Guide complet sur le régime Dukan pour maigrir grâce aux protéines

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Beaucoup de gens veulent faire un régime pour perdre du poids rapidement. Cependant, une perte de poids rapide peut être difficile à réussir et encore plus difficile à maintenir.

Le régime Dukan prétend pouvoir faire maigrir vite, durablement et sans faim. Voici une description détaillée de la diète Dukan, qui t’expliquera tous les aspects à savoir.

Qu’est-ce que le régime Dukan ?

Le régime Dukan est un régime hyperprotéiné classable dans les régimes « low carb ». Ce régime à faible teneur en glucides se divise en 4 phases.

Il a été élaboré par le Dr Pierre Dukan, médecin généraliste français qui s’est spécialisé dans la lutte contre le surpoids.

Le Dr Dukan a créé ce régime amaigrissant dans les années 1970, inspiré d’un patient obèse qui a dit qu’il pouvait cesser de manger n’importe quel type d’aliment pour perdre du poids, à l’exception de la viande.

Après avoir constaté que plusieurs de ses patients avaient des résultats impressionnants en matière de perte de poids, le Dr Dukan a publié en 2000 un livre intitulé « Le régime Dukan ».

Ce livre a été publié dans 32 pays et est devenu un best-seller mondial. Il aurait aidé de nombreuses personnes à perdre du poids rapidement et facilement et sans souffrir de la faim.

Le régime Dukan présente certaines caractéristiques du régime Stillman, riche en protéines et pauvre en glucides, ainsi que le régime Atkins.

Comment fonctionne le régime Dukan ?

Ce régime protéiné est divisé en quatre phases : deux phases de perte de poids et deux phases de maintien.

Le régime commence par le calcul de son poids « idéal », basé sur son âge, ses antécédents de perte de poids et d’autres facteurs.

Le temps de chaque phase dépend de la quantité de poids que tu dois perdre pour atteindre ton poids « idéal ».

Voici les quatre étapes du régime Dukan :

  1. Phase d’attaque (1-7 jours) : tu commences le régime en mangeant un nombre illimité de protéines maigres et 1,5 cuillère à soupe de son d’avoine par jour.
  2. Phase de croisière (1-12 mois) : un jour sur deux tu mangeras uniquement des protéines maigres et l’autre jour des protéines maigres et des légumes (pas de féculents), plus 2 cuillères à soupe de son d’avoine chaque jour.
  3. Phase de consolidation (variable) : protéines maigres et légumes sans limite, quelques glucides et graisses. Une journée de protéines maigres seulement doit être réalisée une fois par semaine. Toujours 2,5 cuillères à soupe de son d’avoine par jour. Sa durée doit être de 10 jours par kilo perdu dans les phases 1 et 2.
  4. Phase de stabilisation (indéfinie) : suis les directives de base de la phase de consolidation, mais les règles peuvent être assouplies tant que le poids reste stable. Le son d’avoine est augmenté à 3 cuillères à soupe par jour.

En résumé : le régime Dukan comporte quatre phases et la durée de chacune d’entre elles dépend du poids que tu as à perdre.

Aliments à consommer et à éviter

Chaque phase du régime Dukan possède ses propres caractéristiques. Voici ce que tu as le droit de manger pendant chacune d’entre elles :

Phase d’attaque

La phase d’attaque est basée principalement sur des aliments riches en protéines, plus quelques aliments qui contiennent très peu de calories :

  • Boeuf maigre, veau, chevreuil, bison et autre gibier
  • Porc maigre
  • Volaille sans peau
  • Foie, rein et langue
  • Poissons et crustacés (tous types)
  • Oeufs
  • Produits laitiers non gras (limités à 1 litre ou 1 kg par jour): lait, yogourt, fromage blanc et ricotta
  • Tofu et tempeh
  • Seitan (substitut de viande à base de gluten de blé)
  • Au moins 1,5 litre d’eau par jour (obligatoire)
  • 1,5 cuillère à soupe de son d’avoine par jour (obligatoire)
  • Édulcorants artificiels illimités, shirataki de konjac
  • Petites quantités de jus de citron et de cornichons

