Conseils diététiques et programmes alimentaires complets pour sécher

Être mince est en partie une question d’entraînement, et en partie une question d’équilibre nutritionnel. Cela implique le choix d’aliments riches en fibres et en eau et ne contenant que peu de graisses (les mauvaises en particulier).

Dans cet article, nous te proposons une sélection d’aliments ayant bon goût et qui peuvent satisfaire ton palais en apportant peu de calories.

Mieux encore, pour te donner une idée de ce à quoi peuvent ressembler sept jours d’une nutrition simple et correct, nous t’avons préparé un régime complet : nous l’avons appelé le régime spécial minceur.

La première étape de n’importe quel régime est l’évaluation, car il est motivant de suivre régulièrement les progrès réalisés.

Ce qui compte, c’est d’être réaliste et de ne pas essayer de perdre trop et trop vite. Les experts indiquent qu’il est préférable de ne pas perdre plus d’un kilo de graisse par semaine, même avec un entraînement de musculation et un apport de protéines suffisant.

Une réduction brutale pourrait t’affaiblir et te faire perdre du muscle et de l’eau.

Pour un homme, un taux de masse grasse compris entre 8 et 15 % est considéré comme satisfaisant.

La plupart des personnes qui se situent près des valeurs basses de ces fourchettes sont des athlètes de haut niveau en forme de compétition, et il est rarement souhaitable ou raisonnable de rester aussi sec toute l’année.

En raison des difficultés que l’on rencontre pour obtenir un taux adipeux précis, le plus simple est d’utiliser un mètre ruban et de mesurer son tour de taille. En général, la perte de 2,5 cm autour de la taille représente l’équivalent d’une perte globale de 1,8 kg de graisse : c’est une bonne méthode empirique qui s’applique aussi bien aux hommes qu’aux femmes pour calculer sa masse grasse.

(Pour en savoir plus sur le suivi de tes paramètres, tu peux lire cet excellent dossier de Valentin DESPRAT)

Perdre 10 kilos de graisse consistera donc à perdre 12,5 cm de tour de taille et non plus 10 kilos comme l’indiquerait ton pèse-personne.

En fait, si tu perds 12,5 cm et 15 kg (ce qui est la norme pour la plupart des personnes qui maigrissent sans faire d’exercice) tu auras également perdu environ 4,5 à 5 kilos de “masse maigre” (c’est à dire du muscle et de l’eau).

Chaque individu est différent et le nombre de calories qu’une personne peut brûler quotidiennement peut varier énormément selon le niveau d’activité.

(Si tu veux calculer combien de calories tu utilises par jour, utilise cet outil.)

C’est pourquoi il est préférable de noter tout ce que tu consommes pendant dix jours consécutifs minimum (tu peux utiliser un carnet de nutrition), sans oublier de noter les collations et la quantité totale de chaque aliment.

Cet exercice un peu fastidieux reste encore le moyen le plus sûr pour déterminer l’apport calorique à observer, afin de maintenir ou diminuer son poids de corps.

Noter le détail des prises alimentaires pendant au moins dix jours permet une prise de conscience, et cette méthode te met vraiment face à la réalité de ce que tu manges, surtout au niveau des quantités et du nombre de calories totales.

En fait, tenir un carnet de nutrition ou de régime aide souvent à améliorer ses habitudes alimentaires. Inscrire “bonbons” et autres types de sucreries encourage ta réflexion : c’est une expérience révélatrice !

Une fois que tu connais le nombre de calories que tu as tendance à consommer chaque jour, réduis ce total de 15% à 25% pour établir la première étape de ton régime spécial minceur.

Ce sera environ 500 calories en moins par jour pour quelqu’un qui pèse plus de 90 kilos et un peu moins pour des individus plus minces qui ont généralement moins de réserves et risquent davantage de perdre du muscle.

En raison des différences de métabolisme, il est impossible de prédire combien de poids ou de graisse tu vas perdre. Il deviendra donc nécessaire d’ajuster le nombre des calories au fil du temps afin de rester concentré sur l’objectif jusqu’à ce que tu aies atteint ton poids idéal.

Si ton estimation a été assez précise et si tu ne maigris pas, enlève encore 10 % de calories au cas où tes progrès auraient constamment ralenti pendant deux semaines ou plus.

En règle générale, la perte de 1,2 cm de tour de taille par quinzaine est un bon objectif.

