Le squat barre devant guidé

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Le squat avant est un excellent exercice de musculation pour le développement et la définition de la partie antérieure de la cuisse et, à un moindre degré, pour la partie postérieure de la hanche et de la cuisse.

Exécution

  • Debout avec la barre reposant sur l’avant de vos épaules (sur les deltoïdes) et les bras croisés devant le corps. Pour plus de stabilité, vous pouvez tenir la barre avec les paumes tournées vers le haut et les coudes directement pointés vers l’avant, approximativement à la hauteur des épaules et avec un écartement égal à la largeur des épaules.
  • Écartez les pieds d’une largeur égale à celle des hanches et placez-les directement sous la barre ou légèrement en avant.
  • Quand vous êtes prêt, inspirez et bloquez votre respiration en descendant la charge tout en la contrôlant. Lors de la descente, déplacez vos hanches vers l’arrière. Maintenez la cambrure normale de votre colonne lombaire. Vos genoux devront rester en permanence directement au-dessus de vos pieds.
  • Descendez votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol (environ 90° entre la cuisse et la jambe), mais seulement si vous pouvez maintenir la cambrure normale de votre colonne lombaire. Après avoir atteint la position basse, inversez le mouvement et expirez en passant le point le plus difficile.
  • Pour varier, maintenez la position basse pendant 2 à 3 secondes puis remontez de façon explosive pour travailler la puissance et mettre l’accent sur le recrutement des fibres profondes. La barre ne devrait pas quitter vos épaules.

Conseils d’entraînement

  • La profondeur du squat est déterminée par votre capacité à maintenir la cambrure de votre colonne lombaire. Si vous commencez à arrondir le dos avant d’atteindre un angle à 90°, arrêtez à cet endroit et remontez. Arrondir le bas du dos peut causer une blessure au niveau des disques intervertébraux, particulièrement si vous utilisez une lourde charge.
  • Le principal objectif du squat avant est de solliciter les muscles quadriceps. Cependant, si vous allez jusqu’à la parallèle ou légèrement en dessous, vous augmenterez la sollicitation des extenseurs de la hanche (grand fessier et ischios).
  • Assurez-vous d’expirer fortement en passant le point délicat au cours de la montée. Cela permet d’enlever rapidement la pression intrathoracique accumulée pour stabiliser le buste.
  • Maintenez une tension continue au niveau du muscle pendant la descente et quand vous inversez le mouvement pour remonter. Cela évitera de rebondir en bas, ce qui est très dangereux. Cela assurera aussi un recrutement musculaire plus efficace au cours de votre travail en amplitude complète.
  • Variez la vitesse d’exécution pendant la phase d’ascension. Pendant la phase de descente, gardez toujours une vitesse moyenne à modérée.
  • Regardez tout le temps devant vous. Ne regardez ni le plafond ni le sol.
  • Gardez votre sangle abdominale ferme, mais ne contractez pas vos muscles abdominaux de façon excessive. Si vous le faites, vous risquez de fléchir la colonne vertébrale et d’arrondir le dos, ce qui pourrait provoquer une blessure.

Principaux muscles sollicités

Situé à l’avant de la cuisse, le quadriceps comprend le vaste externe, le vaste interne, le crural et le droit antérieur. Le vaste externe est localisé à l’extérieur de la cuisse. Comme son nom l’indique, le vaste interne se trouve sur la face interne de la cuisse. Les quadriceps sont légèrement plus sollicités dans cet exercice à cause de la position de la barre. En faisant une flexion profonde, les ischios et les fessiers sont davantage impliqués. Les ischios, situés à l’arrière de la cuisse sont composés du biceps fémoral, du demi-tendineux et du demi-membraneux. Le grand fessier est le muscle le plus gros et le plus postérieur des muscles fessiers.

Lectures recommandées

Pour travailler les cuisses d’une manière générale, nous vous recommandons de lire l’article sur le roi des exercices pour le bas du corps : la flexion sur jambes ! Pour travailler les quadriceps de façon spécifique, nous vous conseillons de lire l’article qui traite du leg extension à la machine ou celui du sissy squat au poids de corps si vous vous entraînez sans matériel.

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