Pourquoi la vitamine D est-elle indispensable pour les sportifs ?
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Pourquoi la vitamine D est-elle indispensable pour les sportifs ?

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Introduction

Tu seras peut-être surpris d’apprendre que la vitamine D est complètement différente de la plupart des autres vitamines. En effet, elle se comporte comme une hormone stéroïde. On la nomme quelques fois “vitamine du soleil” car elle est produite à partir du cholestérol lorsque la peau est exposée au soleil.

En raison d’une exposition solaire souvent insuffisante, de nombreuses personnes souffrent de carence1. Selon les données de l’Institut français Soleil et Santé (IFSS), 80 % des Français présentent une insuffisance en vitamine D. Heureusement, on peut aussi obtenir de la vitamine D grâce à certains aliments et compléments alimentaires. Ceci est important, car la vitamine D est absolument essentielle pour la santé2 et pour prendre du muscle3.

Qu’est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D est une des vitamines liposolubles (A, D, E et K), ce qui signifie qu’elle se dissout dans la graisse/l’huile et peut être stockée dans le corps pendant une longue période. Il existe deux formes principales de vitamine D :

  • La vitamine D3 (cholécalciférol) : trouvée dans certains poissons gras et les jaunes d’œufs.
  • La vitamine D2 (ergocalciférol) : trouvée dans certains champignons.

Parmi ces deux, la D3 (cholécalciférol) est celle qui nous est le plus bénéfique, car elle est presque deux fois plus efficace pour augmenter les taux sanguins de vitamine D que la forme D245.

Rôle de la vitamine D dans le corps

La vitamine D en tant que telle est en fait inutile. Elle doit passer par deux étapes de conversion (deux hydroxylations) pour devenir “active”. Elle est d’abord convertie dans le foie en calcidiol, ou 25(OH)D. C’est la forme de stockage (principalement dans le tissu adipeux) de la vitamine dans le corps.

Par la suite, elle est convertie en calcitriol (forme active de la vitamine D), ou 1,25(OH)2D, principalement dans les reins grâce à l’enzyme 1-α-hydroxylase. Contrairement à la première hydroxylation, cette dernière est strictement régulée par un rétrocontrôle négatif.

Le calcitriol se déplace partout dans le corps jusqu’aux noyaux des cellules où il interagit avec un récepteur appelé le récepteur de la vitamine D (VDR), qui se trouve dans presque toutes les cellules6.

Lorsque la forme active de la vitamine D se lie à ce récepteur, elle active ou désactive certains gènes7, entraînant des changements dans les cellules. Ceci est similaire à la façon dont la plupart des autres hormones stéroïdiennes fonctionnent.

On sait depuis de nombreuses années que la vitamine D affecte diverses cellules liées à la santé osseuse, par exemple en donnant l’ordre aux cellules de l’intestin d’absorber le calcium et le phosphore8. Les scientifiques savent aussi qu’elle est impliquée dans toutes sortes d’autres processus, y compris la fonction immunitaire et la protection contre les cancers.

Pourquoi un bain de soleil est bon pour la santé ?

La vitamine D peut être produite à partir du cholestérol présent dans la peau, quand elle est exposée au soleil. Ce sont les rayons ultraviolets B (UVB) du soleil qui permettent la transformation9. Si tu vis où il y a du soleil en abondance toute l’année, alors tu peux probablement obtenir toute la vitamine D dont tu as besoin en allant juste à l’extérieur.

Garde à l’esprit que tu dois exposer une grande partie de ton corps. Si tu exposes seulement ton visage et tes mains, l’ensoleillement est minime et tu produis très peu de vitamine D. Par ailleurs, si tu es derrière une vitre ou si tu utilises un écran solaire, tu produis moins de vitamine D, ou pas du tout.

Ceci rend le conseil d’utiliser une crème solaire pour protéger contre le cancer de la peau très discutable, car cela augmente le risque d’avoir un déficit en vitamine D, ce qui peut causer d’autres maladies à la place10.

