8 super aliments incontournables pour leurs qualités nutritionnelles

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On le dit très souvent, une belle shape s’obtient avant tout dans l’assiette. Sans une alimentation équilibrée, apportant à ton corps et tes muscles tout ce dont ils ont besoin, tes efforts à la salle risquent de passer inaperçus.

Mais sais-tu que certains aliments, nommés à juste titre « Super aliments », regorgent de bienfaits pouvant être extrêmement bénéfiques pour le fonctionnement de ton corps, tes performances et surtout, ta santé ?

On a souvent tendance à se ruer sur les suppléments en omettant de tout d’abord optimiser la chose la plus fondamentale qui soit : ce que l’on mange. Voici une petite liste (non exhaustive) de 8 superaliments à intégrer dès maintenant à ton alimentation.

La spiruline

Provenant de différentes espèces d’algues Arthrospira, la spiruline est présente sur terre depuis plus de 3 milliards d’années. C’est probablement le plus ancien micro-organisme connu !

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Cette microalgue, très riche en vitamines et minéraux est l’aliment le plus complet qui l’on peut trouver dans la nature.

Atouts / qualités nutritionnelles :

  • Extrêmement riches en protéines végétales (entre 50 et 70 %), permettant de combler tes apports, notamment en leucine (lien article BCAA). Elle est de ce faite un incontournable de l’alimentation des végétariens et végétaliens.
  • Contient des acides gras poly-insaturés (GLA, EPA, DHA) dits Oméga 3 & 6.
  • Détient de la chlorophylle, extrêmement bénéfique pour la santé, qui entre autres active le métabolisme cellulaire et régénère nos cellules, et améliore nos défenses immunitaires ainsi que notre digestion. Celle-ci désintoxique et oxygène l’organisme, permettant une meilleure récupération, et permet également d’éliminer les métaux lourds encombrant les cellules.
  • Oligo-éléments et minéraux tels que le fer, magnésium, zinc.
  • Vitamines A, B (B1, B2, B5, B6, B12).
  • Riche en caroténoïdes (contient 30 fois plus de bêta-carotène que les carottes), précurseur de la vitamine A, et en molécules antioxydantes aidant au ralentissement du vieillissement en agissant contre la formation des radicaux libres.

La structure de sa cellule la rend facilement digestible et donc rapidement assimilable. Sa composition exceptionnelle permet de stimuler les défenses immunitaires et de diminuer la fatigue en augmentant la production d’anticorps et de lymphocytes.

Cette petite algue bleue d’eau douce permet aussi d’abaisser le cholestérol LDL ainsi que les triglycérides sanguins, et aurait également la capacité de diminuer la glycémie sanguine. Pas mal pour un micro-organisme 100 % naturel, non ?

Comment prendre la spiruline ?

Privilégier les capsules ou la poudre aux gélules, afin que la spiruline soit pure. La poudre peut-être ajoutée telle quelle (crue) aux smoothies, notamment si tu as du mal à avaler des comprimés.

Dosage : 2 à 6 g/jour (commencer progressivement de manière à permettre au système digestif de s’adapter).

Le pollen

Encore un aliment super riche en acides aminés ! Ce superaliment très élaboré est une petite merveille de la nature. Qu’est-ce que le pollen exactement ?

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Smoothie avec pollen @frenchfitnesslab

Les pollens sont les cellules fécondantes des plantes, également nommées le « sperme végétal » (je suis d’accord, dit de cette manière ça n’est pas très appétissant).

Comme les plantes sont immobiles, elles échangent leurs gènes par le biais du pollen, qui recouvre les étamines des fleurs. Ce sont les insectes (abeilles, papillons, coléoptères et diptères) qui permettent le transport de celui-ci entre les plantes, et assurent donc leur fécondation.

