Conseils pour le sport pendant le ramadan

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Comme chaque année, vous serez plusieurs milliers de pratiquants de la musculation à faire le Ramadan. Pour vous aider pendant cette période de jeûne, notre diététicienne et coach sportive va vous donner de nombreux conseils afin de gérer au mieux votre alimentation et vos entraînements de sport.

Les conséquences du jeûne

La fonte musculaire

Au cours de la période du jeûne, la glycémie (taux de sucre dans le sang) diminue et le corps utilise dans un premier temps le glycogène du foie et des muscles pour maintenir une glycémie stable. Lorsque les stocks glycogéniques sont épuisés, l’organisme consomme à des fins énergétiques, les protéines musculaires et les acides gras (AG) libérés dans le sang. Le catabolisme est alors très important dû au manque d’apport en énergie.

La déshydratation

L’entraînement, le jeune et la période estivale sont des facteurs aggravants pour la déshydratation. Le sport et les séances de musculation entraînent généralement une perte hydrique importante. La mauvaise hydratation causée par le jeune n’est pas sans conséquence pour l’organisme : diminution des performances, douleurs musculaires et tendineuses.

Les carences en vitamines et minéraux

Comme les repas sont répartis sur un temps très court, il n’est pas forcément évident de consommer les quantités requises (pour le sportif que vous êtes) en fruits, légumes, produits laitiers et donc en vitamines et minéraux… Ce déficit constitue parfois un obstacle à la performance recherchée.

Conseils nutrition pour le ramadan

Fractionner vos repas !

Il est indispensable de fractionner ses repas pour éviter de causer un stress gastro-intestinale. Le premier repas (de rupture) sera léger de manière à garder l’appétit en vue des repas suivants plus conséquents. Pour le deuxième repas : privilégiez des aliments à forte densité énergétique. Pour 100g , ils apportent un nombre important de calories (protéines, lipides, glucides). L’objectif étant de consommer un maximum d’énergie et de nutriment en un minimum de volume.

La rupture du jeûne

À la rupture du jeûne quotidien, pour remplacer la traditionnelle Chorba et le verre de lait fermenté, rien de mieux qu’un bon shake de protéines de lait accompagnées de quelques dattes (75g). La whey et les dattes vous permettront de stopper le catabolisme musculaire en apportant rapidement des acides aminés et des glucides à index glycémique haut : idéal pour la reconstruction musculaire. Les acides aminés sont utilisés directement au niveau des muscles pour la reconstitution des fibres. Les glucides à index glycémique haut quant à eux, sont assimilés immédiatement afin de régénérer les stocks de glycogène. Ces derniers permettent également de stopper la destruction des protéines musculaires. Parallèlement, l’index glycémique haut des sucres est responsable d’un pic insulinique (hormone pancréatique) et favorise le stockage des nutriments (protéines) dans les cellules et par conséquent l’anabolisme.

Le repas principal

Aliments conseillés

(pour 100g : kcal – protéines – lipides – glucides)

  • Beurre de cacahuète : 610kcal – 27g – 50g – 13g
  • Oléagineux (noix, olives, amandes…) : 630kcal : 17g – 59g – 8g (moyenne)
  • Viande, Poisson, oeufs (moyenne) : 162kcal – 18g – 5 à 10g
  • Pâtisseries orientales : 460kcal – 10g – 30g – 34g
  • Féculents (crus) : 330kcal – 7g – 0g – 75g
  • Légumes secs (crus) : 330 kcal – 23g – 1.5g – 59g
  • Matières grasses (huile d’olive, de noix, de colza…) : 900kcal – 0g – 100g – 0g
  • Yaourt, fromage blanc (moyenne) : 80 kcal – 5/9 g – 2/4g – 6/4g
  • Fromage à pâte dur (comté, emmental) : 390kcal – 29g – 30g – 0g
  • Fruits secs (abricot, banane, figues…) : 300kcal – 3g – 0g – 70g

À éviter

Les Légumes et fruits en trop grande quantité et mal assaisonnés car ils prennent beaucoup de place dans l’estomac et coupe l’appétit rapidement. Ils doivent cependant être présents dans votre ration pour les vitamines et les minéraux. Les sodas, fast-food, chips, snacks sont certes des bombes caloriques mais ils ne sont pas de qualité optimale pour votre organisme et muscles exigeant !

