Guide pour se muscler avec des Kettlebells : avantages, conseils, entraînement

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A priori, un entraînement basé uniquement sur le soulever, la pousser et le lancer de vieux équipements russes peut sembler intimidant. Mais en y regardant de plus près, c’est peut-être la meilleure façon de compléter une séance d’entraînement monotone. Le secret des kettlebells ? Elles travaillent simultanément sur la force, l’endurance cardiovasculaire, l’équilibre et la mobilité 1.

Grâce à leur forme unique (une sorte de boule de bowling avec une poignée attachée), les kettlebells sont capables d’incorporer une plus grande variété de mouvements que d’autres types de poids, tout en travaillant le cardio en raison des mouvements de balancement.

Des études montrent que les kettlebells permettent de s’entraîner plus intensément que des programmes plus traditionnels de bodybuilding, et en moins de temps 2.

Par ailleurs, une séance d’entraînement avec kettlebell peut brûler jusqu’à 20,2 kcals par minute 3 (c’est à peu près autant que de courir pendant 6 minutes). D’après les chercheurs, cette dépense calorique plus élevée est due à la sollicitation de presque tous les muscles du corps quand on utilise les kettlebells.

Les kettlebells font également appel à des gammes de mouvements plus « fonctionnels » que des haltères classiques, ce qui contribue à renforcer les muscles utilisés naturellement dans la vie quotidienne. En plus de cela, elles permettent de travailler non seulement les grands groupes musculaires, mais aussi les petits muscles « stabilisateurs » ou de serrage (comme ceux des avant-bras, bras et des mains).

L’histoire de la Kettlebell

Le mythe de la kettlebell réside en partie dans ses origines modestes. Les Kettlebells ont fait leur apparition en Russie au XVIIIe siècle, où elles servaient de contrepoids pour peser les céréales et d’autres marchandises.

Rapidement, les agriculteurs se sont mis au défi de soulever les plus lourdes, et ces sortes de boulet de canon ont fini par se retrouver entre les mains des hommes les plus forts.

Après la Seconde Guerre mondiale, les soldats de l’Armée rouge soviétique ont adopté les kettlebells comme accessoire de musculation et, dans les années 1970, le « kettlebell lifting » est devenu le sport officiel de l’Union soviétique.

Bien que les kettlebells soient disponibles en France depuis les années 1940, elles ont connu un regain de popularité que depuis les années 2000 et sont maintenant utilisées dans de nombreuses box de CrossFit ou cross training et salles de sport.

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Une collection d’anciennes kettlebells Russes

Kettlebells vs. Haltères

Tu te demandes peut-être si une kettlebell n’est pas semblable à un haltère ? À certains égards, ce sont les mêmes, mais ce qui rend la kettlebell différente, c’est sa forme. Elle peut ressembler à un poids en fonte ordinaire, mais sa poignée en forme de U transforme la façon dont la charge se comporte.

Avec un haltère, le centre de gravité se trouve dans ta main, alors qu’avec la kettlebell, le centre de gravité se trouve à l’extérieur de ta main, ce qui signifie que celui-ci change en fonction de la façon dont tu la tiens et la déplace.

La dynamique des nombreux mouvements de kettlebell crée une force centrifuge, concentrant plus de tension dans les muscles utilisés pour la décélération et la stabilisation. Ce type de mouvement multidirectionnel imite les mouvements de la vie réelle comme, par exemple, le balancement d’une valise pour la mettre sur une étagère.

Les haltères sont très bien pour se muscler avec des mouvements lents et contrôlés, tandis que l’entraînement avec kettlebell implique tout le corps et se focalise sur la résistance, la puissance et des mouvements plus dynamiques.

Quels sont les avantages de l’entraînement avec Kettlebells ?

Une meilleure condition physique

Ce qui distingue la kettlebell de son cousin l’haltère, c’est la spécificité de sa charge. Le centre de gravité d’une kettlebell se trouvant à une distance de six à huit centimètres de la poignée, cela rend sa manipulation plus difficile.

Par conséquent, pratiquement tous les exercices que tu feras avec elle, que ce soit des mouvements de développés ou de flexions comme les squats vont exiger une exécution plus stricte et une plus grande activation musculaire que si tu utilises un haltère.

Prenons l’exemple du développé militaire avec kettlebell. Avec les barres et les haltères, beaucoup de personnes font des extensions incomplètes. Mais avec la kettlebell, tout le monde voudra instinctivement pousser vers la charge vers le haut, parce que la charge décalée agit comme un contrepoids, tirant l’épaule en arrière.

En d’autres termes, la kettlebell t’incite à faire l’exercice à la perfection.

Un autre exemple avec les mouvements de squat avec une kettlebell tenue devant toi. Cette dernière te forcera à descendre plus en arrière et à pousser avec les talons (pour compenser le contrepoids), ce qui améliore ta technique d’accroupissement.

Améliore le gainage

Comme il a été dit plus haut, le fait de soulever une kettlebell au-dessus de la tête crée une certaine propension à l’évasement des côtes, ou à se pencher vers l’arrière, ce qui exige de gainer un maximum les muscles de la sangle abdominale pour assurer l’équilibre.