Atouts / qualités nutritionnelles :

  • Le pollen contient 20 acides aminés tels que l’arginine, la leucine, l’histidine, la lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, le tryptophane et la valine. Sa concentration en est 5 à 7 fois supérieure à la viande.
  • Il contient également 5 à 8 ferments lactiques, 3 levures et des probiotiques extrêmement bénéfiques pour la flore intestinale, permettant de nettoyer et restructurer celle-ci.
  • Des vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B9, C et 5% de minéraux.

Son profil nutritionnel exceptionnel fait du pollen un super aliment immunostimulant (renforce les défenses naturelles de l’organisme), et donc un précieux allié au maintien de ta forme.

Il existe différents pollens, tels que le pollen de châtaignier, ciste, saule, bruyère, aubépine, chacun ayant des bienfaits qui lui sont propres.

Et même s’il a une étiquette un peu baba cool, le pollen est un excellent allié à tout pratiquant de la musculation, notamment grâce à sa teneur en acides aminés.

Comment prendre le pollen ?

Afin qu’il ne soit pas dépourvu de ses enzymes, ferments et vitamines, le pollen doit être choisi frais.

La synergie pollen/fruits est extrêmement bénéfique à ta santé, le mieux est donc d’ajouter/de saupoudrer celui-ci à tes salades de fruits ou smoothies (parfait en topping).

Dosage : 15 à 20 g/jour (1 cuillère à soupe bombée).

La maca

La maca (ou Ginseng péruvien) est une plante vivace maraîchère qui ne croit que sur certains hauts plateaux des Andes et Bolivie, dont on utilise le tubercule (mangé tel quel dans sa région d’origine, ou séché et réduit en poudre).

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Outre ses vertus aphrodisiaques qui l’ont rendue populaire, relevant plus du mythe que de la réalité (aucune étude scientifique sérieuse n’ayant à ce jour confirmé ces vertus), cette plante adaptogène est surtout un aliment encore une fois d’une grande richesse nutritionnelle.

Atouts / qualités nutritionnelles :

  • La maca contient 10 à 14 % de protéines, dont 19 acides aminés.
  • Des vitamines B1, B2, B12, C, D et E.
  • 16 minéraux et oligo-éléments (potassium, calcium, phosphore, fer, souffre, manganèse, sélénium, zinc, cuivre et magnésium).
  • Des antioxydants et des glucosinolates (stimulant la production de glutathion, l’un des plus puissants antioxydants), lui conférant des propriétés immunostimulantes et antitumorales.
  • Des alcaloïdes (macamides et macaenes) aux propriétés régulatrices hormonales, permettant notamment de lutter contre les douleurs hormonales (menstruation et ménopause) et en prévention de l’hyperplasie de la prostate.

Une supplémentation en maca est idéale pour aider le corps à se défendre contre la fatigue physique et mentale, aide à lutter contre l’anémie et contribue à l’amélioration du bien-être général. La maca est d’ailleurs reconnue comme étant un antidépresseur naturel.

De plus, celle-ci permet d’améliorer tes performances à la salle par son action stimulante. Sa teneur en glucides et son agréable goût sucré se mélangent très bien aux préparations telles que les smoothies et porridges.

Comment prendre la maca ?

En poudre de préférence (éviter les gélules en général, de manière à avoir le produit sous sa forme la plus pure), choisir la Maca bio du Pérou (variété Maca Lepidium peruvanum chacon).

Dosage : 1 à 3 g/jour.

Les graines de chia

Devenues récemment populaires en occident (notamment grâce au courant « healthy food » très répandu maintenant sur les réseaux sociaux, dont les recettes de smoothies et puddings aux graines de chia mettent l’eau à la bouche), les graines de Chia constituent une des denrées principales de l’alimentation sud-américaine.

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Smoothie avec gaines de chia @tessbegg

Ces petites graines ont la particularité de gonfler et de se gélifier au contact de l’eau, leur donnant une texture bien particulière (propriétés mucilagineuses), intéressante à plusieurs niveaux.

