutarde selon ton goût
Laitue selon ton goût
Carottes 1 moyenne 1 grosse

Collation
Substitut de repas 1 mesure 1 mesure ½
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

Dîner
Blanc de poulet sans peau 142 g 227 g
Sauce teriyaki 1 c. à soupe 2 c. à soupe
Pomme de terre en purée avec de l’ail 1 moyenne 1 grosse
Légume vapeur 100 g 150 g
Totaux quotidiens
Calories 1650 2475
Protéines (g) 148 222
Glucides (g) 204 306
Lipides (g) 27 40
Fibres (g) 18 27

Samedi

Plan à 1600 kcal Plan à 2400 kcal

Petit Déjeuner
Céréales au blé complet 50 g 75 g
Lait écrémé 24 cl 36 cl
Barre protéiné 1 1
Pamplemousse ½ 1

Collation
Fromage blanc 66 g 100 g
Orange 1 moyenne 1 grosse

Déjeuner
Saumon poché 57 g 85 g
Moutarde selon ton goût
Mayonnaise allégée 2 c. à café 1 c. à soupe
Pain complet 1 grosse tranche 2 grosses tranches
Tomate en tranches ½ moyenne ½ grosse
Lait écrémé 16 cl 24 cl
Salade de fruits 66 g 100 g

Collation
Substitut de repas 1 mesure 1 mesure ½
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

Dîner
LIBRE pour repas au restaurant ou chez des amis
Totaux quotidiens
Calories 1667 2474
Protéines (g) 118 177
Glucides (g) 197 296
Lipides (g) 46 65
Fibres (g) 19 28

Les règles

  • Choisis un niveau calorique adapté en fonction de ton poids.
  • S’il te faut plus de calories ou moins de calories pour perdre de la graisse; ajuste les menus en conséquence en ajoutant ou en enlevant des portions ou en modifiant la taille de ces dernières.
  • Concentre-toi sur les aliments à faible densité calorique car ils correspondent à un plus gros apport nutritionnel avec moins de calories.
  • Fais au moins trois séances de musculation d’environ une heure chaque semaine.
  • Pratique une activité cardio 3-4 fois par semaine à raison de 30-45 minutes par séance.

Ajustement du programme nutrition minceur

Que se passe-t-il si tu veux perdre du gras, mais que tu n’es pas ce poids lourd de 91 kg ou cette femme enveloppée de 78 kg ?

Voici une formule minceur établie à partir de ton poids de corps individuel. Les chiffres par repas s’entendent sur la base de cinq repas par jour.

Calories

Multiplie ton poids de corps par 22 (métabolisme lent), 24,3 (métabolisme moyen), 26,5 (métabolisme rapide). Généralement, en raison de leur plus grande masse musculaire, les hommes peuvent manger un peu plus que les femmes.

Ainsi, un homme musclé qui souhaite maigrir devra consommer 26,5 calories par kilo de poids de corps tandis qu’une femme devra viser 22 calories par kilo de poids de corps.

Protéine

La norme “haute” est de 2 g par kilo de poids de corps pour un pratiquant de la musculation, donc ne t’inquiète pas si, certains jours, tu consommes 1,8 g par jour.

Glucide

La consommation est fonction de ton métabolisme (cette quantité est exprimée par le nombre de calories par kilo de poids de corps).

Si tu te situes à 22 calories par kilo de poids de corps, les sucres devront fournir environ 45 % des calories.

Pour le niveau de 24,3 calories, ce pourcentage sera d’environ 49 % et pour le niveau à 26,5 calories, il sera de 51%.

Pour notre homme de 99 kg, cela correspondra à 1364 calories apportées par les glucides.

Une fois ce total calorique glucidique déterminé, divise-le par 4 pour calculer les grammes.

Pour un homme de 99 kg, cela fera 341 g/jour, soit environ 68 g par repas.

Lipide

Environ 15 % des calories viendront des graisses. Pour un homme de 99 kg, cela correspondrait à 396 calories, soit 44 g/jour (en divisant par 9) et donc environ 9 g par repas. Si tu veux augmenter ton apport lipidique, il faudra enlever 2,25 g de glucides par gramme supplémentaire de graisse.

Exemples avec des recettes d’Asie

Cette partie te propose trois exemples de journées types avec des menus et recettes asiatiques pour perdre du poids ou “sécher”. Chaque plan alimentaire est proposé en deux versions : une à 1600 kcal et une autre à 2400 kcal. La première est plutôt adaptée à une femme et la deuxième à un homme.

Pour tous les plats proposés, le détail des ingrédients correspond à celui d’une personne. Si tu cuisines pour plusieurs personnes ou à l’avance pour plusieurs jours, il faudra sortir ta calculette.

