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Programmes d’entraînement pour se muscler avec des Kettlebells

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Si tu trouves que les kettlebells et la prise de muscle ne sont pas étroitement liées, c’est une chose compréhensible. Quand on voit la façon dont la plupart des gens les utilisent dans les salles de musculation… Mais ne t’y trompe pas : les Kettlebells peuvent être un énorme atout dans ta quête du muscle ! Et, si tu es quelqu’un qui a surtout utilisé des barres ou des haltères, elles pourraient être exactement ce qu’il te manquait dans ton arsenal.

Comme il est écrit dans l’article sur les kettlebells, une des raisons pour laquelle elles apportent un stimulus musculaire extrêmement propice au développement de la force et de la musculature, c’est le centre de gravité décalé de la charge.

Ce dernier force le corps à stabiliser ses articulations d’une manière différente par rapport aux barres, haltères et autres équipements traditionnels de musculation. Cela force aussi tes muscles à se contracter d’une manière différente et augmente leur sollicitation, surtout celle des muscles stabilisateurs et ceux qui participent au gainage.

Mais le meilleur, c’est que la kettlebell permet de faire des programmes simples, mais extrêmement stimulants. Le programme de 12 semaines que nous te proposons ne nécessite que deux kettlebells et trois jours d’entraînement par semaine.

À la fin de ce programme, toutes les zones de ton corps seront plus musclées : les épaules, le haut du dos, le haut des pectoraux, les bras, les jambes et la chaîne postérieure. Et lorsque tu reviendras à la musculation « traditionnelle », ne sois pas surpris si tu exploses tes anciennes performances.

Programmation pour la croissance musculaire

Selon les recherches de Brad Schoenfeld, un scientifique spécialisé dans le bodybuilding, il existe trois façons 1 de stimuler la croissance musculaire :

  1. La tension mécanique : soulever des charges les plus lourdes avec peu de répétitions, un peu comme dans les entraînements d’haltérophiles. Prévoir plusieurs séries de 2 à 5 répétitions.
  2. Les lésions musculaires : soulever des charges modérées avec un nombre de répétitions moyen à élevé, de la même façon dont s’entraînent les culturistes. Prévoir plusieurs séries de 8 à 20 répétitions.
  3. Le stress métabolique : faire beaucoup de répétitions avec une charge jusqu’à provoquer des brûlures intenses. Cela aura pour conséquence la libération de métabolites comme le lactate.
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Ce programme comportera une phase de 4 semaines consacrée à chacun de ces 3 mécanismes de développement.

Durant ces trois cycles d’entraînement, tu n’utiliseras que trois exercices de kettlebell :

  1. Le développé militaire à double kettlebell
  2. Le squat avant
  3. Le swing

Cela peut sembler peu varié, mais les principaux types de mouvements sont couverts par ces exercices.

Au niveau de la répartition, tu effectueras tes 3 séances par semaine en alternance, en utilisant un fractionnement de type A/B.

Un fractionnement A/B est une répartition où tu alternes les séances d’entraînement entre l’entraînement A et l’entraînement B.

Donc, une semaine, tu feras A/B/A, et la semaine suivante, B/A/B. C’est l’une des approches les plus efficaces pour l’ensemble du corps.

Voici ce que comprendront tes deux séances d’entraînement :

Entraînement A :

  • Développé militaire avec kettlebell
  • Squat avant avec kettlebell

Entraînement B :

  • Swing

« Tu feras donc chaque séance d’entraînement 6 fois sur une période de 4 semaines. Cela te semble trop facile ? Continue de lire… »

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Semaines 1 à 4 : Focalisation sur la tension mécanique

Commence ce programme avec une paire de kettlebells de même poids que tu peux développer (au-dessus de la tête) environ 4 à 6 fois. Tu les utiliseras pendant toute la durée du programme. À la fin, elles te paraîtront être comme des jouets.

Tu devras être à l’aise en les balançant au moins jusqu’au niveau de la taille. Si tu n’es pas sûr de tes capacités ou si tu n’es pas sûr de tes limites, passe à des kettlebells plus légères. Tu peux faire le swing à deux mains ou le swing à une main. Le plus important est de se concentrer sur le fait que chaque répétition soit aussi explosive que possible. Cela va de soi mais avant chaque séance, n’oublie pas de consacrer quelques minutes à l’échauffement.

