Musculation > Nutrition Sportive > Régime > Le régime anti-inflammatoire

Régime anti-inflammatoire : ce qu’il faut manger pour combattre l’inflammation

regime-diet-anti-inflammatoire

Il est de plus en plus évident que l’inflammation chronique est la première cause de nombreuses maladies graves, dont les maladies cardiaques, de nombreux cancers et la maladie d’Alzheimer.

Nous connaissons tous l’inflammation qui se manifeste à la surface du corps sous forme de rougeur locale, de chaleur, d’enflure ou de douleurs. C’est la pierre angulaire de la réponse du corps pour guérir, qui apporte plus de nutriments et un renforcement des défenses immunitaires à un endroit blessé ou infecté.

Mais lorsque l’inflammation persiste ou ne sert à rien, elle endommage le corps et cause un vieillissement accéléré, des maladies inflammatoires, des cancers, etc. Le stress, le manque d’exercice, la prédisposition génétique et l’exposition aux toxines (comme la fumée du tabac) peuvent tous contribuer à cette inflammation chronique, mais les choix alimentaires jouent également un rôle important. En effet, l’alimentation moderne occidentale riche en sucre est la première cause d’inflammation.

« Apprendre et comprendre quels aliments spécifiques influencent le processus inflammatoire est la meilleure stratégie pour endiguer et réduire les risques de maladies liées à l’inflammation chronique sur le long terme. »

Le régime anti-inflammatoire n’est pas un régime au sens propre du terme : il n’est pas conçu comme un programme de perte de poids (bien que les gens puissent perdre du poids et notamment perdre de la graisse abdominale), et il n’est pas non plus un régime alimentaire avec lequel il faut rester pendant une période limitée. Il s’agit plutôt d’une façon de sélectionner et de préparer des aliments aux propriétés anti-inflammatoires en se basant sur des connaissances scientifiques sur la façon dont ils peuvent aider le corps à maintenir une santé optimale.

Qu’est-ce que l’inflammation ?

L’inflammation est une réaction que le corps utilise pour se protéger contre l’infection, les maladies ou les blessures.

En réponse à une réaction inflammatoire, le corps augmente sa production de globules blancs, de cellules immunitaires et de substances appelées cytokines qui aident à combattre les infections.

Les signes classiques d’inflammation aiguë (à court terme) comprennent la rougeur, la douleur, la chaleur et les oedèmes.

À savoir que l’inflammation chronique (à long terme) est souvent silencieuse et se produit à l’intérieur du corps sans symptômes notables.

Ce type d’inflammation peut entraîner des maladies comme le diabète 1, les maladies cardiovasculaires 2, la maladie du foie gras 3 et les cancers 4.

Dans les articulations, elle cause des gonflements et des douleurs, de l’arthrose, jusqu’à la polyarthrite rhumatoïde. Dans l’intestin, l’inflammation perturbe l’équilibre des bactéries utiles et endommage directement la muqueuse intestinale.

Cela pourrait contribuer au syndrome de l’intestin irritable, aux allergies alimentaires, aux maladies auto-immunes (comme la maladie de Crohn).

L’inflammation chronique se manifeste aussi chez les personnes obèses 5 ou stressées 6.

La pollution de l’air et les toxines environnementales activent également le système immunitaire de cette façon, mais la plupart des inflammations chroniques et excessives de notre corps sont liées au régime alimentaire.

Lorsque les médecins veulent évaluer le niveau d’inflammation chez une personne, ils recherchent quelques marqueurs dans le sang, comme la protéine C-réactive (CRP), l’homocystéine, le TNF alpha et l’IL-6.

Une mauvaise hygiène de vie déclenche de l’inflammation

Certains facteurs liés au mode de vie peuvent favoriser l’inflammation, surtout lorsqu’ils sont présents de façon régulière.

  1. La consommation de sucre est particulièrement néfaste. Elle peut mener à l’insulinorésistance, au diabète et à l’obésité 7 8 9 10 11.
  2. La consommation de glucides comme ceux dans le pain peut également contribuer à l’inflammation, à une diminution de la sensibilité à l’insuline et à l’obésité 12 13.
  3. Il a également été démontré que la consommation d’aliments transformés et emballés qui contiennent des acides gras trans favorise l’inflammation et endommage les cellules endothéliales qui tapissent les artères 14 15 16 17 18.
  4. Les huiles végétales transformées sont un autre coupable. Leur consommation régulière entraîne un déséquilibre entre les acides gras oméga-6 et oméga-3, ce qui entraîne une inflammation 19 20 21.
  5. La consommation excessive d’alcool et de viande transformée peut également avoir des effets inflammatoires sur l’organisme 22 23 24.
  6. Un mode de vie sédentaire dans lequel on est souvent assis est un facteur non alimentaire important qui peut également favoriser l’inflammation 25 26.
aliment-anti-inflammation

Comment réduire l’inflammation avec son régime alimentaire ?