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Si tu décides de faire le plein de vitamine D grâce à une exposition solaire, assure-toi de ne jamais brûler en évitant le moment où les rayons du soleil sont les plus forts (avant midi et après 16h en été). Le soleil est sain, mais les coups de soleil peuvent causer un vieillissement prématuré de la peau11 et augmenter le risque de cancer de la peau12.

À savoir, la vitamine D est stockée dans le corps jusqu’à plusieurs semaines, de sorte que tu n’as pas continuellement besoin de soleil pour maintenir un taux sanguin de vitamine D adéquat. Cela dit, tout le monde ne vit pas là où il y a soleil toute l’année et dans ce cas, obtenir la vitamine D des aliments ou des compléments alimentaires devient absolument essentiel, surtout pendant les mois d’hiver.

Vitamine D et testostérone

La vitamine D est vraiment une “super vitamine”. La plupart des gens se supplémentent, car il est prouvé qu’elle est bénéfique pour la santé du cœur et bonne pour les os. Mais celle-ci a beaucoup d’autres avantages…

Elle améliore la production endogène de testostérone et permet au système endocrinien des hommes et des femmes de fonctionner de manière optimale.

Comme on vient de le voir en introduction, la vitamine D devrait être nommée hormone D, car elle se comporte comme une hormone stéroïdienne en régulant de très nombreuses fonctions et paramètres (que l’on estime à plus de 1000) dans l’organisme, y compris la fertilité, la croissance, la sécrétion d’hormones, la fonction sexuelle, etc.

Par conséquent, si ton taux sérique de vitamine D est trop faible, plus de 1000 fonctions du corps sont susceptibles d’être altérées, dont la production de testostérone.

À lire aussi : Que faire et éviter pour augmenter la testostérone avec l’alimentation ?

Résultats d’études scientifiques sur la vitamine D et la testostérone

  • Publiée en 2010, une étude réalisée par la Medical University Graz en Australie a révélé que la vitamine D et les taux de testostérone étaient corrélés. Les hommes ayant des taux de vitamine D normaux avaient des taux de testostérone significativement plus élevés que les hommes qui avaient des quantités insuffisantes de vitamine D dans leur sérum sanguin. Petit rappel, 80% des français ont un manque en vitamine D…
  • Publiée en 2011, une étude réalisée dans la même université en Australie a montré que lorsque des hommes en bonne santé prenaient 3332 UI de vitamine D par jour pendant un an, ils finissaient par avoir en moyenne 25,2 % de testostérone en plus.
  • Une étude réalisée à l’hôpital universitaire de Zurich en Suisse a montré que les hommes et les femmes âgés qui prenaient de la vitamine D en complément avaient aussi des taux de testostérone plus élevés par rapport aux personnes qui ne prenaient pas cette “vitamine des os”. Autre bénéfice indirect, le taux de chute chez les personnes âgées était de – 60 % chez les personnes qui prenaient de la vitamine D en complément. Ceci peut être expliqué par la quantité de testostérone supplémentaire qui limite la sarcopénie (fonte musculaire liée à l’âge).
  • Une autre étude réalisée en 2012 dans le Department of Nutrition de l’université Harvard aux États-Unis a confirmé l’association positive entre la vitamine D et le taux de testostérone. L’expérience menée sur 1362 hommes montre que l’augmentation de quantité de vitamine D est associée à une augmentation proportionnelle de testostérone libre. Cependant, lorsque la quantité de vitamine D dans le sang dépasse environ 80 nmol/L (le dosage normal étant de 75 nmol/L ou 30 ng/ml), l’augmentation du taux de testostérone atteint un plateau.

On peut donc conclure que la vitamine D est un véritable booster de testostérone pour au moins 80 % de la population vivant en France. Si tu ne vis pas dans le sud de la France, tu fais très surement partie de ces 80 % de personnes qui ont une carence en vitamine D.

Quels sont les bienfaits de vitamine D ?

