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Veille scientifique

Les dernières études et recherches autour de l’entraînement et de la nutrition sportive

Novembre 2018

  • Une étude de 4 semaines confirme que la créatine (20 g de créatine pendant 6 jours puis 2 g pendant 3 semaines) permet une amélioration de la force musculaire maximale et la réduction des dommages musculaires pendant l’entraînement. (Nutrients)
  • L’une des principales préoccupations concernant la prise de suppléments d’acides aminés est leurs effets néfastes potentiels sur les reins qui jouent un rôle important dans le métabolisme et l’excrétion des substances exogènes. Une analyse d’études montre les résultats suivant : l’arginine semble avoir des effets à la fois bénéfiques et néfastes sur la fonction rénale. Toutefois, il est peu probable que des effets indésirables se produisent avec les doses ordinaires (de 3 à >100 g/jour). Les risques et les bénéfices de la L-carnitine sur le rein des athlètes n’ont pas encore été évalués. Cependant, la L-carnitine jusqu’à 6000 mg/jour est jugée comme étant sans danger, du moins chez les adultes en bonne santé. La supplémentation en glutamine à court terme (20 à 30 g en quelques heures) et à long terme (0,1 g/kg quatre fois par jour pendant 2 semaines) chez les athlètes en bonne santé n’a été associée à aucun effet indésirable significatif, mais elle peut causer la glomérulosclérose et une élévation du taux de créatinine sérique dans le contexte de la néphropathie diabétique. La supplémentation en créatine (de 5 à 30 g/jour) ne semble pas non plus avoir d’effets néfastes sur la fonction rénale chez des personnes sans maladie rénale sous-jacente. (Journal of Renal Nutrition)
  • Un régime cétogène pauvre en glucides permet de perdre du poids sans diminuer les performances des athlètes en Powerlifting et en Haltérophilie Olympique. (The Journal of Strength & Conditioning Research)
  • Manger avec une petite cuillère permet de diminuer la consommation de calories journalières. (British Journal of Nutrition)
  • S’entraîner 3 jours d’affiler (puis se reposer 4 jours) ou un jour sur deux, offrent des résultats similaires au niveau de la force et la composition corporelle. (Frontiers in Physiology)

