Conseils diététiques et programmes alimentaires complets pour sécher

programme-nutrition-seche

Être mince est en partie une question d’entraînement, et en partie une question d’équilibre nutritionnel. Cela implique le choix d’aliments riches en fibres et en eau et ne contenant que peu de graisses (les mauvaises en particulier).

Dans cet article, nous te proposons une sélection d’aliments ayant bon goût et qui peuvent satisfaire ton palais en apportant peu de calories.

Mieux encore, pour te donner une idée de ce à quoi peuvent ressembler sept jours d’une nutrition simple et correct, nous t’avons préparé un régime complet : nous l’avons appelé le régime spécial minceur.

Évaluer la perte de graisses

La première étape de n’importe quel régime est l’évaluation, car il est motivant de suivre régulièrement les progrès réalisés.

Ce qui compte, c’est d’être réaliste et de ne pas essayer de perdre trop et trop vite. Les experts indiquent qu’il est préférable de ne pas perdre plus d’un kilo de graisse par semaine, même avec un entraînement de musculation et un apport de protéines suffisant.

Une réduction brutale pourrait t’affaiblir et te faire perdre du muscle et de l’eau.

Pour un homme, un taux de masse grasse compris entre 8 et 15 % est considéré comme satisfaisant.

La plupart des personnes qui se situent près des valeurs basses de ces fourchettes sont des athlètes de haut niveau en forme de compétition, et il est rarement souhaitable ou raisonnable de rester aussi sec toute l’année.

En raison des difficultés que l’on rencontre pour obtenir un taux adipeux précis, le plus simple est d’utiliser un mètre ruban et de mesurer son tour de taille. En général, la perte de 2,5 cm autour de la taille représente l’équivalent d’une perte globale de 1,8 kg de graisse : c’est une bonne méthode empirique qui s’applique aussi bien aux hommes qu’aux femmes pour calculer sa masse grasse.

(Pour en savoir plus sur le suivi de tes paramètres, tu peux lire cet excellent dossier de Valentin DESPRAT)

Perdre 10 kilos de graisse consistera donc à perdre 12,5 cm de tour de taille et non plus 10 kilos comme l’indiquerait ton pèse-personne.

En fait, si tu perds 12,5 cm et 15 kg (ce qui est la norme pour la plupart des personnes qui maigrissent sans faire d’exercice) tu auras également perdu environ 4,5 à 5 kilos de “masse maigre” (c’est à dire du muscle et de l’eau).

Une perte de masse musculaire est généralement difficile à éviter, mais on peut la réduire de façon importante en perdant du poids plus progressivement, en consommant au moins 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps et en faisant de l’exercice.

Note ce que tu consommes

Chaque individu est différent et le nombre de calories qu’une personne peut brûler quotidiennement peut varier énormément selon le niveau d’activité.

(Si tu veux calculer combien de calories tu utilises par jour, utilise cet outil.)

C’est pourquoi il est préférable de noter tout ce que tu consommes pendant dix jours consécutifs minimum (tu peux utiliser un carnet de nutrition), sans oublier de noter les collations et la quantité totale de chaque aliment.

Cet exercice un peu fastidieux reste encore le moyen le plus sûr pour déterminer l’apport calorique à observer, afin de maintenir ou diminuer son poids de corps.

Noter le détail des prises alimentaires pendant au moins dix jours permet une prise de conscience, et cette méthode te met vraiment face à la réalité de ce que tu manges, surtout au niveau des quantités et du nombre de calories totales.

En fait, tenir un carnet de nutrition ou de régime aide souvent à améliorer ses habitudes alimentaires. Inscrire “bonbons” et autres types de sucreries encourage ta réflexion : c’est une expérience révélatrice !

Une fois que tu connais le nombre de calories que tu as tendance à consommer chaque jour, réduis ce total de 15% à 25% pour établir la première étape de ton régime spécial minceur.

Ce sera environ 500 calories en moins par jour pour quelqu’un qui pèse plus de 90 kilos et un peu moins pour des individus plus minces qui ont généralement moins de réserves et risquent davantage de perdre du muscle.

Peaufine ta démarche

En raison des différences de métabolisme, il est impossible de prédire combien de poids ou de graisse tu vas perdre. Il deviendra donc nécessaire d’ajuster le nombre des calories au fil du temps afin de rester concentré sur l’objectif jusqu’à ce que tu aies atteint ton poids idéal.