Entraînement A : développé militaire et squat

Règle ton minuteur sur 30 minutes. Ton objectif est de faire le plus grand nombre de séries de chaque exercice (on est donc sur de l’AMRAP), avec une technique parfaite, pendant toute cette durée. Pour ce qui est du temps de repos, ne te précipite pas. Prends en autant que tu en as besoin.

Pour effectuer cette séance d’entraînement :

  • Soulève les kettlebells jusqu’à une position où tu pourras les maintenir en position haute (voir vidéo de démonstration), puis effectue une série de développé militaire avec tes 2 kettlebells.
  • Repose les kettlebells à terre pour récupérer.
  • Lorsque tu te sens prêt, soulève à nouveau les kettlebells en position haute et effectue une série de squats avant.

Comment faire le développé militaire avec kettlebell ?

Comment faire le front squat avec kettlebell ?

  • Séance 1 : alterner entre des séries de 1 à 2 répétitions.
  • Séance 2 : séries de 2 répétitions.
  • Séance 3 : pyramidale* de 1,2,3 répétitions.
  • Séance 4 : Série de 3 répétitions
  • Séance 5 : pyramidale de 1,2,3,4 répétitions.
  • Séance 6 : alterner entre des séries de 3 à 4 reps. Si tu te sens faible, reste avec des séries de 3.

*Pyramidale : fais une série de 1 rep, puis repose-toi. Fais ensuite une série de 2 reps, et récupère un peu. Continue avec une série de 3 reps, et repose-toi. Recommence ensuite avec 1 répétiteur.

Entraînement B : swings

Règle ton compte à rebours sur 20 minutes. Ton objectif sera de faire autant de swings que possible, avec une technique parfaite, pendant toute cette durée. Encore une fois, avec des pauses, il ne faut pas se précipiter et bâcler la technique.

Pour les séances d’entraînement 4 à 6, tu recommenceras les séances d’entraînement 1 à 3, mais en cherchant à effectuer des swings plus explosifs ou un plus grand nombre de séries.

  • Séance 1 : séries de 4 répétitions.
  • Séance 2 : séries de 5 répétitions.
  • Séance 3 : séries de 6 répétitions.
  • Séance 4 : séries de 4 répétitions.
  • Séance 5 : séries de 5 répétitions.
  • Séance 6 : séries de 6 répétitions.

Comment faire les kettlebells swings ?

Semaines 5 à 8 : focus sur les lésions musculaires

Pour attaquer cette phase, il faut que tu testes le maximum de répétitions (MR) que tu peux faire en 1 série au développé militaire et au squat avant à l’aide de tes deux fidèles kettlebells. Les répétitions devront être réalisées avec une excellente technique d’exécution. Lorsque le mouvement se dégrade, mets-y fin.

À partir de maintenant, tu travailleras à partir des pourcentages de ton MR. Par exemple, si ton MR est de 30 au développé militaire et que tu vois « 50 % MR » dans le programme, tu feras 15 répétitions.

Arrondis toujours à la baisse le nombre de répétitions si tu obtiens une décimale dans ton calcul.

Cela te permettra de garder des forces pour faire des mouvements corrects.

« Pour finir, ne pas se presser pour faire tes répétitions ! La phase de descente (contraction excentrique) doit être 2 à 3 fois plus lente que la phase de levée (concentrique). »

Entraînement A : développé militaire et squat

Fixe ton retardateur à 30 minutes. Ton objectif est de faire autant de séries de chaque mouvement avec une technique irréprochable. Attention, il y a des paramètres de temps de repos plus spécifiques.

Développe les kettlebells jusqu’à la position haute, puis exécute une série de développé militaire. Pose les kettlebells et repose-toi 60 à 90 secondes. Développe à nouveau les kettlebells en position haute, et effectue une série de squats avant. Repose-toi encore 60 à 90 secondes avant de recommencer.

  • Séance 1 : 60% MR
  • Séance 2 : 70% MR
  • Séance 3 : 80% MR
  • Séance 4 : 60% MR
  • Séance 5 : 70% MR
  • Séance 6 : 80% MR

Entraînement B : swings

Effectue un test MR avec ta paire de kettlebells avec le swing.

Règle ton compte à rebours sur 20 minutes. Ton but sera de faire autant de swings que possible, avec une technique parfaite, pendant tout ce temps. Pendant cette période, repose-toi 90 secondes entre les séries. Pour les séances 4 à 6, tu répéteras les séances 1 à 3, mais tu devras chercher à effectuer des swings plus explosifs.