Atouts / qualités nutritionnelles :

  • Contient 23 % de protéines, dont 9 acides aminés essentiels, soit une teneur égale à celle de la viande, sans mauvais cholestérol. L’acide aminé tryptophane aide à réguler l’appétit, améliore l’humeur ainsi que le sommeil.
  • Riches en fibres, elles sont très bénéfiques pour la santé générale du système digestif et représentent un bon remède contre les problèmes de constipation.
  • Teneur élevée en calcium, indispensable à la santé du système osseux et des dents.
  • Riches en acides gras essentiels oméga 3 (acide alpha linolénique), permettant notamment de réduire les facteurs de risque cardiovasculaire (diabète, hypertension, hypercholestérolémie).
  • Leurs propriétés mucilagineuses empêchent les montées brusques du taux de sucre sanguin, ce qui les rend intéressantes associées à des aliments à index glycémique élevé afin de ralentir leur absorption. Grâce à cette particularité, les graines de chia sont un remplacement idéal des oeufs dans le cadre d’un régime végétal pour les recettes de pâtisserie ou les personnes allergiques aux oeufs.

D’autre part, ces petites graines gonflant au contact d’un liquide, le volume obtenu permettra de réguler la satiété en remplissant l’estomac, ce qui peut être d’une grande aide dans le cadre d’un régime. Elles sont parfaites pour les puddings (avec du lait végétal, et éventuellement une dose de protéine en poudre), et mélangées dans les porridges.

Comment prendre les graines de chia ?

De préférence mélangées à un liquide (elles gonflent au bout de quelques minutes), ou saupoudrées sur les smoothies bowls, muesli, salades de fruits ou crudités.

Dosage : 25 à 50 g/jour.

La chlorelle

Encore un micro-organisme ancestral à l’honneur dans cet article ! Apparue sur terre il y a 1,5 à 2 milliards d’années, la Chlorelle est une algue microscopique unicellulaire d’eau douce se trouvant dans les lacs et mers partout dans le monde.

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Tout comme la spiruline, cette star de l’alimentation vivante est dotée de vertus nutritionnelles exceptionnelles.

Atouts / qualités nutritionnelles :

  • Contient 50 % de protéines dont 19 acides aminés (8 essentiels).
  • Forte concentration en chlorophylle, la chlorelle est le végétal contenant le plus de chlorophylle sur terre.
  • Riche en oméga 3.
  • Contient de la lutéine, antioxydant intéressant dans la prévention des DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge). Les caroténoïdes dont fait partie la lutéine ne sont pas synthétisés par l’homme et doivent donc être apportés par l’alimentation.
  • Apporte du fer, mieux assimilé par l’organisme que celui contenu dans les végétaux.
  • Apporte des minéraux tels que le potassium, calcium et magnésium, et oligo-éléments (fer, zinc, sélénium), ainsi que les vitamines A, C, E, B1, B6, B12 (concentration de 80 à 180 microgrammes/100g).
  • Contient du CGF (Chlorella Growth Factor), favorisant notre régénération cellulaire, permettant entre autres une meilleure assimilation des protéines, une cicatrisation plus rapide, et le bon fonctionnement de l’organisme.

D’autres parts, la chlorelle a la capacité à capter et stocker les métaux lourds et produits chimiques, permettant leur élimination naturelle par les intestins. Elle est donc idéale pour aider à lutter contre la pollution de l’organisme au mercure, cadmium, plomb et arsenic, et autres produits chimiques dangereux (PCB, dioxine).

Comment prendre la chlorelle ?

En poudre ou comprimés, son action peut être combinée à celle de la spiruline, dont la composition et les effets sont très complémentaires. Il vaut mieux dans ce cas dissocier les prises, pour profiter au mieux de l’absorption de la vitamine B12.

En poudre, elle peut être ajoutée aux smoothies (leur donnant une couleur verte originale) ou saupoudrée sur des aliments après cuisson. Éviter de prendre du thé au même moment, celui-ci limitant l’assimilation du fer.

