Les tractions en supination ou chin-up

traction-supination

Les tractions et les tirages verticaux sont souvent considérés comme étant le même exercice. Cependant, ce sont deux mouvements distincts qui sollicitent différents groupes musculaires. Spécifiquement, les tractions en supination mettent l’accent sur les biceps et la partie inférieure des dorsaux et, à un certain degré, les pectoraux. Les tirages verticaux sont utilisés principalement pour la partie supérieure des dorsaux et secondairement les pectoraux. Alors que les chins sont efficaces pour les biceps, les tirages verticaux ne le sont pas. Au cours de cet article, nous parlerons des chins ou traction à la barre.

Exécution

  • Prenez la barre avec les mains en supination.
  • La barre devrait être assez haute pour que vous soyez obligé de sauter légèrement pour la saisir.
  • Restez suspendu en gardant les bras et les jambes tendus. Si les poignées sont trop basses, fléchissez les genoux afin que votre corps soit dans le vide.
  • Inspirez et retenez votre souffle en commençant le tirage. Gardez les coudes pointés vers le bas et devant vous, en fléchissant les bras pour vous hisser vers le haut.
  • Concentrez-vous pour tirer les coudes vers le bas au cours d’une extension de l’articulation de l’épaule.
  • La position haute peut varier. En général vous tirez jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus du niveau de la barre. Comme variante plus efficace, utilisez une prise neutre et tirez votre buste pratiquement au niveau de la barre.
  • Une fois la position haute atteinte, relaxez lentement les muscles et commencez à expirer en descendant. Marquez une pause et recommencez pour faire le nombre de répétitions prévu.

Conseils d’entraînement

  • L’action de tirer pour amener la barre à la hauteur de la poitrine est la méthode unique pour faire les chins. Ce mouvement travaille les muscles sur une plus grande amplitude et produit une forte contraction à la fois des biceps et des dorsaux (parties inférieures). En faisant les chins avec les coudes pointés vers l’avant, la partie inférieure des dorsaux, qui recouvre pratiquement entièrement le bas du dos, est fortement sollicitée. Ainsi, quand ils sont raccourcis, ils tirent les hanches vers le haut, ce qui permet de monter le corps. Pour aider à amener la poitrine au niveau de la barre, inclinez la tête en arrière en montant le corps. Vous remarquerez qu’au début du chin, le tirage est relativement facile, mais il devient beaucoup plus difficile pour stabiliser le corps et atteindre le niveau de la barre.
  • Ne vous balancez pas en faisant cet exercice. Relâchez-vous et marquez une pause jusqu’à ce que le balancement cesse avant de recommencer. Si votre corps se balance, vous créez trop d’élan et moins de résistance. Lutter pour garder le corps droit en faisant ce mouvement limite son efficacité et le développement musculaire.
  • Avec la prise neutre, le tendon du biceps ne s’enroule pas autour du radius, comme c’est le cas en pronation. La position du long supinateur est également plus favorable. Avec une prise en supination, il y aura une tendance à la pronation et inversement. Mais sans tenir compte des différentes positions, le brachial antérieur fait l’essentiel du travail au niveau de l’articulation du coude pendant la flexion.
  • L’extension au niveau de l’articulation de l’épaule est responsable du début du tirage, puis au fur et à mesure que le corps s’élève, le coude fléchit automatiquement, ce qui marque l’intervention du biceps. À cause de la position bras tendus au départ, la contraction du brachial antérieur n’est pas assez forte pour soulever le corps. C’est la raison pour laquelle de nombreux pratiquants trichent en commençant le mouvement.

Principaux muscles sollicités

Au niveau de l’articulation du coude, le biceps brachial, le brachial antérieur et le long supinateur sont les principaux muscles sollicités.

  • Le biceps brachial est constitué de deux faisceaux, la courte et la longue portion. On peut voir leur séparation sur un bras bien développé et ayant une bonne définition chez les culturistes. En haut, la longue portion s’insère sur l’omoplate, en haut de la cavité glénoïde, et la courte portion sur l’apophyse coracoïde. En bas, les deux faisceaux se rejoignent pour former un tendon commun qui se fixe sur le radius de l’avant-bras.
  • Le brachial antérieur est situé entre le biceps et l’humérus, près du coude. En haut, il s’insère sur la moitié inférieure de l’humérus et en bas, il se termine sur la face antérieure de l’apophyse coronoïde du cubitus.
  • Le long supinateur est situé sur la face externe de l’avant-bras et lui donne son galbe, du coude au pouce. Il a pour origine le 1/3 inférieur du bord externe de l’humérus et la face antérieure de la cloison intermusculaire externe. Il se termine à la base de l’apophyse styloïde du radius (très près du poignet).

Au niveau de l’articulation de l’épaule, les principaux muscles sollicités sont la partie inférieure des grands dorsaux, la partie inférieure des grands pectoraux et les grands ronds.

  • Le grand dorsal recouvre une très large surface de la moitié inférieure à la partie supérieure, sur les parties latérales du dos. Il a pour origines les apophyses épineuses de D7 à L5, la crête sacrée, le 1/3 postérieur de la crête iliaque et la face externe des 3 ou 4 dernières côtes. Il se termine dans le fond de la coulisse bicipitale de l’humérus, par un tendon plat parallèle à celui du grand pectoral.
  • Le grand rond est localisé dans la partie supéro-latérale du dos, c’est un muscle de forme arrondie qui a pour origine la partie inféro-externe de la fosse sous-épineuse de l’omoplate et qui se termine sur la lèvre interne de la coulisse bicipitale.
  • Le grand pectoral a pour origines les 2/3 internes du bord antérieur de la clavicule, toute la longueur du sternum et les cartilages des 6 premières côtes, près de leur jonction avec le sternum. Il se termine par un tendon plat et large d’environ 7 à 8 cm sur la lèvre externe de la coulisse bicipitale (insertion en forme de J majuscule).

Au niveau de la ceinture scapulaire, le rhomboïde, le petit pectoral et la partie moyenne du trapèze sont les principaux muscles sollicités.

  • Le rhomboïde est situé en dessous de la partie moyenne du trapèze. Il s’insère sur les apophyses épineuses de C7 à D4 et se termine sur le bord spinal de l’omoplate, depuis l’angle supérieur jusqu’à l’angle inférieur.
  • Le petit pectoral est un petit muscle situé en avant et en haut de la cage thoracique et recouvert par le grand pectoral
  • Le trapèze est localisé dans la partie médiane et supérieure du dos. Il a pour origine la base du crâne et le ligament cervical, le 1/3 externe du bord supérieur de la clavicule, l’acromion et la partie supérieure de l’épine de l’omoplate et les apophyses épineuses de C7 à D12. Ces muscles principaux sont assistés par le deltoïde postérieur et la longue portion du triceps.

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