Comment se muscler le périnée (plancher pelvien) ?

Cet article parle d’une zone du corps totalement floue, voire complètement inexistante dans la conscience de certains : le plancher pelvien.

Non non, ne passe pas ton chemin, toi, représentant de la gent masculine ! Le plancher pelvien n’est pas truc gynéco réservé aux femmes, comme tu pourrais vaguement l’imaginer.

Il est d’une importance cruciale tant chez l’homme que chez la femme, et à chouchouter si tu ne veux pas un jour être victime d’un sympathique petit prolapsus suite à tes records répétés au squat ou au leg press (voir détails plus bas).

Le périnée aussi appelé “plancher pelvien” est défini comme l’ensemble des structures anatomiques musculo-aponévrotiques qui ferment vers le bas (caudalement) le petit bassin (pelvis minor).

Plus vulgairement, il est composé du muscle élévateur de l’anus et du muscle coccygien formant un “plancher” sur lequel reposent les organes pelviens (vessie, urètre, organes reproducteurs internes – utérus, vagin, ovaires et trompes utérines pour la femme, vésicules séminales et prostate pour l’homme, ainsi que le rectum et une partie du colon).

La pratique sportive intensive (notamment les impacts, poussées et mouvements violents), les exercices d’abdominaux mal exécutés, le port de ceintures ou de waist trainer (immondice inutile popularisée par les réseaux sociaux auprès de la communauté féminine), la constipation, sont entre autres des causes de relâchement du plancher pelvien, nommé prolapsus : descente de la vessie – le plus fréquent chez les deux sexes, de l’utérus ou du rectum.

Le processus de fragilisation peut être long, alimenté par les pressions répétées que nous faisons subir à notre plancher pelvien, et les dégâts bien que présents peuvent mettre plusieurs années à se faire ressentir.

C’est pourquoi il faut être vigilant(e), et ne pas laisser le relâchement s’installer, et s’accentuer jusqu’au point de non-retour.

D’un point de vue fonctionnel, outre son action sur le bon fonctionnement et le maintien des organes du bas de l’abdomen, le plancher pelvien permet la stabilisation du bassin lors du mouvement, et un meilleur engagement du muscle transverse (voir article guide musculation abdominaux).

Pour rappel, le muscle transverse te permet non seulement d’avoir le ventre plat, mais surtout maintient ta colonne vertébrale, et est en grande partie responsable de ton gainage lors de l’exécution de chacun de tes mouvements à l’entraînement (tu comprends donc à quel point il est indispensable à de bonnes performances, mais également à la protection de ton intégrité physique).

Pour plus d’informations sur comment connecter et renforcer ton muscle transverse, je t’invite à regarder ma vidéo sur la posture, ici :

Si tu n’as pas la moindre idée de comment connecter ton plancher pelvien, notamment lors de tes mouvements de renforcement musculaire, voici la première étape à suivre.

1. Allongé(e) sur le dos, colonne vertébrale et bassin en position neutre (voir vidéo), jambes fléchies, pieds à plat au sol à la largeur du bassin, mains au sol ou sur le bas du ventre, yeux fermés. Inspire en venant remplir les poumons, puis expire en imaginant simplement que tu dois te retenir d’aller aux toilettes, le plus fort possible (on ne peut pas faire plus concret comme image !).
2. Maintiens cette contraction durant toute la phase d’expiration sans bouger le bassin (tu sentiras sûrement ta taille se resserrer, résultat de l’action coordonnée du muscle transverse), inspire en relâchant puis recommence.
3. Au fur et à mesure (cela va te demander plus ou moins de pratique), tu devrais sentir quelque chose se manifester à l’intérieur de ton bassin, comme si tes muscles remontaient légèrement vers l’intérieur de ton ventre.

Voilà, tu as créé les branchements sur ton plancher pelvien !

Tu ne ressens absolument rien ?

Place une serviette roulée ou un petit ballon entre tes genoux, que tu serreras lors de chaque expiration. L’action de tes muscles adducteurs va t’indiquer le chemin vers le plancher pelvien (ou périnée).

Le but est maintenant de continuer à pratiquer le plus régulièrement possible (pourquoi pas chaque soir au coucher par exemple) de manière à améliorer la connexion musculaire, puis d’appliquer cet engagement lors de la réalisation d’exercices de Pilates et de gainage/abdos en général, afin d’automatiser cette action musculaire, et de renforcer ton plancher pelvien.

