L’alimentation sans gluten

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Le régime sans gluten est un régime qui élimine la plupart des céréales. Il est recommandé aux personnes qui ont la maladie cœliaque ou qui ont une intolérance au gluten. Pour les autres personnes, une alimentation sans gluten peut être mauvaise pour la santé. Les avantages et les risques d’un régime sans gluten doivent être soigneusement pesés, surtout si la personne qui commence ce nouveau régime n’a pas vraiment besoin de restreindre son apport en gluten.

Qu’est-ce que le gluten?

Le gluten est une protéine présente dans certaines céréales, comme le blé, le seigle et l’orge. Le gluten donne aux produits (comme le pain par exemple) une texture moelleuse et leur donne une qualité élastique. Il est donc important pour la fabrication des produits en boulangerie. Cette protéine est la seule présente dans la nourriture qui n’est pas totalement digérée. Elle est indigeste en raison de sa composition impaire d’acides aminés proline et glutamine. L‘assemblage de ces acides aminés est méconnaissable par nos enzymes et c’est pour cette raison que nous (tous les êtres humains, et pas seulement ceux d’entre nous qui sont intolérants au gluten) sommes incapables de la digérer correctement. Dans le cas des personnes allergique au gluten, ses molécules indestructibles par notre système digestif peuvent irriter la paroi intestinale et provoquer une inflammation dans les intestins.

Pour les personnes en bonne santé, l’intérieur de l’intestin grêle est tapissé de petits replis en forme de petits bâtonnets appelés villosités qui aident le corps à absorber les nutriments. Chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque, le gluten irrite la muqueuse de l’intestin grêle et provoque également une attaque du système immunitaire contre ces villosités. Au fil du temps, les villosités peuvent être endommagées ou détruites. La conséquence est que le corps ne peut plus absorber suffisamment de nutriments venant des aliments. Les nutriments circulent donc dans le tube digestif et sont excrétés avec les déchets du corps. La personne peut alors souffrir de malnutrition.

Avantages du régime sans gluten

En plus des personnes ayant la maladie cœliaque, il y a d’autres conditions médicales dont le régime sans gluten est bénéfique. L’intolérance au gluten varie de la sensibilité au gluten (intolérance au gluten non-cœliaque) à la maladie cœliaque. L’intolérance au gluten non-cœliaque pourrait être une allergie au gluten ou à d’autres ingrédients dans les aliments autre que le gluten, ou il pourrait même être un effet placebo, que certaines études 1 ont effectivement démontré. Manger sans gluten peut aussi aider ceux qui ont un trouble gastro-intestinal chronique appelé syndrome de l’intestin irritable (SII). Un régime alimentaire faible en FODMAP (Fermentescibles, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, Polyols) est souvent utile pour les personnes atteintes de SII. Le « sans gluten » est une des multiples choses à éviter pour ce régime. Pour simplifier, les FODMAP sont des hydrates de carbone à chaîne courte ou amidons / sucres naturellement présents dans certains aliments ou ajoutés aux aliments. Les céréales riches en gluten (blé, seigle et orge) sont des aliments riches en FODMAP. Ils contiennent des oligosaccharides qui peuvent être facilement fermentés par les bactéries intestinales. Cela peut provoquer des ballonnements, des crampes et/ou de la diarrhée. Un régime sans gluten est donc essentiel pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou qui ont une sensibilité au gluten non-cœliaque. L’alimentation est le meilleur traitement pour ces personnes-là.

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Risques du régime sans gluten

Beaucoup de personnes qui suivent un régime sans gluten n’ont pas de réelle restriction alimentaire médicale nécessaire et mangent sans gluten car c’est un régime à la mode comme le régime paléo en ce moment. Les aliments sans gluten ont augmenté en popularité et beaucoup de gens semblent penser : « ce produit est sans gluten, il doit être meilleur pour la santé ». Le plus grand risque avec un régime sans gluten est de ne plus avoir une alimentation saine et équilibré. Il y a beaucoup de produits sans gluten sur les étalages de magasins qui sont tout aussi malsains que leurs homologues à base de blé.  Même pour le pain ou des produits comme des gaufres, des crêpes, des crackers ou des bretzels à base de farine de riz blanc, farine de tapioca et / ou à l’amidon de pomme de terre. Les aliments sans gluten, en particulier les aliments raffinés et transformés pour être sans gluten (beaucoup sont fait avec de l’amidon de pomme de terre ou de l’amidon de riz) trompent les consommateurs sur les nombreux avantages pour la santé des grains entiers… et peuvent être extrêmement pauvre en nutriments essentiels tels que les fibres, le fer, le zinc, le calcium et le phosphore. La majorité des professionnels de la santé ne croient pas qu’il y ait un avantage de manger sans gluten si vous ne disposez pas cette intolérance alimentaire. Beaucoup de personnes pensent que les aliments sans gluten sont plus sains, pauvres en calories, pauvres en graisses, mais c’est souvent le cas contraire. Pour le cas des gens qui ne mangent que des aliments qui sont intrinsèquement sans gluten, comme les fruits, légumes, grains entiers sans gluten, protéines maigres, graisses saines, le sans gluten peut être un régime alimentaire sain. Mais si les produits contenant du gluten sont remplacés par des aliments hautement transformés sans gluten comme les pâtisseries, barres énergétiques, etc… vous ne perdrez pas de poids et vous pouvez même en gagner car de nombreux aliments sans gluten contiennent plus de calories que leur version sans gluten.

