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Veille scientifique

NOUVEAU : Les dernières études et recherches autour de l’entraînement et de la nutrition sportive

Août 2017

  • Fin d’un mythe ? « Manger le soir ne fait pas plus grossir que de manger le matin ». Des chercheurs de l’Université d’Amsterdam (Department of Clinical Chemistry, Laboratory of Endocrinology et Department of Endocrinology & Metabolism), ont étudié la prise de calories le matin ou le soir (un groupe mangeait la majorité des calories le matin et l’autre groupe le soir) lors d’un régime hypocalorique sur 4 semaines. Les résultats sont clairs : aucune différence sur la perte de poids n’a été constatée avec environ 6,2 kilos perdus dans les deux groupes. La sensibilité à l’insuline et le taux des triglycérides intra-hépatique n’ont également pas différé dans les deux groupes. En vérité, les résultats de cette étude scientifique ne sont pas nouveaux. Le Docteur Français Alain Delabos, créateur de la Chrono-nutrition a été un des premiers à réfuter cette idée reçue très ancrée dans l’esprit des gens. À tort, les gens pensent que le soir le corps se met en pause, or ce n’est pas le cas. Même au sommeil, le corps dépense beaucoup d’énergies pour assurer les fonctions physiologiques et métaboliques, maintenir la température corporelle à 37°C, etc. Sur des besoins caloriques de 2000 kcal par jour, 1600 kcal sont utilisées pour ce « métabolisme de base ». Avec ces connaissances sur le fonctionnement du corps humain, on se rend bien compte que les dépenses énergétiques liées à l’activité physique ne représentent pas grand-chose sur ce total calorique dépensé par le corps. Voilà pourquoi manger le soir ne fait pas plus grossir que manger le matin, à condition bien évidemment de ne pas dépasser ses besoins en calories. En cas d’excès de calories, même en mangeant la majorité de ces calories le matin, le corps les mettra en réserve sous forme de graisse. (International Journal of Obesity)
  • 9 sessions de HIIT sur 6 semaines a amélioré la puissance maximale et le taux de testostérone libre chez des athlètes âgés (60 ± 5 ans). Protocole de l’étude : 6 spints de 30 sec à 40%, avec 3 min récupération active entre les sprints. (Endocrine Connections Journal)
  • Les vitamines sont essentielles pour le bon fonctionnement de l’organisme. Une nouvelle étude montre qu’il ne faut pas abuser des bonnes choses… En effet, une étude réalisée conjointement par plusieurs universités italiennes et l’Université de Gothenburg en Suéde, montre que l’excès de vitamine B6 dans l’alimentation augmenterait la survenue de la pathologie hépatique surnommée « maladie du foie gras humain », aussi appelée stéato-hépatite métabolique ou NASH (Non Alcoolic Steato Hepatitis). (Clinical and molecular hepatology Journal)
  • La consommation de doses élevées en vitamine D (50,000 IU par semaine pendant 9 semaines) entraîne une réduction significative du score de dépression légère, modérée et sévère chez des adolescentes. (Journal of Dietary Supplements)
  • La consommation d’hydrates de carbone (sucres, vitargo, etc.) seule ou avec des protéines pendant un entrainement d’une heure à intensité modérée n’a aucune incidence sur l’appétit. (Physiology & Behavior – Journal)
  • Le vinaigre de Nipa (Nipa vinegar), un ingrédient très important dans la cuisine aux philippines (obtenu avec la fermentation de la sève de palmier), montre des effets anti-obésité et effets anti-inflammatoires chez les souris. (Scientific Reports Journal)
  • De manière anecdotique, on imagine que le soulevé de terre entraîne une réponse endocrine (testostérone, endorphine et cortisol) plus importante qu’avec le squat. D’après les résultats d’une étude réalisée dans la School of Sport and Exercise de l’Université Massey en Nouvelle Zélande, aucun changement n’a été observé entre les deux exercices chez des athlètes. (The Journal of Strength & Conditioning Research)
  • Malgré le fait que la charge utilisée au hack squat soit généralement supérieure qu’avec le squat barre derrière, le squat barre derrière est plus efficace que la hack squat pour activer les muscles du tronc et donc plus efficace pour développer la force et la stabilité du tronc pour des efforts athlétiques dynamiques. (The Journal of Strength & Conditioning Research)
  • Chez des athlètes féminines, suivre un entraînement HIIT dans des conditions hypoxiques ou normoxiques diminuent sans aucune différence les concentrations plasmatiques de ghréline acylée (hormone de la faim) et l’apport énergétique. (The Journal of Strength & Conditioning Research)
  • Un entrainement à haute intensité de type HIIT n’augmente pas plus l’appétit ou la prise de calories comparé à un entraînement de basse intensité (LISS). Ce type d’entraînement est néanmoins plus intéressant pour élever le métabolisme, brûler plus de calories et donc perdre plus de poids. (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism)
  • Le régime méditerranéen ne serait pas bénéfique pour tous. Il serait en fait bénéfique uniquement pour les personnes riches ou éduquées. D’après les dernières recherches à ce sujet, les bénéfices dépendraient d’une part de la consommation élevée en fruits et légumes frais, en céréales complètes et en poisson, avec une limitation de la consommation de viande rouge, de sucre et de malbouffe. C’est la base du régime méditerranéen. Mais ce qui compte le plus et qui apporte réellement des bénéfices sur la santé, c’est la qualité et la diversité des aliments, l’attention portée à la consommation de produits complets et les méthodes de cuisson variées, choses que seules les personnes aisées ou instruites semblent y porter une attention. (The International Journal of Epidemiology)