Si ton estimation a été assez précise et si tu ne maigris pas, enlève encore 10 % de calories au cas où tes progrès auraient constamment ralenti pendant deux semaines ou plus.

En règle générale, la perte de 1,2 cm de tour de taille par quinzaine est un bon objectif.

Si tu prends trop fréquemment tes mensurations, tu risques d’être déçu(e) à cause des fluctuations de l’eau et d’autres paramètres.

Les aliments minceur

femme-qui-se-peseTu ne veux pas te priver de ces 500 calories ? Cela dépend de ce que tu manges. Les chercheurs ont constaté que pour la plupart, les gens consommaient le même nombre de grammes d’aliments chaque jour. Pourtant, les aliments diffèrent largement par le nombre de calories qu’ils contiennent.

Pour perdre du poids, la meilleure stratégie est de choisir des aliments qui contiennent peu de calories par gramme : cela vaut mieux que de se baser sur le contenu en graisses. L’avocat et l’œuf contiennent environ 1,6 calorie par gramme, le pain et les petits pains en contiennent le double, soit juste un peu moins de 3 calories par gramme alors qu’il sont pauvres en graisses.

En incorporant plus d’aliments contenant 2 calories par gramme dans ton régime, tu évites les aliments trop riches et tu arriveras plus facilement et plus durablement à un physique plus mince.

Parce que ces produits peu énergétiques sont également riches en fibres, en antioxydants, en protéines maigres et en eau, tu bénéficieras de plus d’avantages à long terme au point de vue santé. Assure-toi de consommer une grande quantité d’aliments pour pouvoir bénéficier de tous les nutriments essentiels.

N’oublie pas les bonnes graisses

Ton régime minceur devra inclure de bonnes graisses telles que l’huile d’olive et des aliments riches en acides gras polyinsaturés (oméga 3) comme le saumon ou l’huile de lin.

Il suffit d’utiliser l’huile d’olive pour la cuisson ou de consommer du poisson deux fois par semaine. Les compléments alimentaires à base d’huile de poisson peuvent également être utiles, ils réduisent les inflammations articulaires. Fais attention aux contres-indications et consulte ton médecin avant de prendre tout supplément.

Les féculents secs, les aliments contenant beaucoup de graisses et les boissons sucrées sont absents de la liste des aliments peu énergétiques. Ils ne sont pas forcément mauvais, mais il convient de ne pas en abuser. Une façon d’y parvenir est de déterminer quelle quantité tu as tendance à en consommer par repas, puis de les rationner en étant plus strict le reste du temps.

Si tu as tendance à te gaver et que tu as du mal à t’arrêter quand tu as commencé, tu manges probablement l’un de tes aliments qui représentent le facteur déclenchant. Évite absolument d’avoir ces aliments chez toi ou réserve-les pour le jour où tu t’autorise un écart. De cette façon, tu ne te sentiras pas frustré(e).

Le régime spécial minceur

Pour te donner une idée de la façon dont ce plan alimentaire fonctionne, nous avons présenté deux versions.

L’exemple à 1600 calories est certainement le plus utile pour une femme pesant 59-72 kilos avec un taux adipeux de plus de 25% ou un tour de taille d’au moins 79-86 cm, tandis que la version à 2400 calories serait plus adaptée pour un homme pesant entre 80 à 100 kilos avec un taux adipeux de plus de 15 % et un tour de taille d’au moins 86-94 cm.

Dans les deux cas, nous avons envisagé un taux d’activité modérée comprenant trois séances d’entraînement d’une heure par semaine et une activité occasionnelle, comme la marche.

Des individus sédentaires pourraient même avoir besoin de moins de calories pour perdre du poids, alors que des femmes ou des hommes très actifs pourraient en avoir besoin de plus.

En ce qui concerne les pratiquants de la musculation, les recherches montrent qu’ils doivent prendre plus de protéines, car avec moins d’aliments pour s’entraîner, les athlètes qui suivent un régime hypocalorique sont particulièrement exposés au risque d’un apport protéique insuffisant. C’est pourquoi le régime minceur fournit environ 1,7 g (ou plus) de protéines par kilos de poids de corps.

Pour aider à obtenir cette quantité, nous avons majoré les apports avec du poisson, des haricots, des pois, du blanc de poulet, du tofu, des oeufs et/ou les viandes rouges les plus maigres et inclus deux portions de produits laitiers pour le calcium ainsi que des protéines supplémentaires.

