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Tout savoir sur le régime cétogène, pauvre en glucides et riche en gras

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De très nombreuses études scientifiques montrent que les régimes cétogènes peuvent vous aider à perdre du poids, et être bénéfique contre le diabète, certains cancers, l’épilepsie, la maladie d’Alzheimer, la candidose… Voici dans ce guide complet et détaillé, toutes les informations sur le régime cétogène, aussi appelé keto (de l’anglais ketogenic diet). Pour ceux que ça intéresse voici l’adresse de la communauté du régime cétogène.

Le régime cétogène c’est quoi ?

Le régime cétogène est un régime alimentaire pauvre en glucides, riche en matières grasses, qui partage de nombreuses similitudes avec le régime Atkins et d’autres régimes « low carb » pauvres en glucides.

Normalement notre corps convertit les glucides en glucose, mais avec un régime pauvre en glucides (sucres), le corps se met dans un état métabolique appelé cétose. Lorsque cela se produit, l’organisme augmente sa capacité à brûler la graisse pour la convertir en énergie. Pour cela, il transforme les triglycérides en glycérol et en acides gras, que le foie transforme en corps cétoniques (processus nommé cétogenèse).

La réduction massive de la glycémie, et la mise au repos du pancréas, additionnées à l’augmentation des corps cétoniques, offrent de nombreux avantages pour la santé 1.

À quel moment se produit la cétose ?

Le corps entre en cétose lorsque l’apport en glucide est si bas qu’il ne peut pas l’utiliser comme source de carburant. En général, cela se produit lorsque la graisse représente 60 à 70 % des calories globales, les protéines 20 à 30 %, et moins de 50 grammes par jour de glucides.

Il faut généralement moins d’une journée à l’organisme pour qu’il commence à produire des corps cétoniques à des fins énergétiques.

Un signe certain que cela se produit : lorsque votre souffle commence à sentir l’acétone. Soit dit en passant, l’acétone pue et vous donne une mauvaise haleine.

Les 3 différents types de régimes cétogènes

  1. Le régime cétogène classique : avec un très faible apport en glucides, beaucoup de protéines et de matières grasses.
  2. Le régime cétogène cyclique : cette variante implique des périodes de recharge en glucides, avec par exemple 5 jours cétogène suivis de 2 jours de recharges en glucides.
  3. Le cétogène ciblé : permet d’ajouter des glucides autour des séances d’entraînement.

Quels sont les aliments autorisés dans le régime cétogène ?

Voici une liste non exhaustive des aliments qui peuvent être consommés dans le cadre de la diète cétogène :

  • Viande : viande rouge, jambon, saucisses, bacon, poulet et dinde.
  • Les poissons gras : saumon, truite, thon, maquereau et fruits de mer.
  • Oeufs : si possible élevés en plein air, car ils contiennent plus d’oméga-3 2.
  • Beurre et crème : recherchez aussi des produits issus de vache nourris à l’herbe lorsque cela est possible (meilleures qualités nutritives).
  • Fromages : fromage bleu, Cheddar, fromage blanc entier, feta, mozzarella, ricotta au lait entier, gruyère.
  • Noix et graines : amandes et noix, graines de lin, graines de citrouille, graines de chia.
  • Huiles végétales : principalement l’huile d’olive extra vierge, huile de coco, huile de lin, huile de poisson.
  • Légumes à faible teneur en glucides : la plupart des légumes verts, tomates, oignons, poivrons, etc.
  • Fruits peu sucrés : myrtilles, citron, framboises, fraises.
  • Condiments : vous pouvez utiliser le sel, le poivre et diverses herbes et épices saines.
  • Autres : chocolat noir et poudre de cacao, café et thé non sucré

Quels sont les aliments à éviter ?

En bref, tout aliment riche en glucides devrait être limité :

  • Les aliments sucrés : soda, jus de fruits, smoothies, gâteau, crème glacée, bonbons, etc.
  • Céréales ou amidons : blé, produits à base, riz, pâtes, etc.
  • Fruits : tous les fruits, à l’exception de petites portions de fruits comme les baies.
  • Les légumineuses : pois, haricots, lentilles, pois chiches.
  • Les légumes racines et tubercules : pommes de terre, patates douces, carottes, panais.
  • Alcool : en raison de sa teneur en glucides, beaucoup de boissons alcoolisées peuvent vous faire sortir de l’état de cétose.
  • Certains aliments diététiques sans sucre : souvent riches en sucre alcoolisé (polyol, polyalcool ou glycol), par exemple les xylitol, érythritol, sorbitol, maltitol qui peuvent avoir une incidence sur la glycémie et donc la cétone.