Si tu prends trop fréquemment tes mensurations, tu risques d’être déçu(e) à cause des fluctuations de l’eau et d’autres paramètres.

Tu ne veux pas te priver de ces 500 calories ? Cela dépend de ce que tu manges. Les chercheurs ont constaté que pour la plupart, les gens consommaient le même nombre de grammes d’aliments chaque jour. Pourtant, les aliments diffèrent largement par le nombre de calories qu’ils contiennent.

Pour perdre du poids, la meilleure stratégie est de choisir des aliments qui contiennent peu de calories par gramme : cela vaut mieux que de se baser sur le contenu en graisses. L’avocat et l’œuf contiennent environ 1,6 calorie par gramme, le pain et les petits pains en contiennent le double, soit juste un peu moins de 3 calories par gramme alors qu’il sont pauvres en graisses.

En incorporant plus d’aliments contenant 2 calories par gramme dans ton régime, tu évites les aliments trop riches et tu arriveras plus facilement et plus durablement à un physique plus mince.

Parce que ces produits peu énergétiques sont également riches en fibres, en antioxydants, en protéines maigres et en eau, tu bénéficieras de plus d’avantages à long terme au point de vue santé. Assure-toi de consommer une grande quantité d’aliments pour pouvoir bénéficier de tous les nutriments essentiels.

Ton régime minceur devra inclure de bonnes graisses telles que l’huile d’olive et des aliments riches en acides gras polyinsaturés (oméga 3) comme le saumon ou l’huile de lin.

Il suffit d’utiliser l’huile d’olive pour la cuisson ou de consommer du poisson deux fois par semaine. Les compléments alimentaires à base d’huile de poisson peuvent également être utiles, ils réduisent les inflammations articulaires. Fais attention aux contres-indications et consulte ton médecin avant de prendre tout supplément.

Les féculents secs, les aliments contenant beaucoup de graisses et les boissons sucrées sont absents de la liste des aliments peu énergétiques. Ils ne sont pas forcément mauvais, mais il convient de ne pas en abuser. Une façon d’y parvenir est de déterminer quelle quantité tu as tendance à en consommer par repas, puis de les rationner en étant plus strict le reste du temps.

Si tu as tendance à te gaver et que tu as du mal à t’arrêter quand tu as commencé, tu manges probablement l’un de tes aliments qui représentent le facteur déclenchant. Évite absolument d’avoir ces aliments chez toi ou réserve-les pour le jour où tu t’autorise un écart. De cette façon, tu ne te sentiras pas frustré(e).

Pour te donner une idée de la façon dont ce plan alimentaire fonctionne, nous avons présenté deux versions.

L’exemple à 1600 calories est certainement le plus utile pour une femme pesant 59-72 kilos avec un taux adipeux de plus de 25% ou un tour de taille d’au moins 79-86 cm, tandis que la version à 2400 calories serait plus adaptée pour un homme pesant entre 80 à 100 kilos avec un taux adipeux de plus de 15 % et un tour de taille d’au moins 86-94 cm.

Dans les deux cas, nous avons envisagé un taux d’activité modérée comprenant trois séances d’entraînement d’une heure par semaine et une activité occasionnelle, comme la marche.

Des individus sédentaires pourraient même avoir besoin de moins de calories pour perdre du poids, alors que des femmes ou des hommes très actifs pourraient en avoir besoin de plus.

En ce qui concerne les pratiquants de la musculation, les recherches montrent qu’ils doivent prendre plus de protéines, car avec moins d’aliments pour s’entraîner, les athlètes qui suivent un régime hypocalorique sont particulièrement exposés au risque d’un apport protéique insuffisant. C’est pourquoi le régime minceur fournit environ 1,7 g (ou plus) de protéines par kilos de poids de corps.

Pour aider à obtenir cette quantité, nous avons majoré les apports avec du poisson, des haricots, des pois, du blanc de poulet, du tofu, des oeufs et/ou les viandes rouges les plus maigres et inclus deux portions de produits laitiers pour le calcium ainsi que des protéines supplémentaires.

Si tu suis nos conseils et que tu fais de la musculation régulièrement, les protéines t’aideront à préserver ta masse musculaire afin que ta perte de poids soit principalement de la graisse.

