Shrug haltères

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Le shrug haltères ou haussements des épaules est le principal mouvement de musculation pour développer la partie supérieure du trapèze. Votre posture et votre aspect esthétique peuvent aussi être améliorés. Des trapèzes puissants et bien développés sont également très importants dans la réalisation d’exercice comme le soulevé de terre.

Exécution

  • Debout, les pieds écartés légèrement plus que les épaules, jambes tendues, mais pas complètement verrouillées. Gardez la tête droite, les épaules en arrières et la poitrine en avant.
  • Prenez un haltère dans chaque main et maintenez-les de chaque côté contre vos cuisses, paumes tournées vers l’intérieur. Vos bras et vos épaules devraient être assez relâchés tout en étant suffisamment tendus pour soutenir les haltères confortablement et empêcher les épaules de s’arrondir.
  • Inspirez, maintenez votre souffle et montez vos épaules aussi haut que possible. Gardez les épaules en arrière, la poitrine en avant et les yeux droits devant vous.
  • Une fois la hauteur maximale atteinte, contractez et tenez 1 à 2 secondes puis soufflez.
  • Relâchez lentement les muscles sollicités en descendant les épaules jusqu’à la position de départ en contrôlant.

Conseils d’entraînement

  • Pour avoir une amplitude complète, étirez activement vos épaules avant de commencer l’exercice. Laissez-vous suspendre à une barre fixe en vous relâchant puis faites plusieurs tractions de faible amplitude (10 à 12 cm) en restant suspendu et en vous relâchant entre les répétitions.
  • Ne relâchez pas complètement les muscles entre les répétitions : vos épaules risquent de s’arrondir et les charges peuvent légèrement passer devant votre corps. Si vous commencez l’exercice dans cette position, vous accentuerez une mauvaise posture avec les épaules enroulées vers l’avant plutôt qu’une posture efficace, épaules en arrière et poitrine en avant.
  • Plus vous élèverez les épaules, plus vous contracterez la partie supérieure du trapèze et le muscle élévateur de la scapula (angulaire de l’omoplate), ce qui produira plus de masse musculaire.
  • L’utilisation d’une charge excessive peut réduire l’amplitude et accentuer des épaules tombantes. Cela peut également contribuer à une plus grande pression sur les disques intervertébraux.
  • Inspirez et maintenez votre respiration pendant le mouvement pour renforcer la colonne vertébrale et le buste afin de vous permettre une action musculaire efficace et éviter une trop grande pression au niveau des disques.
  • Les shrugs sont plus efficaces pour développer la partie supérieure des trapèzes. Faites d’autres exercices pour solliciter la partie moyenne et inférieure du muscle.
  • Regardez droit devant vous pour garder un alignement correct de la colonne vertébrale.
  • Pour un maximum d’efficacité, utilisez les haltères. Si vous travaillez avec la barre, vos mains seront trop en avant de votre corps, ce qui peut contribuer à enrouler vos épaules.

Principaux muscles sollicités

Les fibres supérieures du trapèze, de l’angulaire de l’omoplate et du rhomboïde sont orientées dans le même sens de chaque côté de la colonne. Le trapèze recouvre toute la partie centrale du dos, s’étendant de la base du crâne jusqu’au sommet des épaules et en bas de la colonne thoracique. La partie supérieure se fixe sur les clavicules; les fibres légèrement plus épaisses directement en dessous s’étendent de la colonne aux omoplates.

Le rhomboïde est situé en dessous de la partie moyenne du trapèze, de la partie supérieure de la colonne dorsale jusqu’à l’omoplate. L’angulaire de l’omoplate est, quant à lui, situé en dessous de la partie supérieure du trapèze; il a pour origine la colonne cervicale et se termine sur l’omoplate.

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