Conseils pour la musculation et le sport en général pendant le ramadan

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Comme chaque année, vous serez plusieurs milliers de pratiquants de la musculation à faire le Ramadan. Pour t’aider pendant cette période de jeûne, notre diététicienne et coach sportive va te donner de nombreux conseils afin de gérer au mieux ton alimentation et tes entraînements de sport.

Quelles sont les conséquences du jeûne ?

Peut-on limiter la fonte musculaire pendant le ramadan ?

Au cours de la période du jeûne, la glycémie (taux de sucre dans le sang) diminue et le corps utilise dans un premier temps le glycogène du foie et des muscles pour maintenir une glycémie stable.

Lorsque les stocks glycogéniques sont épuisés, l’organisme consomme à des fins énergétiques, les protéines musculaires et les acides gras (AG) libérés dans le sang. Le catabolisme est alors très important dû au manque d’apport en énergie.

Cela peut bien évidemment être limité grâce à une bonne gestion de l’alimentation, que nous aborderons plus loin. En faisant bien les choses, tu verras que ce mois de Ramadan te permettra de plus perdre du gras que de perdre du muscle !

Tu penses qu’on ne peux pas prendre de masse musculaire et perdre de la graisse en même temps ? Lis cet article sur le jeûne intermittent !

Qu’en est-il de la déshydratation ?

L’entraînement, le jeune et la période estivale sont des facteurs aggravants pour la déshydratation. Le sport et les séances de musculation entraînent généralement une perte hydrique importante.

La mauvaise hydratation causée par le jeune n’est pas sans conséquence pour l’organisme : diminution des performances, douleurs musculaires et tendineuses.

Ceci peut bien sûr être évité grâce à un entraînement adapté, j’y reviens plus loin !

Les carences en vitamines et minéraux

Comme les repas sont répartis sur un temps très court, il n’est pas forcément évident de consommer les quantités requises (pour le sportif que tu es) en fruits, légumes, produits laitiers et donc en vitamines et minéraux… Ce déficit constitue parfois un obstacle à la performance recherchée.

Conseils nutrition pour le ramadan

Fractionne tes repas !

Il est indispensable de fractionner tes repas pour éviter de causer un stress gastro-intestinale.

Le premier repas (de rupture) sera léger de manière à garder l’appétit en vue des repas suivants plus conséquents.

Pour le deuxième repas : privilégie des aliments à forte densité énergétique. Pour 100 g , ils apportent un nombre important de calories (protéines, lipides, glucides). L’objectif étant de consommer un maximum de calories / d’énergie et de nutriments en un minimum de volume.

Comment effectuer la rupture du jeûne ?

À la rupture du jeûne quotidien, pour remplacer la traditionnelle Chorba et le verre de lait fermenté, rien de mieux qu’un bon shake de whey accompagnées de quelques dattes (75g).

La whey et les dattes te permettront de stopper le catabolisme musculaire en apportant rapidement des acides aminés et des glucides à index glycémique haut : idéal pour stopper le catabolisme et relancer la reconstruction musculaire.

Les acides aminés sont utilisés directement au niveau des muscles pour la reconstitution des fibres. Les glucides à index glycémique haut quant à eux, sont assimilés immédiatement afin de régénérer les stocks de glycogène. Ces derniers permettent également de stopper la destruction des protéines musculaires.

Parallèlement, l’index glycémique haut des sucres provoquera un pic d’insuline (hormone pancréatique) et favorise le stockage des nutriments (protéines) dans les cellules et par conséquent l’anabolisme.

Si tu cherches une bonne whey protéine, je te conseille cette petite merveille : Biotech USA 100% Pure Whey

Le repas principal

Quels sont les aliments conseillés ?

(pour 100g : kcal – protéines – lipides – glucides)

  • Beurre de cacahuète : 610 kcal – 27g – 50g – 13g
  • Oléagineux (noix, olives, amandes…) : 630 kcal : 17g – 59g – 8g (moyenne)
  • Viande, Poisson, oeufs (moyenne) : 162 kcal – 18g – 5 à 10g
  • Pâtisseries orientales : 460 kcal – 10g – 30g – 34g
  • Féculents (crus) : 330 kcal – 7g – 0g – 75g
  • Légumes secs (crus) : 330 kcal – 23g – 1.5g – 59g
  • Matières grasses (huile d’olive, de noix, de colza…) : 900 kcal – 0g – 100g – 0g
  • Yaourt, fromage blanc (moyenne) : 80 kcal – 5/9 g – 2/4g – 6/4g
  • Fromage à pâte dur (comté, emmental) : 390 kcal – 29g – 30g – 0g
  • Fruits secs (abricot, banane, figues…) : 300 kcal – 3g – 0g – 70g

Quels sont les aliments à éviter ?

Les Légumes et fruits en trop grande quantité et mal assaisonnés car ils prennent beaucoup de place dans l’estomac et coupe l’appétit rapidement. Ils doivent cependant être présents dans tes ration pour les vitamines et les minéraux.

Les sodas, fast-food, chips, snacks sont certes des bombes caloriques mais ils ne sont pas d’une qualité optimale pour ton organisme et tes muscles exigeant !