Conseils avant de commencer

Lorsque les aliments sont barrés dans les menus, cela veut dire qu’ils devraient figurer dans la recette de base, mais qu’il faut les retirer dans le cadre d’un régime pour perdre du poids. C’est le cas de certains plats préparés à l’huile et/ou avec du sucre blanc. Lors de ta diète pour maigrir, évite les viandes grasses car trop calorique.

Évite aussi les gâteaux asiatiques, la plupart sont très riches en sucre raffinés, préfère les fruits exotiques (riches en vitamines) qui devront être consommés en petite quantité. Attention au riz blanc qui a un index glycémique très élevé et qui peut facilement augmenter ton pic d’insuline responsable du stockage des graisses. Les fritures sont aussi à bannir pour un régime de sèche, préfére les cuissons au four.

Jour 1


Environ 1600 kcal Environ 2400 kcal

Petit Déjeuner
Bo Bun 1 portion 1 portion ½
Vermicelles de riz 60 g 90 g
Bavette d’aloyau 75 g 112,5 g
Concombre 1/8 1/6
Germes de soja 40 g 60 g
Cacahuètes non salées 4 6
Citron (jus) 1/4 1/2
Menthe, coriandre, nuöc màm, poivre Selon ton goût

Collation
Longane 100 g 150 g
Lait soja nature 200 ml 300 ml

Déjeuner
Pho bo 1 portion 1 portion ½
Oignon moyen 1/4 1/3
Boeuf à braiser 100 g 150 g
Gingembre, cannelle, anis étoilés Selon ton goût
Filet ou faux-filet de boeuf 30 g 45 g
Nouilles de riz sèches (banh pho) 60 g 90 g
Ciboules, feuilles de coriandre, menthe Selon ton goût
Germes de soja 30 g 45 g
Piment rouge émincé, citron vert, sel, poivre Selon ton goût
Fromage blanc allégé 70 g 100 g
Café sans sucre 24 cl 36 cl

Collation
Shake de protéine 1 mesure 1 mesure ½
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

Dîner
Boeuf et légumes au soja 1 portion 1 portion ½
Bavette de boeuf 150 g 225 g
Carotte 1/3 1/2
Haricots plats 40 g 60 g
Germes de soja 30 g 45 g
Sauce soja, sauce nuöc mám 10 ml + 10 ml 15 ml + 15 ml
Fromage blanc allégé 70 g 100 g
Totaux quotidiens
Calories 1572 kcal 2358 kcal
Protéines 131 g 196,5 g
Glucides 197 g 295,5 g
Lipides 26 g 39 g

Jour 2


Environ 1600 kcal Environ 2400 kcal

Petit Déjeuner
Riz au Boeuf sauce gingembre 1 portion 1 portion ½
Filet de boeuf 100 g 150 g
Riz blanc complet pesé cru 60 g 90 g
Gingembre Selon ton goût
Concentré de tomate 1 cuillère à café 1 cuillère à soupe
Sauce de Soja 1 cuillère à café 1 cuillère à soupe
Tomate 1 2
Huile d’arachide
Sucre

Collation
Banane 100 g 150 g
Lait soja nature 200 ml 300 ml

Déjeuner
Riz Cantonnais protéiné 1 portion 1 portion ½
Riz thaï complet 60 g 90 g
Tranche de jambon blanc 2 3
Oeuf moyen 2 3
Petits pois 50 g 75 g
Crevette roses 25 g 37,5 g
Huile
Saucisse chinoise
Échalote, gousse ail, coriandre Selon ton goût
Sauce nuoc-mâm, sel Selon ton goût
Fromage blanc allégé 70 g 100 g
Café sans sucre 24 cl 36 cl

Collation
Shake de protéine 1 mesure 1 mesure ½
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

Dîner
Fondue chinoise au poulet 1 portion 1 portion ½
Chou Nappa 150 g 225 g
Courgettes zucchini 130 g 195 g
Poireaux 150 g 225 g
Fèves germées de soja 60 g 90 g
Champignons de Paris (blancs) 100 g 150 g
Blanc de poulet 100 g 150 g
Citron pressé en jus 1/4 1/2
Graines de sésame 10 g 15 g
Bouillon de poulet 250 ml 375 ml
Sauce soja si possible allégée en sel 15 ml 22,5 ml
Oeuf 1 moyen 1 gros
Totaux quotidiens
Calories 1698 kcal 2547 kcal
Protéines 152 g 228 g
Glucides 160 g 240 g
Lipides 50 g 75 g