La vitamine D a bénéficié d’une attention considérable au cours de ces dernières années. Des centaines d’études ont été effectuées et voici quelques avantages potentiels liés à la vitamine D :

  1. Ostéoporose, chutes et fractures : d’après une étude des Hôpitaux Universitaires de Genève publiée dans le Current Medical Research and Opinion en avril 2013, des doses plus élevées de vitamine D peuvent aider à prévenir l’ostéoporose, les chutes et les fractures chez les personnes âgées.
  2. Force : d’après une étude de la Queen Mary University of London publiée dans le Journal of Science and Medicine in Sport en septembre 2015, la supplémentation en vitamine D3 peut augmenter la force physique, tant au niveau des membres supérieurs que dans les membres inférieurs. Même conclusion publiée dans The Journal of Strength & Conditioning Research en juin 2016, avec une augmentation de la force allant de 1,37 % à 18,75 %.
  3. Cancer : la vitamine D peut aider à prévenir les cancers. Une étude de l’Université Creighton dans le Nebraska aux États-Unis, publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition en juin 2007, a montré que 1100 UI par jour avec du calcium, réduit les risques de cancers de 60 %13.
  4. Dépression : une étude a montré que la supplémentation en vitamine D entraîne une légère réduction des symptômes chez les personnes atteintes de dépression. Cette étude a été menée par plusieurs universités américaines (Stanford, Columbia University Medical Center, New York University) et publiée dans le Psychosomatic Medicine Journal en avril 2014.
  5. Mortalité : Plusieurs études1415 ont montré que la supplémentation en vitamine D aide à vivre plus longtemps en diminuant les risques de maladies cardiovasculaires, diabète, cancer, etc.

Pourquoi tu pourrais avoir une carence ?

Voici les facteurs qui influencent négativement ton taux de vitamine D :

  • Faible exposition au soleil
  • Utilisation de crème solaire : le filtrage des UV empêche la production de vitamine D par la peau.
  • Peau foncée : la mélanine agit comme protecteur solaire naturel.
  • Alimentation végétalienne : la majorité de la vitamine D alimentaire se trouve dans les produits de la mer.
  • Troubles d’absorption intestinale (maladie cœliaque, maladie de Crohn).
  • Âge : la capacité à absorber ou à synthétiser la vitamine D diminue avec l’âge.
  • Surpoids/Obésité : la graisse corporelle séquestre une partie de la vitamine D, l’empêchant d’agir dans le reste du corps.
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La quantité de vitamine D à prendre

Rappel : si tu es exposé au soleil toute l’année, alors cela peut être suffisant pour répondre à tes besoins en vitamine D. Pour savoir si tu as suffisamment de vitamine D, il suffit de faire une analyse sanguine et de vérifier que tu as bien un taux circulant dans le sang supérieur à 75 nmol/L ou 30 ng/ml.

Cependant, si tu vis au nord ou si tu passes la majorité du temps à l’intérieur derrière une fenêtre, alors ton taux de vitamine D est surement en dessous de la normale, surtout pendant les mois peu ensoleillés autour de l’hiver.

La quantité de vitamine D dont tu as besoin dépend en fait de nombreux facteurs : l’âge, le pays d’origine, la latitude, la saison, l’exposition au soleil, les vêtements portés, etc. La dose recommandée quotidienne moyenne se situe entre 400-800 UI de vitamine D3, ou 10-20 microgrammes1617.

Cependant, de très nombreuses études ont montré que l’apport quotidien doit être plus élevé. Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition en juin 200818 a montré que des adultes en bonne santé avaient besoin d’une consommation quotidienne de vitamine D3 jusqu’à 5000 UI pour maintenir des taux sanguins suffisants.

Une autre étude du Department Endocrinology du St George Hospital à Kogarah en Australie va aussi dans ce sens en démontrant qu’en cas de carence en vitamine D, la dose de 5000 IU de cholécalciférol (vitamine D3) est plus efficace qu’une dose de 2000 IU. Par ailleurs, les personnes en surpoids ou obèses ont des besoins importants en vitamine D1920.

Quelle dose de vitamine D pour les sportifs ?

D’après les études citées ci-dessus, la dose de 5000 UI semble appropriée en cas de carence. Mais est-il judicieux pour des sportifs de prendre de plus grandes doses de vitamine D3 ?

