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Quelles sont les différentes formes de créatine ?

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On n’en est plus à la simple créatine monohydrate, cette poudre blanche qui se diluait plus ou moins bien dans l’eau avant d’être avalée.

De nos jours, le consommateur dispose d’une multitude de choix, conséquence de la modification de la structure chimique du supplément, de son mode d’utilisation et même du type de résultats escomptés.

Nous allons te présenter ici les nombreuses variétés de créatines disponibles actuellement (liste non exhaustive) avec leurs propriétés.

Créatine monohydrate

Comme la majeure partie des recherches a été réalisée sur cette forme de créatine, nous savons qu’elle est efficace et sans danger.

Elle a donné de bons résultats en laboratoire et à l’entraînement, malgré les crampes intestinales, les ballonnements et la diarrhée, effets indésirables souvent signalés au début de son utilisation.

C’est la plus populaire sur le marché : elle est disponible sous forme de poudre, de comprimés, de gélules, de liquides, etc.

Cette forme contient 88 % de créatine et 12 % d’eau : autrement dit, un gramme de créatine monohydrate apporte 0,88 g de créatine.

Si un produit affiche la quantité en gramme à côté des termes « créatine monohydrate » (et non pas créatine), sache que sa teneur en créatine est de 88%.

Ainsi, si l’étiquette précise 5 grammes de créatine monohydrate par dosette, tu consommeras en faite 4,4 g de créatine pure.

Créatine citrate

C’est l’une des premières options de base venue concurrencer la créatine monohydrate.

La forme citrate associe une molécule de créatine à une molécule d’acide citrique, une molécule qui intervient dans le Cycle de Krebs et qui joue donc un rôle fondamental dans le métabolisme énergétique.

L’association citrate-créatine pourrait donc renforcer la production d’énergie dans les muscles en activité.

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Aucune recherche n’a confirmé cette théorie.

La créatine citrate contient environ 40 % de créatine, mais elle est surtout populaire en raison de sa solubilité : elle se dissout mieux dans l’eau, bien qu’ayant un goût assez acide.

Créatine phosphate

La créatine phosphate (une molécule de créatine liée à une molécule de phosphate) a été également disponible très tôt.

Au début, ce produit a fait beaucoup de bruit car dans le muscle, la créatine doit se lier à un groupe phosphate et se transformer en phosphocréatine pour être utilisée.

Nombreux sont ceux qui pensaient que la créatine phosphate en prise directe serait encore plus performante que la créatine monohydrate.

On pourrait aussi penser que le groupe phosphate tamponne l’acide lactique accumulé dans les muscles.

Les recherches n’ont jamais validé cette affirmation, probablement parce que les phosphates passent difficilement au travers des membranes, comme celles des cellules musculaires.

De nos jours les créatines phosphates ont plutôt étaient abandonnées.  Pour information, elles apportent environ 60 % de créatine pure.

Créatine malate

La créatine malate est une créatine liée à un acide malique.

Comme le citrate, l’acide malique est un intermédiaire du cycle de Krebs. À ce titre, la créatine malate pourrait permettre une plus grande production d’ATP que d’autres forme de créatine.

Le nombre d’études scientifiques sur la créatine malate chez l’homme est très limité, mais les résultats devraient être similaires à ceux que l’on obtient avec la créatine monohydrate.

Par ailleurs, comme la créatine citrate, la créatine malate se dissout mieux dans l’eau et ne semble pas causer de problème gastriques.

Créatine tartrate

La créatine tartrate contient une molécule de créatine (environ 70 %) liée à une molécule d’acide tartrique.

Cette forme est parfois utilisée dans des produits solides à base de créatine : gélules, comprimés à avaler, comprimés effervescents, barres…

Peu de produits utilisent actuellement cette forme.

Créatine magnésium

Cette forme brevetée consiste en une molécule de créatine liée à du magnésium. Cette association d’un minéral chélaté à la créatine protège cette dernière dans l’estomac et pourrait faciliter son absorption.

L’autre avantage de cette formule se situe au niveau de la fibre musculaire elle-même, car le magnésium est nécessaire pour convertir la phosphocréatine en ATP.

Dans une étude récente où l’on a comparé l’effet du magnésium chélaté à la créatine avec celui de la créatine additionné de magnésium, on a constaté que l’apport liquidien dans les fibres musculaires était amplifié par la forme chélatée.

Par ailleurs, les sujets avaient plus de force dans l’exécution du leg extension que ceux qui avaient pris le mélange créatine et magnésium.

Créatine micronisée

Il s’agit d’une poudre extrêmement fine de créatine monohydrate.

En raison de sa microtaille (environ 20 fois plus petite que d’autres particules de créatine monohydrate), cette forme de créatine se dilue plus facilement.

Plus la créatine se dissout dans le liquide utilisé, moins il en reste au fond du verre et mieux elle est absorbée par l’intestin.