Dosage : 2 à 5 g/jour (jusqu’à 6 g/jour dans le cadre d’une grossesse).

Les baies de goji

Tu as peut-être entendu parler des baies de goji et de ses bienfaits pour la santé. Mais cette réputation est-elle justifiée ? L’histoire de la baie de goji en tant que plante médicinale prend ses racines dans la Chine ancienne.

Dans la médecine chinoise, ces petites baies sont utilisées pour traiter les maladies des yeux, du foie et des reins. Aussi connues sous le nom de lyciets, ces baies rouges festives ont un goût sucré, légèrement acidulé et se présentent souvent sous forme sèche, comme les raisins secs.

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Les baies de goji sont une bonne source de vitamines et de minéraux.

Atouts / qualités nutritionnelles :

  • Vitamine C
  • Vitamine A
  • Fibres
  • Fer
  • Zinc
  • Antioxydants (bêta-carotène, zéaxanthine, lycopène, cryptoxanthine, lutéine)
  • Riche en protéines, ces petites baies apportent 8 acides aminés essentiels.
  • Les hydrates de carbone du goji sont des glucides complexes avec un index glycémique de 25 (très bas). Cela signifie que ta glycémie ne sera pas chamboulée par leur consommation.

Comment prendre les baies de Goji ?

Ajoute-les dans ton yogourt, fromage blanc ou tes salades de la même façon que tu utiliserais des raisins secs. Tu peux aussi les ajouter dans tes céréales, un porridge ou un muesli. Traditionnellement (en Chine), ces petites baies sont consommées dans de l’eau chaude avec un thé vert ou un thé noir.

Dosage : une poignée de baies par jour.

Les baies d’açaï

À mi-chemin entre le raisin et la myrtille, l’acai, fruit du palmier pinot, est une petite baie originaire d’Amérique du Sud. Aussi trouvé sous le nom de Euterpe oleracea, ce fruit tropical possède des vertus anti-inflammatoires (il est très riche en antioxydants) ce qui en fait un allié délicieux pour la santé.

Certaines études montrent que l’acai est encore plus riche en antioxydants protecteurs que les canneberges, les framboises, les mûres, les fraises, les myrtilles ou les baies de goji. En plus de fournir de nombreux antioxydants (anthocyanines, proanthocyanidines, acide protocatéchique, procyanidines et épicatéchine) comme d’autres variétés de baies, les baies d’açai sont également connues pour aider à réguler les hormones de l’appétit, augmenter le métabolisme, prévenir des maladies cardiaques et soutenir de nombreuses fonctions métaboliques.

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En plus de contenir de très nombreux antioxydants, ce super fruit apporte des électrolytes, des oligo-éléments, des acides aminés et même de petites quantités d’acides gras essentiels.

Atouts / qualités nutritionnelles :

  • Antioxydants (anthocyanines, polyphénols, vitamines A, C et E)
  • Graisses saines, y compris des graisses monoinsaturées et polyinsaturées (oméga-3, oméga-6 et oméga-9) et des acides gras comme l’acide linoléique, l’acide palmitique et l’acide oléique.
  • Quelques acides aminés essentiels
  • Électrolytes (magnésium, potassium, phosphore et manganèse)
  • Stérols végétaux (bêta-sitostérol, campestérol et stigmastérol)
  • Oligo-éléments (fer, calcium, cuivre et zinc)
  • Vitamines B (B1, B2 et B3)

Comment prendre les baies d’açaï ?

Ces petites baies étant très fragiles et peu résistantes à la chaleur, elles perdent rapidement leurs bienfaits en seulement 24 heures après avoir été cueillies. Pour profiter des avantages de ce fruit, il faudra les consommer séchés/déshydratés. À savoir que les jus ou même les glaces d’açaï conservent le mieux tous leurs bienfaits.

Ceci dit, la forme la plus répandue est la poudre d’açaï que l’on peut facilement mélanger à un smoothie ou avec un shake de protéine.

