Recettes salades

Ce plat est bourré de glucides, et si il est consommé après l’entraînement de musculation, il permettra de reconstituer rapidement les réserves de glycogènes. Comme cette salade est à déguster froide, vous pourrez facilement la transporter dans un Tupperware ou une autre boîte en plastique.

Ingrédients pour 1 personne :

• 50 g de saumon
• 250 g de pâtes
• 50 g de brocoli frais
• 30 ml de lait écrémé
• 2 cuillères à soupe de mayonnaise allégée
• 1 banane

Cuisson :

Portez à ébullition 1,5 litre d’eau dans une casserole, puis plongez-y les pâtes. Remuez de temps en temps et poursuivez la cuisson jusqu’à ce que les pâtes soient cuites. Égouttez et laissez refroidir. Pour le saumon, faites le cuire et réduisez-le grossièrement en miettes à l’aide d’une fourchette.

Préparation : il suffit de mélanger les ingrédients. Rassemblez tous les ingrédients (sauf la banane) dans un saladier et mélangez. La salade n’a pas besoin d’être glacées, mais si vous la placez au réfrigérateur pendant 30 minutes, les saveurs ne seront que meilleures.

Dégustez cette salade froide accompagnée de la banane.

Calories : 673 kcal | Protéines : 34 g | Glucides : 114 g | Lipides : 9 g

Cette recette simple de pâtes au thon à consommer froide est idéale pour un repas du midi pris sur le pouce.

Ingrédients pour trois personnes :

• 450 g de pâtes cuites et refroidies
• 2 boîtes (340 g) de thon “blanc” au naturel, égoutté
• 2 tomates moyennes en tranches
• 100 g de coeurs d’artichaut hachés et égouttés
• 100 g de concombre épluché et haché
• 100 g de poivron jaune haché
• 100 g de brocoli cuit à la vapeur égouttés
• quelques olives selon votre goût

Sauce :

• 75 ml de vinaigre de vin
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de parmesan râpé
• 1 cuillère à café d’ail émincé
• 1 cuillère à café de basilic séché
• 1 cuillère à café d’origan séché
• sel et poivre selon votre goût

Préparation :

Mélangez les sept premiers ingrédients dans un grand récipient. Dans un autre récipient, préparez le mélange pour la sauce. Versez la sauce sur le mélange thon et pâtes et laissez le tout au réfrigérateur jusqu’au moment de servir.

Calories : 545 kcal | Protéines : 43 g | Glucides : 66 g | Lipides : 12 g

Les fayots, telle est l’appellation familière de ces légumineuses qui font souvent sourire à cause des gargouillis, ballonnements et flatulences qu’ils provoquent. Mais que leur réputation et celles d’autres haricots ne vous dissuade pas de les inclure dans votre menu !

Les bienfaits des haricots

Souvent négligés, ce sont, en fait, des aliments sains et d’excellentes sources de fibres qui régulent le transit intestinal et peuvent abaisser le cholestérol sanguin. Bien sûr, les haricots ont d’autres vertus. Ils constituent une formidable source végétale de vitamine B et ils jouent un rôle indirect dans la réussite de la maîtrise du poids. Comment ? Étant donné que les fibres peuvent ralentir la digestion des glucides, elles contribuent à prolonger la sensation de satiété chez la personne qui surveille son alimentation. En outre, dans un régime, les haricots remplacent souvent de la viande riche en graisse.

Quand elles sont consommées au cours d’un repas où figurent des glucides à index glycémique élevé (riz blanc, purée de pommes de terre ou pain blanc), les légumineuses diminuent l’index glycémique général du repas. Certains sportifs préfèrent les glucides à indice glycémique bas, surtout lors du repas précédant l’entraînement, car ils estiment que ce type d’aliments assure une production d’énergie plus régulière que ceux à index glycémique élevé. Les pratiquants de la musculation qui cherchent à augmenter leur masse maigre tout en ayant le minimum de tissu adipeux savent combien il est important de combiner des protéines pour la construction musculaire et des glucides qui fournissent de l’énergie.

Cette salade est un moyen d’ajouter des fibres bénéfiques et savoureuses à votre alimentation. Il n’y a aucune cuisson; il suffit d’un ouvre-boîtes et d’un saladier. Elle peut faire un repas à elle seule ou vous pouvez en servir de petites portions en guise d’accompagnement ou comme entrée.