Si tu suis nos conseils et que tu fais de la musculation régulièrement, les protéines t’aideront à préserver ta masse musculaire afin que ta perte de poids soit principalement de la graisse.

Dimanche

Plan à 1600 kcalPlan à 2400 kcal

Petit Déjeuner
Flocon d’avoine100 g150 g
Eau24 cl36 cl
Myrtilles25 g33 g
Protéines en poudre1 mesure1 mesure ½
Amène l’eau presque à ébullition et ajoute les flocons d’avoine. Réduis la température et fais cuire jusqu’à ce que le mélange s’épaississe. Ajoute les myrtilles et la poudre de protéines. Fais cuire encore 5-10 minutes à feu doux.

Collation
Pomme1 moyenne1 grosse
Lait écrémé24 cl36 cl

Déjeuner
Sandwich au thon11 ½
Thon85 g142 g
Laitue3 feuilles4 feuilles
Tomates en tranches½ moyenne1 tomate
Fromage blanc allégé57 g85 g
Pain complet2 tranches3 tranches
Poire1 moyenne1 grosse

Collation
Substitut de repas1 mesure1 mesure ½
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

Dîner
Tranche de saumon au four (dans alu)142 g228 g
Sauce teriyaki2 c. à café1 c. à soupe
Riz (cuit)100 g150 g
Légumes divers à la vapeur100 g150 g
Totaux quotidiens
Calories16042406
Protéines (g)151226
Glucides (g)205308
Lipides (g)2030
Fibres (g)3045

Lundi

Plan à 1600 kcalPlan à 2400 kcal

Petit Déjeuner
Oeufs pochés ou brouillés1 gros2 moyens
Margarine allégée1 c. à café ½2 c. à café
Bacon2 tranches3 tranches
Pain complet1 tranche1 tranche ½
Confiture2 c. à café3 c. à soupe
Jus d’orange15 cl24 cl

Collation
Fromage blanc allégé70 g100 g
Orange1 moyenne1 grosse

Déjeuner
Blanc de dinde cuit57 g85 g
Moutarde selon ton goût
Mayonnaise allégée2 c. à café1 c. à soupe
Pain complet1 tranche moyenne1 grosse tranche
Tomate en tranches½ tomate½ tomate
Lait écrémé15 cl24 cl
Carottes (bâtonnets) et céleri (branches)69
Beurre de cacahuète4 c. à café2 c. à soupe

Collation
Substitut de repas½ mesure1 mesure
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

Dîner
Blanc de poulet sans la peau85 g142 g
Huile d’olive vierge extra1 c. à café ½2 c. à café
Aromates et épices selon ton goût
Haricots blancs33 g50 g
Velouté de champignons80 ml240 ml
Pâtes (poids sec)85 g115 g
Parmessan râpé4 c. à café2 c. à soupe
Fais bouillir les pâtes jusqu’à ce qu’elles soient al dente. Découpe le poulet en petits morceaux et fais cuire dans une grande poêle avec de l’huile d’olive. Ajoute la soupe, les haricots, les aromates et les épices. Laisse mijoter pendant 10-15 minutes, puis verse les pâtes.
Totaux quotidiens
Calories15332295
Protéines (g)121181
Glucides (g)161242
Lipides (g)4567
Fibres (g)1624

Mardi

Plan à 1600 kcalPlan à 2400 kcal

Petit Déjeuner
Flocons d’avoine (poids sec)50 g66 g
Sucre brun2 c. à café1 c. à soupe
Lait écrémé24 cl36 cl
Pêche1 moyenne1 grosse

Collation
Yaourt allégé aux fruits170 g227 g
Banane1 moyenne1 grosse

Déjeuner
Tortilla à la farine1 moyenne1 grosse
Blanc d’oeuf2 blancs3 blancs
Tomate en morceaux50 g66 g
Oignon émincé2 c. à soupe3 c. à soupe
Maïs en boite25 g33 g
Sauce salsa2 c.à soupe3 c. à soupe
Fais revenir la tomate, l’oignon et le maïs (avec son liquide) à feu moyen (ajoute de l’eau si nécessaire). Ajoute les blancs d’oeufs et brouille-les avec les légumes jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits. Étale le mélange sur la tortilla et arrose de sauce salsa.