La diète cétogène aide-t-elle à perdre du poids ?

Le régime cétogène est effectivement un moyen efficace pour maigrir et réduire les facteurs de risque des maladies liées au surpoids 3 4.

En effet, les recherches scientifiques montrent que le régime cétogène donne de meilleurs résultats sur la perte de poids, comparés au régime alimentaire pauvre en matières grasses 5.

Par ailleurs, cette alimentation protéinée riche en gras permet de réduire la faim, l’appétit et donc la prise de calories journalières 6.

Une étude américaine publiée en juin 2016 7 a montré qu’un régime pauvre en glucides permet de maintenir un état de satiété plus longtemps qu’avec un régime pauvre en lipides.

Une autre étude américaine publiée en 2003 8 montre que des personnes obèses perdaient 2,2 fois plus de poids en suivant un régime cétogène qu’avec un régime pauvre en graisse.

Pour vous donner une idée sur la vitesse de perte de poids, une autre étude anglaise publiée en 2007 9 a montré que le régime cétogène a permis aux personnes de perdre près de 7 kilos en 3 mois, juste en changeant d’alimentation, sans parler de l’activité sportive.

L’avantage des régimes cétogènes est la tendance à augmenter légèrement sa consommation de protéines, ce qui apporte de nombreux bienfaits.

L’augmentation des corps cétoniques, la baisse des hyperglycémies et des pics d’insuline améliorent la sensibilité à l’insuline, ce qui peut également jouer un rôle clé dans la perte de poids 10 11.

Un régime adapté et bénéfique pour le diabète et prédiabète de type 2

Le diabète est caractérisé par des changements dans le métabolisme, avec une altération des mécanismes de régulation de la glycémie.

Le régime cétogène peut vous aider à perdre votre excès de graisse, qui est étroitement liée au diabète de type 2, prédiabète et au syndrome métabolique.

Une étude américaine publiée en 2005 a révélé que le régime cétogène améliore la sensibilité à l’insuline jusqu’à 75 % 12.

Une autre étude publiée la même année chez des patients atteints de diabète de type 2, a révélé que 7 des 21 participants ont été en mesure d’arrêter tous les médicaments contre le diabète en suivant ce régime 13.

Ce bénéfice a été confirmé dans une étude publiée en 2008 dans laquelle, 95,2 % du groupe cétogène a été en mesure d’arrêter ou de réduire la prise de médicaments contre le diabète 14.

Traitement contre l’épilepsie

L’épilepsie est une maladie qui provoque des convulsions en raison d’une activité cérébrale excessive. Les médicaments anti-convulsifs sont efficaces pour certaines personnes souffrant d’épilepsie. Cependant, d’autres ne répondent pas aux médicaments ou ne peuvent pas tolérer leurs effets secondaires.

De toutes les pathologies pouvant être traité par une alimentation cétogène, l’épilepsie est de loin celle ayant reçue le plus de preuves scientifiques 15 16. Ce régime a d’ailleurs été conçu dans les années 1920 par des chercheurs du centre hospitalier Johns Hopkins aux États-Unis, pour des patients souffrant d’épilepsie.

Les nombreuses études qui ont suivi cette découverte montrent que les crises s’améliorent typiquement pour environ 50 % des patients souffrant d’épilepsie qui suivent un régime cétogène classique.

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Bénéfique contre la maladie du soda

La maladie du soda ou stéato-hépatite non alcoolique (NASH de l’anglais Non Alcoolic Steato Hepatitis) est une maladie qui toucherait aujourd’hui près de six millions de Français !

Cette pathologie silencieuse du foie gras humain est la cause de la sédentarité et de la malbouffe (entraînant aussi obésité et diabète entre autres).

Au fil des années, le foie se remplit de graisse, car il n’a plus la capacité de la transformer. Comme toutes les maladies chroniques du foie, elle peut aboutir sur une cirrhose ou un cancer.

