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Tout savoir sur le régime à IG bas : pourquoi et comment le faire

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Le régime à faible indice glycémique (IG bas) est un régime pour mincir fondé sur le concept de l’indice glycémique (IG) aussi appelé index glycémique.

Selon des études scientifiques, le régime alimentaire à faible IG pourrait entraîner une perte de poids, réduire la glycémie, diminuer les risques de maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Cet article présente un panorama détaillé du régime à IG bas : en quoi il consiste, comment le suivre et quels sont ses avantages et inconvénients.

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

Les hydrates de carbone (terme qui désigne l’ensemble des glucides) se trouvant dans le pain, les céréales, les fruits, les légumes et les produits laitiers font partie intégrante d’une alimentation saine.

Quel que soit le type de glucides que tu manges, ton système digestif les décompose en sucres simples qui entrent dans la circulation sanguine.

Tous les glucides ne sont pas égaux, car certains types ont des effets différents sur la glycémie.

L’indice glycémique (IG) est un indicateur qui permet de classer les aliments selon leur effet sur la glycémie. Il a été créé au début des années 1980 par le professeur canadien David Jenkins 1.

Les vitesses auxquelles les différents aliments font augmenter la glycémie sont classées par rapport à l’absorption de 50 grammes de glucose pur, qui est utilisé comme aliment de référence avec un IG de 100.

Voici les trois catégories d’IG :

  • Faible: 40 ou moins
  • Moyen: 40-70
  • Élevé: 70 ou plus
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Les aliments ayant un IG bas sont recommandés, car ils sont digérés et absorbés lentement, ce qui entraîne une augmentation plus lente et moindre de la glycémie.

À l’inverse, les aliments ayant un IG élevé devraient être limités, car ils sont rapidement digérés et absorbés, ce qui entraîne une montée/descente rapide de la glycémie.

Il est important de souligner que seuls les aliments ayant des glucides ont un IG. Par conséquent, les aliments qui ne contiennent pas de glucides, comme le boeuf, le poulet, le poisson, les œufs, les herbes et les épices, ne figurent pas sur les listes d’IG.

À retenir : l’indice glycémique (IG) est une échelle permettant de classer les aliments contenant des glucides en fonction de leur effet sur la glycémie.

Quels facteurs ont un impact sur l’IG d’un aliment ?

Un grand nombre de paramètres peuvent influencer la valeur de l’IG d’un aliment ou d’un repas :

Le type de sucre : c’est une erreur de croire que tous les sucres ont un IG élevé. L’IG des sucres va en fait de 20 pour le fructose à 105 pour le maltose. De ce fait, l’IG d’un aliment dépend en partie du type de sucre qu’il contient.

Structure de l’amidon : l’amidon est un glucide composé de deux molécules, l’amylose et l’amylopectine. L’amylose est difficile à digérer, alors que l’amylopectine est facile à digérer. Les aliments à plus forte teneur en amylose auront donc un IG plus faible.

Le raffinage des hydrates de carbone : les méthodes de préparation telles que le broyage et le laminage ont pour effet de casser l’amylose et les molécules d’amylopectine, ce qui augmente l’IG. D’une manière générale, plus un aliment est transformé, plus son IG est élevé.

La composition nutritionnelle : les graisses et les acides ralentissent la vitesse à laquelle un aliment est digéré et absorbé, ce qui diminue l’IG. L’ajout de graisses ou d’acides, tels que l’avocat ou le jus de citron, diminuera l’IG d’un repas 2 3.

Le mode de cuisson : les méthodes de cuisson et de préparation peuvent aussi modifier l’IG. En général, plus un aliment est cuit longtemps, plus ses sucres sont digérés et absorbés rapidement, ce qui augmente l’IG.

La maturation : les fruits pas encore mûrs contiennent des glucides complexes qui se décomposent à mesure que les fruits mûrissent. Plus le fruit est mûr, plus son IG sera élevé. Par exemple, une banane pas encore mûre a un IG de 30, alors qu’une banane trop mûre a un IG de 48.