Phase de croisière

Cette phase alterne entre deux jours. Le premier jour, les personnes sont limitées aux aliments de la liste de la phase d’attaque. Le deuxième jour, ils sont autorisés à consommer les aliments de la phase d’attaque plus les légumes suivants :

  • Épinards, chou frisé, laitue et autres légumes verts à feuilles
  • Brocoli, chou-fleur, chou et choux de Bruxelles
  • Poivrons
  • Asperges
  • Artichauts
  • Aubergine
  • Concombres
  • Céleri
  • Tomates
  • Champignons
  • Haricots verts
  • Oignons, poireaux et échalotes
  • Courges à spaghetti
  • Citrouille
  • Navets
  • 1 portion de carottes ou de betteraves par jour
  • 2 cuillères à soupe de son d’avoine par jour (obligatoire)

Les autres légumes et fruits sont proscrits. À l’exception d’une cuillère à café d’huile dans la vinaigrette ou pour graisser les casseroles, aucune matière grasse ne doit être ajoutée.

Phase de consolidation

Pendant la phase de consolidation, les personnes au régime sont encouragées à mélanger et à assortir les aliments des listes de la phase d’attaque et de la phase de croisière avec les aliments suivants :

  • Fruits : 1 portion de fruits par jour, par exemple 1 portion de fruits rouges ou de melons; 1 portion de pomme, orange, poire, pêche ou nectarine; 2 kiwis, prunes ou abricots.
  • Pain : 2 tranches de pain complet par jour, avec une petite quantité de beurre allégé ou de pâte à tartiner.
  • Fromage : 1 portion de fromage (40 grammes) par jour.
  • Pour les féculents : 1 à 2 portions de féculents par semaine, par exemple 225 grammes de pâtes ou autres céréales, maïs, haricots, légumineuses, riz ou pommes de terre.
  • Viandes : Rôti d’agneau, de porc ou de jambon 1 à 2 fois par semaine.
  • Repas de fête : Deux « repas de fête ou de gala » par semaine, avec une entrée, un plat principal, un dessert et un verre de vin.
  • Repas protéiné : Un jour par semaine, seuls les aliments de la phase d’attaque sont autorisés (protéines maigres).
  • Son d’avoine : 2,5 cuillères à soupe de son d’avoine par jour (obligatoire).

Phase de stabilisation

La phase de stabilisation est la phase finale du régime Dukan. Il s’agit avant tout de conserver les améliorations apportées lors des premières phases du régime alimentaire.

Aucun aliment n’est strictement interdit, mais il y a quelques principes à suivre :

  • Utilise la phase de consolidation comme structure de base pour préparer tes repas.
  • Continue à avoir une journée « protéines maigres » chaque semaine.
  • Ne prends jamais l’ascenseur ou l’escalator quand tu peux prendre les escaliers (ne soit pas paresseux/paresseuse)
  • Le son d’avoine est ton ami. Prends-en 3 cuillères à soupe par jour.

À retenir : le régime Dukan permet des aliments riches en protéines en phase 1 et des protéines avec des légumes en phase 2. Il contient des portions limitées de glucides et de graisses dans la phase 3, avec des recommandations plus souples dans la phase finale.

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Exemples de repas

Voici des exemples de menus pour les trois premières phases du régime Dukan :

Phase d’attaque

Petit déjeuner

  • Fromage blanc allégé avec 1 cuillère à soupe de son d’avoine, cannelle (avec ou sans édulcorant)
  • Café ou thé au lait écrémé (avec ou sans édulcorant)
  • De l’eau

Déjeuner

  • Poulet rôti
  • Nouilles Shirataki cuites au bouillon
  • Thé

Dîner

  • Steak maigre et crevettes
  • Café décaféiné ou thé au lait écrémé (avec ou sans édulcorant)
  • De l’eau.

Phase de croisière

Petit déjeuner

  • 3 œufs brouillés.
  • Des tomates en tranches.
  • Café au lait écrémé (avec ou sans substitut de sucre)
  • De l’eau.

