Régime anti-inflammatoire : ce qu’il faut manger pour combattre l’inflammation

Il est de plus en plus évident que l’inflammation chronique est la première cause de nombreuses maladies graves, dont les maladies cardiaques, de nombreux cancers et la maladie d’Alzheimer. Nous connaissons tous l’inflammation qui se manifeste à la surface du corps sous forme de rougeur locale, de chaleur, d’enflure ou de douleurs. C’est la pierre angulaire de la réponse du corps pour guérir, qui apporte plus de nutriments et un renforcement des défenses immunitaires à un endroit blessé ou infecté.

Mais lorsque l’inflammation persiste ou ne sert à rien, elle endommage le corps et cause un vieillissement accéléré, des maladies inflammatoires, des cancers, etc. Le stress, le manque d’exercice, la prédisposition génétique et l’exposition aux toxines (comme la fumée du tabac) peuvent tous contribuer à cette inflammation chronique, mais les choix alimentaires jouent également un rôle important. En effet, l’alimentation moderne occidentale riche en sucre est la première cause d’inflammation.

Le régime anti-inflammatoire n’est pas un régime au sens propre du terme : il n’est pas conçu comme un programme de perte de poids (bien que les gens puissent perdre du poids et notamment perdre de la graisse abdominale), et il n’est pas non plus un régime alimentaire avec lequel il faut rester pendant une période limitée. Il s’agit plutôt d’une façon de sélectionner et de préparer des aliments aux propriétés anti-inflammatoires en se basant sur des connaissances scientifiques sur la façon dont ils peuvent aider le corps à maintenir une santé optimale.

L’inflammation est une réaction que le corps utilise pour se protéger contre l’infection, les maladies ou les blessures.

En réponse à une réaction inflammatoire, le corps augmente sa production de globules blancs, de cellules immunitaires et de substances appelées cytokines qui aident à combattre les infections.

Les signes classiques d’inflammation aiguë (à court terme) comprennent la rougeur, la douleur, la chaleur et les oedèmes.

À savoir que l’inflammation chronique (à long terme) est souvent silencieuse et se produit à l’intérieur du corps sans symptômes notables.

Ce type d’inflammation peut entraîner des maladies comme le diabète, les maladies cardiovasculaires, la maladie du foie gras et les cancers.

Dans les articulations, elle cause des gonflements et des douleurs, de l’arthrose, jusqu’à la polyarthrite rhumatoïde. Dans l’intestin, l’inflammation perturbe l’équilibre des bactéries utiles et endommage directement la muqueuse intestinale.

Cela pourrait contribuer au syndrome de l’intestin irritable, aux allergies alimentaires, aux maladies auto-immunes (comme la maladie de Crohn).

L’inflammation chronique se manifeste aussi chez les personnes obèses¹ ou stressées².

La pollution de l’air et les toxines environnementales activent également le système immunitaire de cette façon, mais la plupart des inflammations chroniques et excessives de notre corps sont liées au régime alimentaire.

Lorsque les médecins veulent évaluer le niveau d’inflammation chez une personne, ils recherchent quelques marqueurs dans le sang, comme la protéine C-réactive (CRP), l’homocystéine, le TNF alpha et l’IL-6.

Certains facteurs liés au mode de vie peuvent favoriser l’inflammation, surtout lorsqu’ils sont présents de façon régulière.

1. La consommation de sucre est particulièrement néfaste. Elle peut mener à l’insulinorésistance, au diabète et à l’obésité³.
2. La consommation de glucides comme ceux dans le pain peut également contribuer à l’inflammation, à une diminution de la sensibilité à l’insuline et à l’obésité⁴.
3. Il a également été démontré que la consommation d’aliments transformés et emballés qui contiennent des acides gras trans favorise l’inflammation et endommage les cellules endothéliales qui tapissent les artères⁵.
4. Les huiles végétales transformées sont un autre coupable. Leur consommation régulière entraîne un déséquilibre entre les acides gras oméga-6 et oméga-3, ce qui entraîne une inflammation⁶.
5. La consommation excessive d’alcool et de viande transformée peut également avoir des effets inflammatoires sur l’organisme⁷.
6. Un mode de vie sédentaire dans lequel on est souvent assis est un facteur non alimentaire important qui peut également favoriser l’inflammation⁸.