Lors du kettlebell swing, il est important de maintenir le gainage pour stabiliser le corps et assurer une bonne exécution du mouvement : ce n’est pas optionnel comme c’est le cas avec d’autres poids libres ou certaines machines de musculation.

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Améliore les aptitudes physiques

Pour tout athlète, l’entraînement avec kettlebell permet de défier le centre de gravité de la masse en mouvement.

D’autres objets, qu’il s’agisse d’un ballon, d’un obstacle ou d’un adversaire, restent rarement immobiles pendant un match ou une compétition. L’utilisation des kettlebells apprend à ton corps à se stabiliser et à produire de la force malgré le mouvement chaotique.

De plus, les exercices comme les kettle swings, clean et jerks, et les snatches (les deux derniers sont plus faciles à réaliser avec des kettlebells qu’avec une barre chargée) développent de la puissance qui peut se transposer directement dans un sport.

Si ton entraînement manque de mouvements explosifs, les kettlebells sont un bon début pour commencer.

Augmente la poigne

L’anse (la poignée) de la kettlebell, combinée avec la charge déplacée, exige que tes doigts, tes mains et tes avant-bras travaillent davantage pour la contrôler par rapport à un haltère.

Alors que certains fabricants proposent une poignée épaisse, une poignée plus étroite facilitera l’exécution de mouvements plus complexes, ce qui te permettra d’avoir plus d’options d’entraînement.

Comme la force de préhension (la poigne) est importante dans la plupart des sports ainsi que pour le gain de force en général, les kettlebells se révèlent être un équipement capital pour beaucoup d’athlètes.

Meilleure endurance cardiovasculaire

La plupart des exercices de kettlebell mobilisent le corps entier, et beaucoup, comme les classiques clean and press et le snatch, impliquent de soulever la charge du sol au dessus de la tête. Travailler les muscles du corps sur une telle amplitude de mouvement crée une demande énorme pour le cœur.

Par conséquent, de nombreux sportifs utilisent les kettlebells comme pierre angulaire de leurs programmes de préparation physique.

Des bénéfices scientifiquement prouvés

Une étude réalisée en 2013 4 par l’Université du Wisconsin-La Crosse a examiné les effets de l’entraînement avec kettlebell sur des personnes en bonne santé, hommes et femmes, âgées de 19 à 25 ans, qui avaient tous de l’expérience en musculation.

Les participants ont testé leur force, leur capacité aérobique et leur équilibre à l’aide d’exercices conventionnels et ont ensuite passé huit semaines à s’entraîner avec des kettlebells, en effectuant des swings, snatches et cleans and presses. On a ensuite évalué leurs progrès en utilisant les mêmes tests.

Le résultat ? La force des personnes a augmenté, en particulier la force de gainage qui a bondi de 70%. La capacité aérobie a elle aussi augmenté de 13,8 %.

L’équilibre des participants s’est également amélioré de façon significative, ce qui est particulièrement précieux pour les athlètes dans de nombreux sports.

Différentes façons d’utiliser les kettlebells

Pour l’échauffement

Si tu es un pratiquant de longue date qui découvre que des années d’exercices de musculation ont causé des déséquilibres musculaires et provoqué des blessures, les kettlebells pourront jouer un rôle clé dans un rééquilibrage harmonieux.

Si tu n’es pas prêt à faire un programme entier avec kettlebell, tu peux toujours au moins commencer tes séances d’entraînement par un exercice avec kettle pour améliorer ta mobilité, ce qui te permettra d’effectuer tes mouvements de musculation dans des positions plus adaptées. De cette façon, ta technique n’en sera que meilleure lorsque tu devras faire face à une charge lourde.

La kettlebell, même si elle est plus légère que ce à quoi tu es habitué, te donnera suffisamment de difficulté pour défier et stimuler ton système nerveux.

Donc avant de faire des squats barre arrière, essaie de faire des goblet squats avec kettle en maintenant la position basse pendant quelques secondes pour travailler la mobilité de tes hanches.

Et avant une séance pour tes épaules, tu peux aussi faire des développés avec kettlebell à un bras (en guise d’échauffement) avant un développé militaire par exemple.

Pour faire un entraînement full-body un peu partout

Tout ce que tu as à faire pour faire un entraînement avec kettlebells qui travaille tous les grands groupes musculaires, c’est du « squat, des swings et du clean and jerk ».

Tu peux aussi faire des variantes moins compliquées techniquement comme du soulevé de terre, du rowing unilatéral avec kettle, des développés simples au dessus de la tête, etc.

Avec un circuit intensif de type tabata

Le HIIT et le tabata sont de puissants outils pour brûler un maximum de graisses en très peu de temps !

Les swings augmenteront ta fréquence cardiaque aussi bien que n’importe quelle machine de cardio ou exercice de saut à la corde ! L’avantage est qu’ils sont beaucoup plus amusants et stimulants !

Essaie de te faire un circuit de HIIT avec des répétitions de swing pendant tes temps de repos entre deux séries d’un mouvement de muscu. Tu comprendras ce que c’est de travailler le cardio intensivement !