Pour inverser ou ralentir ces complications, le régime cétogène est très efficace 17.

Dans une petite étude, 14 hommes obèses atteints du syndrome X et NASH ont suivi un régime cétogène pendant 12 semaines. Résultat : ils ont connu des baisses significatives du poids, de la pression artérielle et des enzymes hépatiques 18.

Mêmes résultats dans cette américaine publiée en 2011 19 dans laquelle les participants ont réussi à diminuer de 42 % leurs taux de triglycérides hépatiques.

Utile contre certains cancers ?

Le cancer est l’une des principales causes de décès dans le monde. Ces dernières années, la recherche scientifique a suggéré qu’un régime cétogène peut aider à traiter certains types de cancer lorsqu’il était utilisé avec des traitements traditionnels tels que la chimiothérapie, la radiothérapie et la chirurgie 20.

Des études sur des souris montrent que la diète cétogène peut réduire la progression de plusieurs types de cancer, y compris les métastases 21 22 23.

Certains experts estiment que le régime cétogène peut être particulièrement bénéfique pour le cancer du cerveau 24 25.

Des études de cas et des analyses de données de patients ont trouvé des améliorations dans divers types de cancer du cerveau, y compris le glioblastome (GBM), la forme la plus courante et agressive de cancer du cerveau 26 27 28.

Aide contre la sclérose en plaques ?

La sclérose en plaques (SEP) est une maladie auto-immune où le système immunitaire attaque les gaines protectrices des nerfs. Cela conduit à des problèmes de communication entre le cerveau et le corps. Les symptômes comprennent des problèmes d’équilibre, des engourdissements, des problèmes moteurs, une altération de la vision, de la mémoire, etc.

Une étude de la SEP sur des souris a permis d’observer qu’un régime cétogène supprimait des marqueurs inflammatoires. Une réduction de l’inflammation permet une diminution des symptômes, avec une amélioration de la mémoire 29.

Plus récemment, une étude contrôlée de 48 personnes atteintes de SEP a constaté une amélioration significative de la qualité de vie, du cholestérol et des taux de triglycérides dans les groupes ayant suivi un régime cétogène ou jeûné pendant plusieurs jours 30.

Atténuation de la maladie d’Alzheimer ?

La maladie d’Alzheimer est une forme de démence progressive caractérisée par un agrégat de bêta-amyloïde formant des plaques au niveau des neurones. Fait intéressant, la maladie d’Alzheimer semble présenter des caractéristiques à la fois de l’épilepsie et du diabète de type 2 : convulsions 31, incapacité du cerveau à utiliser correctement le glucose 32 et inflammation liée à la résistance à l’insuline 33.

Les études animales montrent qu’un régime cétogène améliore l’équilibre et la coordination 34 35.

Par ailleurs, la prise en complément de triglycérides à chaîne moyenne (présent dans l’huile de coco par exemple), pour augmenter la quantité de corps cétonique, a diminué l’hyperexcitabilité et l’inflammation chez des patients souffrant de la maladie d’Alzheimer 36.

Le régime cétogène pour les sportifs ?

Le régime cétogène classique avec une grande proportion de lipides n’est pas incompatible avec des sports d’endurance. En revanche, ce dernier semble préjudiciable pour des sports de force.

Si vous faites un entraînement de force avec 1 à 3 répétitions et de 3 à 5 minutes de repos entre vos séries, cela peut être assez long pour régénérer les niveaux d’ATP, même si vous êtes en cétose.

En revanche, si vous faites du CrossFit, suivre ce régime est un très mauvais choix. En effet, ce sport impose des volumes élevés d’entraînement et beaucoup d’effort autour du seuil lactique.

Lors d’un entraînement à haute intensité pendant quelques minutes, le corps utilise principalement le système énergétique de la glycolyse qui comme son nom l’indique utilise du glucose. Si vous êtes en cétose, votre système glycolytique est quasiment à l’arrêt et votre entraînement risque d’être déplorable.

Même si vous avez une bonne quantité de glycogène musculaire, vous ne serez pas être en mesure d’utiliser ces hydrates de carbone stockés, car la mécanique enzymatique ne sera pas opérationnelle.