En effet, si la créatine reste en l’état dans l’intestin, elle attire l’eau, ce qui provoque des problèmes gastro-intestinaux et des diarrhées.

Créatine anhydre

Quand on enlève une molécule d’eau à la créatine, on obtient de la créatine anhydre ou pure.

Elle apporte un peu plus de créatine que la forme monohydrate (environ 6 % de plus), mais c’est le même produit.

Créatine-HMB

Une association de deux produits : il s’agit simplement de créatine liée au HMB, métabolite de la leucine qui aide à la récupération musculaire et au développement de la masse maigre.

C’est le lien entre les deux composants qui évite qu’ils ne se dégradent dans l’estomac et qui potentialise leur solubilité et leur absorption dans le corps.

Une fois dans le sang, la créatine se sépare du HMB et ces deux substances sont véhiculées séparément vers les muscles.

S’il est vrai qu’aucune recherche ne confirme l’efficacité de cette formule, les rapports anecdotiques sont très positifs.

Tri-créatine orotate

Le nom peut sembler déroutant, mais il indique simplement que la créatine est liée à l’acide orotique.

Cet acide (précurseur des acides nucléiques ou élément bâtisseurs de l’ADN) agit en élevant le taux de carnosine dans les muscles.

La carnosine est formée de deux acides aminés (c’est un dipeptide) : elle aide les cellules musculaires à tamponner l’acidité qui s’accumule au cours d’un effort intense.

Ainsi, les muscles peuvent continuer à se contracter plus puissamment et plus longtemps.

Par ailleurs, l’acide orotique stimule la formation de créatine phosphate dans les cellules musculaires et elle améliore l’hypertrophie en soutenant la production d’acteurs-clés de la synthèse protidique.

En prenant de la tricréatine orotate, on obtient tous les bienfaits de la créatine avec, en bonus, les avantages de l’acide orotique.

Ester de créatine

Encore une nouveauté : pour être précis, il s’agit de chlorhydrate éthyl ester de créatine.

Des scientifiques du centre médical de Nebraska ont mis au point cette formule afin d’augmenter la biodisponibilité de la créatine et donc d’amplifier ses effets positifs sur la santé.

L’adjonction d’un groupe ester renforce les capacités de la molécule à traverser les membranes cellulaires de l’intestin et des muscles.

En théorie, l’absorption de la créatine est améliorée, celle-ci étant assimilée plus vite que d’autres formes de créatine. Cette technologie a, par ailleurs, été mise en oeuvre pour des suppléments tels que la vitamine C.

Certes, cette nouvelle forme de créatine offre un excellent potentiel, mais il n’existe actuellement aucune recherche pour étayer son efficacité.

Créatine effervescente

La technologie des comprimés effervescents existe depuis un bon moment. La créatine effervescente a été mise au point dès le début.

Le produit consiste généralement en créatine citrate ou monohydrate associée à du bicarbonate et de l’acide citrique.

Quand on ajoute de l’eau, la réaction entre le bicarbonate et l’acide citrique produit l’effet effervescent et sépare la créatine de son transporteur : il reste alors la créatine libre, à charge neutre, qui se dissout plus complètement dans l’eau.

Cela évite qu’elle ne soit dissoute par l’acide gastrique et son absorption par l’intestin pourrait être améliorée.

Créatine titrate

(À ne pas confondre avec tartrate). La créatine titrate agit en gros comme la créatine effervescente, moins les bulles.

Elle favorise la solubilité en modifiant le pH de l’eau quand on y ajoute la créatine. Peu de marques disponibles actuellement.

Gluconate de Créatine

Ce produit est de la créatine liée à du glucose.

Cette combinaison améliore l’absorption de la créatine grâce au glucose qui provoque une production d’insuline, l’hormone du stockage.

Créatine liquide

Théoriquement, les produits stables à base de créatine liquide sont mieux absorbés puisque la créatine est entièrement disponible et qu’il ne reste pas de dépôt dans le verre.

Toute la question est de savoir si la créatine sous forme liquide est assez stable pour avoir une bonne durée de conservation.

Les premiers produits n’ont pas donné satisfaction, mais les progrès de la technologie ont permis de conserver cette catégorie de créatine.

Aujourd’hui, on utilise des ingrédients comme l’huile de soja et des colloïdes minéraux qui assurent à la créatine une stabilité pouvant aller jusqu’à 12 mois.

D’autres fabricants ont recours au gel stabilisé d’aloe vera pour prolonger sa durée de conservation.

Quelques lectures recommandées

Si tu cherches d’autres compléments pour augmenter tes performances sportives, regarde notre article sur les pre-workout. La taurine est un autre complément très intéressant pour soutenir des entraînements très intensif. Pour finir, tu peux aussi essayer la béta-alanine, une substance qui permet aussi de fournir des efforts physiques plus intenses.

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