Pour répondre à cette question, une étude a été menée à l’université Liverpool John Moores au Royaume-Uni sur 46 athlètes de haut niveau. Publiée en octobre 2016 dans le Medicine & Science in Sports & Exercise, l’étude a analysé les effets d’une supplémentation en vitamine D avec une dose de 70 000 UI par semaine soit 10 000 UI par jour ou 35 000 UI par semaine soit 5000 UI par jour. Les résultats montrent qu’une dose 10 000 UI par jour peut être préjudiciable en raison de l’augmentation la production de 24,25(OH)2D, une forme biologique inactive de la vitamine D3.

En excès, le calcitriol (vitamine D active) exerce un rétrocontrôle négatif sur sa propre production en inhibant l’enzyme 1-α-hydroxylase et en stimulant l’enzyme 24-hydroxylase qui transforme le 1,25(OH)2D en 24,25(OH)2D. Attention donc aux excès…

Quel est le taux sanguin optimal de vitamine D ?

Compte tenu de sa régulation, le dosage de la 1,25(OH)2D ne permet pas d’évaluer le statut vitaminique D. Seule la mesure du taux sanguin de vitamine 25(OH)D permet d’apprécier les stocks de l’organisme. La définition de la quantité sanguine optimale fait débat et l’on retrouve différentes valeurs. Nous te proposons celles de l’Académie nationale des sciences aux États-Unis et du Nordic Nutrition Council2122 :

  • Normal : 25(OH)D > 50 nmol/L (> 20 ng/ml)
  • Déficit : 25(OH)D < 50 nmol/L (< 20 ng/ml)
  • Carence : 25(OH)D < 25 nmol/L (< 12 ng/ml)

À savoir, selon l’académie nationale de médecine en France, la carence serait avérée dès une quantité de 25(OH)D < 30 nmol/L, et selon la Endocrine Society, le dosage sanguin normal de la vitamine D serait plus élevés et plus proches de 75 nmol/L (30 ng/ml)23.

Concernant la toxicité, la valeur à ne pas dépasser est de 250 nmol/L24.

À retenir : la quantité optimale de vitamine D dans le sérum sanguin se situe entre 50-70 ng/ml. Cela peut être facilement atteint en se complémentant quotidiennement avec une dose de vitamine D3, avec un complément multivitaminé, ou en passant quelques heures au soleil chaque jour.

Hypervitaminose D ou excès de vitamine D

Il est presque impossible d’obtenir trop de vitamine D du soleil ou des aliments : toutes les surdoses de vitamine D résultent de la prise de quantités trop élevées de suppléments de vitamine D. La toxicité de la vitamine D est extrêmement rare, mais elle peut se produire avec des doses extrêmes. Quelques cas d’hypervitaminoses ont été causés par des erreurs de production, lorsque les compléments avaient des quantités 100 à 4000 fois plus élevées de vitamine D qu’indiqué sur l’emballage2526.

En cas, d’hypervitaminose D, le traitement consiste principalement à limiter les apports alimentaires en vitamine D et l’exposition au soleil. Le symptôme principal de toxicité de la vitamine D est l’hypercalcémie (taux élevés de calcium dans le sang)2728. Des taux élevés de calcium peuvent causer divers symptômes en endommageant certains tissus et organes, dont les reins.

La toxicité de la vitamine D est généralement réversible, mais les cas graves peuvent éventuellement provoquer une insuffisance rénale et la calcification des artères2930.

Il est recommandé de ne pas dépasser la limite supérieure de l’apport journalier recommandé, qui est de 5000 UI par jour. Des doses plus importantes n’apportent pas d’avantages supplémentaires pour la santé, et sont donc complètement inutiles.

Les symptômes de carence en vitamine D

  • Être souvent malade : un des rôles les plus importants de la vitamine D est de renforcer le système immunitaire afin d’être en mesure de combattre les virus et les bactéries qui causent les maladies313233.
  • Fatigue permanente : la sensation de fatigue peut avoir de nombreuses causes et la carence en vitamine D peut être l’une d’entre elles. Des études ont montré que des taux sanguins très faibles en vitamine D peuvent causer une fatigue chronique pouvant affecter le quotidien34.
  • Mal de dos : la vitamine D est impliquée dans le maintien de la santé osseuse à travers un certain nombre de mécanismes. Les douleurs osseuses et des douleurs en bas du dos peuvent être des signes d’insuffisance en vitamine D dans le sang3536.
  • Dépression : des troubles de l’humeur ou dépressifs peuvent aussi être un signe de carence, en particulier chez les personnes âgées3738. Certaines études ont également montré que donner de la vitamine D à des personnes carencées contribue à améliorer le moral, y compris la dépression saisonnière qui se produit pendant les mois d’hiver3940.