Dans ce cas, nous vous recommandons un régime cétogène ciblé avec une prise de glucide uniquement après l’entraînement. Cela permet de bénéficier des avantages du jeûne intermittent en faisant croire au corps qu’il jeûne, par une élimination stricte du glucose le reste de la journée.

Il est également important de noter que même si ce régime peut faciliter la perte de graisse, la cétose n’est pas optimale pour prendre du muscle.

En effet, l’insuline est réduite au minimum, et il ne faut pas oublier que c’est une hormone très anabolisante. C’est pour cette raison que le régime cétogène est très populaire pendant les phases de sèche en bodybuilding, mais pas pendant les périodes de prise de muscle.

Quelques articles recommandées

Si vous cherchez des informations sur la perte de poids, nous vous conseillons de lire l’article comment réussir un régime. Pour vous aider à éliminer vos stocks de graisse, voici une liste de fat burners efficaces qui vous aideront à déloger les réserves de graisse rebelles. À lire aussi pour vous aider à gérer vos envies de fringales : conseils pour éviter les envies de grignoter.

Livres recommandés

Références

  1. The therapeutic implications of ketone bodies: the effects of ketone bodies in pathological conditions: ketosis, ketogenic diet, redox states, insulin resistance, and mitochondrial metabolism
  2. Vitamins A, E and fatty acid composition of the eggs of caged hens and pastured hens
  3. Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass
  4. Composition of weight lost during short-term weight reduction. Metabolic responses of obese subjects to starvation and low-calorie ketogenic and nonketogenic diets
  5. Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss
  6. Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum
  7. The effects of a low-carbohydrate diet on appetite: A randomized controlled trial
  8. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women
  9. A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects
  10. Medium term effects of a ketogenic diet and a Mediterranean diet on resting energy expenditure and respiratory ratio
  11. Nonequilibrium thermodynamics and energy efficiency in weight loss diets
  12. Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes
  13. A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes
  14. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus
  15. Dietary therapies for epilepsy
  16. The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial
  17. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet on nonalcoholic fatty liver disease: a pilot study
  18. The effect of the Spanish Ketogenic Mediterranean Diet on nonalcoholic fatty liver disease: a pilot study
  19. Short-term weight loss and hepatic triglyceride reduction: evidence of a metabolic advantage with dietary carbohydrate restriction
  20. Ketogenic diets as an adjuvant cancer therapy: History and potential mechanism
  21. Anti-Tumor Effects of Ketogenic Diets in Mice: A Meta-Analysis
  22. The ketogenic diet and hyperbaric oxygen therapy prolong survival in mice with systemic metastatic cancer
  23. The Ketogenic Diet Alters the Hypoxic Response and Affects Expression of Proteins Associated with Angiogenesis, Invasive Potential and Vascular Permeability in a Mouse Glioma Model
  24. The Efficacy of Ketogenic Diet and Associated Hypoglycemia as an Adjuvant Therapy for High-Grade Gliomas: A Review of the Literature
  25. Metabolic therapy: a new paradigm for managing malignant brain cancer
  26. Effects of a ketogenic diet on tumor metabolism and nutritional status in pediatric oncology patients: two case reports
  27. Metabolic management of glioblastoma multiforme using standard therapy together with a restricted ketogenic diet: Case Report
  28. Targeting metabolism with a ketogenic diet during the treatment of glioblastoma multiforme
  29. Inflammation-mediated memory dysfunction and effects of a ketogenic diet in a murine model of multiple sclerosis
  30. Ketogenic diet and prolonged fasting improve health-related quality of life and lipid profiles in multiple sclerosis –A randomized controlled trial
  31. A perfect storm: Converging paths of epilepsy and Alzheimer’s dementia intersect in the hippocampal formation
  32. Type 3 diabetes is sporadic Alzheimer׳s disease: mini-review
  33. Inflammation, defective insulin signaling, and neuronal dysfunction in Alzheimer’s disease
  34. A ketogenic diet improves motor performance but does not affect β-amyloid levels in a mouse model of Alzheimer’s disease
  35. Ketogenic diet improves motor performance but not cognition in two mouse models of Alzheimer’s pathology
  36. Effects of ketone bodies in Alzheimer’s disease in relation to neural hypometabolism, β-amyloid toxicity, and astrocyte function

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