Ce qu’il faut savoir pour faire et réussir son régime sans frustration

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Qui n’a pas connu cette situation : on suit un régime depuis quelque temps, tout se passe bien quand, tout à coup, rien ne va plus. On cesse de perdre de la graisse et, à la place, les muscles se mettent à fondre, on est pris de fringales irrésistibles et on est plus fatigué que jamais.

Cette expérience très courante est trop souvent synonyme d’abandon. Pourtant, si tu suis nos conseils, les efforts que tu as fait depuis des semaines n’auront pas été vains. Nous verrons dans cet article trois points capitaux pour réussir un régime : le rôle et l’importance du repas triche, quand faire un écart alimentaire, et quels sont les aliments à privilégier.

Éloge de la leptine

Si tu n’as pas encore lu notre dossier sur cette hormone, on connait la leptine depuis quelques années seulement.

Quand les chercheurs ont isolé cette hormone, ils ont rapidement mis en évidence qu’elle avait un avenir prometteur pour lutter contre l’épidémie d’obésité.

Alléchés par les propriétés de cette hormone comme médicament minceur, les laboratoires se sont tout de suite frotté les mains.

Les données avaient en effet de quoi les emballer : des injections de leptine chez des souris avaient d’une part réduit leur consommation alimentaire et, d’autre part, augmenté leur métabolisme, le tout se traduisant par une fonte rapide du tissu adipeux avec le maintien de la masse musculaire.

Bref, cela en aurait fait un médicament parfait.

Puis, du moins dans les médias, la leptine est tombée dans l’oubli aussi rapidement qu’elle est apparue car de nouvelles recherches ont fait apparaître qu’en fait, il y avait un taux de leptine plus élevé chez les personnes obèses que chez les personnes minces.

Néanmoins, dans les laboratoires du monde entier, cette hormone est restée plus d’actualité que jamais grâce à son rôle dans l’oxydation des graisses.

Aujourd’hui, nous en savons bien plus sur cette « hormone de l’obésité » et nos connaissances sont suffisantes pour maîtriser son potentiel afin de perdre de la graisse.

Apprendre à dompter la leptine

Que font la plupart des personnes au régime quand elles plafonnent et que les kilos refusent de disparaître ?

Généralement, elles limitent encore plus les calories et consacrent davantage de temps à l’entraînement.

Cette stratégie peut sembler efficace, mais elle ne l’est pas.

En réalité, quand la perte de poids atteint le niveau zéro, il faut faire exactement l’inverse, c’est-à-dire manger davantage.

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Absurde en apparence, cette approche s’avère tout à fait logique si tu as lu notre article sur la leptine.

Les athlètes en bodybuilding savent depuis des années qu’un écart de régime occasionnel stimule le métabolisme.

Ils ignoraient auparavant, comme tout le monde d’ailleurs, la nature des mécanismes qui régissent ce processus.

Aujourd’hui, nous savons pourquoi, un « repas triche » donne un coup de fouet au métabolisme et permet de continuer à perdre de la graisse.

La raison : la leptine !

Le rôle de cette hormone est de nous empêcher de mourir de faim. Quand son taux diminue, le métabolisme diminue aussi afin de conserver les réserves d’énergies.

La sensation de faim quant à elle augmente pour nous inciter à renflouer les réserves.

Lorsqu’il y a un apport alimentaire conséquent après une période de restriction, on assiste à une accélération du métabolisme et c’est exactement ce que l’on recherche pour relancer la perte de graisse.

Que manger pour un cheat meal ?

Le repas triche ou cheat meal n’est malheureusement pas synonyme d’orgie alimentaire.

Un repas de relâche ne veut pas dire non plus qu’on peut se lâcher sur des aliments riches en graisses ou les sucreries.

Idéalement, un cheat meal bien géré se traduit par un apport de protéines et de graisses égal à celui des jours de restriction : la plupart des calories devront être fournies par des glucides complexes, comme les flocon d’avoine, le riz ou les patates douces.

