Guide sur la vitamine B12 : rôle, besoins, sources alimentaires

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Les vitamines B jouent un rôle important dans le corps, et la B-12 ne fait pas exception. Cette vitamine est d’autant plus importante car elle aide le corps à fabriquer les globules rouges. Elle permet aussi de maintenir le bon fonctionnement des fonctions neurologiques. Elle est notamment essentielle pour protéger le cerveau des risques de démence. Cette vitamine aide également le corps à fabriquer de nouvelles cellules et active une autre vitamine du groupe B, l’acide folique (B9).

Voici ce que tu dois savoir sur cette vitamine indispensable et comment en consommer davantage dans ton alimentation quotidienne.

Consommes-tu assez de vitamine B12 ?

L’apport recommandé en vitamine B12 pour les adultes est de 2,4 µg/jour. On estime qu’environ 15 % de la population souffre de carence.

Cela dit, le problème n’est généralement pas un manque de B12 dans notre alimentation.

Un régime alimentaire standard contient déjà de grandes quantités de produits d’origines animales, ce qui rend la carence en vitamine B12 rare.

Par ailleurs, la B12 est la seule vitamine hydrosoluble pouvant être stockée dans le foie. Les autres vitamines hydrosolubles étant éliminées par voie urinaire.

Cependant, pour certaines personnes, surtout avec l’âge, il existe des problèmes d’absorption de cette vitamine B12, nécessitant une supplémentation.

Étant essentiel à la fabrication des globules rouges qui transportent l’oxygène dans le corps, nous avons un besoin vital de vitamine B12.

Quels sont les signes de carence en vitamine B12 ?

  • Perte d’énergie, faiblesse
  • Constipation
  • Perte d’appétit
  • Fourmillements dans les mains et les pieds.
  • Vertiges, pertes d’équilibre
  • Problème de concentration, de mémoire

Quand faut-il prendre un supplément de B12 ?

Avant de faire le choix de prendre ou non un complément vitaminique de B12, assure-toi de vérifier ton dosage grâce à une prise de sang.

L’examen s’appelle analyse de la cobalamine (nom scientifique de la vitamine B12).

Les valeurs normales sont comprises entre 100 – 600 pmol/L (ou 130 – 800 ng/L).

En complément, tu peux demander un dosage de l’AMM (acide méthyl malonique) qui peut aider à diagnostiquer une carence précoce ou légère en vitamine B12.

L’AMM est naturellement produit en petites quantités lorsque tu digères des protéines, mais ton corps en produit plus lorsque le taux de vitamine B12 diminue.

Donc si les résultats de tes analyses indiquent un taux élevé d’AMM, il peut déceler une carence modérée en B12.

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Quels sont les facteurs de risque de carence ?

Même si seulement 15 % des adultes sont carencés en B12, il existe des facteurs qui peuvent réduire la quantité de B12 que tu absorbes :

Un régime végétalien (et parfois végétarien)

Les meilleures sources de vitamine B12 sont essentiellement constituées de produits d’origine animale, alors si tu es végétarien ou vegan, tu devrais faire encore plus attention à ce que tu manges.

Les végétariens peuvent obtenir suffisamment de B12 à partir d’œufs et de produits laitiers. Mais, les véganes auront des difficultés à avoir suffisamment de B12 sans consommer de suppléments ou d’aliments enrichis.

Certains médicaments

Quelques médicaments ordinaires, notamment ceux qui aident à maintenir la glycémie (taux de sucre dans le sang) et les médicaments anti-acides sur ordonnance (pour soulager les brûlures d’estomac), peuvent avoir une incidence sur les taux de B12.

Anémie pernicieuse

Pour que la vitamine B12 soit absorbée, elle doit être combinée avec une protéine de l’intestin appelée facteur intrinsèque. Ceux qui souffrent d’anémie pernicieuse ont du mal à absorber la B12 car ils ne produisent pas ou plus assez de facteur intrinsèque. On parle alors de carence en vitamine B12 par malabsorption.

Âge

Plus on est âgé, plus le risque d’avoir un déficit en vitamine B12 est élevé. En vieillissant, notre estomac manque d’acide chlorhydrique pour ingérer la vitamine B12 que l’on trouve naturellement dans les aliments. Les personnes de 50 ans et plus doivent donc chercher à consommer une grande partie de B12 via des aliments enrichis ou des suppléments alimentaires, car leur organisme pourra absorber ces sources plus facilement.

Consommation d’alcool

Les études indiquent également que la consommation régulière d’alcool peut avoir un lien avec une baisse de la vitamine B12 avec l’âge.

Combien de vitamine B12 faut-il consommer par jour ?

Voici les chiffres de références donnés par la Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine aux États-Unis.

ÂgeQuantité
de 1 à 3 ans0,9 µg
de 4 à 8 ans1,2 µg
de 9 à 13 ans1,8 µg
14 ans et plus2,4 µg
Femmes enceintes2,6 µg
Femmes qui allaitent2,8 µg
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Quelles sont les meilleures sources de vitamine B12 ?

La plupart d’entre elles proviennent de produits d’origine animale, c’est pourquoi le fait de ne pas surveiller son taux de B12 est l’une des erreurs les plus courantes que font les vegans.

Les fruits de mer, le bœuf, le poisson, le lait, les œufs, les yaourts et le poulet sont les meilleures sources pour les omnivores, tandis que les céréales enrichies et les levures alimentaires sont les meilleures sources de B12 chez les végétaliens.

Le boeuf

Les abats comme le foie et les reins sont très riches en B12 (environ 71 à 83 µg pour 100 g). Ne t’inquiète pas si tu n’aime pas ces parties, même un steak de base t’en apportera environ 2,6 µg pour 100 g.

Mollusques et crustacés

Le crabe et les mollusques (comme les huîtres et les moules) sont pleins de B12. Mais la championne incontestée parmi cette famille d’aliments, c’est la palourde. Une portion de 100 g de palourdes cuites t’apportera environ 39,5 µg de cette précieuse vitamine.

Le poisson

Non seulement le poisson regorge de protéines et de bons lipides, mais c’est aussi une excellente source de vitamine B12. Voici quelques exemples :

  • Thon en conserve (2,2 µg)
  • Maquereau (16 µg)
  • Hareng (11 µg)
  • Saumon (2,7 µg)
  • Sardines (7.6 µg)

Autres sources de vitamine B12

  • Le lait : une tasse de lait entier contient 1,1 µg de B12.
  • Les oeufs : un gros œuf en contient 0,46 µg.
  • Les yaourts : environ 0,95 µg par portion.
  • Les céréales enrichies : certaines marques ajoutent de la vitamine B12 pour t’aider en consommer suffisamment (enfin surtout pour vendre plus de paquets).

Quelques lectures recommandées

Pour continuer ta lecture, tu peux lire cet article sur la vitamine D aussi appelé vitamine du soleil. Tu peux jeter aussi un coup d’oeil sur cet excellent dossier consacré aux plantes médicinales.

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