Ingrédients pour 3 personnes :

• 225 g de haricots verts entiers, égouttés
• 425 g de pois chiches, égouttés
• 200 g de haricots rouges, égouttés
• 170 g de maïs doux en grains égouttés
• 1/2 poivron émincé
• Sauce salade à 0 %
• 50 g de gruyère ou râpé extra allégé ou 0 %
• 3 grandes feuilles de laitue

Préparation :

Mélangez les haricots, le maïs et les oignons dans un grand saladier. Laissez une heure (ou toute la nuit) au réfrigérateur. Avant de servir, incorporez le fromage puis déposez la salade sur les feuilles de laitue, dans des bols ou des assiettes.

Calories : 252 kcal | Protéines : 14 g | Glucides : 45 g | Lipides : 1,8 g

Cette salade thaïlandaise ravira également votre palet. Pour un parfum différent, vous pourrez essayer la menthe ou le basilic à la place de la coriandre. Bon appétit !

Ingrédients pour 4 personnes :

• 450 g de bifteck d’aloyau
• 1 concombre, court et fin, coupés en dés
• 4 oignons vers, hachés
• 10 tomates cerise

Sauce :

• 2 cuillères à soupe de sauce poisson*
• 2 cuillères à soupe de jus de citron vert
• 2 cuillères à soupe de sauce chili douce
• 1 cuillère à soupe de feuilles de coriandre, hachées

* La sauce pour poisson est également connue sous le nom de nam pla ou sauce de poisson macéré thaïlandaise. On la trouve dans les rayons produits étrangers de certains supermarchés ou en magasin spécialisé.

Préparation :

Chauffez une poêle non adhésive à feu vif, placez-y le steak et faites cuire quatre minutes de chaque côté. Retirez la viande de la poêle et laissez-la refroidir pendant cinq minutes. Pendant ce temps, mélangez tous les ingrédients de la sauce et réservez. Découpez la viande refroidie en fines lamelles et mettez-la dans un bol avec le concombre, les oignons et les tomates. Remuez bien et versez dans le plat garni de quelques feuilles de laitue, si vous le souhaitez. Arrosez le steak et les légumes de sauce et servez immédiatement avec la coriandre en garniture.

Calories : 178 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 5 g | Lipides : 4 g

Êtes-vous à la recherche d’un plat frais et exotique qui change de l’éternelle salade au thon ? Ce délice acidulé de fruits de mer est exactement ce qu’il vous faut, et il vous apportera en plus des protéines et des bons lipides. Avec trois sortes de fruits de mer différents, du jus de citron et de l’ail pour rehausser le goût, des olives riches en huiles essentielles et une goutte de vin blanc, cette somptueuse salade est un délice pour le palais et pour la silhouette.

Ingrédients :

• 1 gros poivron rouge
• 40 cl de vin blanc
• 16 palourde fraîches
• 16 moules fraîches
• 12 crevettes moyennes
• 2 cuillère à soupe de persil plat haché
• 2 cuillère à soupe de jus de citron frais
• 2 cuillère à café d’huile d’olive vierge
• Une pincée de romarin
• 6 olives moyennes dénoyautées coupées en deux
• 1 tête d’ail, écrasée
• Pain italien, grillé
• Sel et poivre selon votre goût

Préparation :

Coupez les poivrons en deux, dans le sens de la longueur et ôtez les graines. Placez le poivron, la peau vers le haut dans un plat allant au four et recouvert de papier d’aluminium, et faites-le griller jusqu’à ce qu’il noircisse. Coupez le poivron en julienne (fine lanière) et mettez de côté. Faites bouillir le vin blanc dans une grande poêle, puis ajoutez les palourdes, les moules et les crevettes. Couvrez et laissez cuire à feu doux pendant cinq minutes ou jusqu’à ce que les palourdes s’ouvrent. Retirez les fruits de mer avec une écumoire et mettez-les de côté. Gardez 1 cuillère à soupe de jus de cuisson et jetez le reste. Retirez la chair des palourdes et des moules et jetez les coquilles. Épluchez les crevettes et coupez-les en deux dans le sens de la longueur. Mélangez les fruits de mer avec le jus de cuisson que vous avez mis de côté, le poivron, le persil et les sept ingrédients suivant dans un saladier. Mélangez, puis couvrez et mettez au frais pendant au moins deux heures. Laissez à température ambiante pendant 20 minutes avant de servir avec du pain italien, si vous le désirez. Pour quatre personnes.

Calories : 160 kcal | Protéines : 12 g | Glucides : 20 g | Lipides : 3,5 g