Déjeuner

  • Poulet grillé avec des légumes verts.
  • Yogourt grec, 2 cuillères à soupe de son d’avoine et substitut de sucre.
  • Thé

Dîner

  • Filet de saumon cuit au four.
  • Brocoli et chou-fleur cuits à la vapeur.
  • Café décaféiné avec du lait écrémé (avec ou sans substitut de sucre)
  • De l’eau.

Phase de consolidation

Petit déjeuner

  • Omelette avec 3 œufs, 40 g de fromage et épinards
  • Café au lait écrémé
  • De l’eau

Déjeuner

  • Sandwich à la dinde avec 2 tranches de pain aux céréales
  • Portion de fromage blanc avec 2 cuillères à soupe de son d’avoine, cannelle
  • Thé glacé

Dîner

  • Rôti de porc
  • Courgettes grillées
  • 1 pomme moyenne
  • Café décaféiné avec du lait écrémé
  • De l’eau

Le régime Dukan est-il basé sur des données scientifiques ?

Il n’y a pas eu beaucoup de recherches à ce jour sur le régime Dukan.

Cependant, une étude menée auprès de femmes polonaises ayant suivi le régime Dukan a révélé qu’elles ont consommé environ 1 000 calories et 100 grammes de protéines par jour et ont perdu environ 14 kilos en 8 à 10 semaines 1.

Par ailleurs, de nombreuses études montrent que d’autres régimes riches en protéines et pauvres en glucides présentent des avantages majeurs dans la perte de poids 2 3 4 5 6 7 8.

Plusieurs autres facteurs contribuent aux effets bénéfiques des protéines sur le poids.

Le premier est l’augmentation des calories brûlées pendant la néoglucogenèse, un processus où les protéines et les graisses sont converties en glucose lorsque les glucides sont limités et que l’apport en protéines est élevé 9.

Le métabolisme de ton corps augmente aussi significativement après que tu aies mangé des protéines par rapport aux glucides ou aux graisses, et cela te fait aussi sentir rassasié 10 11.

Les protéines diminuent également l’hormone de la faim ghréline et augmente les hormones de satiété GLP-1, PYY et CCK, de sorte que tu finis par manger moins 12 13 14 15.

Toutefois, la diète Dukan est différente de beaucoup d’autres régimes riches en protéines, car il restreint à la fois les glucides et les graisses. Il s’agit d’un régime riche en protéines, pauvre en glucides et pauvre en matières grasses.

La justification de la restriction des graisses sur un régime pauvre en glucides et riche en protéines pour la perte de poids et la santé n’est pas vraiment basée scientifiquement.

Dans une étude, les personnes qui consommaient de la graisse avec un repas riche en protéines et pauvre en glucides brûlaient en moyenne 69 calories de plus que celles qui évitaient aussi la consommation de graisse 16.

Les premières étapes de ce régime sont également pauvres en fibres, même si une portion quotidienne de son d’avoine est obligatoire.

Les portions de 1,5 à 2 cuillères à soupe de son d’avoine contiennent moins de 5 grammes de fibres, ce qui représente une très petite quantité. On ne peut donc pas profiter des nombreux bienfaits pour la santé d’un régime riche en fibres 17 18.

De plus, plusieurs sources saines de graisses, comme les avocats et les fruits à coques, ne sont pas incluses dans le régime alimentaire parce qu’elles sont jugées trop riches en matières grasses.

Le régime alimentaire Dukan est-il sans danger et soutenable ?

L’innocuité du régime Dukan n’a pas été étudiée.

Cependant, des inquiétudes ont été évoquées au sujet de l’apport élevé en protéines, en particulier leur impact sur les reins et la santé des os 19 20.

Par le passé, on croyait qu’un apport élevé en protéines pouvait causer des lésions rénales.

Mais des recherches récentes ont démontré que les régimes riches en protéines ne sont pas nocifs pour les personnes ayant des reins en bonne santé 21 22 23.

Cependant, les personnes qui ont tendance à souffrir de calculs rénaux pourraient potentiellement voir leur état s’aggraver avec un apport protéique très élevé 24.