Octobre 2018

Septembre 2018

Août 2018

  • L’ingestion de caféine améliore significativement la puissance de pointe, la capacité à fournir un effort physique et la performance cognitive pendant le  test anaérobie de Wingate. (European Journal of Sport Science)
  • La supplémentation en bêta-alanine améliore le temps d’une course de 10 km et réduit la concentration en lactate chez des adultes sportifs. (Frontiers in Physiology)
  • Un entraînement sportif régulier et une supplémentation en créatine permet d’éviter la diminution de la neurogenèse de l’hippocampe. (Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry)
  • La curcumine permet de protéger le foie en activant l’autophagie et en atténuant l’inflammation. (Molecular Biology Reports Journal)
  • Le petit-déjeuner avant l’entraînement inciterait le corps à brûler plus de glucides au cours de l’entraînement. Faut-il s’entraîner à jeun ou pas, la bataille des études ne cessera jamais… (American journal of physiology)
  • Une étude supplémentaire confirme les effets anti-inflammatoires de la curcumine, notamment pour le soulagement de la neuro-inflammation. (Recent Patents Inflammation Allergy Drug Discovery)
  • Le kefir améliore la composition du microbiote intestinal. On sait qu’il peut apporter de très nombreux avantages pour la santé. Chez les souris, il permet de réduire la fatigue physique et améliore les performances sportives (et ce ne serait pas surprenant qu’il en soit de même chez les humains). (Nutrients)
  • La prise de ludwigia octovalvis utilisée dans la médecine traditionnelle chinoise traditionnelle, permet d’augmenter chez des souris le stockage de glycogène musculaire et d’améliorer les performances sportives. (The Journal of Veterinary Medical Science)
  • La supplémentation en acide alpha-lipoïque permet d’améliorer les paramètres de l’homéostasie du glucose (glucose à jeun, insuline et hémoglobine glyquée) et les profils lipidiques (triglycérides et LDL) à l’exception du taux de cholestérol HDL. (Metabolism)
  • On sait que la supplémentation en bétaïne, permet de diminuer la masse grasse et d’augmenter la masse musculaire. Ces bienfaits ont de nouveau été confirmés cette fois-ci chez des jeunes femmes non sportives. Au bout de 8 semaines de supplémentation associé à un entraînement sportif, un groupe de 23 jeunes femmes a réussi à prendre (2.4 ± 1.8 kg) de muscle et perdu (- 3.3 ± 1.7%; - 2.0 ± 1.1 kg) de graisse contre  (- 1.7 ± 1.6%; - 0.8 ± 1.3 kg) pour le groupe placebo. (Journal of the International Society of Sports Nutrition)
  • Une étude de plus, cette fois-ci réalisée chez des souris, montre que la supplémentation en glutamine est bénéfique pour réparer et fortifier les cellules intestinales. (Food & Nutrition Research)
  • Au-delà des muscles : la supplémentation en créatine est bénéfique pour le cerveau, notamment en cas de stress cognitif (manque de sommeil, tâche difficile à réaliser) ou lors de traumatismes cérébraux. (European Journal of Sport Science)
  • Une étude réalisée par l’Université de Clermont-Ferrand a montré que la pratique du HIIT chez des personnes obèses permet de réduire l’appétit / l’apporte alimentaire. (Physiology & Behavior – Journal)
  • La L-Carnitine réduit la perte de masse musculaire squelettique chez les patients atteints de cirrhose hépatique. (Hepatology Commun)
  • La consommation de noix permet de réduire les dommages oxydatifs et peut aider à réduire le risque ou à retarder l’apparition et la progression de la maladie d’Alzheimer. (Journal of Alzheimer’s Disease)

Juillet 2018

  • Les tomates agissent comme prébiotiques dans l’intestin. Elles permettent entre autres d’augmenter la surface de la muqueuse et le nombre de couches musculaires dans l’intestin et le cæcum, ce qui renforce la fonction barrière et favorise la santé gastro-intestinale. (Food Research International)
  • La supplémentation en zinc peut avoir un effet bénéfique sur la CRP (marqueur inflammatoire), en particulier à des doses égales à 50mg/jour. (European Journal of Pharmacology)
  • La supplémentation en curcumine a permis de modifier de façon bénéfique le phénomène NASH (maladie du soda ou maladie du foie gras humain) chez les rats Wistar femelles, en particulier en inversant l’inflammation hépatocellulaire. (Physiological Reports)
  • Une revue de 5370 études montre que la supplémentation en anthocyanine (antioxydant) a eu des effets bénéfiques sur le cholestérol total (CT) et les lipoprotéines de basse densité (LDL) avec plus de 300 mg/jour pendant plus de 12 semaines. (Clinical Nutrition Journal)
  • Chez les personnes ayant une résistance à l’insuline (diabète de type II), le HIIT est plus efficace que le LISS pour brûler les réserves de lipides. (American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism)
  • Séries simples ou superset ? Quelle est la méthode la plus efficace sur le plan hormonal (hormone de croissance et testostérone)? Et bien d’après une étude brésilienne il n’y a aucune différence, les deux stratégies peuvent favoriser des réponses hormonales similaires. (The Journal of Strength & Conditioning Research)
  • Il n’y a pas d’âge pour faire du squat. Une étude montre qu’après 60 ans, des personnes souffrants de sarcopénie (syndrome se caractérisant par une diminution de la masse musculaire) peuvent peuvent grâce à 30 minutes de flexions sur jambe (3 jours par semaine) regagner du muscle (important pour la marche), et par la même occasion augmenter leur capacité pulmonaire. (Journal of Clinical Medicine)
  • Une séance de cryothérapie corps entier après un entraînement augmente la quantité de calories ingérées (1371 ± 481 kcal) contre (1106 ± 452 kcal) chez les personnes n’ayant pas eu de cryothérapie. (Nutrients)
  • La supplémentation en β-alanine dans sa formulation à libération prolongée diminue les paresthésies (picotements) et permet augmentation significative de la carnosine musculaire par rapport à la β-alanine à libération rapide traditionnelle. (Amino Acids journal)
  • La supplémentation en taurine permet de réduire la tension artérielle, sans effets secondaires indésirables. (Current Hypertension Reports)
  • Bitter melon est un brûleur de graisse connu pour son efficacité. Dans une expérience sur des souris de laboratoire, les chercheurs ont montré qu’il permettait d’augmenter la biogénèse (développement) des mitochondries : les organites dans les cellules qui permettent de brûler des calories. (The Journal of Nutritional Biochemistry)
  • Une étude menée par plusieurs universités américaines montre que la prise en glutathion (GSH) et L-citrulline permet de prendre plus de masse maigre et de force musculation en complément d’un entraînement de type musculation. (Journal of the International Society of Sports Nutrition)
  • La consommation de 50 g de quinoa par jour diminue le taux de triglycérides sanguins chez les personnes en surpoids et obèses. (Current Developments in Nutrition)
  • La supplémentation en melon amer (bitter melon), un ingrédient que l’on retrouve dans certains fat burner, permet d’augmenter la quantité de mitochondries dans le muscle gastrocnémien et d’améliorer l’endurance chez des souris sédentaires. Cela est très intéressant car ce sont les mitochondries à l’intérieur de nos cellules qui brûlent la majorité des calories pour en faire de l’énergie. (The Journal of Nutritional Biochemistry)

