Comment réussir son régime

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Qui n’a pas connu cette situation : vous suivez un régime depuis quelque temps, tout se passe bien quand, tout à coup, rien ne va plus. Vous cessez de perdre de la graisse et, à la place, vos muscles se mettent à fondre, vous êtes pris de fringales irrésistibles et vous êtes plus fatigué que jamais. Cette expérience très courante est trop souvent synonyme d’abandon. Pourtant, si vous suivez nos conseils, les efforts que vous avez fait depuis des semaines n’auront pas été vains. Nous verrons dans cet article trois points capitaux pour réussir un régime : le rôle et l’importance du repas triche, quand faire un écart alimentaire, et quels sont les aliments à privilégier.

Éloge de la leptine

Si vous n’avez pas encore lu notre dossier sur cette hormone, on connait la leptine depuis quelques années seulement. Quand les chercheurs ont isolé cette hormone, ils ont rapidement mis en évidence qu’elle avait un avenir prometteur pour lutter contre l’épidémie d’obésité. Alléchés par les propriétés de cette hormone comme médicament minceur, les laboratoires se sont tout de suite frotté les mains. Les données avaient en effet de quoi les emballer : des injections de leptine chez des souris avaient d’une part réduit leur consommation alimentaire et, d’autre part, augmenté leur métabolisme, le tout se traduisant par une fonte rapide du tissu adipeux avec le maintien de la masse musculaire. Bref, cela en aurait fait un médicament parfait.

Puis, du moins dans les médias, la leptine est tombée dans l’oubli aussi rapidement qu’elle est apparue car de nouvelles recherches ont fait apparaître qu’en fait, il y avait un taux de leptine plus élevé chez les personnes obèses que chez les personnes minces. Néanmoins, dans les laboratoires du monde entier, cette hormone est restée plus d’actualité que jamais grâce à son rôle dans l’oxydation des graisses. Aujourd’hui, nous en savons bien plus sur cette « hormone de l’obésité » et nos connaissances sont suffisantes pour maîtriser son potentiel afin de perdre de la graisse.

Apprendre à dompter la leptine

Que font la plupart des personnes au régime quand elles plafonnent et que les kilos refusent de disparaître ? Généralement, elles limitent encore plus les calories et consacrent davantage de temps à l’entraînement. Cette stratégie peut sembler efficace, mais elle ne l’est pas. En réalité, quand la perte de poids atteint le niveau zéro, il faut faire exactement l’inverse, c’est-à-dire manger davantage.

Absurde en apparence, cette approche s’avère tout à fait logique si vous avez lu notre article sur la leptine. Les athlètes en bodybuilding savent depuis des années qu’un écart de régime occasionnel stimule le métabolisme. Ils ignoraient auparavant, comme tout le monde d’ailleurs, la nature des mécanismes qui régissent ce processus. Aujourd’hui, nous savons pourquoi, un « repas triche » donne un coup de fouet au métabolisme et permet de continuer à perdre de la graisse. La raison : la leptine !

Le rôle de cette hormone est de nous empêcher de mourir de faim. Si son niveau diminue, le métabolisme diminue aussi afin de conserver les réserves d’énergies. La sensation de faim quant à elle augmente pour nous inciter à renflouer les réserves. Lorsqu’il y a un apport alimentaire conséquent après une période de restriction, on assiste à une accélération du métabolisme et c’est exactement ce que l’on recherche pour relancer la perte de graisse.

Que manger pour un cheat meal ?

Le repas triche ou cheat meal n’est malheureusement pas synonyme d’orgie alimentaire. Un repas de relâche ne veut pas dire non plus qu’on peut se lâcher sur des aliments riches en graisses ou les sucreries. Idéalement, un cheat meal bien géré se traduit par un apport de protéines et de graisses égal à celui des jours de restriction : la plupart des calories devront être fournies par des glucides complexes, comme les flocons d’avoine, le riz ou les patates douces. Mais vous pouvez aussi très bien manger une bonne pizza (évitez tout de même la 5 fromages).