  • Séance 1 : 60% MR
  • Séance 2 : 70% MR
  • Séance 3 : 80% MR
  • Séance 4 : 60% MR
  • Séance 5 : 70% MR
  • Séance 6 : 80% MR

Semaines 9 à 12 : concentration sur le stress métabolique

À nouveau, détermine ton MR avec le développé militaire et le squat avant.

Entraînement A : développé militaire et squat

Il y aura une grande différence dans les entraînements qui suivent. Déjà plus de chrono, plus d’AMRAP, on part sur un nombre de séries préétablies.

Une autre différence, tu développeras les kettlebells jusqu’à la position haute et tu feras une série de développé militaire suivi directement par des squats avant. À la fin de l’enchaînement, pause les kettlebells à terre et repose-toi. Cela compte pour 1 série. Lorsque ton temps de repos est terminé, recommence à faire les deux mouvements toujours sans temps de repos.

Ce changement peut sembler anodin, mais il augmente le temps sous tension et déclenche un stress métabolique. Cela est dû à l’augmentation du temps passé avec les kettlebells maintenues en position haute et à l’augmentation de la sollicitation des muscles de la tête au pied qui permettent le gainage du corps.

Par ailleurs, avec la première partie du programme réalisée ces 8 dernières semaines, tu seras mis au défi de faire le maximum pour chaque série.

  • Séance 1 : 5 séries MR. Repose-toi 3 min entre les séries.
  • Séance 2 : 4 séries MR. Repose-toi 2 min 30 entre les séries.
  • Séance 3 : 3 séries MR. Repose-toi 2 min entre les séries.
  • Séance 4 : 5 séries MR. Repose-toi 3 min entre les séries.
  • Séance 5 : 4 séries MR. Repose-toi 2 min 30 entre les séries.
  • Séance 6 : 3 séries MR. Repose-toi 2 min entre les séries.

Ton MR diminuera en raison de la fatigue qui augmentera au fur et à mesure que le nombre de séries augmente. C’est tout à fait normal. Ton premier MR peut aussi diminuer entre les séances d’entraînement. Ça ne veut pas dire que tu t’affaiblis ! Cela signifie que ton corps se fatigue.

Pour les séances 4 à 6, tu répéteras les séances 1 à 3, donc essaie de faire plus de répétitions totales par MR la deuxième fois.

Entraînement B : swings

Pour accomplir cet entraînement, règle ton minuteur sur 20 minutes, et essaie d’atteindre le nombre minimum de séries prévues durant cette période. Ton objectif final sera d’effectuer 10 séries de 10 répétitions. Une méthode pour y parvenir est de faire un cycle de 2 minutes : 20-30 secondes d’exercice, suivies de 90 secondes de repos.

  • Séance 1 : 5 à 7 séries de 10 répétitions.
  • Séance 2 : 6 à 8 séries de 10 répétitions.
  • Séance 3 : 7 à 9 séries de 10 répétitions.
  • Séance 4 : 6 à 8 séries de 10 répétitions.
  • Séance 5 : 7 à 9 séries de 10 répétitions.
  • Séance 6 : 8 à 10 séries de 10 répétitions.

Les deux questions les plus courantes

Qu’en est-il du travail des abdos ?

Tu n’as pas besoin de les travailler directement dans ce programme, à moins que tu le souhaites ardemment. La tension qui traversera tes abdominaux sera déjà très forte, surtout avec le développé militaire et les squats avant.

Toutefois, si tu ne peux pas vivre sans un entraînement pour les abdominaux, il est recommandé de faire des relevés de jambes, pour soulager la colonne vertébrale de toutes les charges.

Et pour la nutrition ?

Manger est une bonne chose. Puisqu’il s’agit d’un programme de force et prise de muscles, tu auras besoin de manger suffisamment. « Suffisamment », cela représente combien de calories ? Cela dépend en fait de là où tu commences (ton niveau) et de la quantité de poids que tu veux gagner.

En moyenne, il faut viser entre 2500 et 3500 kcal pour un homme et 2000 à 3000 kcal pour une femme.

Si tu commences à prendre plus de gras que tu ne le voudrais, réduis tes apports caloriques. Sinon, ta mission est simple : manger, dormir et pousser !

Quelques lectures recommandées

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