Liste des aliments sans gluten

Certains grains sont naturellement sans gluten, comme le riz brun, le sarrasin, le quinoa, le riz sauvage, amarante, le sorgho, le millet, le maïs (polenta) et le teff. L’avoine est naturellement sans gluten, mais est souvent contaminée avec du blé dans les champs ou à l’usine. Les personnes suivant un régime sans gluten devront donc veiller à acheter de l’avoine avec une certification sans gluten.

D’autres aliments sans gluten :

  • les haricots, les noix dans leur forme naturelle non transformée
  • œufs frais
  • viande fraîche, volaille et poisson (pas mariné ou pané)
  • fruits et légumes
  • la plupart des produits laitiers

Aliments contenant du gluten

Ces aliments doivent être évités à moins qu’ils soient étiquetés comme sans gluten ou fait avec des céréales ou farine sans gluten, comme le maïs, le riz ou de soja :

  • bière
  • pains
  • gâteaux et tartes
  • certaines sucreries
  • céréales
  • hosties
  • biscuits
  • croûton
  • frites
  • sauces
  • pain azyme
  • pâtes
  • viandes froides transformées
  • vinaigrettes
  • sauces, y compris la sauce de soja
  • mélanges de riz assaisonné
  • les soupes

Conseils pour les intolérants au gluten

Surveillez la contamination croisée. La contamination croisée peut se produire lors de la production. Vous devez toujours lire les étiquettes et faire attention aux avertissements comme « peuvent contenir » ou « traces de ». Soyez aussi prudent avant de manger au restaurant. Demandez s’il existe des plats sans gluten sur le menu, et essayez de vous renseigner sur la préparation des plats pour éviter la contamination croisée.

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Maladie coeliaque: symptômes

Les symptômes classiques de la maladie cœliaque ou intolérance au gluten sont la diarrhée et la perte de poids. Cependant, de nombreuses personnes peuvent ne pas ressentir de symptôme digestif. Il y a aussi des symptômes qui peuvent apparaître plus tard si quelqu’un n’est pas traité, par exemple, les carences en nutriments. Certaines personnes ont une anémie et des carences en vitamines à cause de la malabsorption. Ils n’absorbent pas tous les nutriments en raison des dommages dans l’intestin grêle. Voici une liste non-exhaustive des symptômes les plus fréquents de la maladie cœliaque :

  • Gaz et ballonnements
  • Carence en fer ou anémie
  • Éruptions cutanées
  • Retard de croissance chez les enfants
  • Maux de tête ou migraines
  • Diarrhée ou constipation
  • Perte de densité osseuse
  • Sautes d’humeur et fatigue
  • Douleur articulaire
  • Reflux acide et brûlures d’estomac

Causes

Les causes de la maladie cœliaque ne sont pas entièrement comprises. Il semble que la plupart des gens atteints de cette maladie ont une prédisposition génétique. Des études montrent que les hommes et les femmes de tout âge et de toutes origines ethniques peuvent être affectés par la maladie cœliaque, mais elle est plus fréquente chez les personnes d’origine nord-européenne. Les gens qui ont un membre de leur famille avec la maladie cœliaque sont plus susceptibles d’avoir la maladie. Il existe deux principaux gènes liés à la maladie cœliaque. 95 % des personnes atteintes de maladie cœliaque auraient le gène HLA-DQ2, et 5 % le gène HLA-DQ8. Quand une personne avec la maladie cœliaque consomme du gluten, le système immunitaire réagit de manière excessive et cible l’intestin grêle de l’organisme. Les villosités (structures ressemblant à des cheveux dans l’intestin grêle) souffrent, se raccourcissent et l’aplatissent. Cela se produit dans les régions de la lamina propria de l’intestin.

Ce que je pense du régime sans gluten

C’est très simple. Selon moi, il faut considérer deux cas de figure. Si vous avez une intolérance au gluten ou la maladie cœliaque diagnostiquée, alors une alimentation sans gluten est vitale. Je vous conseille si vous ne connaissez déjà pas ce site complet avec des recettes sans gluten. Pour les autres personnes, je ne recommanderai pas de supprimer le gluten car il n’y a actuellement aucune preuve scientifique qui montre que la suppression du gluten offre un quelconque bénéfice. Ne vous faites pas avoir par les campagnes de marketing agressives ou les témoignages de telle célébrité ou tel athlète qui a réussi à perdre du poids ou à améliorer ses performances sportives 2. J’ai parfois lu des témoignages assez drôles sur ce sujet. Certaines personnes n’ayant aucune contre indication médicale concernant le gluten vantent ce régime car il diminuerait les problèmes de constipation, d’humeur dépressive et de digestion lente. Franchement, si tu as ce genre de problèmes, pas besoin de supprimer le gluten, j’ai une autre solution : bouges-toi le cul, fais du sport, quelques séries de squat avec quelques mouvements pour les abdos et tes problèmes de constipation disparaîtront !

jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

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