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La quantité de glucides est également importante

La vitesse à laquelle les aliments augmentent la glycémie dépend de trois facteurs: le type de glucides qu’ils contiennent, leur composition nutritive et la quantité que tu en manges.

Toutefois, l’IG est une mesure relative qui ne tient pas compte de la quantité des aliments consommés. Il est donc régulièrement critiqué pour cette raison.

Pour résoudre ce problème, la charge glycémique (CG) a été développée.

La CG est une mesure de l’influence d’un glucide sur la glycémie, en tenant compte à la fois du type (IG) et de la quantité (grammes par portion).

Comme l’IG, la charge glycémique est classée en trois catégories :

  • Faible : 10 ou moins
  • Moyen : 11-19
  • Élevée : 20 ou plus

L’IG reste le facteur le plus important à prendre en compte lorsque l’on suit un régime à index glycémique bas. Cependant, il est également  recommandé de surveiller la CG.

Il est conseillé de faire en sorte que le total quotidien de CG reste inférieur à 100. Il existe plusieurs bases de données pour trouver l’IG et la CG des aliments courants. Le site de référence est celui de l’Université de Sydney (en anglais). Il y a aussi la base de données en Français du site Montignac, moins exhaustive, mais très bien conçue.

Régime à IG bas et diabète

Le diabète est une maladie complexe qui touche des millions de personnes dans le monde entier.

Les diabétiques sont incapables de contrôler efficacement leurs taux de sucre, ce qui peut nuire au maintien d’une glycémie saine.

Un bon contrôle glycémique contribue à prévenir et à retarder l’apparition de complications, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les dommages aux nerfs et aux reins 4.

Un certain nombre d’études indiquent que les régimes à IG bas sont utiles pour normaliser la glycémie chez les diabétiques 5 6 7 8.

Une étude menée auprès de 3 000 personnes atteintes de diabète a examiné les effets des régimes à IG bas et élevé sur les taux d’hémoglobine glyquée (Hb A(1c)) des participants. Les concentrations de cette molécule correspondent à une mesure moyenne de la glycémie sur une période de trois mois 9.

L’étude a révélé que les taux d'(Hb A(1c)) étaient de 6 à 11 % moins élevés chez les personnes qui avaient un régime à IG bas que chez celles qui avaient un régime à IG élevé. En d’autres termes, les régimes à faible IG étaient associés à des taux de glycémie plus faibles à long terme.

De plus, un certain nombre d’études indiquent que les régimes à IG élevés peuvent accroître le risque de diabète de type 2 de 8 à 40 % 10 11.

Un examen de 24 études sur le sujet a permis de déterminer que pour chaque 5 points d’IG en plus, le risque de développer un diabète de type 2 augmente de 8 % 12.

Le régime alimentaire à IG bas peut également améliorer les grossesses chez les femmes atteintes de diabète sucré gestationnel, une forme de diabète qui survient pendant la grossesse.

Il a aussi été démontré qu’un régime alimentaire à IG bas réduit de 73 % le risque de macrosomie (nouveau-nés ayant un poids de plus de 4 kilos à la naissance), associé à de nombreuses complications pour la mère et le bébé 13.

Pourquoi privilégier les aliments à IG bas ?

Des études ont montré que le régime à IG bas peut également avoir d’autres bienfaits pour la santé :

Amélioration du taux de cholestérol : il a été démontré que les régimes à IG bas réduisent le cholestérol total de 9,6 % et le cholestérol LDL de 8,6 %. Le cholestérol LDL est associé à un risque accru de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral 14 15 16.

Peut aider à perdre du poids : les régimes à IG bas ont aidé des adultes en bonne santé à perdre de 0,7 à 1,9 kg sur une période de 5 à 10 semaines. La disponibilité des recherches sur les effets de la perte de poids à long terme reste limitée 17 18.

Peut réduire le risque de cancer : les personnes qui consomment un régime à IG haut sont plus susceptibles de développer certains types de cancer, comme le cancer colorectal et le cancer du sein, comparativement aux personnes qui suivent un régime à IG bas 19 20.

