Extensions lombaires à la chaise romaine

Installé sur l'appareil, les talons fermement bloqués et le bas des hanches en appui contre le support ventral. Placez les mains sur les tempes ou croisées sur la poitrine :

• fléchissez les hanches en expirant pour descendre le buste jusqu'en bas en arrondissant la colonne lombaire
• effectuez une extension en inspirant jusqu'à l'horizontale en gardant la tête dans le prolongement du dos, puis réaliser une hyperextension
• lors de la montée, redressez les hanches et creusez le bas du dos

Cet exercice travaille principalement l'ensemble des muscles spinaux érecteurs du rachis (ilio-costal, longissimus, épineux du thorax, splénius, semi-épineux de la tête) et le carré des lombes. Les grands fessiers et les ischiojambiers (à l'exception du chef court du biceps fémoral) sont aussi sollicités.

Afin d'augmenter l'intensité, ne faites pas l'erreur de tenir une charge derrière la tête. Le fait de tenir une charge derrière la tête pendant ce mouvement peut tirer la tête vers l'avant, ce qui augmente la pression au niveau des disques vertébraux de la partie inférieure de la colonne cervicale (la portion la plus haute de la colonne vertébrale qui commence juste au-dessus des épaules et se termine à la base du crâne). Dans la position tête en avant, vous fléchissez effectivement la partie inférieure de la colonne cervicale et placez la partie supérieure en hyperextension, ce qui n'est pas une bonne combinaison. Également, plus la charge est lourde, plus la pression est grande et plus vous courez le risque d'une blessure due à la répétition du mouvement.
Solution : Pour augmenter la résistance, vous serez plus à votre aise si vous tenez une charge contre la poitrine. Ne mettez pas le dos en hyperextension, mais tendez-le plutôt seulement jusqu'à la position neutre (dos droit). L'hyperextension peut irriter les surfaces articulaires au niveau des vertèbres et provoquer des altérations arthritiques... ce qui peut également finir par comprimer un nerf.

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