Techniques d’intencifications pour se muscler les bras

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Parmi les techniques d’intensification qui existent, il y en a certaines qui sont plus efficaces pour prendre rapidement de la masse musculaire aux bras. Voici la liste de ces techniques d’entraînements de musculation qui vous aideront à avoir des biceps et triceps plus musclés en un temps record.

Principe de surcharge

Pour forcer un muscle à devenir plus gros et plus fort, il faut le surcharger continuellement en lui imposant des charges de plus en plus lourdes. On peut comprendre comment ce principe permet de développer des bras massifs quand on voit Darrem Charles faire des curls à 102 kg ou Chris Cormier aligner des extensions couché pour les triceps avec plus de 136 kg. Rappelons qu’il a fallu très longtemps à ces champions de bodybuilding pour arriver à de telles charges, mais ils ont toujours pris de plus en plus lourd pour continuer à gagner du muscle.

Les mouvements trichés

Dans leurs séances pour les bras, la plupart des bodybuilders effectuent chaque série jusqu’à l’échec, mais ceux qui ont les plus gros bras vont immanquablement au-delà de l’échec. Pour y parvenir, la méthode la plus simple est de faire une série jusqu’à épuisement, puis de donner une petite impulsion à la barre pour arriver à passer le point critique du mouvement. Ensuite, on redescend la charge jusqu’à la position de départ. À la fin de chaque série, deux ou trois reps trichées sont suffisantes pour réaliser des progrès.

Méthode des reps forcées

Les répétitions forcées sont une technique plus précise que les mouvements trichés pour prolonger une série au-delà de l’échec. Il suffit de demander à votre partenaire de monter la barre de façon équilibrée et avec juste assez de force pour que vous puissiez surmonter le point mort du mouvement et arracher deux ou trois reps forcées. Si votre partenaire soulage juste assez la charge, vous pouvez conserver une forme d’exécution stricte, ce qui ne serait pas le cas si vous cherchiez à faire des reps trichées tout seul. La différence entre ceux deux techniques est que celle des reps forcées nécessite le concours d’un partenaire.

Les séries dégressives

Cette méthode est semblable à celle des reps forcées, mais elle requiert la présence de deux partenaires d’entraînement pour ôter des disques de la barre. Chargez une barre en mettant beaucoup de disques, mais n’utilisez pas les colliers de serrage. Tenez vous bien droit et faites environs six reps strictes de curls avec la barre jusqu’à l’échec. Vos partenaires devront alors enlever 5 à 10 kg de chaque extrémité de la barre pour que vous puissiez réaliser deux ou trois reps de plus; ensuite, ils allégeront la barre une dernière fois pour vous permettre de faire encore deux ou trois reps. Les séries dégressives était la méthode que préférait Arnold Schwarzenegger.

Principe de rest-pause

Le rest-pause le principe « par excellence » pour développer la masse et la puissance de n’importe quel groupe musculaire sans faire appel à un partenaire d’entraînement. Préparez une barre suffisamment lourde pour réaliser seulement trois ou quatre reps strictes de curls. Placez-la en travers d’un banc plat, puis soulevez-la et effectuez autant de reps strictes que possible. À l’échec, reposez-là sur le banc et faites une récupération partielle de 10 à 15 secondes pour que vos biceps retrouvent un peu de force. Reprenez la barre et faites le maximum de reps de façon stricte : vous n’en totaliserez peut-être pas plus que deux ou trois. Faites une deuxième mini-pause, puis arrachez encore une ou deux reps super intenses. Avec la technique de récupération partielle, vous n’aurez probablement pas besoin de faire plus de deux ou trois séries pour chaque muscle des bras.

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