Exemples de repas pour le ramadan

Exemple 1

Entrée
Salade de poivrons cuits (vert et rouge), tomate, persil, huile de colza et graines de sésame.
Plat
Couscous (semoule, poulet et bœuf, pois chiche) + une part de légumes (carottes, navets, courgettes).
Produit laitier
100g de fromage blanc avec des fruits secs
Dessert
1 pâtisserie (pour le côté festifs quand même…)
Total énergétique (moyenne) : 1030kcal – 42g de protéine – 48,4g de lipides- 107,4g de glucides

Exemple 2

Entrée
Brick (au four) d’aubergine, tomate, oignon, ail, oeufs, thon.
Plat
Tajine de veau aux amandes et pruneaux et mélanges de légumes/légumes secs
Produit laitier
Gâteau de semoule avec des raisins
Dessert
1 salade de fruits
Total énergétique (moyenne) : 940kcal – 56g de protéine – 35g de lipides – 97,5g de glucides

Le petit déjeuner

Aliments conseillés

  • 1 portion de fruits riche en eau (melon, pastèque)
  • 1 boisson (thé, café, lait)
  • Glucides à index glycémique bas : pain complet ou aux céréales ou flocons d’avoine
  • Beurre de cacahuète
  • Fruits secs et oléagineux (noix, amandes, noisette…)
  • Viande (blanc de dinde, de poulet…), œuf

À éviter

Les sucres simples, le pain blanc, les dattes. Ce sont des aliments à index glycémique haut responsables d’hypoglycémie causée par une libération brutale d’insuline entraînant un stockage rapide des glucides dans les cellules et une chute du taux de glucides sanguins.

Exemples recettes petit déjeuner

Galette de flocon d’avoine

Flocons d’avoine (80g) + miel (10g) + raisin secs (40g) + oeuf (1) + lait (150ml)
Le tout mélangé et revenu à la poêle.
Total énergétique : 605kcal = 23g – 14g – 97g

Recette Shake « Susan Kleiner »

1 banane + 1 c à c de beurre de cacahuète + 50g de céréales + 225ml de lait
Total énergétique : 340kcal = 17g – 10g – 70g

Juste avant le début du jeun

1 shake de protéine caséine est idéal car il apporte des protéines à assimilation lente pour un apport progressif en acide aminé.

Notre protocole hydratation

Comme pour vos repas, le fractionnement est la clé d’une hydratation optimale. La boisson idéale restant l’eau, vous pouvez varier les plaisirs avec les eaux en bouteilles ou aromatisées (jus de citron, orange, etc). Attention aux eaux gazeuses pouvant causer ballonnements et perte d’appétit.

  • Avant le repas : 2 verres (400ml, 2 verres étant bien sûr un minimum !)
  • Après les repas : 2 verres
  • Avant le coucher : 2 verres
  • Au lever : 2 verres
  • Juste avant le début du jeune : 2 verres
  • Total : un apport de 2L d’eau de boisson à laquelle se rajoute l’eau des aliments (lait, thé, fruits, etc).

L’entraînement de musculation

Pour maintenir vos objectifs et allier entraînements et Ramadan, il est nécessaire d’adapter vos séances en diminuant leur intensité (charge et répétitions) et le volume (séries).

Il est donc conseillé de privilégier des entraînements en force. L’entraînement en force est idéal pendant le ramadan car il est plus orienté sur la partie nerveuse et il est moins gourmand en énergie.

Programme de musculation force pour le ramadan

  • Au programme : 4 X 6 répétitions max avec un temps de récupération long (3 minutes)
  • Séries simples sans techniques d’intensification (biset, pré ou post fatigue, répétitions forcées…)
  • 2 groupes musculaires au maximum (1 gros et 1 petit) comme Pec/Mollet ou Cuisse/Biceps
  • Durée : 4 semaines (le mois de jeun)

Vous avez les outils, maintenant à vous de jouer !
Bon courage à toutes et à tous

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