Les aliments riches en vitamine D

Si tu n’es pas suffisamment exposé à lumière du soleil, voici une liste de 8 aliments sains riches en vitamine D pour atteindre ton apport journalier recommandé (AJR).

  1. Saumon : ce poisson gras populaire est une grande source de vitamine D. Une portion de 100 grammes de saumon sauvage contient environ 900 UI de vitamine D. Attention, si tu consommes du saumon d’élevage, la quantité de vitamine D est quatre fois moins importante !
  2. Harengs : consommé frais, il apporte 1628 UI de vitamine D pour 100 grammes. Si le poisson frais n’est pas ton truc, le hareng mariné est aussi une excellente source de vitamine D avec 680 UI par portion de 100 g.
  3. Sardines : elles sont aussi une bonne source de vitamine D. Chaque boîte de 100 g de sardine contient 272 UI de la précieuse vitamine du soleil.
  4. Huile de foie de morue : elle fait partie des remèdes de grand-mère pour fortifier le corps pendant l’hiver. Ce super-aliment contient des oméga 3, de la vitamine A et beaucoup de vitamine D : environ 450 UI par cuillère à café.
  5. Thon : beaucoup de personnes aiment le thon en conserve, car c’est une source de protéines peu onéreuse. Chaque boîte de 100 g t’apporte aussi 236 UI de vitamine D. Attention, en raison de la forte teneur en méthylmercure du thon, ne compte pas uniquement sur ce poisson pour faire le plein de vitamine D.
  6. Huîtres : délicieuses, pauvres en calories et pleines de nutriments, 100 g d’huîtres t’apporte 320 UI de vitamine D. C’est aussi une excellente source de zinc, le minéral “anabolisant”.
  7. Crevettes : ce crustacé fait partie des produits de la mer riche en protéines et pauvre en graisse. Chaque portion de 100 g t’apportera 152 UI.
  8. Jaunes d’œuf : si tu n’aimes pas le poisson ou les fruits de mer, tu peux toujours te rabattre sur les oeufs pour obtenir de la vitamine D. Un jaune d’oeuf de poule élevée en cage contient entre 18 et 39 UI de vitamine D. Les oeufs de poules élevées en plein air (à la lumière du soleil) produisent des œufs avec 3 à 4 fois plus de vitamine D41

Médicaments et compléments alimentaires

Les deux médicaments les plus connus (soumis à prescription médicale) sont l’UVEDOSE et le ZYMAD. Ces solutions buvables (ampoules) sont extrêmement riches en vitamine D, jusqu’à 200 000 UI de cholécalciférol (vitamine D3).

Ces médicaments sont indiqués en tant que traitement des carences sévères en vitamine D, principalement chez les enfants et les nourrissons qui ne sont pas suffisamment exposés au soleil, chez certaines femmes enceintes et chez certaines personnes âgées. Ces grosses doses de vitamine D peuvent aussi être prescrites pour lutter contre le rachitisme en favorisant la fixation du calcium au niveau des os.

Les compléments alimentaires proposent des doses plus faibles à prendre quotidiennement : 400 UI, 1000 UI, 2000 UI et jusqu’à 5000 UI. La vitamine D est généralement issue de lanoline (forme naturelle issue de la laine de mouton), et peut être prise sous différentes formes : gélule, softgel, liquide, spray et même chewing-gum.

Certaines marques comme Myprotein (dont l’origine de la vitamine D n’est pas connue) affichent leur quantité de vitamine D en microgramme.

Pour faire la conversion : 1 µg = 40 UI. Leur 62,5 µg de vitamine D3 correspondent donc à 2500 UI.

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Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

Références

Références
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