Questions et réponses sur l’utilisation de la créatine

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Comment fonctionne la créatine ?

Quand tu fais de multiples séries d’un exercice anaérobique intense, tes réserves de phosphocréatine s’épuisent en quelques secondes !

Ceci entraînement un manque d’énergie, de la fatigue ou l’incapacité de soulever des charges lourdes.

La prise de créatine sous forme de complément augmente le taux de créatine intramusculaire jusqu’à 30%, ce qui peut augmenter la formation de phosphocréatine et t’aider à maintenir une puissance ou une force maximale plus longtemps.

En conséquence, tes séances d’entraînement pourront être plus intenses et tu te fatigues moins facilement.

La créatine te permettant de soulever plus lourd, elle est donc un très bon complément pour t’aider à prendre de la force.

Quelle dose est efficace ?

Pour les débutants en musculation, une dose de 2 à 3 grammes par jour est suffisante.

Pour les sportifs aguerris et les athlètes de haut niveau, on recommande généralement plus de 5 g de créatine par jour, réparti en plusieurs prises.

Les chercheurs du Centre for Sports Science and Human Performanceen en Angleterre suggèrent en fait de se fier plutôt au poids de corps.

Ainsi, une dose de 0,1 g de créatine par kilo de poids de corps est recommandée pour les sportifs qui s’entraînent régulièrement et intensément. Avec cette formule, on calcule par exemple une quantité de 9 grammes de créatine pour un athlète de 90 kilos.

La phase de charge est-elle nécessaire ?

L’argumentation des vendeurs de compléments alimentaires

Le schéma classique d’une supplémentation en créatine préconise une phase de charge initiale suivie d’une phase de maintenance.

En général, 20 à 30 grammes de créatine monohydrate sont ingérés chaque jour pendant une semaine, soit une dose d’environ 0,3 g par kilo de poids de corps.

Cette dose de charge permettrait une amélioration d’environ 30% des réserves de créatine phosphate dans le muscle.

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Ce sont les individus qui ont au départ des taux les plus bas qui bénéficient des plus fortes augmentations.

Ceci dit, comme la quantité de créatine pouvant être stockée dans le muscle est limitée, une dose de maintenance est recommandée.

Autrement dit, on ne peut pas faire un gros plein de créatine et profiter de ses réserves sur une longue période.

Des doses de 5 g minimum par jour (tout dépend de ton poids) seront nécessaires pour maintenir un taux de créatine élevé.

La réalité

En vérité, tu peux faire des économies en n’effectuant pas la phase de charge initiale recommandée : celle-ci est en faite inutile.

Une étude du Queen’s Medical Centre a comparé les effets de la prise de 20 grammes de créatine pendant 6 jours, suivie d’une phase de maintenance avec 2 grammes par jour pendant un mois, à ceux d’une prise de 3 g de créatine par jour pendant 1 mois.

Bien que ce dernier groupe ait ingéré, en quantité absolue, moins de créatine, les résultats étaient les mêmes dans les deux groupes, c’est-à-dire une augmentation de 20 % du taux de créatine dans le muscle.

Ainsi, le fait de ne prendre que 3 grammes de créatine par jour, sans la phase de charge initiale, est aussi efficace et moins coûteux.

Est-ce que la caféine perturbe la créatine ?

Au cours d’une étude belge publiée en 1985, des scientifiques ont comparé les effets de l’ingestion de la créatine (0,5 g par kilo de poids de corps par jour) à ceux de l’ingestion de la créatine avec de la caféine (5 mg par kilo de poids de corps par jour) pendant six jours.

La quantité de caféine représentait environ 454 mg pour un individu pesant 90 kilos.

À titre de comparaison, une tasse de café contient en moyenne 200 mg de caféine, le dosage utilisé était est donc légèrement supérieure à deux tasses.

Le taux de créatine a augmenté dans les deux groupes, mais le couple de démarrage de la force (force appliquée, par exemple, lors d’exercices isocinétiques d’extension du genou) était amélioré de plus de 23% dans le groupe créatine alors qu’aucun changement n’était observé dans le groupe créatine-caféine.

Cette étude montre que la caféine semble contrebalancer les effets énergétiques de la créatine.

Cependant, de nombreux athlètes boivent régulièrement du café ou des boissons contenant de la caféine et bénéficient pourtant des avantages de la créatine.

Il n’est peut-être pas nécessaire d’éliminer la tasse de café du matin, du moins pas encore…

Une autre étude publiée dans The Journal of Strength & Conditioning Research montre que les performances ne sont pas altérées avec de la caféine anhydre ou un café.

