La vitamine C

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La vitamine C ou acide ascorbique popularisé par le chercheur Linus Pauling fait partie des vitamines dites hydrosolubles, c’est-à-dire soluble dans l’eau comme les vitamines du groupe B. Son action biochimique est multiple et son activité physiologique est très étendue. Pour les sportifs et les pratiquants de la musculation, la vitamine C, véritable vitamine du tonus musculaire, de la résistance à la fatigue et de la récupération après l’effort est une vitamine fondamentale aux côtés des vitamines B.

Bienfaits et les rôles

  • La vitamine C est déjà un facteur de stabilité sanguine. Elle contribue à l’hématopoïèse (formation des globules rouges) et permet l’assimilation du fer (hémoglobine). Puissant oxydoréducteur, elle joue un rôle important dans l’apport d’oxygène au niveau des muscles (énergie musculaire).
  • Elle est anti-toxique en favorisant la destruction et l’élimination des toxines microbiennes ou métaboliques des substances toxiques comme les métaux lourds (plomb, mercure) et des alcaloïdes de certains médicaments.
  • Elle est indispensable à la formation du collagène du tissu conjonctif et a un effet hémato-statique en augmentant la résistance des capillaires sanguins. Elle accélère aussi la cicatrisation des plaies et des brûlures.
  • Elle participe avec la vitamine D à la fixation du calcium dans les os et elle consolide les fractures.
  • Enfin, l’acide ascorbique intervient aussi dans le métabolisme de certains acides aminés, des lipides (cholestérol), des glucides (augmentation du stockage du glycogène dans le foie et les muscles = énergie musculaire); participe à la synthèse des hormones corticoïdes surrénaliennes (tonus physique, infection, allergie, résistance au froid); sert d’éléments de transition entre les autres vitamines et les hormones etc.

Retenons particulièrement de cette vitamine lutte contre la fatigue du corps avec son rôle anti-infectieux, désintoxiquant, anti-hémorragique et surtout de tonique général du plus haut intérêt pour le sportif.

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Pour les performances

Pour éviter la baisse de vos performances sportives et continuer à faire des entraînements intensifs, vous devrez veiller à ne pas avoir de carence en vitamine C. Une étude menée à l’Université de Thessaly en Grèce, publiée en février 2016 dans le European Journal of Nutrition 1 a démontré que les performances physiques pouvaient diminuer avec une carence en vitamine C. Sachant que la musculation augmente le stress oxydatif la supplémentation en vitamine C est quasiment indispensable pour la santé et les performances, au même titre que les protéines pour une meilleure récupération musculaire.

Vitamine C et collagène

Pour comprendre certains symptômes du scorbut, il faut savoir que la vitamine C est nécessaire aux tissus organiques pour former et entretenir la substance qui assure la cohésion des cellules les unes par rapport aux autres. Cette substance qui soude les unes aux autres les parois des cellules est appelée le collagène. C’est la principale protéine du tissu conjonctif dont elle représente le tiers. Le calcium est nécessaire pour que le ciment puisse prendre (tout en conservant une certaine élasticité) et protéger les cellules. Le collagène est indispensable à la solidité de la peau, des parois des vaisseaux sanguins, des os et des dents, mais aussi des muscles, des tendons, des ligaments et du cartilage. Avec le zinc, et le sélénium, la vitamine C est aussi essentielle à la formation et au maintien de l’élastine, autre protéine du tissu conjonctif.

En cas de carence en vitamine C, le tissu conjonctif se défait et du sang s’échappe de certains capillaires sanguins dont les parois éclatent, ce qui laisse apparaître de petites tâches hémorragiques sous la peau. Dans les articulations, ces petites hémorragies causent de l’arthrite. Le plus connu des symptômes précoces de carence en acide ascorbique est le saignement des gencives quand on se brosse les dents.

Pour le système immunitaire

L’acide ascorbique n’est pas seulement antiascorbique et recommandé pour accélérer la réparation des plaies, on le prescrit également dans diverses manifestations de nature allergique, de même qu’en association avec les corticoïdes, les médications anti-inflammatoires et anti-infectieuses. La vitamine C stimule en effet notre système immunologique et nous fait mieux résister aux maladies, d’origine bactérienne ou virale. Elle stimule l’activité des phagocytes, globules blancs qui identifient et éliminent en les mangeant les bactéries, les virus et les cellules cancéreuses. La vitamine C a été utilisée pour soigner à peu près toutes les maladies infectieuses, parce qu’on s’est aperçu que de multiples infections s’accompagnaient d’un déficit ascorbique, mesurable à partir du dosage de la vitamine C contenue dans les globules blancs.

