Le squat barre devant

squat-barre-devant

Le squat avant est un excellent exercice de musculation pour accentuer la définition et le développement de l’avant des cuisses et, à un moindre degré, la partie postérieure de la hanche et de la cuisse.

Exécution

  • Debout, avec la barre devant les épaules (sur les deltoïdes), les bras croisés devant le corps. Posées sur le dessus, vos mains devront maintenir la barre en place. Ou si vous le préférez, vous pouvez faire le squat barre devant en tenant la barre avec les paumes des mains vers le haut, les coudes pointés directement vers l’avant, à peu près à la hauteur des épaules et écartés de la largeur de ces dernières.
  • Écartez les pieds de la largeur des hanches et placez-les soit directement sous la barre, soit légèrement devant.
  • Une fois prêt, inspirez et descendez la charge en la contrôlant et en retenant votre respiration. À mesure que vous vous accroupissez, déplacez le bassin vers l’arrière. Maintenez la cambrure normale de la colonne lombaire. Les genoux devront rester en permanence au-dessus des pieds.
  • Descendez le corps jusqu’à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol (l’angle entre les cuisses et les jambes sera d’environ 90°), mais seulement à condition de maintenir la courbure normale de la colonne lombaire. Une fois que vous aurez atteint la position basse, changez de sens et remontez en expirant au moment où vous passerez le point critique du mouvement.
  • Pour varier, maintenez la position basse pendant 2-3 secondes, puis remontez énergétiquement pour que le mouvement soit puissant et explosif : cela accentuera le recrutement des muscles en profondeur. La barre devra être maintenue constamment au contact des épaules.

Conseils d’entraînement

  • La profondeur du squat est déterminée par votre amplitude à maintenir la cambrure de la colonne lombaire. Si vous commencez à arrondir le dos avant que vos jambes ne soient fléchies à 90°, n’allez pas plus loin et remontez. Si on arrondit le bas du dos, on peut créer un traumatisme au niveau des disques intervertébraux, surtout si l’on s’entraîne avec une charge lourde.
  • L’objectif essentiel du squat avant est de cibler les quadriceps. Néanmoins si l’on descend jusqu’à ce que les cuisses soient à l’horizontale (ou plus bas), on mobilise davantage les extenseurs de la hanche (grand fessier et ischios-jambier).
  • Veillez à expirer avec force au moment où vous arriverez au point le plus difficile de la montée : de cette façon, vous libérerez la pression intrathoracique qui servait à stabiliser le torse.
  • Maintenez une tension continue au cours de la descente ainsi qu’au moment où vous vous apprêtez à remonter. Vous éviterez ainsi de rebondir en position basse au moment où vous amorcerez la phase ascendante qui peut être source de blessure. Cela assurera aussi un recrutement musculaire plus efficace, car vous travaillerez dans l’amplitude complète du mouvement.
  • Variez la vitesse d’exécution lors de la montée. Au cours de la phase descendante, procédez toujours à une vitesse lente à modérée.
  • Ayez toujours le regard dirigé droit devant. Ne regardez ni le plafond, ni le sol.
  • L’abdomen doit être ferme, mais sans contraction excessive des muscles, car cela pourrait entraîner une flexion du rachis : on risque d’arrondir le dos et cela pourrait provoquer une blessure lombaire.

Principaux muscles sollicités

Situé à l’avant de la cuisse, le quadriceps comprend le vaste interne, le vaste externe, le crural et le droit antérieur. Le vaste externe est situé sur la face externe de la cuisse. Le vaste externe (en forme de larme) est logé sur la face interne. Le stress sur les quadriceps est légèrement augmenté du fait de la position de la barre. Si l’on accentue la profondeur du squat, on fait intervenir davantage les fessiers et les ischios. Ces derniers constituent la face postérieure de la cuisse et comprennent le biceps crural, le demi-tendineux et le demi-membraneux. Le grand fessier est le muscle le plus volumineux et le plus postérieur situé à l’arrière du bassin.

Partager cet article

Articles pour les curieux(euse)