Collation
Substitut de repas1 mesure2 mesures
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

Dîner
Blanc de poulet sans la peau142 g227 g
Sauce tomate à l’italienne50 g75 g
Mozzarella râpée allégée57 g85 g
Igname, patate douce ou pomme de terre1 moyenne1 grosse
Crème aigre à 0%2 c. à soupe3 c. à soupe
Brocoli ou légumes divers à la vapeur100 g150 g
Mozzarella râpée allégée (sur brocoli)57 g85 g
Totaux quotidiens
Calories16402460
Protéines (g)144216
Glucides (g)218327
Lipides (g)2132
Fibres (g)2740

Mercredi

Plan à 1600 kcalPlan à 2400 kcal

Petit Déjeuner
Raisin bran (de Kellogg’s)100 g150 g
Lait écrémé24 cl36 cl
Jus de pamplemousse12 cl18 cl
Oeuf entier + blancs1 moyen + 31 gros + 4

Collation
Fromage blanc allégé66 g100 g
Salade de fruits66 g100 g

Déjeuner
Boeuf maigre57 g85 g
Moutarde / mayonnaise allégée2 c. à café1 c. à soupe
Pain complet1 grosse tranche2 grosses tranches
Lait écrémé24 cl36 cl
Carottes (bâtonnets) ou céleri (branches)69
Beurre de cacahuètes2 c. à soupe3 c. à soupe

Collation
Substitut de repas½ mesure1 mesure
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

Dîner
Tofu ferme coupé en cube85 g142 g
Huile de soja1 c. à café2 c. à café
Sauce soja, gingembre, poivron et oignon selon ton goût
Légumes verts hachés au choix66 g100 g
Haricots noirs cuits ou en boîte33 g50 g
Pâtes aux oeufs (poids sec)85 g115 g
Fais cuire le tofu dans un grand wok avec de l’huile de soja. Ajoute les épices, la sauce de soja et de l’eau. Couvre et fais mijoter pendant 10 minutes. Entre temps, fais cuire les pâtes dans 1 litre d’eau jusqu’à ce qu’elles soient al dente, puis égoutte-les. Ajoute les légumes au tofu et fais mijoter jusqu’à ce qu’ils soient tendres, mais assez fermes. Incorpore les haricots et les pâtes, c’est prêt !
Totaux quotidiens
Calories15672350
Protéines (g)127190
Glucides (g)162243
Lipides (g)4669
Fibres (g)2639

Jeudi

Plan à 1600 kcalPlan à 2400 kcal

Petit Déjeuner
Pain complet2 tranches3 tranches
Oeuf entier + blancs1 moyen +21 gros + 2
Margarine allégée1 c. à soupe2 c. à soupe

Collation
Banane1 moyenne1 grosse
Lait écrémé24 cl36 cl

Déjeuner
Sandwich au crabe11 ½
Miettes de crabe85 g142 g
Céleré haché fin25 g33 g
Tomate en tranches½ moyenne½ grosse
Fromage blanc allégé25 g33 g
Pain complet2 tranches3 tranches
Poire1 moyenne1 grosse

Collation
Substitut de repas1 mesure1 mesure ½
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

Dîner
Poulet au citron et légumes (dans alu)
Blanc de poulet sans peau170 g255 g
Marinade de citron et poivre2 c.à soupe3 c. à soupe
Courgettes en lamelles½ moyenne½ grosse
Poivron en lamelles1 moyen1 gros
Pommes de terre (coupée en quatre)1 moyenne1 grosse
Totaux quotidiens
Calories15902385
Protéines (g)153230
Glucides (g)183275
Lipides (g)2740
Fibres (g)3045

Vendredi

Plan à 1600 kcalPlan à 2400 kcal

Petit Déjeuner
Crêpes de flocons d’avoine22

Collation
Fromage blanc allégé100 g150 g
Orange1 moyenne1 grosse

Déjeuner
Sandwich au poulet11 ½
Blanc de poulet127 g190 g
Pain complet2 tranches3 tranches
Moutarde selon ton goût
Laitue selon ton goût
Carottes1 moyenne1 grosse

Collation
Substitut de repas1 mesure1 mesure ½
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