La teneur en vitamine C contenue dans les globules blancs est plus basse chez les personnes âgées, l’hiver, chez les fumeurs et chez les hommes (par rapport aux femmes). Il est établi que les globules blancs servent de moyen de transport de la vitamine C, et de zone de stockage. La vitamine C participe aussi à la synthèse des anticorps, contribuant à la réduction de la cystine en cystéine, ce dernier acide aminé étant nécessaire à la formation des gammaglobulines.

Vieillissement et rôle antioxydant

Certains signes de vieillissement sont aussi des symptômes de scorbut : par exemple, la fragilité osseuse, la chute des dents, le manque d’élasticité de la peau et les rides. Pour protéger les aliments, l’acide ascorbique est utilisé comme additif alimentaire antioxydant, le taux maximum autorisé étant de 300 mg par kilo d’aliment. La vitamine C protège le cerveau et la moelle épinière des radicaux libres, évitant l’oxydation des graisses polyinsaturées. La vitamine C est plus concentrée dans le cerveau et la moelle épinière que dans le sang, grâce à un système de transport actif dans les cellules nerveuses (pompes à vitamine C). Après un infarctus, la vitamine C aide la portion du coeur qui a été lésée à se protéger contre les radicaux libres qui pourraient la détruire encore plus : la vitamine C est drainée par les globules blancs et concentrée dans cette portion du coeur. Elle agit synergiquement avec d’autres antioxydants hydrosolubles, comme la vitamine B5 et la cystéine. Elle protège la vitamine E, autre antioxydant, de la destruction, ainsi que les vitamines du groupe B et la vitamine A.

La vitamine C réduit aussi le cholestérol sérique, agissant sur sa transformation en acides biliaires dans le foie, pour digérer les lipides. Elle réduit les dépôts de lipides dans les artères : trois doses de 0,5 g par jour ont réduit de 35% le cholestérol sanguin de patients athérosclérotiques, au cours d’une expérimentation sur six semaines.

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Des besoins variables

Les besoins de l’organisme humain en vitamine C sont plus grands que les autres vitamines. Au minimum 1 mg par kilo de poids de corps est nécessaire quotidiennement à un adulte sédentaire. L’absorption par la nourriture de 75 à 100 mg par jour de vitamine C est suffisant pour assurer une ascorbémie maxima de 15 mg par litre de sang. Toutefois, certaines circonstances ou certains facteurs augmentent sensiblement les besoins. Les enfants et les adolescents (surtout les filles) ont besoin de plus de vitamines que l’adulte; chez la femme, la grossesse, l’allaitement; chez le sportif, la dépense musculaire multiplie les besoins par deux ou par trois. Il faut savoir aussi que les besoins vitaminiques des personnes âgées sont de 50% supérieurs à ceux des plus jeunes. La consommation de tabac accroît les besoins en acide ascorbique nécessaire pour combattre l’intoxication. Il est prouvé aussi que l’utilisation de la pilule contraceptive s’accompagne d’une dégradation de la vitamine C. Certaines personnes préconisent jusqu’à 10 grammes et même 30 grammes par jour de cette vitamine en évoquant sa non toxicité, ce qui est pour le moins aberrant. Des doses importante peuvent provoquer de la nervosité, de l’insomnie ou des diarrhées quand ce ne sont pas des troubles digestifs lorsque l’acide ascorbique est absorbé sous certaines formes pharmaceutiques non-tamponnées.

Un apport de 150 à 300 mg chez le sportif est suffisant. Il faut souligner aussi, que les risques de carence en vitamine C sont d’autant plus fréquents que celle-ci est la plus vulnérable de toutes les vitamines.

