Guide complet sur le squat pistol : technique et méthodologie, bienfaits

pistol-squat

Le squat pistol ou pistol squat est un mouvement unilatéral au poids du corps très difficile dont la plupart des athlètes pourraient tirer profit.

Dans cet article, nous examinerons cet exercice unilatéral pour les jambes qui est l’un des plus difficiles. Peu importe ton sport ou ton but, la pratique et la maîtrise du squat pistol peuvent favoriser le développement des jambes, l’équilibre, la coordination… En somme cet exercice callisthénique peut augmenter tes performances sportives.

Mobilité et échauffement

De nombreuses personnes peuvent manquer d’une bonne mobilité de la cheville, du genou et/ou de la hanche pour réaliser un squat pistol.

Il est donc essentiel de travailler sa mobilité et sa souplesse pour effectuer un squat pistol dans les règles de l’art. Nous verrons plus loin qu’une mauvaise exécution due à un manque de technique ou de flexibilité peut être dangereux (comme avec de nombreux exercices).

Si tu n’as jamais effectué de pistol squat, voici plusieurs étapes/variantes du squat à maîtriser avant de te lancer dans l’exécution d’un squat sur une jambe.

Squat complet

La capacité d’exécuter une flexion complète et profonde des jambes est nécessaire avant de poursuivre dans une des étapes unilatérales suivantes.

Réaliser un squat complet avec une bonne flexion de la cheville, du genou et de la hanche est la première étape indispensable d’apprentissage, car elle permet de renforcer les muscles des jambes et de faciliter la transition vers le maintien du poids du corps sur une seule jambe.

Box pistol squat avec élan

Il s’agit de la première étape unilatérale de cette série d’exercices pour progresser au squat pistol. Il est bien sûr possible de régler la hauteur du banc, de la box ou de tout autre équipement stable.

Plus la profondeur est importante (plus le banc est bas), plus l’exercice est difficile, car tu dois maîtriser une plus grande flexion du genou et de la hanche.

L’avantage de cette variante est que tu peux « te balancer » d’avant en arrière pour t’aider à te relever. Cette petite triche t’aidera au début pour diminuer l’intensité de l’exercice, tout en te permettant d’augmenter ta proprioception, et ta force.

Box pistol squat strict

Pour cette 3ème étape d’apprentissage, tu devras faire le box pistol squat mais cette fois-ci de façon stricte, c’est-à-dire sans élan ou balancement.

Pour tirer le maximum de profil de cet exercice, effectue des flexions excentriques lentes, afin de prendre encore plus de force et de toujours améliorer ta proprioception.

Squat pistol surélevé

Effectue cette variante du pistol squat quand tu auras assez de force pour exécuter une flexion complète sur une jambe à partir de la position debout.

La surélévation te permettra d’acquérir davantage de force et de maîtrise pour la partie basse du mouvement.

L’intérêt de cet exercice est de travailler avec des amplitudes de mouvements plus importantes, toujours pour augmenter ta force, ton équilibre et ta coordination.

Pistol squat assisté

Ce squat pistol effectué avec des sangles de suspension permet de se servir de la force acquise durant les étapes précédentes afin d’effectuer des flexions sur une jambe en amplitude complète.

Les sangles de suspension te seront d’une grande aide à la fois pour ne pas tomber en arrière en bas du mouvement, mais aussi pour t’aider à faire quelques répétitions de plus.

Pistol squat assisté avec isométrie

L’isométrie est une excellente façon de prendre de la force au squat (sur deux jambes), mais aussi pour le pistol squat.

Cette étape est identique à la précédente avec les sangles de suspension, à la différence près qu’il faudra ajouter des petites pauses isométriques aux alentours de la flexion complète du mouvement. L’objectif est comme toujours de grappiller plus de force pour au final, effectuer le mouvement sans assistance.

Pistol squat

Ça y est, tu maîtrises enfin le pistol squat ! À ce stade, tu auras juste besoin de pratique pour augmenter le nombre de répétitions que tu peux faire sur une jambe.

N’oublie pas que l’échauffement est très important avant chaque entraînement. Voici en vidéo une petite routine simple à effectuer avant de faire tes pistols squats.

Les bienfaits du pistol squat

Voici les avantages que l’on peut obtenir en réalisant le « squat pistolet » dans son programme de musculation spécial jambes ou dans le cadre d’un WOD fonctionnel de CrossFit.