Comme toujours, ne pas prendre tout pour argent comptant, les études se suivent et ne se ressemble pas, s’accordent ou se contredissent.

Est-ce que les glucides sont utiles ?

En 1996, une étude du Queen’s Medical Center de Nottingham en Angleterre a étudié les effets de l’apport en glucides sur la créatine.

Quatre fois par jour pendant cinq jours, les scientifiques ont donné à 24 hommes en bonne santé (moyenne d’âge de 24 ans) 5 grammes de créatine ou 5 grammes de créatine plus, 30 minutes plus tard, 93 grammes de glucides ayant un index glycémique élevé.

Les deux formes de supplémentation ont augmenté la créatine musculaire de façon significative.

Toutefois, le groupe ayant consommé des glucides a enregistré une augmentation du taux de créatine supérieure de 60 % !

La libération d’insuline stimulée par la consommation de ces sucres rapides a donc probablement joué un rôle dans le transport de la créatine dans les cellules musculaires.

Certains suppléments incluent des sucres dans leurs formules de créatine pour maximiser cet effet, ce qui entraîne une forte augmentation du prix.

Pour obtenir le même type de réponse de l’insuline sans payer plus, mélange ta créatine dans 200 à 300 cl d’une boisson à index glycémique élevé, par exemple du jus de raisin ou du jus de pomme.

Mise à jour : une étude réalisée en 2015 et publiée dans le European Journal of Sport Science a mis en évidence l’absence de bénéfice au niveau de la puissance anaérobie, la force et l’endurance quelque soit le mode de consommation de la créatine (avec ou sans hydrate de carbone ou avec un analogue à l’insuline).

Cela indique qu’une ingestion de créatine seule serait suffisante pour augmenter les performances.

Toutes ces études qui se contredisent sur certains points peuvent être assez déroutantes.

Mais ce qu’il faut tout de même retenir, c’est que toutes sont d’accord sur les bénéfices de la créatine.

Après, faut-il la prendre avec de caféine, avec du sucre ? Le mieux est de faire le test toi même, et de suivre tes résultats dans ton carnet d’entraînement.

Qu’est-ce que la créatinine ?

La créatinine est tout simplement ce qu’il reste de la créatine quand elle a été utilisée.

Quand la créatine a été consommée pour produire de l’énergie, le déchet que l’on appelle créatinine se retrouve dans le sang jusqu’à être filtré par les reins avant d’être éliminé dans les urines.

Si les reins filtrent bien, la quantité de créatinine dans le sang est faible. Si à la suite d’une analyse médicale du sang, on retrouve une grosse quantité de créatinine, cela pourrait indiquer que la filtration rénale n’est plus efficace et que tes reins ont un problème.

Ne t’inquiète pas si ta créatininémie (taux de créatinine) est élevée.

D’une part, il faut savoir qu’elle diffère entre chaque individu.

D’autre part, comme elle dépend de la quantité initiale de créatine, elle sera plus élevée chez les hommes qui ont une masse musculaire importante que les femmes par exemple.

Par ailleurs, l’alimentation peut aussi faire varier ce taux : plus elle est riche en protéines animales et plus la créatinine est élevée.

Quelle différence entre la créatininémie et la clairance de la créatinine ?

Comme on vient de le voir, la créatinine est un déchet métabolique issu de la dégradation de la créatine. Cette molécule est filtrée puis éliminée dans l’urine par les reins.

La créatininémie

Le dosage de la créatininémie (taux de créatinine dans le sang) permet d’évaluer la fonction rénale (tester si les reins fonctionnent bien).

La plupart des hommes ayant une fonction rénale normale ont environ 0,6 à 1,2 milligrammes/décilitre (mg/dL) de créatinine dans le sang.

Pour les femmes qui ont moins de masse musculaire, les valeurs normales se situent entre 0,5 à 1,1 mg/dL.

La clairance de la créatinine

Étant donné que le taux de créatinine dans le sang varie en fonction du sexe, de l’âge, du niveau d’activité physique ou de la prise médicaments, ce paramètre n’est pas le plus fiable pour apprécier le bon fonctionnement des reins.

Pour mesurer de façon fiable la fonction rénale, la clairance de la créatinine (mesure du taux de créatinine dans l’urine) sera donc plus efficace. Malheureusement, cette mesure prend environ 24 heures.

En cas d’urgence, on pourra néanmoins faire une estimation de la clairance avec une prise de sang et en utilisant la formule de Cockroft et Gault.

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