Juin 2018

  • La supplémentation en acide α-lipoïque (ALA) permet de lutter contre la toxicité induite par le bisphénol A (BPA). (Neurochemistry International Journal)
  • Une étude montre que la supplémentation en whey protéine a une influence positive pour la perte de masse grasse. (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism)
  • Le jeûne du Ramadan permet une diminution de la glycémie à jeun, du poids, du pourcentage de masse grasse mais une augmentation du LDL et de la résistance à l’insuline chez les adultes en bonne santé. Cependant, ces effets étaient tous transitoires. À noter que l’apport alimentaire de tous les groupes alimentaires, à l’exception des glucides, a diminué pendant le Ramadan. Ce dernier étant responsable étant capable d’augmenter le LDL et la résistance à l’insuline… On peut imaginer les effets très bénéfiques sur la santé d’un Ramadan avec une alimentation moins riche en glucides. (European Journal of Clinical Nutrition)
  • Les rouleaux en mousse (Foam Rolling) permettrait d’augmenter l’amplitude de mouvement, mais aussi d’augmenter le recrutement musculaire. (Sports Med Open)
  • Chez des personnes en surpoids, le HIIT (exercice à haute intensité) permet une augmentation plus importante de leptine (hormone de la satiété) par rapport au MICE (exercice à intensité modérée). (Frontiers in Physiology)
  • La consommation d’huile de coco (riche en acide laurique) serait anabolisante : elle favorisait la formation de fibres glycolytiques par la signalisation TLR4. (Journal of Agricultural and Food Chemistry)
  • Le DHA (acide docosahexaénoïque) a un effet plus puissant que l’EPA (acide eicosapentaénoïque). (Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)