Augmentation de la force

Le squat pistol est par définition un mouvement unilatéral effectué jambe par jambe. Ce qui rend cet exercice unique, c’est qu’il ne nécessite pas d’équipement pour être réalisé.

Bien sûr, si le seul poids de ton corps ne suffit pas, tu peux toujours l’effectuer avec une barre ou des poids comme tu peux l’imaginer. Si tu as besoin d’entretenir ou d’augmenter ta force, mobilité, équilibre pour des sports comme la course, le saut, le foot, etc. le squat pistol est excellent.

Meilleure activation musculaire

Une activation musculaire plus importante peut être obtenue grâce au squat pistol, seulement s’il est effectué de manière contrôlée.

Augmenter le tempo, le temps sous tension et la charge peuvent davantage contribuer à augmenter l’activation musculaire des muscles des jambes.

Une plus grande mobilité articulaire

La capacité de faire un squat pistol exige que tu disposes d’une mobilité suffisante de la cheville, du genou, de la hanche et des articulations (évidemment). Le degré de flexion articulaire dans les chevilles, les genoux et les hanches en bas de la flexion sont semblables à la flexion des jambes en amplitude complète (Aka squat complet)

Augmenter sa capacité à développer de la force sur une grande amplitude est la clé du maintien d’une bonne mobilité dans le temps.

Un meilleur équilibre et maîtrise du corps

Le squat pistol exige beaucoup d’équilibre et un grand contrôle du corps, étant donné que tu dois te tenir sur un seul pied tout au long du mouvement.

C’est l’un des rares mouvements qui requièrent et développent autant de mobilité, de stabilité, d’équilibre et de maîtrise du corps.

Les squats pistols sont-ils mauvais pour les genoux ?

En un mot, NON, le squat pistol n’est pas mauvais pour les genoux, tout comme le squat classique n’est pas mauvais pour les genoux. C’est plutôt un mauvais squat pistol qui est mauvais pour les genoux… et voici ce qu’il ne faut pas faire !

Se « crasher » en bas du mouvement

Nous l’avons tous vu au moins une fois, une personne qui effectue une flexion de(s) jambe(s) en descendant comme une brute, sans contrôle du mouvement. Que ce soit sur une ou deux jambes, ce n’est jamais une bonne idée à moins que tu aies beaucoup d’expérience et que tu utilises un « rebond » pour effectuer un mouvement pliométrique par exemple.

En utilisant un « rebond » avec le squat pistol, tu places toute la charge sur les tendons, les ligaments et les petites articulations de la cheville et du genou.

Si tu as acquis suffisamment de force et de coordination et que tu as déjà pratiqué le « saut » avec intégrité, tu peux l’utiliser avec parcimonie, en comprenant que cela exerce une grande pression sur les tissus conjonctifs et les os du pied, de la cheville, du genou et de la hanche.

Lever le talon du sol (et se retrouver sur la pointe de pied)

Faire un squat sur les orteils est rarement une bonne idée, que ce soit sur une ou deux jambes.

9 fois sur 10, lorsque les talons montent en bas du mouvement, cela est dû à un manque de mobilité articulaire au niveau du genou, de la cheville ou de la hanche.

Un manque de mobilité peut entraîner un phénomène de compensation et une contrainte excessive sur d’autres articulations, ligaments et tissus. Si tu ne peux pas garder le talon planté au sol pendant un squat pistol, réduis l’amplitude du mouvement et travaille ta mobilité.

Abuser des cales sous les talons

Si tu as des difficultés à garder le talon planté pendant ton squat, on peut te conseiller d’utiliser une chaussure d’haltérophilie, une plaquette sous le talon, etc.

Bien qu’il s’agisse là d’une « assistance » efficace pour le manque de mobilité de la cheville, du genou ou de la hanche, il peut mener à des problèmes similaires au point abordé ci-dessus si le manque sous-jacent de mobilité et de contrôle n’est pas corrigé.

Si tu dois avoir recours à une aide sous les talons, assures-toi de ne jamais utiliser une aide excessive (tout ce qui dépasse 5 cm) et de ne pas effectuer des squats pistols à grand volume jusqu’à ce que tu aies développé assez de mobilité qui te permette de faire des squats pistol sans aide.

Quelques lectures recommandées

Pour travailler les muscles des jambes sans matériel, tu peux aussi effectuer des montées sur banc ou des sissy squat pour bien cibler les quadriceps. Un autre excellent exercice pour travailler de nombreux muscles du bas du corps : les fentes, que tu peux faire de façon statique ou marchées.
jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

Articles pour les curieux(euses)