« La variété et le plaisir de s’entraîner sont l’une des nombreuses clés de la réussite en musculation, et je constate que les kettlebells sont malheureusement sous-estimées pour ces deux critères. »

Les 6 meilleurs exercices avec Kettlebell

Le Swing

Le swing consiste à projeter la kettlebell à hauteur d’épaule. C’est un exercice d’une efficacité redoutable lorsqu’il est exécuté avec la bonne technique. Ce mouvement est deux en un dans le sens où il permet de combiner un travail musculaire intensif et un travail cardio-training.

Cet exercice est considéré comme le mouvement de kettlebell le plus performant parce qu’il implique la puissance de tout le corps. Il permet donc une perte de graisse extrême. C’est aussi la base de tous les exercices balistiques avec kettlebell.

Bien qu’il semble facile à exécuter, le swing peut nécessiter beaucoup de temps, de pratique et de coaching pour se perfectionner. Malheureusement, cet exercice est souvent effectué de manière incorrecte, ce qui limitera les résultats.

Le Goblet Squat

Le squat est un mouvement fondamental avec de nombreuses variantes. Le goblet squat avec kettlebell n’est pas un simple exercice pour les jambes : c’est un véritable exercice d’équilibre pour tout le corps qui améliorera ta mobilité.

Cette capacité de te mouvoir plus facilement te permettra de t’entraîner en toute sécurité avec des charges plus lourdes.

Pour optimiser la force et le développement des jambes, on ne peut nier que le squat à la barre est roi, mais le goblet squat est un bel atout. Apprendre à maîtriser des trajectoires sûres et efficaces est également une des conditions préalables pour progresser avec d’autres exercices de kettlebell.

En plus de ça, c’est l’un des exercices avec kettlebell les plus faciles à apprendre et à appliquer immédiatement dans ton entraînement, alors pourquoi ne pas en profiter !

Le Turkish Get-Up

Le Turkish get-up est un mouvement délibérément lent qui est pratiqué depuis des siècles. Pour le réaliser, tu commenceras par t’allonger sur le sol, puis tu te lèveras, puis tu te coucheras de nouveau dans une séquence spécifique de mouvements.

Cet exercice t’aidera à effectuer des mouvements fonctionnels et des exercices plus poussés. Il t’apprendra à bouger avec fluidité, et quand tu ajouteras du poids, il exigera plus de la force, plus de la mobilité et de précision.

C’est un exercice très polyvalent qui exige une attention particulière aux détails et un respect des mouvements du corps humain.

Pour des épaules fortes et résistantes, une plus grande force des hanches et du tronc, une mobilité accrue : le turkish get-up est remarquable.

Le développé épaule

Si tu peux faire les trois premiers exercices, que tu as une bonne mobilité et une bonne stabilité des épaules, le développé épaules avec kettle ou kettlebell press est un autre mouvement exceptionnel à apprendre.

Bien qu’il ressemble à un développé classique, ce n’est pas un simple exercice d’épaule, car tu utilises tout ton corps pour obtenir un maximum de puissance et de force musculaire.

De plus, le fait que le centre de gravité du poids ne se trouve pas au centre de ta main exige un plus grand recrutement des muscles deltoïdes pour stabiliser la charge.

Le Clean

Semblable au kettlebell swing, le clean est un autre exercice explosif qui permet de travailler la force et de développer la musculature de tout le corps. La différence ici est que la kettlebell finit dans une position verticale au lieu d’être projetée horizontalement par rapport au corps.

Le clean peut mettre un certain temps pour être appris, mais une fois que tu le maîtrises, c’est un mouvement incontournable pour développer ta condition physique.

Cet exercice peut être effectué seul, mais il est également excellent avec un mouvement plus complexe comme le clean and press, qui est considéré comme l’un des meilleurs mouvements de musculation.

Le Snatch

Le kettlebell snatch, parfois appelé le Tsar des exercices de kettlebell, est l’ultime démonstration de la puissance de tout le corps. Pour être clair, cela n’a rien à voir avec un arraché à la barre, sauf qu’il démarre avec le poids en position basse et qu’il est projeté au-dessus de la tête.

Cette variante d’exercice d’haltérophilie est physiquement très exigeante et technique, mais offre des bénéfices exceptionnels en termes de force et de renforcement musculaire. Il peut t’aider à transcender tes performances athlétiques, à développer une force explosive et à te forger des épaules fortes et puissantes.

C’est réellement l’arme secrète qui te permettra relancer ta progression lors d’une période de stagnation.

Pour éviter de te blesser, avant de te lancer dans ce mouvement, tu devras maîtriser parfaitement les 5 exercices précédents !

Quelques lectures recommandées

Envie de changer de routine d’entraînement ? Jette un coup d’œil sur cet article consacré aux sangles de musculation, un accessoire qui te permettra de t’entraîner dans presque tous les endroits du monde (idéal quand on est en déplacement ou en vacances). Si tu traverses une période de stagnation musculaire, cet article avec des conseils pour relancer la progression te sera aussi bien utile. Et pour conclure, si tu as envie d’augmenter ta force musculaire, ne passe pas à côté de cet article sur comment prendre de la force.
jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

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