Mai 2018

  • L’acide alpha-lipoïque est un complément alimentaire semble-t-il très efficace pour réduire l’inflammation dans le corps, elle-même responsable de certaines prise de poids (graisse). (Nutr Metab Cardiovasc Dis)
  • La caséine consommée avant le sommeil offre un apport nocturne d’acides aminés exogènes pour les processus anabolisants. Une nouvelle étude montre que la consommation de caséine le matin au réveil offre les mêmes résultats pour augmenter la force et l’hypertrophie. (Journal of the International Society of Sports Nutrition)
  • La prise de prébiotique et de probiotique peut améliorer la récupération et les performances musculaires. (Journal of Clinical Gastroenterology)
  • Je sens qu’il va y avoir beaucoup de nouveaux asthmatiques… Une étude scientifique confirme que l’utilisation d’agonistes des récepteurs bêta 2 -adrénergiques (bêta-2-agonistes) entraîne une prise de muscle. Les chercheurs ont mesuré cette augmentation à + 1,03 kg de masse maigre en 1 mois seulement. (Scand J Med Sci Sports)
  • Une semaine de supplémentation d’une dose élevée de β-Alanine peut améliorer la réponse anti-inflammatoire pendant un entraînement intense, ce qui suggérant un rôle thérapeutique potentiel de la β-Alanine pour les activités sportives intenses. (The Journal of Strength & Conditioning Research)
  • La supplémentation en whey protéines a été efficace pour favoriser l’augmentation de la masse musculaire, la force musculaire et la capacité fonctionnelle chez les femmes âgées, quel que soit le moment de la supplémentation (pre ou post training). (Nutrients)
  • La supplémentation (≤2 g/jour) en gingembre améliore le profil lipidique (réduction des triglycéride et du cholestérol total). (Phytomedicine journal)

Avril 2018

  • Bienfaits de la vitamine D : cette pseudo-hormone peut avoir un effet positif, quoique modéré, sur la performance aérobique (augmentation de la VO2max) chez les sportifs soumis à un entraînement de haute intensité. (Journal of Human Kinetics)
  • Perte de poids et entraînement à haute intensité : est-il avantageux de prendre une collation glucidique avant l’entraînement ? D’après une étude brésilienne, avoir un apport en glucides avant un entraînement de type HIIT (court et intense) ne permet pas d’augmenter l’énergie dépensée. Les résultats suggèrent qu’une séance d’entraînement à haute intensité réalisée avec une faible disponibilité en CHO (ndlr sucre) a augmenté l’oxydation des graisses après la séance. (Brazilian Journal of Medical and Biological Research)