Dîner
Blanc de poulet sans peau142 g227 g
Sauce teriyaki1 c. à soupe2 c. à soupe
Pomme de terre en purée avec de l’ail1 moyenne1 grosse
Légume vapeur100 g150 g
Totaux quotidiens
Calories16502475
Protéines (g)148222
Glucides (g)204306
Lipides (g)2740
Fibres (g)1827

Samedi

Plan à 1600 kcalPlan à 2400 kcal

Petit Déjeuner
Céréales au blé complet50 g75 g
Lait écrémé24 cl36 cl
Barre protéiné11
Pamplemousse½1

Collation
Fromage blanc66 g100 g
Orange1 moyenne1 grosse

Déjeuner
Saumon poché57 g85 g
Moutarde selon ton goût
Mayonnaise allégée2 c. à café1 c. à soupe
Pain complet1 grosse tranche2 grosses tranches
Tomate en tranches½ moyenne½ grosse
Lait écrémé16 cl24 cl
Salade de fruits66 g100 g

Collation
Substitut de repas1 mesure1 mesure ½
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

Dîner
LIBRE pour repas au restaurant ou chez des amis
Totaux quotidiens
Calories16672474
Protéines (g)118177
Glucides (g)197296
Lipides (g)4665
Fibres (g)1928

Les règles

  • Choisis un niveau calorique adapté en fonction de ton poids.
  • S’il te faut plus de calories ou moins de calories pour perdre de la graisse; ajuste les menus en conséquence en ajoutant ou en enlevant des portions ou en modifiant la taille de ces dernières.
  • Concentre-toi sur les aliments à faible densité calorique car ils correspondent à un plus gros apport nutritionnel avec moins de calories.
  • Fais au moins trois séances de musculation d’environ une heure chaque semaine.
  • Pratique une activité cardio 3-4 fois par semaine à raison de 30-45 minutes par séance.

Ajustement du programme nutrition minceur

Que se passe-t-il si tu veux perdre du gras, mais que tu n’es pas ce poids lourd de 91 kg ou cette femme enveloppée de 78 kg ?

Voici une formule minceur établie à partir de ton poids de corps individuel. Les chiffres par repas s’entendent sur la base de cinq repas par jour.

Calories

Multiplie ton poids de corps par 22 (métabolisme lent), 24,3 (métabolisme moyen), 26,5 (métabolisme rapide). Généralement, en raison de leur plus grande masse musculaire, les hommes peuvent manger un peu plus que les femmes.

Ainsi, un homme musclé qui souhaite maigrir devra consommer 26,5 calories par kilo de poids de corps tandis qu’une femme devra viser 22 calories par kilo de poids de corps.

Protéine

La norme “haute” est de 2 g par kilo de poids de corps pour un pratiquant de la musculation, donc ne t’inquiète pas si, certains jours, tu consommes 1,8 g par jour.

Glucide

La consommation est fonction de ton métabolisme (cette quantité est exprimée par le nombre de calories par kilo de poids de corps).

Si tu te situes à 22 calories par kilo de poids de corps, les sucres devront fournir environ 45 % des calories.

Pour le niveau de 24,3 calories, ce pourcentage sera d’environ 49 % et pour le niveau à 26,5 calories, il sera de 51%.

Pour notre homme de 99 kg, cela correspondra à 1364 calories apportées par les glucides.

Une fois ce total calorique glucidique déterminé, divise-le par 4 pour calculer les grammes.

Pour un homme de 99 kg, cela fera 341 g/jour, soit environ 68 g par repas.

Lipide

Environ 15 % des calories viendront des graisses. Pour un homme de 99 kg, cela correspondrait à 396 calories, soit 44 g/jour (en divisant par 9) et donc environ 9 g par repas. Si tu veux augmenter ton apport lipidique, il faudra enlever 2,25 g de glucides par gramme supplémentaire de graisse.

Exemples avec des recettes d’Asie

Cette partie te propose trois exemples de journées types avec des menus et recettes asiatiques pour perdre du poids ou “sécher”. Chaque plan alimentaire est proposé en deux versions : une à 1600 kcal et une autre à 2400 kcal. La première est plutôt adaptée à une femme et la deuxième à un homme.

Pour tous les plats proposés, le détail des ingrédients correspond à celui d’une personne. Si tu cuisines pour plusieurs personnes ou à l’avance pour plusieurs jours, il faudra sortir ta calculette.