Peut réduire le risque de maladie cardiaque : un bilan de 37 études a révélé que les personnes qui suivent un régime à IG élevé sont 25 % plus susceptibles de développer une maladie cardiaque que celles qui suivent un régime à IG bas 21.

Quels aliments manger avec un régime à IG bas ?

Il n’est pas nécessaire de compter les calories ou de suivre de près la quantité de protéines, de graisses ou de glucides que tu consommes avec le régime IG bas.

En revanche, ce régime implique de changer ces habitudes alimentaires en remplaçant les aliments à IG élevé par d’autres à IG plus bas.

Voici une liste de nombreux aliments sains et nutritifs recommandés pour le régime IG.

  • Pain : complet, aux céréales, seigle et levain.
  • Céréales pour le petit-déjeuner : flocons d’avoine, muesli.
  • Fruits : pommes, fraises, abricots, pêches, prunes, poires et kiwis.
  • Légumes : carottes, brocoli, chou-fleur, céleri, tomates et courgettes.
  • Féculents : patates douces, maïs, ignames.
  • Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots noirs, haricots rouges.
  • Pâtes et nouilles : pâtes, nouilles soba, vermicelles, nouilles de riz.
  • Riz : Basmati, riz à grains longs et riz brun.
  • Céréales : quinoa, orge, couscous perlé, sarrasin, semoule.
  • Produits laitiers : lait, fromage, yaourt, crème anglaise, lait de soja, lait d’amande.

Les aliments suivants font partie des aliments de base du régime cétogène : ils contiennent peu ou pas de glucides et n’ont donc pas d’IG. Ils peuvent donc être parfaitement intégrés dans un régime à IG bas :

  • Viandes : boeuf, poulet, porc, agneau, etc. et les oeufs.
  • Poissons et fruits de mer : saumon, truite, thon, sardines et crevettes…
  • Noix : amandes, noix de cajou, pistaches, noix et noix de macadamia…
  • Huiles et graisses : huile d’olive, de colza, etc. le beurre et la margarine.
  • Herbes et épices : sel, poivre, ail, basilic et aneth…

Quels sont les aliments à éviter ?

Rien n’est strictement interdit avec le régime alimentaire à IG bas.

Cependant, essaie de remplacer autant que possible ces aliments à IG élevé par des aliments à IG bas.

  • Pain : blanc, pain turc, bagels, naan, baguettes standard, pain libanais.
  • Céréales pour le petit-déjeuner : avoine instantanée, flocons de maïs, et toutes les céréales soufflées.
  • Féculents : pommes de terre, purée instantanée.
  • Pâtes et nouilles : pâtes de maïs et nouilles instantanées.
  • Riz : Thaï, Arborio (utilisé pour le risotto), riz blanc à grains moyens.
  • Substituts laitiers : lait de riz et lait d’avoine.
  • Fruit : pastèque.
  • Collations salées : crackers, bretzels, croustilles.
  • Gâteaux et biscuits : scones, beignets, cupcakes, biscuits, gaufres.
  • Autres : toutes les sucreries en générale.

Inconvénients du régime à IG bas

Bien que le régime alimentaire à IG bas présente plusieurs avantages, il comporte également un certain nombre d’inconvénients.

Premièrement, l’indice glycémique (IG) ne fournit pas une image nutritionnelle exacte. Il est également important de tenir compte de la teneur en matières grasses, protéines, sucre et fibres d’un aliment, quel que soit son IG.

Par exemple, l’IG des frites est de 75, alors qu’une pomme de terre cuite au four a un IG plus élevé de 85.

En pratique, il y a beaucoup d’aliments malsains à IG bas, comme la crème glacée (36-62), et la crème anglaise (29-43). IG bas n’est donc pas égale à bon et sain pour la santé.

Un autre inconvénient est que l’IG mesure l’effet d’un seul aliment sur la glycémie. Cependant, la plupart des aliments sont consommés dans le cadre d’un repas composé, ce qui rend l’IG difficile à évaluer.

Pour finir, comme mentionné précédemment, l’IG ne tient pas compte du nombre de glucides que tu manges.

