Le régime méditerranéen

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Si je te dis : « huile d’olive, santé cardiovasculaire, poisson, légume, légumineuse, bonne graisse » tu devrais penser au fameux régime méditerranéen. Considéré comme un des meilleurs régimes pour rester en bonne santé et augmenter son espérance de vie, il a la particularité de ne pas interdire d’aliments en particulier.

Le régime méditerranéen en bref

La diète méditerranéenne est basée sur les habitudes alimentaires de ceux qui vivent près de la mer Méditerranée. Elle met l’accent sur la consommation d’aliments qui sont aussi naturels que possible, tout en « limitant » les graisses dites malsaines et la viande rouge. J’insiste le mot « limitant » car on retrouve sur internet (par exemple ici), des sites qui parlent d’interdiction de telle ou telle famille d’aliment. Je vais donc le répéter pour que ce soit clair, il n’y a pas d’interdiction avec le régime méditerranéen, on parle plutôt de limitation ou modération 1 de certaines familles d’aliment que je te détaillerai plus loin. Pour faire simple, si tu manges bien toute la semaine, ce régime ne t’interdit pas de manger une grosse entrecôte avec des frites le samedi soir.

D’innombrables études montrent que ce type de régime est très bénéfique pour vivre plus longtemps. On sait depuis de nombreuses années qu’il augmente indirectement l’espérance de vie, avec notamment une diminution des risques des maladies cardiovasculaires. On s’est aussi aperçu grâce à une étude américaine publiée dans le British Medical Journal en décembre 2014 que l’ADN de nos cellules était mieux conservé  2 ce qui dans ce cas augmente la longévité directement.

Recommandations alimentaires

Il y a beaucoup de pays autour de la mer Méditerranée et ils ne mangent pas tous les mêmes choses. Voici donc un résumé ce qu’il est recommandé de manger pour suivre un régime type méditerranéen.

  • Mange des légumes, des fruits, des noix, des graines, des légumineuses, des céréales (entières en majorité), du pain, des herbes, des épices, du poisson, des fruits de mer et de l’huile d’olive extra-vierge.
  • Consomme de la volaille, des œufs, du fromage et des yaourts avec modération.
  • Mange de la viande rouge occasionnellement.
  • Évite les boissons sucrées, les sucres ajoutés, les viandes transformées, céréales raffinées, les huiles raffinées et d’autres aliments hautement transformés.
  • Bois de l’eau. Le café et le thé sont également convenables.
  • Bois des quantités modérées de vin rouge, autour de 1 verre par jour (en option).
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Le régime méditerranéen est donc riche en graisses monoinsaturées avec une quasi omniprésence de l’huile d’olive dans les repas et il est pauvre en acides gras saturés. Il est riche en glucides complexes apportés par les légumineuses, et en fibres avec les légumes et les fruits. La teneur élevée en fruits et légumes frais, céréales et huile d’olive garantit une consommation élevée de bêta-carotène, vitamine C et E, polyphénols, et de divers minéraux importants. Ces éléments clés sont considérés comme ayant un effet bénéfique sur la santé et en particulier contre les maladies cardiovasculaires.

Avantages

De nombreuses études démontrent les avantages de suivre un régime méditerranéen. Une méta-analyse publiée en 2011 3 dans le Journal Metabolic Syndrome and Related Disorders, a constaté que les personnes qui suivaient un régime méditerranéen pendant plus de six mois profitaient d’une perte de poids significative. Au niveau de la santé, les études ont prouvé depuis de nombreuses années que le régime méditerranéen peut aussi aider à diminuer les risques de crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux (AVC) et le diabète de type 2. Plus récemment, une étude 4 parue en mars 2016 a montré que ce régime pouvait aussi diminuer le risque de fracture de hanche chez les femmes ménopausées qui souffrent souvent d’ostéoporose.

Les chercheurs ont examiné les données de 90.000 femmes et ont constaté que le risque de fracture de la hanche chez les femmes qui avaient une diète méditerranéenne était réduit. La réduction était faible, mais le résultat est important, car il montre qu’avoir une alimentation saine avec assez peu de produits laitiers n’était pas liées à un risque plus élevé de fractures de la hanche.

Petite parenthèse si tu n’as pas lu notre article sur les bienfaits de la musculation. L’entraînement avec des charges permet d’augmenter la densité osseuse et les femmes qui font de la musculation ont aussi un risque moins élevé de fracture après la ménopause. Une femme qui suit un régime méditerranéen et qui fait en plus de la musculation aura donc un excellent capital osseux ce qui permettra de réduire les risques de fractures en cas de chute.

Risques

Il n’y a pas vraiment risque de suivre un régime méditerranéen, car il consiste à manger des aliments sains et aussi frais que possible. Il y a néanmoins une seule chose à signaler et ne pas oublier. C’est que le régime méditerranéen s’inscrit à l’intérieur d’un mode de vie méditerranéen. Plein air, sport, soleil, solides liens sociaux font aussi partie des ingrédients de la longévité méditerranéenne. Sans ce style de vie, sans une activité physique régulière, ce régime sain perdrait tout son sens. Je cite le médecin cardiologue Aseem Malhotra spécialiste sur la question de la longévité méditerranéenne :

« Nous devons redéfinir le régime méditerranéen. La vérité, c’est que c’est tout un mode de vie. C’est la nourriture, l’exercice physique, le plein air, l’interaction sociale. »

Si tu veux en savoir plus, tu peux lire cet article du New York Times (en anglais).

Les lectures que je te conseille

Si tu ne connais pas le régime paléo et que tu veux en savoir plus, clique ici. Pour en savoir plus sur le régime sans gluten, c’est par ici.
jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

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