Mars 2018

  • Le fasting (jeûne intermittent) est-il vraiment la panacée ? Selon une nouvelle étude, sauter le petit-déjeuner une (très) mauvaise idée : cela dérègle nos horloges biologiques, avec un effet sur la glycémie et le poids corporel. Ceci ne concerne pas uniquement l’horloge centrale, située dans le cerveau, et qui détermine le cycle veille – sommeil, mais aussi les horloges périphériques, que l’on trouve dans le pancréas, le foie, les muscles ou la masse adipeuse. Cela signifie que sauter le petit déjeuner a un effet néfaste sur la régulation des gènes de l’horloge du métabolisme et du poids corporel. Et aussi qu’en sautant le petit déjeuner, vous pouvez prendre du poids en augmentant votre glycémie, même si vous ne mangez pas plus que d’habitude le reste de la journée. (Diabetes Care)
  • La supplémentation en l-carnitine pour la récupération après l’exercice : compte tenu de son rôle central dans l’oxydation des acides gras et dans le métabolisme énergétique, la l-carnitine a été étudiée en tant qu’outil ergogénique pour améliorer les capacités sportives chez des personnes en bonne santé. Les premières recherches indiquent des effets bénéfiques sur les performances physiques intenses, telles qu’une augmentation de la consommation maximale d’oxygène et une puissance plus élevée. Des études ultérieures soulignent l’impact positif de la supplémentation en l-carnitine dans le processus de récupération après l’entraînement. Il est démontré que la L-carnitine atténue aussi les lésions musculaires et réduit les marqueurs de dommages cellulaires et la formation de radicaux libres, accompagnés d’une atténuation de la douleur musculaire. L’augmentation de la teneur en L-carnitine dans le sérum et les muscles augmenterait le flux sanguin et l’apport d’oxygène au tissu musculaire grâce à une fonction endothéliale améliorée, réduisant ainsi les perturbations cellulaires et biochimiques induites par l’hypoxie. Des études menées auprès d’adultes plus âgés ont également montré qu’une prise de l-carnitine en complément pouvait entraîner une augmentation de la masse musculaire accompagnée d’une diminution du poids corporel et d’une réduction de la fatigue physique et mentale. (Nutrients)
  • La prise de L-arginine après un entraînement n’améliore la récupération musculaire. (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism)
  • La supplémentation en curcumine (dose quotidienne de 500 mg/jour administrée en concomitance avec la pipérine à raison de 5 mg/jour) a permis une réduction significative des taux sériques de glucose chez des personnes diabétiques. (Drug Research Journals)
  • Supplémentation en protéines chez les débutants, utile ou pas ? Dans une étude avec des hommes et des femmes, 2 groupes ont été formé : un groupe protéine avec une consommation de 2,2 g/kilo/j et un groupe test avec 1,1 g/kilo/j. Au bout de 6 mois d’entraînement (5 jours par semaine), les femmes du groupe protéine n’ont pas eu d’amélioration de force par rapport au groupe test, tandis que les hommes du groupe protéines ont gagné plus de force. Les femmes du groupe protéine ont perdu plus de graisse que le groupe test, mais la masse maigre été la même dans les deux groupes. La perte de masse graisse et la quantité de masse maigre n’a pas changé chez les hommes. Au final, la supplémentation a permis aux femmes de perte un peu plus de graisse mais pas de force, et aux hommes de prendre un peu de force mais sans perte de graisse ou de prise de muscle. (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism)
  • Petit-déjeuner gras ou sucré ? Gras ! Comparativement à un déjeuner riche en glucides, un déjeuner riche en lipides améliore l’oxydation des graisses pendant 24 heures. La consommation d’un petit déjeuner riche en gras et pauvre en glucides peut réduire le risque de maladie métabolique. (The Journal of Nutrition)
  • L’entraînement pliométrique est ce qu’il y a de plus efficace pour améliorer les capacités de sprint, de saut et de lancer des joueurs féminins de haut niveau de volleyball. (Journal of Sports Science and Medicine)
  • Le jus de betterave (BJ) est riche en nitrates inorganiques et s’est avéré efficace pour augmenter les niveaux d’oxyde nitrique sanguin (NO). La supplémentation en BJ a un effet ergonomique sur la puissance maximale de sortie et sur la puissance moyenne pendant les 15 premières secondes de test sur un vélo ergométrique inertiel à intensité maximale sur 30 secondes. (Nutrients)
  • Malgré un temps d’entraînement diminué d’environ 45 %, le HIIT a permis d’améliorer la condition physique, la composition corporelle et la glycémie de façon similaire, voire supérieure, par rapport à une activité d’endurance moins intensive et plus longue. Le HIIT semble donc être un moyen efficace et rapide de lutter contre le diabète de type 2. (Diabetes, Obesity and Metabolism Journal)
  • Attention au surdosage… Une dose de 300 µg/j de sélénium administrée pendant 5 ans dans un pays où le taux de sélénium était modérément bas a augmenté la mortalité globale des personnes 10 ans plus tard. Bien que l’étude n’ait pas été initialement conçue pour évaluer la mortalité et que la taille de l’échantillon ait été limitée (491 personnes), les résultats indiquent qu’il faut éviter de consommer plus de 300 µg/jour de sélénium total. (Free Radical Biology & Medicine Journal)