Exemples de repas pour le ramadan

Exemple 1

Entrée
Salade de poivrons cuits (vert et rouge), tomate, persil, huile de colza et graines de sésame.
Plat
Couscous (semoule, poulet et bœuf, pois chiche) + une part de légumes (carottes, navets, courgettes).
Produit laitier
100g de fromage blanc avec des fruits secs
Dessert
1 pâtisserie (pour le côté festifs quand même…)
Total énergétique (moyenne) : 1030kcal – 42g de protéine – 48,4g de lipides- 107,4g de glucides

Exemple 2

Entrée
Brick (au four) d’aubergine, tomate, oignon, ail, oeufs, thon.
Plat
Tajine de veau aux amandes et pruneaux et mélanges de légumes/légumes secs
Produit laitier
Gâteau de semoule avec des raisins
Dessert
1 salade de fruits
Total énergétique (moyenne) : 940kcal – 56g de protéine – 35g de lipides – 97,5g de glucides

Que manger au petit déjeuner ?

Aliments conseillés

  • 1 portion de fruits riche en eau (melon, pastèque)
  • 1 boisson (thé, café, lait)
  • Glucides à index glycémique bas et riche en fibres : quinoa, pain complet ou aux céréales, flocons d’avoine
  • Beurre de cacahuète
  • Fruits secs et oléagineux (noix, amandes, noisette…)
  • Viande (blanc de dinde, de poulet…), œufs

À éviter

Les sucres simples, le pain blanc, les dattes. Ce sont des aliments à index glycémique haut responsables d’hypoglycémie causée par une libération brutale d’insuline entraînant un stockage rapide des glucides dans les cellules et une chute du taux de glucides sanguins.

En mangeant ce type d’aliment le matin, cela te provoquera non seulement une grosse fatigue vers 10 heures mais aussi une grosse fringale !

Exemples recettes petit déjeuner

Galette de flocon d’avoine

Flocons d’avoine (80g) + miel (10g) + raisin secs (40g) + oeuf (1) + lait (150ml)
Le tout mélangé et revenu à la poêle.
Total énergétique : 605kcal = 23g – 14g – 97g

Recette Shake « Susan Kleiner »

1 banane + 1 c à c de beurre de cacahuète + 50g de céréales + 225ml de lait
Total énergétique : 340kcal = 17g – 10g – 70g

Juste avant le début du jeun

1 shake de protéine caséine est idéal car il apporte des protéines à assimilation lente pour un apport progressif en acide aminé.

Comment boire pendant le Ramadan ?

Comme pour tes repas, le fractionnement est la clé d’une hydratation optimale. La boisson idéale restant l’eau, tu peux varier les plaisirs avec les eaux en bouteilles ou aromatisées (jus de citron, orange, etc). Attention aux eaux gazeuses pouvant causer ballonnements et une perte d’appétit.

  • Avant le repas : 2 verres (400ml, 2 verres étant bien sûr un minimum !)
  • Après les repas : 2 verres
  • Avant le coucher : 2 verres
  • Au lever : 2 verres
  • Juste avant le début du jeune : 2 verres
  • Total : un apport de 2L d’eau de boisson à laquelle se rajoute l’eau des aliments (lait, thé, fruits, etc).

Au cours de Suhoor, bois des solutions isotoniques, comme de l’eau de coco. En plus de bien t’hydrater, les électrolytes sont essentiels pour de nombreuses fonctions dans le corps humain.

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L’entraînement de musculation

Pour maintenir tes objectifs et allier entraînements et Ramadan, il est nécessaire d’adapter tes séances en diminuant leurs durées ( avec moins de répétitions) et le volume (moins de séries).

Ne pas s’entraîner pendant le Ramadan est une erreur car l’entraînement permet de limiter/empêcher la perte de muscle.

Il est conseillé de privilégier des entraînements en force. Et oui car l’entraînement en force est plus orienté sur la partie nerveuse et il est moins gourmand en énergie. Pendant 1 mois, on oublie donc les traditionnelles 10-12 reps et on se concentre sur les 4 à 6 répétitions… avec des charges plus lourdes et des temps de repas plus important !

Programme de musculation force pour le ramadan

  • Au programme : 4 X 6 répétitions max avec un temps de récupération long (3 minutes)
  • Séries simples sans techniques d’intensification (biset, pré ou post fatigue, répétitions forcées…)
  • 2 groupes musculaires au maximum (1 gros et 1 petit) comme Pec/Mollet ou Cuisse/Biceps
  • Durée d’entraînement courte (maximum 1 heure)
  • Durée : 4 semaines (le mois de jeun)

Laisser le cardio (LISS) de côté pendant tout le mois. En effet, il te fera beaucoup transpirer et ton corps ne peut pas se permettre : ton corps sera déjà très déshydraté. Par ailleurs, il y a rien de pire que le cardio pendant un jeûne : c’est le meilleur moyen de vider toutes ses réserves d’énergies.

Le meilleur moment pour s’entraîner serait une heure ou deux avant de rompre le jeûne. L’Iftar deviendra ton repas post-entraînement qui reconstituera les réserves de glycogènes appauvris suite à l’entraînement.

Tu as maintenant tous les outils pour réussir !
Bon courage à toutes et à tous.

Ramadan Mubarak !

jimmy-thai

Rédigé par

Diététicienne Nutritionniste & Coach sportive (BPJEPS Forme et Force)

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