Dosage : une cuillère à café par jour.

Les épices

Eh oui, les épices, tout simplement ! On les utilise pour rehausser le goût de nos plats, mais leurs bienfaits ne se limitent pas à la saveur qu’elles apportent à ce que l’on mange, loin de là.

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Anti-inflammatoires, jouant sur la tension, la glycémie, améliorant l’absorption de certains micronutriments, antioxydants, amaigrissantes… chaque épice a une vertu qui lui est propre.

En voici quelques-unes qui en plus de relever tes plats, seront très bénéfiques dans le cadre de ton régime alimentaire, quels que soient tes objectifs.

Le cumin : améliore la digestion en soulageant les flatulences (d’origine émotionnelle ou fonctionnelle) et calme les maux d’estomac, apporte du fer, diurétique, activité antimicrobienne et antifongique, propriétés hypoglycémiantes (permet d’abaisser le taux de sucre dans le sang).

Le poivre noir : aide le processus digestif et facilite l’absorption des nutriments par l’organisme, favorise la thermogenèse, antioxydant, régule le taux de cholestérol.

Le curcuma (associé avec du poivre afin de pouvoir assimiler les molécules de curcumine) : lutte contre le stress oxydatif et l’inflammation, antioxydant (prévient le vieillissement cellulaire), propriétés hypoglycémiantes.

La cannelle : grande concentration en antioxydants, vertus hypoglycémiantes et anti-fatigue, et…délicieuse !

Le gingembre : anti-inflammatoire et analgésique naturel, facilite la digestion et prévient des nausées, accélère le métabolisme, aide à prévenir les maladies cardiovasculaires, augmente la fonction pancréatique et peut aider à améliorer la sensibilité à l’insuline.

Le piment de Cayenne : augmente le métabolisme, stimule les enzymes digestives et aide à la guérison du tissu digestif (prévient les ulcères de l’estomac), réduit le cholestérol sanguin LDL et les triglycérides, anti-inflammatoire, renforce le système immunitaire. Riche en capsaïcine, cela lui confère les propriétés d’un véritable coupe-faim naturel.

Les clous de girofle : antiseptiques et germicides (aident à lutter contre les infections), contiennent le niveau en antioxydants le plus élevé parmi toutes les épices et herbes.

Il ne te reste plus qu’à agrémenter tes plats de tous ces superaliments, pour optimiser tes performances et améliorer ta santé tout en diversifiant les saveurs de tes repas. Bon appétit !

Autres aliments avec une excellente valeur nutritive

La nature est bien faite et il existe en réalité de très nombreux autres fruits, légumes et graines riches en éléments nutritifs. En voici quelques-uns à ne pas oublier afin d’avoir une alimentation variée.

Acérola : cousine de la cerise originaire d’Amérique latine, ce fruit est réputé pour la grande quantité de vitamine C naturelle hautement biodisponible. Ce très bon antioxydant naturel est très souvent consommé pendant l’hiver pour propriétés anti-infectieuses.

Guarana : plante originaire de la forêt Amazonienne, le guarana contient une substance très proche à la caféine. On en retrouve généralement dans les compléments alimentaires pour augmenter le tonus, et bien sûr dans les boissons énergisantes pour la même raison.

Quinoa : cette pseudo-céréale aussi originaire d’Amérique du Sud, contient une forte teneur en protéines, des acides gras polyinsaturés, des glucides complexes et beaucoup de fibres alimentaires lui conférant un index glycémique très bas de 35. Également riche en antioxydants, vitamines et minéraux, ce produit céréalier est très apprécié par les personnes qui font attention à leur poids ou qui mangent sans gluten.

Oléagineux : ces plantes cultivées spécifiquement pour leurs graines ou leurs fruits riches en « bonnes graisses » (acide gras oméga), indispensables pour le bon fonctionnement des différentes fonctions du corps.

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Rédigé par

Personal trainer & Youtubeuse

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