Jour 3


Plan à 1600 kcal Plan à 2400 kcal

Petit Déjeuner
Sauté de boeuf et brocoli au sésame 1 portion 1 portion ½
Brocoli en bouquets et tiges 130 g 195 g
Oignons verts/échalotes, tranchés finement 15 g 22,5 g
Faux-filet de boeuf 120 g 180 g
Graines de sésame 2 g 3 g
Huile de canola 5 ml 7,5 ml
Bouillon de poulet 85 ml 127,5 ml
Sauce soja si possible allégée en sel 15 ml 22,5 ml
Fécule de maïs 1 cuillère à café 1 cuillère à soupe
Sel, poivre Selon ton goût
Huile de sésame grillé
Riz blanc complet pesé cru 25 g 37,5 g

Collation
Kumquats 6 9
Lait soja nature 200 ml 300 ml

Déjeuner
Wok nouilles crevettes aux légumes 1 portion 1 portion ½
Queues de crevettes crues décortiquées 100 g 150 g
Brocoli 100 g 150 g
Poivron jaune et rouge 1/4 + 1/4 1/2 + 1/2
Pois gourmands 50 g 75 g
Mini maïs 25 g 37,5 g
Nouilles Chinoises 70 g 95 g
Sel, sauce soja, poivre Selon ton goût
Huile de tournesol
Café sans sucre 24 cl 36 cl
Fruit de Jacquier 100 g 150 g

Collation
Gâteau moelleux sans sucre 1 portion 1 portion ½
Farine de tapioca 30 g 45 g
Oeuf 1 moyen 1 gros
Lait de coco 100 ml 150 ml
Sucre
Feuilles de Pandan 15 g 22,5 g
Farine de froment 20 g 30 g
Levure chimique
Shake de protéine 1/2 mesure 1 mesure
Environ 125-250 calories et 17-35 g de protéines par ration.

Dîner
Salade chinoise au poulet 1 portion 1 portion ½
Blanc de poulet 100 g 150 g
Échalote hachée Selon ton goût
Feuilles de coriandre hachées Selon ton goût
Germes de soja 20 g 30 g
Gingembre moulu, ciboule Selon ton goût
Sésame 1 cuillère à café 1 cuillère à soupe
Huile d’arachide 5 cl 7,5 cl
Huile d’olive 5 cl 7,5 cl
Salade verte (mâche, laitue…) 40 g 60 g
Pois gourmands tendres 20 g 30 g
Carotte 15 g 22,5 g
Vermicelle 40 g 60 g
Fromage blanc allégé 70 g 100 g
Totaux quotidiens
Calories 1753 kcal 2629,5 kcal
Protéines 135 202,5
Glucides 202 g 303 g
Lipides 45 g 67,5 g

Exemples avec des recettes du Maghreb

Voici des exemples de menus sur 3 jours pour t’aider à perdre du poids. Pour ces modèles de programme de nutrition de sèche spécial recette du Maghreb, tu retrouveras comme pour les autres régimes minceur un plan alimentaire à environ 1600 kcal et un autre à environ 2400 kcal.

À savoir avant de débuter

Le choix des viandes est très important. Pendant ta période de sèche, tu devras éviter les viandes grasses. Si tu consommes de l’agneau, préfère l’épaule d’agneau qui est la partie la plus maigre.

La consommation d’huile d’olive doit également être diminuée pour éviter de faire exploser le nombre de calories consommées (1 g de lipide = 9 kcal). L’association huile d’olive + pain blanc ou galette est bien sûr à bannir. Cette association réduira tous tes efforts à néant.

De même, supprime les fritures et surtout les gâteaux orientaux frits. Du sucre cuit dans l’huile : un cocktail très efficace pour remplir les réserves de graisse du corps.

Jour 1


Plan à 1600 kcal Plan à 2400 kcal

Petit Déjeuner
Blancs oeufs 4 6
Thé à la menthe (sans sucre) 24 cl 36 cl
Miel 1 cuillère à soupe 2 cuillère à soupe
Fromage blanc 0 % 150 g 225 g
Pain / galette 50 g 75 g

Collation
Kiwi 1 2
Lait écrémé 24 cl 36 cl

Déjeuner
Tajine d’agneau au fenouil 1 1 ½
Épaule d’agneau, désossée 150 g 225 g
Fenouils 90 g 135 g
Oignons + ail 50 g 75 g
Carottes 25 g 40 g
Tomates en conserve 65 g 100 g
Olives noires 6 10
Raisins secs 7 g 10 g
Huile d’olive 7 ml 10 ml
Bouillon de boeuf 90 ml 140 ml
Cumin en poudre 1 pincée 1 ½ pincée
Poudre de cari/curry 1 pincée 1 ½ pincée
Épice pour couscous (ras-el-hanout) 1 pincée 1 ½ pincée
Feuilles de laurier 1 1
Coriandre fraîche 6 10
Semoule 50 g 75 g
Citron pressé en jus 1 cuillère soupe 1 cuillère soupe
Fromage blanc allégé 70 g 100 g
Café sans sucre 24 cl 36 cl

Collation
Shake de protéine 1 mesure 1 mesure ½
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