La santé osseuse ne souffrira pas non plus d’un régime riche en protéines. En effet, des recherches récentes suggèrent que les régimes riches en protéines ont un effet bénéfique sur la santé des os 25 26.

Les personnes atteintes de problèmes rénaux, de goutte, de maladie du foie ou d’autres maladies graves devraient évidemment consulter un médecin avant de commencer un régime hyperprotéique.

En ce qui concerne la pérennité de ce régime, les règles compliquées et le caractère restrictif du programme peuvent le rendre difficile à suivre.

Bien que la plupart des gens perdront du poids dans les 2 premières phases, dans l’ensemble le régime alimentaire est assez restrictif, en particulier sur les jours de « protéines » qui autorisent seulement des protéines maigres.

Les phases de consolidation et stabilisation comprennent des aliments riches en glucides comme le pain et les féculents, mais empêchent de nombreux aliments sains riches en lipides, ce qui peut être une mauvaise idée.

En incluant les graisses végétales, on obtient une alimentation hypoglucidique plus saine, plus agréable et plus facile à suivre à long terme.

Le régime Dukan peut fonctionner, mais il pose des problèmes

Conformément à ses revendications, la haute teneur en protéines du régime Dukan peut provoquer une perte de poids rapide.

Toutefois, il présente également plusieurs particularités qui peuvent rendre difficile son application à long terme.

En conclusion, c’est un régime rapide de perte de poids qui fonctionne, mais qui te force à éviter inutilement de nombreux aliments sains.

Quelques lectures recommandées

Envie de perdre du poids sans te priver des bons lipides et des légumineuses ? Lis cet article sur le jeûne intermittent, un régime amaigrissant ou plutôt une méthode d’alimentation qui permet de mincir de quelques kilos en changeant simplement tes habitudes alimentaires. Si tu es à la recherche d’un régime sain, simple à suivre et qui ne provoque pas ou peu de frustration, le régime méditerranéen est surement l’une des meilleures options. Pour finir si tu cherches des conseils pour perdre du ventre, voici un dossier archi-complet avec 10 conseils efficaces pour se débarrasser de la graisse abdominale.

Livres recommandés

Références

  1. Assessment of food intakes for women adopting the high protein Dukan diet
  2. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review
  3. Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities
  4. Normal vs. high-protein weight loss diets in men: effects on body composition and indices of metabolic syndrome
  5. Weight and metabolic outcomes after 2 years on a low-carbohydrate versus low-fat diet: a randomized trial
  6. Maintenance of energy expenditure on high-protein vs. high-carbohydrate diets at a constant body weight may prevent a positive energy balance
  7. Effects of two energy-restricted diets differing in the carbohydrate/protein ratio on weight loss and oxidative changes of obese men
  8. The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities
  9. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet
  10. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women
  11. The influence of thermic effect of food on satiety
  12. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response
  13. Effects of meals high in carbohydrate, protein, and fat on ghrelin and peptide YY secretion in prepubertal children
  14. Whey proteins have beneficial effects on intestinal enteroendocrine cells stimulating cell growth and increasing the production and secretion of incretin hormones
  15. Protein hydrolysates induce CCK release from enteroendocrine cells and act as partial agonists of the CCK1 receptor
  16. Changes in energy expenditure associated with ingestion of high protein, high fat versus high protein, low fat meals among underweight, normal weight, and overweight females
  17. Microbiota-generated metabolites promote metabolic benefits via gut-brain neural circuits
  18. Health benefits of dietary fiber
  19. Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health
  20. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats
  21. Dietary protein intake and renal function
  22. Comparative effects of low-carbohydrate high-protein versus low-fat diets on the kidney
  23. Weight-loss diets in people with type 2 diabetes and renal disease: a randomized controlled trial of the effect of different dietary protein amounts
  24. Fad diets and their effect on urinary stone formation
  25. Areal and volumetric bone mineral density and geometry at two levels of protein intake during caloric restriction: a randomized, controlled trial
  26. Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research

Articles pour les curieux(euses)