Conseils avant de commencer

Lorsque les aliments sont barrés dans les menus, cela veut dire qu’ils devraient figurer dans la recette de base, mais qu’il faut les retirer dans le cadre d’un régime pour perdre du poids. C’est le cas de certains plats préparés à l’huile et/ou avec du sucre blanc. Lors de ta diète pour maigrir, évite les viandes grasses car trop calorique.

Évite aussi les gâteaux asiatiques, la plupart sont très riches en sucre raffinés, préfère les fruits exotiques (riches en vitamines) qui devront être consommés en petite quantité. Attention au riz blanc qui a un index glycémique très élevé et qui peut facilement augmenter ton pic d’insuline responsable du stockage des graisses. Les fritures sont aussi à bannir pour un régime de sèche, préfére les cuissons au four.

Jour 1


Environ 1600 kcalEnviron 2400 kcal

Petit Déjeuner
Bo Bun1 portion1 portion ½
Vermicelles de riz60 g90 g
Bavette d’aloyau75 g112,5 g
Concombre1/81/6
Germes de soja40 g60 g
Cacahuètes non salées46
Citron (jus)1/41/2
Menthe, coriandre, nuöc màm, poivreSelon ton goût

Collation
Longane100 g150 g
Lait soja nature200 ml300 ml

Déjeuner
Pho bo1 portion1 portion ½
Oignon moyen1/41/3
Boeuf à braiser100 g150 g
Gingembre, cannelle, anis étoilésSelon ton goût
Filet ou faux-filet de boeuf30 g45 g
Nouilles de riz sèches (banh pho)60 g90 g
Ciboules, feuilles de coriandre, mentheSelon ton goût
Germes de soja30 g45 g
Piment rouge émincé, citron vert, sel, poivreSelon ton goût
Fromage blanc allégé70 g100 g
Café sans sucre24 cl36 cl

Collation
Shake de protéine1 mesure1 mesure ½
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

Dîner
Boeuf et légumes au soja1 portion1 portion ½
Bavette de boeuf150 g225 g
Carotte1/31/2
Haricots plats40 g60 g
Germes de soja30 g45 g
Sauce soja, sauce nuöc mám10 ml + 10 ml15 ml + 15 ml
Fromage blanc allégé70 g100 g
Totaux quotidiens
Calories1572 kcal2358 kcal
Protéines131 g196,5 g
Glucides197 g295,5 g
Lipides26 g39 g

Jour 2


Environ 1600 kcalEnviron 2400 kcal

Petit Déjeuner
Riz au Boeuf sauce gingembre1 portion1 portion ½
Filet de boeuf100 g150 g
Riz blanc complet pesé cru60 g90 g
GingembreSelon ton goût
Concentré de tomate1 cuillère à café1 cuillère à soupe
Sauce de Soja1 cuillère à café1 cuillère à soupe
Tomate12
Huile d’arachide
Sucre

Collation
Banane100 g150 g
Lait soja nature200 ml300 ml

Déjeuner
Riz Cantonnais protéiné1 portion1 portion ½
Riz thaï complet60 g90 g
Tranche de jambon blanc23
Oeuf moyen23
Petits pois50 g75 g
Crevette roses25 g37,5 g
Huile
Saucisse chinoise
Échalote, gousse ail, coriandre Selon ton goût
Sauce nuoc-mâm, selSelon ton goût
Fromage blanc allégé70 g100 g
Café sans sucre24 cl36 cl

Collation
Shake de protéine1 mesure1 mesure ½
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

Dîner
Fondue chinoise au poulet1 portion1 portion ½
Chou Nappa150 g225 g
Courgettes zucchini130 g195 g
Poireaux150 g225 g
Fèves germées de soja60 g90 g
Champignons de Paris (blancs)100 g150 g
Blanc de poulet100 g150 g
Citron pressé en jus1/41/2
Graines de sésame10 g15 g
Bouillon de poulet250 ml375 ml
Sauce soja si possible allégée en sel15 ml22,5 ml
Oeuf1 moyen1 gros
Totaux quotidiens
Calories1698 kcal2547 kcal
Protéines152 g228 g
Glucides160 g240 g
Lipides50 g75 g