Mais tu peux aussi très bien manger une bonne pizza (évite tout de même la 5 fromages).

L’hexosamine, résidu du métabolisme des glucides, a un rôle majeur dans la production de leptine.

C’est pour cette raison qu’il est important de privilégier les glucides lors d’un cheat meal. Les lipides et les protéines excédentaires ont un effet minime sur la production de leptine.

Se faire péter la panse avec du beurre de cacahuète ne fera donc pas remonter ton taux de leptine.

Certains bodybuilders en période de préparation pour un concours de bodybuilding (qui ont besoin d’être le plus « sec » possible) font des écarts alimentaires avec uniquement des glucides comme le riz pour relancer au plus haut le métabolisme et avoir une perte de graisse maximale.

Autre remarque concernant les glucides : limite les fruits.

Si tu as lu cet article sur les jus de fruits, tu sais que le fructose ne peut pas être utilisé directement par les muscles : il faut d’abord qu’il soit converti en glucose ou en graisse dans le foie.

Étant donné que l’apport en sucre est élevé au cours d’un cheat meal, il y a de plus grandes chances que le fructose soit converti en graisse.

Ne te dis pas, je vais faire un écart « sain » en consommant plein de fruits, ce serait une bêtise. Limite-toi donc à 1 ou 2 fruits (ou portion de fruits).

Quand faire son cheat meal ?

La fréquence des écarts alimentaires sera fonction de ton taux de graisse et de la durée de ton régime : plus celui-ci aura été long et strict (et donc plus votre taux de leptine aura chuté), plus les entorses à ce régime devront être fréquentes.

La quantité de nourriture à consommer lors du jour de relâche dépendra aussi de ton taux de masse grasse et de tes besoins énergétiques.

Pour déterminer le nombre de calories nécessaires à tes besoins énergétiques quotidiens, multiplie ton poids de corps par 37 (facile à retenir, c’est la température interne du corps humain).

Ainsi, un homme de 82 kg aura besoin d’environ 3 000 calories pour que l’apport corresponde à sa dépense énergétique journalière (entraînement compris).

Si si as un taux de graisse important (plus de 20 %), cela se corse un peu.

C’est ce que 99,9 % des articles sur les cheats meals oublient de mentionner.

Les cheats meals fréquents sont plutôt réservés aux personnes modérément grasses qui veulent perdre les derniers kilos pour être au top.

Faire des entorses à ton régime ne te sera probablement pas très bénéfique si tu es obèse, car ton taux de leptine est beaucoup plus élevé que la normale et quand il diminuera, il pourrait simplement atteindre le taux d’une personne non obèse qui mange de manière équilibrée.

En fait, des écarts trop fréquents peuvent accentuer ton problème de prise de graisse et même réduire la sensibilité de ton organisme à la leptine.

Donc plus tu as un taux de graisse important et plus tu auras besoin de temps pour faire baisser ton taux de leptine.

Dans ce cas, des repas triches sont aussi à prévoir, mais de manière plus espacée, tous les 10 jours environ.

Ce jour-là, consomme 10 à 20 % de calories de plus que tes besoins énergétiques.

Si ton taux de graisse est inférieur à 20 %, un repas triche tous les 7 jours devrait être adéquat pour que le taux de leptine reste élevé.

Tu peux viser jusqu’à 50 % de calories en plus que tes besoins énergétiques quotidiens.

Si tu as un taux de graisse au alentour de 10 %, deux repas triches par semaines peuvent être envisagés, avec aussi jusqu’à 50 % de calories en plus.

Pour plus d’informations sur la perte de poids, découvre d’autres conseils dans notre dossier spécial maigrir.

Lectures recommandées

Si tu cherches un plan de nutrition pour spécial perte de poids, lis notre programme nutrition sèche. Besoin d’informations sur les compléments alimentaires qui t’aideront à perdre de la graisse ? Lis nos articles sur le CLA, la carnitine et la caféine.

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