Juillet 2017

  • On sait que l’EGCG, le polyphénol principal du thé vert, possède des activités antioxydantes, anti-inflammatoires et cardioprotectrices. Une nouvelle étude vient de mettre en évidence les bienfaits de l’EGCG sur l’amélioration de la sensibilité à l’insuline, permettant entre autres de diminuer le risque de diabète de type 2. (The FASEB Journal) Lien pour commander de l’EGCG
  • Les BCAA bénéfiques chez les patients atteints de cirrhose du foie. Ils permettent d’améliorer l’albuminémie, d’empêcher la sarcopénie et de réduire l’accumulation de graisse dans les muscles squelettiques. (Journal of Gastroenterology)
  • Quel est le sport qui détruit le plus les genoux ? Selon une nouvelle étude scientifique menée conjointement entre plusieurs universités et centres médicaux aux États-Unis, il s’agit tout simplement de la course à pied, même si vous êtes un coureur professionnel avec une technique impeccable. (Journal of Athletic Training)
  • La pratique du Hip Thrusts lourd à la barre, un excellent exercice pour travailler les fessiers, ne permet pas d’améliorer les performances au sprint. (The Journal of Strength & Conditioning Research)
  • La consommation de 16 g par jour d’inuline (une fibre alimentaire soluble) permet de réduire l’appétit et d’aider à perdre du poids. (Food & Nutrition Research Journal) Lien pour commander de l’inuline
  • La vitamine D dont les bienfaits pour la santé sont extrêmement nombreux pourrait être toxique pour les reins en cas de supplémentation trop importante. (Drug Development Research Journal)
  • 12 semaines de supplémentation en HMB chez des pratiquants de sports de combat a permis une augmentation des capacité aérobie et anaérobie. (Nutrients Journal)
  • L’entraînement en force associé avec des vibrations locales permet d’augmenter la force isométrique maximale. (Muscle, Ligaments and Tendons Journal)
  • 8 semaines de supplémentation en huile de poisson riche en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA), peuvent jouer un rôle de protection sur les nerfs moteurs et atténuer les dommages musculaires après des contractions excentriques. (Journal of the International Society of Sports Nutrition)
  • La vitamine B6 joue un rôle dans métabolisme des acides aminés et des protéines. Elle participe à la synthèse de certains anticorps et de certains neurotransmetteurs comme la sérotonine, la mélatonine, la dopamine et l’acide gamma-aminobutyrique. Elle est aussi essentielle à la production d’énergie à partir du glycogène musculaire. Paradoxalement, la supplémentation avec des doses élevées en vitamine B6 limite son propre fonctionnement. Par conséquent, une supplémentation trop importante en vitamine B6 revient à se mettre en état de carence en vitamine B6. (Toxicology in Vitro Journal)
  • La pratique régulière d’une activité physique exerce des effets anti-inflammatoires bénéfiques pour lutter contre le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. (European Journal of Clinical Investigation)
  • Avoir une alimentation saine et équilibrée n’est pas suffisant pour favoriser le vieillissement en bonne santé, le maintien de la fonction cognitive et la santé métabolique. Une activité physique est indispensable pour « bien vieillir ». Évidemment, faire du sport régulièrement sans avoir une bonne alimentation ne permet pas à terme de conserver une bonne santé. Seul la combinaison entraînement + bonne alimentation permet de rester en pleine forme malgré l’âge. (Proceedings of The Nutrition Society Journal)