Dîner
Poulet marocain d’Erfoud 1 1 ½
Oignons 25 g 40 g
Pommes de terre 100 g 150 g
Carottes 50 g 75 g
Morceau citrons 15 g 20 g
Bouillon de poulet 100 ml 150 ml
Cuisses de poulet, sans peau 225 g 300 g
Épices, piments rouges, ail, sel, poivre Selon ton goût
Olives noires 5 7
Semoule 50 g 75 g
Fromage blanc allégé 70 g 100 g
Totaux quotidiens
Calories 1572 2358
Protéines (g) 131 196,5
Glucides (g) 197 295,5
Lipides (g) 26 39

Jour 2


Plan à 1600 kcal Plan à 2400 kcal

Petit Déjeuner
Raïb allégé protéiné 1 1 ½
Lait demi-écrémé 50 cl 75 cl
Yaourt vanille 0 % 100 g 150 g
Sucre 30 g 45 g
Fleur d’oranger 1 cuillère à café 1 cuillère à soupe
Whey protéine 1 mesure 1 mesure ½
Café sans sucre 24 cl 36 cl

Collation
Fromage blanc allégé 70 g 100 g
Dattes 2 3
Café sans sucre 24 cl 36 cl

Déjeuner
Couscous aux poulet 1 1 ½
Semoule 50 g 75 g
Cuisse de poulet, sans peau 100 g 150 g
Pois chiches 30 g 45 g
Tomate 80 g 120 g
Épice, piments rouges, ail, sel, poivre Selon ton goût
Huile d’olive 7 ml 10 ml
Navets/rabioles 45 g 65 g
Carottes 50 g 75 g
Courgettes 60 g 90 g
Poivrons jaunes ou rouges 50 g 75 g
Fromage blanc allégé 70 g 100 g
Café sans sucre 24 cl 36 cl

Collation
Substitut de repas ½ mesure 1 mesure
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

Dîner
Soupe de lentilles rouges 85 g 142 g
Lentilles 30 g 45 g
Huile de canola 4 ml 6 ml
Oignons 25 g 35 g
Épice, piments rouges, ail, sel, poivre Selon ton goût
Gingembre frais, curcuma, cumin en poudre Selon ton goût
Bouillon de poulet, faible en sel 175 ml 250 ml
Citron pressé en jus 1 c. à café 1 c. à soupe
Pain / galette 100 g 150 g
Fromage blanc allégé 70 g 100 g
Totaux quotidiens
Calories 1628 2428,5
Protéines (g) 145 181
Glucides (g) 203 304,5
Lipides (g) 26 39

Jour 3


Plan à 1600 kcal Plan à 2400 kcal

Petit Déjeuner
Baghrir 1 1 ½
Semoule fine 150 g 225 g
Lait demi-écrémé 150 ml 225 ml
Blanc oeuf 1 moyen 1 gros
Levure de bière 2 g 3 g
Sachet levure chimique 1/4 ½
Sel 1 cuillère à café 1 cuillère à café ½
Café sans sucre 24 cl 36 cl

Collation
Banane 1 petite 1 grande
Café sans sucre 24 cl 36 cl

Déjeuner
Salade d’oranges à la menthe
Menthe fraîche 6 feuilles 9 feuilles
Raisins secs 1 cuillère à café 1 cuillère à soupe
Oranges 1 petite 1 grande
Amandes 1 cuillère à café 1 cuillère à soupe
Cannelle en poudre Selon ton goût
Mkaffet aux pommes de terre 1 1 ½
Pomme de terre 100 g 150 g
Tomate 1 petite 1 grande
Oignon 1/4 1/3
Persil, cannelle, sel, poivre Selon ton goût
Viande hachée maigre 100 g 150 g
Café sans sucre 24 cl 36 cl

Collation
Substitut de repas 1 mesure 2 mesures
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

Dîner
Salade de pois chiches et tomates 1 1 ½
Oignons rouges 20 g 30 g
Citron pressé en jus 1/4 citron ½ citron
Piment, cumin en poudre, sel, poivre Selon ton goût
Pois chiches (en conserve) 30 g 45 g
Tomate 2 3
Menthe fraîche 4 feuilles 6 feuilles
Brick au thon au four 1 1 ½
Feuilles de brick 2 3
Pomme de terre 100 g 150 g
Thon en boite sans huile 93 g net égoutté 140 g net égoutté
Persil, sel, poivre Selon ton goût
Blanc oeuf 1 moyen 1 gros
Échalote 1 1 ½
Fromage blanc allégé 70 g 100 g
Totaux quotidiens
Calories 1702 2553
Protéines (g) 152 228
Glucides (g) 242 363
Lipides (g) 14 21
jimmy-thai

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Fondateur de Espace-Musculation.com