• Choisis un niveau calorique adapté en fonction de ton poids.
• S’il te faut plus de calories ou moins de calories pour perdre de la graisse; ajuste les menus en conséquence en ajoutant ou en enlevant des portions ou en modifiant la taille de ces dernières.
• Concentre-toi sur les aliments à faible densité calorique car ils correspondent à un plus gros apport nutritionnel avec moins de calories.
• Fais au moins trois séances de musculation d’environ une heure chaque semaine.
• Pratique une activité cardio 3-4 fois par semaine à raison de 30-45 minutes par séance.

Que se passe-t-il si tu veux perdre du gras, mais que tu n’es pas ce poids lourd de 91 kg ou cette femme enveloppée de 78 kg ?

Voici une formule minceur établie à partir de ton poids de corps individuel. Les chiffres par repas s’entendent sur la base de cinq repas par jour.

Multiplie ton poids de corps par 22 (métabolisme lent), 24,3 (métabolisme moyen), 26,5 (métabolisme rapide). Généralement, en raison de leur plus grande masse musculaire, les hommes peuvent manger un peu plus que les femmes.

Ainsi, un homme musclé qui souhaite maigrir devra consommer 26,5 calories par kilo de poids de corps tandis qu’une femme devra viser 22 calories par kilo de poids de corps.

La norme “haute” est de 2 g par kilo de poids de corps pour un pratiquant de la musculation, donc ne t’inquiète pas si, certains jours, tu consommes 1,8 g par jour.

La consommation est fonction de ton métabolisme (cette quantité est exprimée par le nombre de calories par kilo de poids de corps).

Si tu te situes à 22 calories par kilo de poids de corps, les sucres devront fournir environ 45 % des calories.

Pour le niveau de 24,3 calories, ce pourcentage sera d’environ 49 % et pour le niveau à 26,5 calories, il sera de 51%.

Pour notre homme de 99 kg, cela correspondra à 1364 calories apportées par les glucides.

Une fois ce total calorique glucidique déterminé, divise-le par 4 pour calculer les grammes.

Pour un homme de 99 kg, cela fera 341 g/jour, soit environ 68 g par repas.

Environ 15 % des calories viendront des graisses. Pour un homme de 99 kg, cela correspondrait à 396 calories, soit 44 g/jour (en divisant par 9) et donc environ 9 g par repas. Si tu veux augmenter ton apport lipidique, il faudra enlever 2,25 g de glucides par gramme supplémentaire de graisse.

Cette partie te propose trois exemples de journées types avec des menus et recettes asiatiques pour perdre du poids ou “sécher”. Chaque plan alimentaire est proposé en deux versions : une à 1600 kcal et une autre à 2400 kcal. La première est plutôt adaptée à une femme et la deuxième à un homme.

Pour tous les plats proposés, le détail des ingrédients correspond à celui d’une personne. Si tu cuisines pour plusieurs personnes ou à l’avance pour plusieurs jours, il faudra sortir ta calculette.

Lorsque les aliments sont barrés dans les menus, cela veut dire qu’ils devraient figurer dans la recette de base, mais qu’il faut les retirer dans le cadre d’un régime pour perdre du poids. C’est le cas de certains plats préparés à l’huile et/ou avec du sucre blanc. Lors de ta diète pour maigrir, évite les viandes grasses car trop calorique.

Évite aussi les gâteaux asiatiques, la plupart sont très riches en sucre raffinés, préfère les fruits exotiques (riches en vitamines) qui devront être consommés en petite quantité. Attention au riz blanc qui a un index glycémique très élevé et qui peut facilement augmenter ton pic d’insuline responsable du stockage des graisses. Les fritures sont aussi à bannir pour un régime de sèche, préfére les cuissons au four.

Voici des exemples de menus sur 3 jours pour t’aider à perdre du poids. Pour ces modèles de programme de nutrition de sèche spécial recette du Maghreb, tu retrouveras comme pour les autres régimes minceur un plan alimentaire à environ 1600 kcal et un autre à environ 2400 kcal.

Le choix des viandes est très important. Pendant ta période de sèche, tu devras éviter les viandes grasses. Si tu consommes de l’agneau, préfère l’épaule d’agneau qui est la partie la plus maigre.

La consommation d’huile d’olive doit également être diminuée pour éviter de faire exploser le nombre de calories consommées (1 g de lipide = 9 kcal). L’association huile d’olive + pain blanc ou galette est bien sûr à bannir. Cette association réduira tous tes efforts à néant.

De même, supprime les fritures et surtout les gâteaux orientaux frits. Du sucre cuit dans l’huile : un cocktail très efficace pour remplir les réserves de graisse du corps.