  • Séisme dans la communauté scientifique ! Les graisses saturées ne bouchent pas les artères : la maladie coronarienne est une affection inflammatoire chronique dont le risque peut être réduit efficacement avec un style de vie sain. Malgré la croyance populaire chez les médecins et le public, le modèle conceptuel selon lequel la graisse alimentaire saturée entoure les vaisseaux est tout simplement faux. Un examen systématique systématique et une méta-analyse, ainsi que plusieurs études observationnelles n’ont montré aucune association entre la consommation de graisses saturées, la mortalité toutes causes multiples, la maladie coronarienne (CHD), l’accident ischémique ou le diabète de type 2 chez les adultes en bonne santé. (British Medical Journal)
  • La supplémentation en whey protéine permet d’améliorer le traitement du cancer du sein chez le rat, grâce notamment à une augmentation de la production de glutathion, une défense antioxydante produite par le corps. (Food and Chemical Toxicology Journal)
  • Le régime cétogène (pauvre/sans sucre) utilisé depuis plusieurs dizaines d’années pour soigner/traiter certaines maladies cérébrales, métaboliques et certains cancers, a montré des effets bénéfiques inattendus chez des athlètes d’endurance après 10 semaines de régime. Les athlètes de l’étude néozélandaise ont tous perçu une augmentation de leur bien-être, avec une meilleure récupération, et une réduction de l’inflammation. (Journal of the International Society of Sports Nutrition)
  • Il est recommandé aux personnes sujettes aux calculs rénaux d’avoir une alimentation pauvre en protéines. Toutefois, un régime peu protéiné peut accélérer la perte de muscle. Une japonaise a montré que la supplémentation en BCAA permet de favoriser la synthèse des protéines musculaires sans altérer la fonction rénale, lors d’efforts d’endurance. (American Journal of Physiology)
  • La supplémentation en vitamine D, connue pour augmenter l’anabolisme pour une grande majorité des hommes, offre des effets positifs sur la fertilité des femme grâce à une meilleure régulation des taux d’AMH (hormone anti-müllerienne) ovarien. (Nutrients Journal)
  • Pour ceux qui en douterait, une énième étude scientifique (randomisée en double aveugle) menée par l’Université de Toronto au Canada montre que la supplémentation en whey protéine immédiatement après l’exercice améliore l’anabolisme du corps entier et améliore la récupération après un entraînement de type musculation. (Nutrients Journal)
  • S’entraîner à jeun le matin permet d’augmenter l’oxydation des graisses chez les hommes et les femmes, pendant une durée de 24 heures. (PLoS One)
  • L’entraînement physique permet de développer une plus grande mémoire grâce à une plus grande fabrication de cellules hippocampiques. (The Journal of Physiology)
  • L’ajout d’antioxydants aux protéines prises après l’entraînement permet d’augmenter la récupération musculaire. (Journal of the International Society of Sports Nutrition)
  • La supplémentation en capsaïcine (composant actif des piments) permet une augmentation des performances et une diminution de la douleur perçue pendant un effort de force. (The Journal of Strength & Conditioning Research)
  • La consommation de l’oeuf entier après un entraînement a un effet anabolisant plus important que le blanc d’oeuf seul. (The FASEB Journal)
  • La supplémentation en huile de poisson permet d’améliorer la sensibilité à l’insuline chez les personnes diabétique (type II) ou avec d’autres syndrome métabolique. (Lipids in Health and Disease)
  • La pratique de la musculation protège contre l’ostéoporose (diminution de la densité osseuse liée à l’âge). (Journal of Strength and Conditioning Research)
  • La vitamine K2 en complément utilisé pour aider les personnes souffrant de maladies cardiaques serait aussi bénéfique pour améliorer les performances cardiovasculaires chez les sportifs. (Alternative Therapies In Health And Medicine)
  • Une étude confirme que la banane consommée avec sa peau (et oui elle peut être mangée comme la peau de kiwi par exemple) apporte d’excellents phyto-antioxydants ayant des propriétés antidépresseurs et qui permettraient d’améliorer la mémoire. (Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences)

