Le squat arrière barre guidée

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Le squat arrière à la machine guidée est vital pour les pratiquants de la musculation qui veulent développer leurs muscles quadriceps. Ce mouvement peut aussi stimuler les fessiers et les ischios, mais seulement si vous descendez assez bas.

Exécution

  • Placez-vous sous la machine guidée avec la barre sur le sommet des trapèzes et écartez les pieds d’une largeur environ égale à celle des épaules, 30 à 40 cm en avant de vos hanches. Ces dernières devraient être directement en dessous de vos épaules.
  • Placez vos pieds bien à plat sur le sol et gardez la cambrure naturelle de votre colonne.
  • Une fois prêt, inspirez un peu plus que la normale et maintenez votre respiration en fléchissant les genoux et en vous accroupissant.
  • Descendez le corps jusqu’à ce que vos cuisses soient approximativement parallèles au sol et forment un angle droit au niveau des chevilles et des hanches. Ne faites pas de rebond en bas.
  • Toujours en maintenant votre respiration, poussez avec les cuisses pour remonter la barre. Inversez la direction sans à-coup et en contrôlant tout le temps le mouvement.
  • Expirez en passant le point le plus délicat (partie la plus difficile au cours de la phase ascendante du mouvement).
  • Regardez directement en avant et concentrez-vous sur le placement de la colonne vertébrale qui devrait garder sa cambrure normale aussi bien pendant la descente que pendant la montée.
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Conseils d’entraînement

  • Pour un meilleur étirement des fessiers et des ischios, descendez légèrement en dessous de 90°. Toutefois, en descendant en dessous de la parallèle, le stress au niveau des genoux est beaucoup plus important.
  • Gardez les pieds devant les hanches pendant l’exécution. Plus vous être grand, plus les pieds devraient être en avant. Ne placez pas les pieds directement sous les hanches et les épaules : il devient alors très difficile de descendre tout en gardant les pieds bien à plat sur le sol.
  • Maintenez la cambrure normale de votre colonne vertébrale pendant tout le mouvement. Cela est particulièrement important en approchant de la position basse du mouvement.
  • Si vos ischios sont raides ou si vos muscles lombaires sont faibles, votre bassin pourrait basculer vers l’arrière et le bas de votre dos s’arrondir. Cela crée des forces excessives qui peuvent causer des blessures au niveau des disques ou des vertèbres.
  • Ne regardez pas vers le haut : cela peut exagérer la cambrure de la région lombaire. Si vous regardez en bas, vous risquez d’arrondir le dos. Les deux positions peuvent occasionner une blessure au niveau de la colonne vertébrale quand vous manipulez des charges lourdes.
  • Pour vous aider à maintenir une cambrure correcte, maintenez votre respiration pendant la descente et en remontant jusqu’au passage du point délicat. Expirer trop tôt, particulièrement en bas, peut nuire à votre capacité de maintenir votre colonne rigide et d’exercer la même force.
  • Contractez vos muscles lombaires pendant tout le mouvement. C’est la clé d’une sangle abdominale forte, laquelle est nécessaire pour transférer la force des cuisses à la partie supérieure du corps et à la barre.

Principaux muscles sollicités

Le muscle quadriceps, situé sur la face antérieure de la cuisse, est composé de quatre faisceaux : le vaste externe, le vaste interne, le crural et le droit antérieur. Selon la configuration de votre biomécanique personnelle, vous pouvez vous attendrez, avec le squat arrière à la Smith machine, à ce que les muscles vastes soient légèrement plus actifs à cause de la position avancée de vos pieds. Si vous descendez jusqu’à la parallèle ou en dessous, les fessiers et les ischios sont impliqués à cause du plus grand étirement associé à cette position. Les ischios à l’arrière de la cuisse sont composés du biceps fémoral, du semi-tendineux et du semi-membraneux. Les muscles fessiers forment le galbe des fesses.

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