Jour 3


Plan à 1600 kcalPlan à 2400 kcal

Petit Déjeuner
Sauté de boeuf et brocoli au sésame1 portion1 portion ½
Brocoli en bouquets et tiges130 g195 g
Oignons verts/échalotes, tranchés finement15 g22,5 g
Faux-filet de boeuf120 g180 g
Graines de sésame2 g3 g
Huile de canola5 ml7,5 ml
Bouillon de poulet85 ml127,5 ml
Sauce soja si possible allégée en sel15 ml22,5 ml
Fécule de maïs1 cuillère à café1 cuillère à soupe
Sel, poivreSelon ton goût
Huile de sésame grillé
Riz blanc complet pesé cru25 g37,5 g

Collation
Kumquats69
Lait soja nature200 ml300 ml

Déjeuner
Wok nouilles crevettes aux légumes1 portion1 portion ½
Queues de crevettes crues décortiquées 100 g150 g
Brocoli100 g150 g
Poivron jaune et rouge1/4 + 1/41/2 + 1/2
Pois gourmands50 g75 g
Mini maïs25 g37,5 g
Nouilles Chinoises70 g95 g
Sel, sauce soja, poivreSelon ton goût
Huile de tournesol
Café sans sucre24 cl36 cl
Fruit de Jacquier100 g150 g

Collation
Gâteau moelleux sans sucre1 portion1 portion ½
Farine de tapioca30 g45 g
Oeuf1 moyen1 gros
Lait de coco100 ml150 ml
Sucre
Feuilles de Pandan15 g22,5 g
Farine de froment20 g30 g
Levure chimique
Shake de protéine1/2 mesure1 mesure
Environ 125-250 calories et 17-35 g de protéines par ration.

Dîner
Salade chinoise au poulet1 portion1 portion ½
Blanc de poulet100 g150 g
Échalote hachéeSelon ton goût
Feuilles de coriandre hachéesSelon ton goût
Germes de soja20 g30 g
Gingembre moulu, cibouleSelon ton goût
Sésame1 cuillère à café1 cuillère à soupe
Huile d’arachide5 cl7,5 cl
Huile d’olive5 cl7,5 cl
Salade verte (mâche, laitue…)40 g60 g
Pois gourmands tendres20 g30 g
Carotte15 g22,5 g
Vermicelle40 g60 g
Fromage blanc allégé70 g100 g
Totaux quotidiens
Calories1753 kcal2629,5 kcal
Protéines135202,5
Glucides202 g303 g
Lipides45 g67,5 g

Exemples avec des recettes du Maghreb

Voici des exemples de menus sur 3 jours pour t’aider à perdre du poids. Pour ces modèles de programme de nutrition de sèche spécial recette du Maghreb, tu retrouveras comme pour les autres régimes minceur un plan alimentaire à environ 1600 kcal et un autre à environ 2400 kcal.

À savoir avant de débuter

Le choix des viandes est très important. Pendant ta période de sèche, tu devras éviter les viandes grasses. Si tu consommes de l’agneau, préfère l’épaule d’agneau qui est la partie la plus maigre.

La consommation d’huile d’olive doit également être diminuée pour éviter de faire exploser le nombre de calories consommées (1 g de lipide = 9 kcal). L’association huile d’olive + pain blanc ou galette est bien sûr à bannir. Cette association réduira tous tes efforts à néant.

De même, supprime les fritures et surtout les gâteaux orientaux frits. Du sucre cuit dans l’huile : un cocktail très efficace pour remplir les réserves de graisse du corps.

Jour 1


Plan à 1600 kcalPlan à 2400 kcal

Petit Déjeuner
Blancs oeufs46
Thé à la menthe (sans sucre)24 cl36 cl
Miel1 cuillère à soupe2 cuillère à soupe
Fromage blanc 0 %150 g225 g
Pain / galette50 g75 g

Collation
Kiwi12
Lait écrémé24 cl36 cl

Déjeuner
Tajine d’agneau au fenouil11 ½
Épaule d’agneau, désossée150 g225 g
Fenouils90 g135 g
Oignons + ail50 g75 g
Carottes25 g40 g
Tomates en conserve65 g100 g
Olives noires610
Raisins secs7 g10 g
Huile d’olive7 ml10 ml
Bouillon de boeuf90 ml140 ml
Cumin en poudre1 pincée1 ½ pincée
Poudre de cari/curry1 pincée1 ½ pincée
Épice pour couscous (ras-el-hanout)1 pincée1 ½ pincée
Feuilles de laurier11
Coriandre fraîche610
Semoule50 g75 g
Citron pressé en jus1 cuillère soupe1 cuillère soupe
Fromage blanc allégé70 g100 g
Café sans sucre24 cl36 cl