Juin 2017

  • On prétend que les chaussures d’haltérophilie avec un talon surélevé améliorent la posture et réduisent les risques de blessures au dos au cours d’un squat barre derrière. Ces effets biomécaniques ont fait l’objet d’une enquête approfondie dans une étude. Résultats : les chaussures d’haltérophilie (pour des pratiquants amateurs) ne protège pas contre les blessures au dos. (Journal of Strength & Conditioning Research)
  • La consommation d’extrait de thé vert (500 mg) en post-workout ne permet pas un meilleur réapprovisionnement en glycogène, mais augmente la dépendance énergétique via l’oxydation des graisses. (British Journal of Nutrition)
  • La consommation de graines de lin chez des personnes obèses est associée à une réduction significative du poids. (Obesity Reviews)
  • La consommation de pomme de terre est-elle dangereuse ? Une étude sur 8 ans avec 4400 personnes associe la consommation de pomme de terre (frites ou autres) au moins 2 fois par semaine à un risque élevé de mortalité. Si d’autres études sont nécessaires pour savoir ce qui est en cause, ce ne serait pas une mauvaise idée de passer aux frites de patates douces. (The American Journal of Clinical Nutrition)
  • Entrainement avec charge connue VS charge inconnue : avec une charge inconnue, la vitesse de la phase concentrique est plus importante. (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports)
  • Chez des hommes souffrant d’obésité abdominale, l’administration de GH (2 μg/kg/j) permet de réduire la taille des adipocytes sous-cutané (au niveau abdominal). (Growth Hormone & IGF Research – Journal)
  • Une consommation régulière de brocolis réduirait les risques de développer un diabète de type 2. (Science Translational Medicine)
  • D’après l’association américaine de cardiologie, l’huile de coco est en fait aussi mauvaise pour la santé que le beurre ou le lard. Alors que cette huile, d’origine végétale, a très bonne presse, il s’avère que 82% du gras de cette huile est saturé. C’est plus que le beurre, qui en contient 63%, la graisse de bœuf (50%) et le lard (39%). (American Heart Association)
  • L’entraînement avec rest-pause est plus efficace que l’entraînement traditionnelle fait de séries (protocole utilisé : 3 séries de 6 répétitions à 80 % de la RM avec 2 min de repos). (The Journal of Strength & Conditioning Research)
  • Les études montrent que la supplémentation en créatine (jusqu’à 30 g / jour pendant 5 ans) est sûre et bien tolérée chez les personnes en bonne santé. (Journal of the International Society of Sports Nutrition)
  • Une étude révèle qu’il n’y a pas de différence sur la santé entre le pain blanc et complet : si la moitié des personnes ont une meilleure réponse glycémique au pain complet, l’autre moitié répond mieux au pain blanc. Cette réponse individuelle peut être prédite à partir du microbiote intestinal. (Cell Metabolism Journal)
  • Boire des sodas light pendant la grossesse favoriserait l’obésité infantile. (The International Journal of Epidemiology)
  • Les sauts pliométriques pendant un échauffement augmentent nettement la force du muscle pour l’effort à venir. (The Journal of Strength & Conditioning Research)
  • La consommation de 3 cafés par jour protège contre les maladies chroniques du foie. (Journal of Hepatology)
  • Les personnes obèses et sédentaires ne doivent pas commencer le sport avec des entraînements intensifs, au risque de développer des pathologies liées au stress oxydatif. (PLoS One)
  • La taurine est bénéfique chez les patients souffrant d’insuffisance cardiaque grâce à des effets anti-athérogènes et anti-inflammatoires. (Therapeutic Advances in Cardiovascular Disease)