Si tu veux réduire l’inflammation, mange tout simplement moins d’aliments inflammatoires et plus d’aliments anti-inflammatoires naturels.

Base ton régime alimentaire avec des aliments nutritifs qui contiennent des antioxydants et évitent les produits transformés.

Les antioxydants agissent en réduisant la quantité de radicaux libres. Ces molécules réactives sont issues du métabolisme et peuvent provoquer une inflammation lorsqu’elles deviennent incontrôlables.

Ton régime alimentaire anti-inflammatoire doit aussi apporter un équilibre optimal entre protéines, lipides et glucides à chaque repas. Assure-toi également de répondre aux besoins de ton corps en vitamines, minéraux, fibres et eau.

La diète méditerranéenne et le régime cétogène sont considérés comme étant les plus anti-inflammatoires en raison de leurs capacités à réduire les marqueurs inflammatoires tels que le CRP et l’IL-6 27 28 29 30 31 32.

Aliments à éviter

Certains aliments sont réputés pour favoriser de l’inflammation.

Il est conseillé de les réduire au minimum ou de les supprimer complètement.

  • Boissons sucrées : soda et jus de fruits.
  • Glucides raffinés : pain, pâtes, etc.
  • Desserts : biscuits, bonbons, gâteaux et glaces.
  • Viandes transformées : hot-dogs, mortadelles, saucisses, etc.
  • Produits transformés : chips, bretzels, etc.
  • Certaines huiles végétales (huile de colza, tournesol, arachide, etc.)
  • Graisses trans ou graisses « hydrogénées »
  • Alcool

Aliments à consommer

Consomme beaucoup de ces aliments aux vertus anti-inflammatoires, riches en substances antioxydantes.

  • Légumes : brocoli, chou kale, chou de Bruxelles, chou Shanghai, chou-fleur, etc.
  • Fruits : les baies comme les myrtilles, les groseilles, les cerises, les framboises.
  • Fruits gras : avocats et olives.
  • Graisses saines : huile d’olive et huile de coco.
  • Poissons gras : saumon, sardines, hareng, maquereau et anchois.
  • Noix : noix de macadamia, noix du Brésil, noix de pécan.
  • Poivrons : poivrons et piments forts (riche en capsaïcine)
  • Chocolat : chocolat noir.
  • Épices : curcuma, fenugrec, la cannelle, curry.
aliments-sains-anti-inflammatoire

Exemple de menu d’un régime alimentaire anti-inflammatoire

Parce qu’il est plus facile de suivre un régime quand on a un plan. Voici donc un menu type pour commencer, avec une journée complète de plats anti-inflammatoires.

Petit-déjeuner

  • Omelette avec 3 oeufs, 1 portion de champignons et 1 portion de chou kale, cuite à l’huile de noix de coco.
  • 1 portion de cerises.
  • Rooibos.

Déjeuner

  • Saumon grillé sur un lit de verdure avec huile d’olive et vinaigre.
  • 1 portion de framboises pour garnir un yaourt grec nature avec quelques noix de pécan.

Goûter

  • Quelques lamelles poivrons avec guacamole
  • Quelques olives

Dîner

  • Poulet au curry avec chou-fleur et brocoli.
  • Chocolat noir (de préférence au moins 90% de cacao).

Autres conseils pour réduire l’inflammation

Lorsque tu auras établi de bonnes habitudes alimentaires, assure-toi aussi de prendre ces autres bonnes habitudes de vie anti-inflammatoires.

Compléments : certains compléments alimentaires peuvent stimuler les effets anti-inflammatoires des aliments, comme l’huile de krill et la curcumine.

Activités physiques régulières : le sport peut réduire les marqueurs inflammatoires et le risque de maladies chroniques 33 34.

Dormir : il est extrêmement important de dormir suffisamment. Des chercheurs ont découvert qu’une mauvaise nuit de sommeil augmente l’inflammation 35 36.