Collation
Shake de protéine1 mesure1 mesure ½
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

Dîner
Poulet marocain d’Erfoud11 ½
Oignons25 g40 g
Pommes de terre100 g150 g
Carottes50 g75 g
Morceau citrons15 g20 g
Bouillon de poulet100 ml150 ml
Cuisses de poulet, sans peau225 g300 g
Épices, piments rouges, ail, sel, poivreSelon ton goût
Olives noires57
Semoule50 g75 g
Fromage blanc allégé70 g100 g
Totaux quotidiens
Calories15722358
Protéines (g)131196,5
Glucides (g)197295,5
Lipides (g)2639

Jour 2


Plan à 1600 kcalPlan à 2400 kcal

Petit Déjeuner
Raïb allégé protéiné11 ½
Lait demi-écrémé50 cl75 cl
Yaourt vanille 0 %100 g150 g
Sucre30 g45 g
Fleur d’oranger1 cuillère à café1 cuillère à soupe
Whey protéine1 mesure1 mesure ½
Café sans sucre24 cl36 cl

Collation
Fromage blanc allégé70 g100 g
Dattes23
Café sans sucre24 cl36 cl

Déjeuner
Couscous aux poulet11 ½
Semoule50 g75 g
Cuisse de poulet, sans peau100 g150 g
Pois chiches30 g45 g
Tomate80 g120 g
Épice, piments rouges, ail, sel, poivreSelon ton goût
Huile d’olive7 ml10 ml
Navets/rabioles45 g65 g
Carottes50 g75 g
Courgettes60 g90 g
Poivrons jaunes ou rouges50 g75 g
Fromage blanc allégé70 g100 g
Café sans sucre24 cl36 cl

Collation
Substitut de repas½ mesure1 mesure
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

Dîner
Soupe de lentilles rouges85 g142 g
Lentilles30 g45 g
Huile de canola4 ml6 ml
Oignons25 g35 g
Épice, piments rouges, ail, sel, poivreSelon ton goût
Gingembre frais, curcuma, cumin en poudreSelon ton goût
Bouillon de poulet, faible en sel175 ml250 ml
Citron pressé en jus1 c. à café1 c. à soupe
Pain / galette100 g150 g
Fromage blanc allégé70 g100 g
Totaux quotidiens
Calories16282428,5
Protéines (g)145181
Glucides (g)203304,5
Lipides (g)2639

Jour 3


Plan à 1600 kcalPlan à 2400 kcal

Petit Déjeuner
Baghrir11 ½
Semoule fine150 g225 g
Lait demi-écrémé150 ml225 ml
Blanc oeuf1 moyen1 gros
Levure de bière2 g3 g
Sachet levure chimique1/4½
Sel1 cuillère à café1 cuillère à café ½
Café sans sucre24 cl36 cl

Collation
Banane1 petite1 grande
Café sans sucre24 cl36 cl

Déjeuner
Salade d’oranges à la menthe
Menthe fraîche6 feuilles9 feuilles
Raisins secs1 cuillère à café1 cuillère à soupe
Oranges1 petite1 grande
Amandes1 cuillère à café1 cuillère à soupe
Cannelle en poudreSelon ton goût
Mkaffet aux pommes de terre11 ½
Pomme de terre100 g150 g
Tomate1 petite1 grande
Oignon1/41/3
Persil, cannelle, sel, poivreSelon ton goût
Viande hachée maigre100 g150 g
Café sans sucre24 cl36 cl

Collation
Substitut de repas1 mesure2 mesures
Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration.

Dîner
Salade de pois chiches et tomates11 ½
Oignons rouges20 g30 g
Citron pressé en jus1/4 citron½ citron
Piment, cumin en poudre, sel, poivreSelon ton goût
Pois chiches (en conserve)30 g45 g
Tomate23
Menthe fraîche4 feuilles6 feuilles
Brick au thon au four11 ½
Feuilles de brick23
Pomme de terre100 g150 g
Thon en boite sans huile93 g net égoutté140 g net égoutté
Persil, sel, poivreSelon ton goût
Blanc oeuf1 moyen1 gros
Échalote11 ½
Fromage blanc allégé70 g100 g
Totaux quotidiens
Calories17022553
Protéines (g)152228
Glucides (g)242363
Lipides (g)1421
jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com