Si tu veux réduire l’inflammation, mange tout simplement moins d’aliments inflammatoires et plus d’aliments anti-inflammatoires naturels.

Base ton régime alimentaire avec des aliments nutritifs qui contiennent des antioxydants et évitent les produits transformés.

Les antioxydants agissent en réduisant la quantité de radicaux libres. Ces molécules réactives sont issues du métabolisme et peuvent provoquer une inflammation lorsqu’elles deviennent incontrôlables.

Ton régime alimentaire anti-inflammatoire doit aussi apporter un équilibre optimal entre protéines, lipides et glucides à chaque repas. Assure-toi également de répondre aux besoins de ton corps en vitamines, minéraux, fibres et eau.

La diète méditerranéenne et le régime cétogène sont considérés comme étant les plus anti-inflammatoires en raison de leurs capacités à réduire les marqueurs inflammatoires tels que le CRP et l’IL-6⁹.

Certains aliments sont réputés pour favoriser de l’inflammation.

Il est conseillé de les réduire au minimum ou de les supprimer complètement.

• Boissons sucrées : soda et jus de fruits.
• Glucides raffinés : pain, pâtes, etc.
• Desserts : biscuits, bonbons, gâteaux et glaces.
• Viandes transformées : hot-dogs, mortadelles, saucisses, etc.
• Produits transformés : chips, bretzels, etc.
• Certaines huiles végétales (huile de colza, tournesol, arachide, etc.)
• Graisses trans ou graisses “hydrogénées”
• Alcool

Consomme beaucoup de ces aliments aux vertus anti-inflammatoires, riches en substances antioxydantes.

• Légumes : brocoli, chou kale, chou de Bruxelles, chou Shanghai, chou-fleur, etc.
• Fruits : les baies comme les myrtilles, les groseilles, les cerises, les framboises.
• Fruits gras : avocats et olives.
• Graisses saines : huile d’olive et huile de coco.
• Poissons gras : saumon, sardines, hareng, maquereau et anchois.
• Noix : noix de macadamia, noix du Brésil, noix de pécan.
• Poivrons : poivrons et piments forts (riche en capsaïcine)
• Chocolat : chocolat noir.
• Épices : curcuma, fenugrec, la cannelle, curry.

Parce qu’il est plus facile de suivre un régime quand on a un plan. Voici donc un menu type pour commencer, avec une journée complète de plats anti-inflammatoires.

• Omelette avec 3 oeufs, 1 portion de champignons et 1 portion de chou kale, cuite à l’huile de noix de coco.
• 1 portion de cerises.
• Rooibos.

• Saumon grillé sur un lit de verdure avec huile d’olive et vinaigre.
• 1 portion de framboises pour garnir un yaourt grec nature avec quelques noix de pécan.

• Quelques lamelles poivrons avec guacamole
• Quelques olives

• Poulet au curry avec chou-fleur et brocoli.
• Chocolat noir (de préférence au moins 90% de cacao).

Lorsque tu auras établi de bonnes habitudes alimentaires, assure-toi aussi de prendre ces autres bonnes habitudes de vie anti-inflammatoires.

1. Compléments : certains compléments alimentaires peuvent stimuler les effets anti-inflammatoires des aliments, comme l’huile de krill et la curcumine.
2. Activités physiques régulières : le sport peut réduire les marqueurs inflammatoires et le risque de maladies chroniques¹⁰.
3. Dormir : il est extrêmement important de dormir suffisamment. Des chercheurs ont découvert qu’une mauvaise nuit de sommeil augmente l’inflammation¹¹.

Une diète anti-inflammatoire, associée à la pratique régulière d’exercices physiques et à d’un bon sommeil, peut offrir de nombreux avantages.

• Diminution du risque d’obésité, de maladies cardiaques, de diabète, de dépression, de cancers et d’autres maladies graves.
• Réduction des marqueurs inflammatoires dans le sang.
• Meilleure glycémie, taux de cholestérol et de triglycérides.
• Augmentation de l’énergie et de l’humeur.
• Amélioration des symptômes de l’arthrite, du syndrome du côlon inflammatoire, du lupus et d’autres maladies auto-immunes.