Je te conseille également vivement de pratiquer cet exercice au cours de ta journée, par séries de 8 à 10 respirations, que tu sois en position debout (dans les transports par exemple) ou assis(e).

Le faire deux à trois fois dans la journée ne te prendra absolument pas de temps, et te permettra de renforcer et protéger durablement ton placer pelvien. Celui-ci sera donc plus actif et solide en situation pour une rééducation périnéale en cas “d’agression” (entraînement, impacts, grossesse, après l’accouchement, etc.).

Par la suite, lors de chacun des mouvements demandant une action abdominale (par exemple la planche), pense à toujours commencer par connecter ton plancher pelvien. Ton engagement abdominal n’en sera que meilleur (de fait, tes performances également) !

Tu l’auras compris, les impacts violents/répétés, les poussées, les abdos mal exécutés sont tout autant de sources d’agression pour ton plancher pelvien.

Voici quelques classiques qui te demanderont toute ta vigilance, ou à tout bonnement bannir de tes entraînements :

Rien de mieux qu’une bonne grosse série de leg press ultra chargée pour t’offrir un petit prolapsus à long terme. Évite donc d’en abuser, et favorise plutôt l’utilisation du leg press en finition ou dans le cadre de bisets/supersets en évitant de battre des records de charge, ou sur du travail de tempo (excellent en matière d’hypertrophie musculaire).

Par ailleurs, ta colonne vertébrale te remerciera, la forte pression exercée sur la colonne lombaire n’est pas ce qui se fait de mieux en matière d’intégrité physique. Tu veux travailler ta force ? Direction le rack à squat, pour une bonne série bien exécutée (avec partenaire), et un engagement musculaire plus complet.

Très populaires en cours d’abdos fessiers, mais également en circuit training et CrossFit, les crunchs et sit-up bien souvent réalisés à outrance, à grand renfort d’élan et sans respiration appropriée (totalement impossible, compte tenu du rythme et du nombre de répétitions), sont le meilleur moyen d’appliquer de bonnes grosses pressions répétées sur ton plancher pelvien.

Résultat, des dégâts accélérés (je pourrais aborder le sujet de l’incontinence à l’effort dans le milieu du CrossFit, mais le sujet a une forte tendance à provoquer des réactions brûlantes) et une sangle abdominale protubérante (ventre qui ressort).

De toute façon, si tu as lu mon article dédié aux abdos, tu sais déjà que les crunchs ne sont pas les meilleurs alliés de ta sangle abdominale.

Excellent mouvement pliométrique, le box jump peut également s’avérer délétère pour le plancher pelvien, et pour tes articulations.

Plutôt que d’enchaîner les sauts à un rythme effréné, retombant lourdement au sol à chacune de tes répétitions, cherche à travailler l’explosivité lors de la montée, une réception légère sur la box, et redescend plutôt en marchant.

Tes genoux et ta colonne vertébrale te remercieront.

Dans le même esprit, la corde à sauter mal exécutée ne sera pas franchement meilleure pour ton plancher pelvien.

Donc encore une fois, focalise sur la technique et une réception douce, en passant d’un pied à l’autre plutôt que de t’acharner à sauter pieds joints. L’apprentissage est certes plus long, mais les bénéfices biens plus nombreux.

D’une manière générale, les mouvements de poussée exécutés sans engagement du plancher pelvien, les impacts répétés sans renforcement préalable et les mouvements de compression tels que bon nombre de variantes du crunchs et sit-up risqueront d’engendrer à terme des dégâts plus ou moins réversibles. Reste donc vigilant(e) quant à ta pratique sportive.

Et bien évidemment, on oublie les ceintures de muscu ultra serrées portées à longueur d’entraînement pour cacher le petit bidon ou soi-disant affiner la taille, ou bien le fameux waist trainer, version féminine aussi bien inutile que désastreuse. Où sont repoussés tes organes compressés ? Vers le bas.

Moralité, si tu veux pousser plus lourd, avoir un ventre plus plat et mieux engagé, et ne pas finir avec des couches lors de tes vieux jours : préserve et renforce ton plancher pelvien !

Oh, et j’oubliais, un plancher pelvien tonique augmente à la fois plaisir et performance sous la couette, tant pour l’homme que pour la femme.

À bon entendeur…