L’hexosamine, résidu du métabolisme des glucides, a un rôle majeur dans la production de leptine 1. C’est pour cette raison qu’il est important de privilégier les glucides lors d’un cheat meal. Les lipides et les protéines excédentaires ont un effet minime sur la production de leptine. Se faire péter la panse avec du beurre de cacahuètes ne fera donc pas remonter votre taux de leptine. Certains bodybuilders en période de préparation pour un concours de bodybuilding (qui ont besoin d’être le plus « sec » possible) font des écarts alimentaires avec uniquement des glucides comme le riz pour relancer au plus haut le métabolisme et avoir une perte de graisse maximale.

Autre remarque concernant les glucides : limitez les fruits. Si vous avez lu cet article sur les jus de fruits, vous savez que le fructose ne peut pas être utilisé directement par les muscles : il faut d’abord qu’il soit converti en glucose ou en graisse dans le foie. Étant donné que l’apport en sucre est élevé au cours d’un cheat meal, il y a de plus grandes chances que le fructose soit converti en graisse. Ne vous dites pas, je vais faire un écart « sain » en consommant plein de fruits, ce serait une bêtise. Limitez-vous donc à 1 ou 2 fruits (ou portion de fruits).

Quand faire son cheat meal ?

La fréquence des écarts alimentaires sera fonction de votre taux de graisse et de la durée de votre régime : plus celui-ci aura été long et strict (et donc plus votre taux de leptine aura chuté), plus les entorses à ce régime devront être fréquentes. La quantité de nourriture à consommer lors du jour de relâche dépendra aussi de votre taux de masse grasse et de vos besoins énergétiques. Pour déterminer le nombre de calories nécessaires à vos besoins énergétiques quotidiens, multipliez votre poids de corps par 37 ° (facile à retenir, c’est la température interne du corps humain). Ainsi, un homme de 82 kg aura besoin d’environ 3 000 calories pour que l’apport corresponde à sa dépense énergétique journalière (entraînement compris).

Si vous avez un taux de graisse important (plus de 20 %), cela se corse un peu. C’est ce que 99,9 % des articles sur les cheats meals oublient de mentionner. Les cheats meals fréquents sont plutôt réservés aux personnes modérément grasses qui veulent perdre les derniers kilos pour être au top. Faire des entorses à votre régime ne vous sera probablement pas très bénéfique si vous êtes obèse, car votre taux de leptine est beaucoup plus élevé que la normale et quand il diminuera, il pourrait simplement atteindre le taux d’une personne non obèse qui mange de manière équilibrée. En fait, des écarts trop fréquents peuvent accentuer votre problème de prise de graisse et même réduire la sensibilité de votre organisme à la leptine.

Donc plus vous avez un taux de graisse important et plus vous aurez besoin de temps pour faire baisser votre taux de leptine. Dans ce cas, des repas triches sont aussi à prévoir, mais de manière plus espacée, tous les 10 jours environ. Ce jour-là, consommez 10 à 20 % de calories de plus que vos besoins énergétiques. Si votre taux de graisse est inférieur à 20 %, un repas triche tous les 7 jours devrait être adéquat pour que le taux de leptine reste élevé. Vous pouvez viser jusqu’à 50 % de calories en plus que vos besoins énergétiques quotidiens. Si vous avez un taux de graisse au alentour de 10 %, deux repas triches par semaines peuvent être envisagés, avec aussi jusqu’à 50 % de calories en plus.

Pour plus d’informations sur la perte de poids, découvrez d’autres conseils dans notre dossier spécial maigrir. Bon courage à toutes et à tous.

Lectures recommandées

Si vous cherchez un plan de nutrition pour spécial perte de poids, lisez notre programme nutrition sèche. Besoin d’informations sur les compléments alimentaires qui vous aiderons à perdre de la graisse ? Lisez nos articles sur le CLA, la carnitine et la caféine.

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