Mai 2017

  • Contrairement à ce que l’on pense, le Ramadan ne fait perdre que très peu de poids et/ou de graisse en comparant l’avant et 1 mois après. (Nutrition Journal)
  • Pendant un régime hypocalorique de type méditerranéen, les personnes qui dorment peu, moins de 6 heures par nuit, perdent moins de graisse que les personnes qui dorment entre 6 et 8 heures par nuit. (International Journal of Food Sciences and Nutrition)
  • Le squat arrière barre haute sollicite plus les quadriceps, tandis que le squat arrière barre basse sollicite plus les muscles de la chaîne postérieure (fessiers, muscles érecteurs…). (The Journal of Strength & Conditioning Research)
  • L’échauffement spécifique est plus efficace que l’échauffement cardio pour la puissance avec le high pull. (Journal of Sports Sciences)
  • La supplémentation en BCAA utile pour augmenter la masse et la force des muscles squelettiques, chez des patients souffrant de troubles rhumatismaux traités avec des glucocorticoïdes. (Modern Rheumatology Journal)
  • Les BCAA peuvent avoir un rôle protecteur contre la fibrose hépatique par des mécanismes antioxydants et anti-inflammatoires. (Fundamental & Clinical Pharmacology)
  • Un régime hyperprotéiné n’est pas uniquement bénéfique aux sportifs et aux personnes souhaitant perdre du poids. Il est aussi bénéfique pour les personnes âgées afin de limiter la sarcopénie (perte de muscle et force liée à l’âge) et le déclin fonctionnelle. (The Journals of Gerontology)
  • Les fraises ralentissent le vieillissement, augmentent la biogenèse et la fonctionnalité mitochondriales à travers la cascade de signalisation de la protéine kinase activée par AMP. (Food Chemistry Journal)
  • Caséine le matin ou le soir : aucune différence. (mise jour article sur la caséine)
  • Le HIIT permet d’améliorer la fonction des cellules β pancréatiques chez les adultes atteints de diabète de type 2. (mise à jour article sur le HIIT)
  • Le jus de betterave augmente la force musculaire. (Medicine & Science in Sports & Exercise)
  • L’acide docosahexaénoïque est plus efficace que l’acide eicosapentaénoïque pour augmenter l’index oméga-3. (Prostaglandins, Leukotrienes & Essential Fatty Acids)

Mars 2017

  • L’immersion dans l’eau glacée est plus efficace que la cryothérapie pour augmenter la récupération musculaire et diminuer les douleurs 24 à 48 h après l’entraînement. (Human Kinetics Journal)

Février 2017

  • La supplémentation de 1 g de L-arginine + 1 g de L-citrulline est plus efficace que 2 g de L-citrulline ou 2 g de L-arginine pour augmenter la concentration plasmique d’arginine. (mise à jour article sur l’arginine)
  • Les bains d’eau froide après un entraînement ne sont pas plus bénéfique qu’une simple période de 10 minutes de récupération active. (The Journal of Physiology)

Novembre 2016

  • La prise de 200 mg de caféine (un double expresso) 1 heure avant l’entrainement permet un gain de force et une réduction de la fatigue neuromusculaire. (mise à jour article sur les pre-workout)
  • La prise de 8 g de citrulline 1 heure avant un effort physique permet une amélioration de la force et de l’endurance. (mise à jour article sur la citrulline)

Octobre 2016

  • La whey protéine hydrolysée est la plus efficace parmi tous les types de whey pour perdre de la graisse. (mise à jour article sur la whey)

Août 2016

  • La prise de caféine 6 mg par kilo de poids de corps (une forte dose) permet une augmentation des performances sans augmenter le risque de lésion musculaire. (mise à jour article sur la caféine)

Avril 2016

Septembre 2016

  • Une énième étude publiée dans The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness indique que la supplémentation en arginine n’a aucun effet pour augmenter la production d’oxyde nitrique. (mise à jour article sur l’arginine)

Juin 2016

  • Un régime pauvre en sucre permet de prolonger l’état de satiété plus longtemps qu’un régime hypolipidique. (mise à jour article sur le régime cétogène)