Février 2018

  • Consommation élevée de protéines chez les femmes sportives : mauvais pour les os ? Certaines personnes prétendent qu’une consommation élevée en protéines (> 0,8 g/kg/j) peut être nocive pour la teneur minérale osseuse. Cependant, il n’existe aucune preuve directe démontrant que la consommation élevées en protéines entraîne une déminéralisation du squelette. Une étude a été réalisé pour déterminer si un régime alimentaire riche en protéines affectait divers paramètres de la teneur en minéraux du corps entier et des os lombaires chez des femmes sportives. Résultats : en dépit d’un apport protéique plus élevé de 87 % (> 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (g/kg/j)) pendant 6 mois, cela n’a eu aucun effet sur la densité minérale osseuse du corps entier, la densité minérale osseuse lombaire, les scores T, la masse maigre ou la masse grasse. (Journal of the International Society of Sports Nutrition)
  • Une étude brésilienne démontre que la prise de 3 g de β-hydroxy-β-methylbutyrate free acid (HMB-FA) avant l’entraînement permet d’améliorer la récupération après un entraînement de haute intensité. (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism Journal)
  • La supplémentation en zinc sulfate, 220 mg toutes les 72 heures pendant 1 mois, a permis une amélioration de la qualité du sommeil et du taux sanguin de zinc. (Workplace Health & Safety)
  • Une méta-analyse montre que la consommation de gingembre permet une diminution du poids du corps avec notamment une baisse de la graisse abdominale (rapport taille-hanches). Cette plante asiatique permet aussi une normalisation de la glycémie à jeun, une diminution de la résistance à l’insuline, et une augmentation du taux de bon cholestérol. (Critical Reviews in Food Science and Nutrition)

Janvier 2018

  • On sait que la testostérone est plus basse chez les personnes âgées, et qu’un entrainement de type musculation permet une augmentation de production de cette hormone. Une étude vient de montrer qu’avec l’entraînement, en dépit d’un niveau initial inférieur aux jeunes, la production de testostérone juste après l’entraînement était la même chez les sujets âgés que chez les jeunes. Cela démontre que l’exercice physique peut aider à augmenter cette hormone stéroïdienne chez les hommes âgés et contrecarrer l’effet négatif de l’âge lié à la baisse de testostérone. (Steroids Journal)
  • La méthode d’entraînement « French Contrast Method » est une stratégie efficace pour améliorer la capacité de saut vertical. (The Journal of Strength & Conditioning Research)
  • La prise de jus de betterave pendant un effort d’intensité modéré permet de réduire la baisse de glycogène musculaire. (Journal of Applied Physiology)
  • La supplémentation en berberine peut réduire la résistance à l’insuline, du moins en partie en modulant le microbiote intestinal et en inhibant la signalisation de LPS/TLR4/TNF-α dans le foie. (Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes journal)
  • La prise de curcumine augmente l’effet hypocholestérolémiants de la prise de phytostérols. (Metabolism Journal)
  • La supplémentation en vitamine D chez les femmes carencées en vitamine D souffrant du syndrome de l’ovaire polykystique, a amélioré la glycémie plasmatique à jeun, la résistance à l’insuline, l’adiponectine (régulation du métabolisme des lipides et du glucose) et la vitamine D sérique. (Gynecological Endocrinology Journal)
  • La caféine améliore les performances au triathlon. Protocole utilisé : 6 mg/kg de caféine, 45-60 minutes avant le départ. (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism)
  • La réduction de la consommation d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) améliore la santé métabolique. « Tout est poison et rien n’est sans poison; la dose seule fait que quelque chose n’est pas un poison. » (Cell Reports)
  • L’inflammation chronique entraîne une perte de masse musculaire. Les aliments qui favorisent l’inflammation sont le sucre, les acides gras trans, les huiles de maïs et de soja, l’alcools et les viandes transformées. (Örebro Universitet)
  • Les flavanols du cacao ont des capacités antioxydantes et anti-inflammatoires qui peuvent améliorer la fonction vasculaire, et réduire le stress oxydatif induit par un entraînement sportif. Préférez donc votre whey saveur chocolat ! (Sports Medicine)
  • L’huile de palme rouge, une source naturelle de vitamines et antioxydants (carotènes, tocophérols et tocotriénols), intéressante dans le cadre d’un régime cétogène, n’augmente pas la glycémie ou les taux de lipides sériques. (Physiological Research Journals)