Par exemple, la pastèque a un IG élevé de 80 et n’est donc pas considérée comme la meilleure option lorsqu’on suit un régime à IG bas.

Cependant, la pastèque a également une faible teneur en glucides (6 grammes de glucides pour 100 grammes). En réalité, une portion ordinaire de pastèque a une faible charge glycémique (CG de 5) et un effet minime sur la glycémie.

Cela met en évidence le fait que l’utilisation isolée de l’IG n’est pas toujours le meilleur indicateur. Il est également important de tenir compte de la teneur en glucides et de la CG d’un aliment.

En résumé : le régime à index glycémique bas présente un certain nombre d’inconvénients. L’IG peut être difficile à calculer, il ne reflète pas toujours la qualité d’un aliment et ne tient pas compte du nombre de glucides consommés.

Le mot de la fin

Le régime à IG bas implique le remplacement des aliments à IG élevé par d’autres à IG faible.

Il offre un certain nombre d’avantages potentiels sur la santé, y compris la normalisation du taux de sucre dans le sang, l’aide à la perte de poids et la réduction des risques de maladies cardiaques et de diabète de type 2.

Cependant, le régime a aussi plusieurs inconvénients.

En fin de compte, il est important d’avoir une alimentation saine et équilibrée, basée sur une variété d’aliments entiers et non transformés, quel que soit leur IG.

Quelques lectures recommandées

Si tu recherches un régime seulement pour perdre du poids, je te recommande de lire ce dossier sur le jeûne intermittent qui offre aussi de nombreux avantages pour la santé. Et si ce type de diète t’intéresse, il y a aussi le régime 5:2 qui permet d’appliquer le principe du jeûne 2 jours par semaine. Autrement il y a bien sûr le régime Dukan (hyperprotéiné) qui permet de perdre du poids rapidement, mais qui n’est pas recommandable sur le long terme. Pour un régime alimentaire sain que l’on peut suivre sans risque pour la santé, il y a bien sûr l’indétrônable régime méditerranéen.
jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

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Références

  1. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet-disease relationships
  2. The concept of low glycemic index and glycemic load foods as panacea for type 2 diabetes mellitus; prospects, challenges and solutions
  3. Delayed gastric emptying rate as a potential mechanism for lowered glycemia after eating sourdough bread: studies in humans and rats using test products with added organic acids or an organic salt
  4. Intensive blood-glucose control with sulphonylureas or insulin compared with conventional treatment and risk of complications in patients with type 2 diabetes (UKPDS 33). UK Prospective Diabetes Study (UKPDS) Group
  5. Low-glycemic index diets in the management of diabetes: a meta-analysis of randomized controlled trials
  6. The use of low-glycaemic index diets in diabetes control
  7. Decrease in Glycemic Index Associated with Improved Glycemic Control among Latinos with Type 2 Diabetes
  8. Low glycaemic index, or low glycaemic load, diets for diabetes mellitus
  9. Glycemic index in the diet of European outpatients with type 1 diabetes: relations to glycated hemoglobin and serum lipids
  10. Carbohydrate quantity and quality and risk of type 2 diabetes in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Netherlands (EPIC-NL) study
  11. Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes: results from 3 large US cohorts and an updated meta-analysis
  12. Glycemic index, glycemic load, carbohydrates, and type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies
  13. Effects of Low Glycemic Index Diets on Gestational Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials
  14. Beneficial effects of a 5-week low-glycaemic index regimen on weight control and cardiovascular risk factors in overweight non-diabetic subjects
  15. Low glycaemic index diets and blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
  16. Low-glycaemic index diets in the management of blood lipids: a systematic review and meta-analysis
  17. An 18-mo randomized trial of a low-glycemic-index diet and weight change in Brazilian women
  18. No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet
  19. Glycemic index, glycemic load, and cancer risk: a meta-analysis
  20. Dietary glycemic index, glycemic load, and risk of breast cancer: meta-analysis of prospective cohort studies
  21. Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk–a meta-analysis of observational studies

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