Protégez votre vitamine C

La vitamine C est une vitamine qui mérite tous les égards. Elle s’oxyde facilement au contact de l’air et elle est la plus sensible des vitamines à la chaleur. Le transport, le stockage, la cuisson lui sont particulièrement néfaste. les légumes frais perdent plus de 50 % de leur teneur en acide ascorbique au bout de deux ou trois jours. La déperdition atteint le même pourcentage au cours de la cuisson à l’eau et elle est de 10 à 20 % au cours de la cuisson à l’étouffée. Mis en conserve, les légumes perdent 10 à 30 % de cette précieuse vitamine, surgelés de 10 à 20 %. La pasteurisation ou la stérilisation du lait est une cause d’hypovitaminose chez le nourrisson. C’est pourquoi les légumes doivent être gardés à l’abri de la lumière. Mangez-les crus, râpés juste avant d’être consommés. La consommation d’un jus de fruit exige les même précautions. Évitez aussi de les faire tremper, mieux vaut les laver sous le robinet. Quant aux récipients en cuivre, ils détruisent immédiatement la vitamine C. Enfin, sachez que l’acide du citron sur les légumes râpés retarde dans une certaine mesure la destruction de la vitamine.

Aliments riches en vitamine c

Etant donné que l’organisme humain ne peut pas la synthétiser et de surcroît, contrairement à d’autres vitamines en faire des réserves, la vitamine C doit donc être apportée tous les jours par les aliments. Si on trouve un peu de vitamine C dans des aliments d’origine animale comme le lait, les fromages crus, les poissons frais (foie) et les viandes, c’est surtout les végétaux qui en renferment le plus. Les légumes particulièrement intéressants sont le chou, le cresson, le persil, l’épinard, la mâche, le pissenlit, le pois. Toutefois, c’est sans conteste les fruits avec notamment les baies et agrumes qui possèdent une forte teneur en acide ascorbique : argousier, acérola, baie de goji, pamplemousse, aubépine, citron, cassis, églantier, fraise, goyave, kiwi, etc.

Bénéficiant d’une abondance alimentaire, il ne devrait pas exister aujourd’hui dans les pays occidentaux d’avitaminoses C. Bien qu’on attribue parfois à tort des troubles qui ne relèvent en rien d’hypovitaminose, il est fréquent de constater des maladies ou simplement des états de méforme ou de malaise liés à une carence vitaminique. En fait, ce phénomène paradoxal peut aisément s’expliquer par l’industrialisation alimentaire moderne associée à des erreurs alimentaires. En effet, de multiples facteurs peuvent être à la source d’une déperdition ou d’une carence d’apport : trop d’aliment cuits, raffinés, stérilisés, surgelés ou de conserves au détriment des crudités qui sont malheureusement elles aussi déséquilibrées de par les méthodes de cultures intensives et de par le délai entre la cueillette ou l’arrachage et le moment où elles sont consommées.

À cela s’ajoute le cas échéant, l’usage du tabac et l’utilisation de substances anti-vitaminiques comme l’alcool et les contraceptifs oraux. En outre, on le sait, la croissance, le surmenage physique, la grossesse, l’allaitement, la vieillesse augmentent sensiblement le besoin en vitamine C. Il est donc justifié de faire appel à une complémentation en vitamine C pendant certaines période de la vie et particulièrement dès l’automne jusqu’au début du printemps, à l’époque des épidémies de rhumes et de grippes pour ne par parler des fatigues post-antibiothérapique si fréquentes. Nous vous recommandons d’utiliser une source naturelle et concentrée comme par exemple l’acérola, fruit très riche en vitamine C.

Un peu d’histoire

La vitamine C est aussi appelé acide ascorbique pour la bonne raison qu’elle guérit le scorbut qui est une des plus ancienne maladies. Déjà évoqué dans l’Ancien Testament, le scorbut décimait au Moyen âge les populations européennes du Nord pendant l’hiver par défaut de fruits et de légumes verts. Mais c’est surtout les marins à travers les siècles qui ont souffert le pus de cette affection. Les longs voyages sans toucher terre contraignaient les équipages à se nourriture exclusivement de conserve et de céréales. Débutant par de la fatigue, la maladie se poursuit par un oedème des membres, puis des hémorragies sous-cutanées, des gingivites hémorragiques avec chute des dents, et pour finir, le malade anémié meure d’épuisement ou d’infection respiratoire secondaire. C’est en 1953, qu’un capitaine mit en oeuvre pour la première fois une vitaminothérapie préventive sans le savoir, en faisant absorber chaque jour à son équipage quelques gouttes de jus de citron qui, on le sait, est riche en vitamine C. Mais ce n’est que plus tard que cette maladie fut presque éradiquée de par les conseils du Dr James LIND, médecin de la marine britannique qui avait fait des expériences concluantes sur les vertus de l’orange et du citron.

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