À lire aussi : Régime flexitarien

Les avantages d’un mode de vie anti-inflammatoire

Une diète anti-inflammatoire, associée à la pratique régulière d’exercices physiques et à d’un bon sommeil, peut offrir de nombreux avantages.

  • Diminution du risque d’obésité, de maladies cardiaques, de diabète, de dépression, de cancers et d’autres maladies graves.
  • Réduction des marqueurs inflammatoires dans le sang.
  • Meilleure glycémie, taux de cholestérol et de triglycérides.
  • Augmentation de l’énergie et de l’humeur.
  • Amélioration des symptômes de l’arthrite, du syndrome du côlon inflammatoire, du lupus et d’autres maladies auto-immunes.

Quelques lectures recommandées

Sur le thème de l’alimentation et de la santé, je te recommande de lire cet article sur les superaliments ! Tu peux aussi jeter un oeil sur cette grande liste d’aliments sains à manger régulièrement. Pour finir, tu peux aussi renforcer ton corps grâce aux pouvoirs des plantes et notamment grâce à ces plantes adaptogènes.
jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

Livres recommandés

Références

  1. The global diabetes epidemic as a consequence of lifestyle-induced low-grade inflammation
  2. Markers of inflammation and cardiovascular disease: application to clinical and public health practice: A statement for healthcare professionals from the Centers for Disease Control and Prevention and the American Heart Association
  3. Evolution of inflammation in nonalcoholic fatty liver disease: the multiple parallel hits hypothesis
  4. Inflammation and cancer
  5. Inflammatory mechanisms in obesity
  6. From stress to inflammation and major depressive disorder: a social signal transduction theory of depression
  7. Effects of chronic sugar consumption on lipid accumulation and autophagy in the skeletal muscle
  8. Fructose Consumption: Considerations for Future Research on Its Effects on Adipose Distribution, Lipid Metabolism, and Insulin Sensitivity in Humans
  9. Added fructose: a principal driver of type 2 diabetes mellitus and its consequences
  10. Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity
  11. Consumption of Honey, Sucrose, and High-Fructose Corn Syrup Produces Similar Metabolic Effects in Glucose-Tolerant and -Intolerant Individuals
  12. Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity
  13. Excessive refined carbohydrates and scarce micronutrients intakes increase inflammatory mediators and insulin resistance in prepubertal and pubertal obese children independently of obesity
  14. Trans fatty acids induce vascular inflammation and reduce vascular nitric oxide production in endothelial cells
  15. Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women
  16. Influence of food patterns on endothelial biomarkers: a systematic review
  17. Effect of industrially produced trans fat on markers of systemic inflammation: evidence from a randomized trial in women
  18. Dietary fatty acids affect plasma markers of inflammation in healthy men fed controlled diets: a randomized crossover study
  19. Low n-6/n-3 PUFA Ratio Improves Lipid Metabolism, Inflammation, Oxidative Stress and Endothelial Function in Rats Using Plant Oils as n-3 Fatty Acid Source
  20. Influence of polyunsaturated fatty acids on urologic inflammation
  21. Dietary n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acids: from biochemistry to clinical implications in cardiovascular prevention
  22. Alcohol intake and systemic markers of inflammation–shape of the association according to sex and body mass index
  23. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet
  24. Consumption of Red/Processed Meat and Colorectal Carcinoma: Possible Mechanisms Underlying the Significant Association
  25. Self-reported sitting time and markers of inflammation, insulin resistance, and adiposity
  26. Sedentary time and markers of chronic low-grade inflammation in a high risk population
  27. The effects of the mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease
  28. Adherence to Mediterranean diet and 10-year incidence (2002-2012) of diabetes: correlations with inflammatory and oxidative stress biomarkers in the ATTICA cohort study
  29. How the Mediterranean diet and some of its components modulate inflammatory pathways in arthritis
  30. Very low carbohydrate diet significantly alters the serum metabolic profiles in obese subjects
  31. Dietary carbohydrate restriction improves insulin sensitivity, blood pressure, microvascular function, and cellular adhesion markers in individuals taking statins
  32. Comparative effects of carbohydrate versus fat restriction on serum levels of adipocytokines, markers of inflammation, and endothelial function among women with the metabolic syndrome: a randomized cross-over clinical trial
  33. The anti-inflammatory effect of exercise: its role in diabetes and cardiovascular disease control
  34. The anti-inflammatory effect of exercise
  35. Sleep loss and inflammation
  36. Sleep loss as a factor to induce cellular and molecular inflammatory variations

Articles pour les curieux(euses)