Musculation du dos avec le tirage horizontal

Asseyez-vous bien droit sur un banc, face à la pile de contrepoids.
Placez les pieds contre les repose-pieds, les genoux fléchis.
Le dos droit et la poitrine sortie :

• penchez-vous vers l'avant pour attraper la poignée
• tirez-la et remontez jusqu'à ce que le torse soit droit et les bras tendus.
• tirez la poignée vers l'abdomen en gardant les coudes contre les flancs
• contractez les muscles du dos en gardant le buste vertical et la tête droite
• maintenez la contraction pendant 1 à 2 secondes
• revenez lentement à la position de départ

Cet exercice excellent pour travailler le dos en épaisseur cible la partie inférieure des dorsaux, le grand rond, les faisceaux postérieurs des deltoïdes et les biceps.

Erreur à éviter lors du tirage horizontal prise serrée : se pencher vers l'avant ou l'arrière au cours de l'exercice.

Ce qui ne va pas : tout d'abord, si l'on se penche trop en avant, on arrondit le dos et vous savez que c'est une faute grave. Ensuite, lorsqu'on se penche en avant, on travaille essentiellement les muscles lombaires (extenseurs de la colonne vertébrale) et certainement pas les rhomboïdes, la partie médiane des trapèzes et les dorsaux. Si vous voulez que cet exercice travaille le bas du dos, d'accord, mais sachant que ce n'est pas là le but visé, vous limiteriez le développement du milieu et du haut de votre dos. La dernière erreur (et probablement la plus grave) est que ce type d'exécution avec balancements exagérés du buste conduit à tricher. Voici ce qui se passe : quand on est penché au maximum vers l'arrière, il est facile de sortir aussitôt la poitrine et de laisser les coudes trouver leur place en serrant les épaules. Bref, c'est votre corps qui va à la rencontre des poignées au lieu de tirer celles-ci vers vous. Bravo, vous avez peut-être déplacé une charge d'une tonne, mais cela n'a fondamentalement rien fait pour solliciter les groupes musculaires ciblés vu l'amplitude nettement insuffisante du mouvement.

Solution pour bien faire le tirage horizontal prise serrée : quand vous faites du tirage horizontal, asseyez-vous avec le torse quasiment perpendiculaire au sol (soit un angle de 80 ° à 90 ° entre le torse et les cuisses), et accentuez légèrement la cambrure naturelle du dos que vous maintiendrez également dans cette position pendant toute la série. Vous trouverez également utile de fléchir un peu les genoux pour réduire le stress au niveau de la région lombaire.

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