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Quelle est la forme de créatine la plus efficace ?

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Il y a vingt ans, la réponse était simple : la créatine monohydrate. C’était à peu près la seule option qui s’offrait à toi lorsque ce complément pour améliorer ses performances a fait son apparition dans les magasins au début des années 90.

Bien que basique par rapport aux produits que l’on trouve aujourd’hui, elle a quand même changé la donne, en aidant les athlètes à augmenter leur force, à repousser leur limite de fatigue et à stimuler la croissance musculaire.

Aujourd’hui, avec plus de 20 ans de recherche scientifique et de nombreuses nouvelles versions disponibles dans les rayons, la meilleure créatine reste la monohydrate. Pourquoi ? Elle est tout simplement efficace, et aucune autre forme ne s’est avérée beaucoup plus efficace.

Pour être exacte, aucune autre forme de créatine n’a fait l’objet de recherches aussi approfondies et détaillées.

Si tu cherches une réponse courte à cette grande question sur la créatine, il n’y a rien de plus à rajouter. Toutefois, si tu veux une réponse un peu plus complète, lis ce qui suit.

Quelles sont les options disponibles ?

Il est important de préciser que, quelle que soit la forme de créatine que tu prends, le résultat est le même au niveau cellulaire.

Lorsque la créatine pénètre dans une cellule musculaire, elle récupère une molécule de phosphate et devient de la créatine phosphate.

Elle conserve ce phosphate jusqu’à ce qu’il y ait besoin de carburant, comme c’est le cas pendant un effort musculaire.

À ce moment-là, la créatine libère son phosphate pour aider à reconstituer les réserves d’adénosine triphosphate (ATP), la source d’énergie primaire de notre corps.

Ceci est la raison pour laquelle la supplémentation en créatine peut faire toute la différence à l’entraînement : elle permet d’avoir des réserves de créatine plus importantes et de t’aider à augmenter tes performances.

La principale différence entre une forme de créatine et une autre est en fait la vitesse à laquelle elle sera absorbée par l’organisme.

Créatine éthyl ester

Cette forme est métabolisée plus rapidement que la créatine monohydrate au cours de la digestion. De ce fait, on pense qu’elle est utilisée plus rapidement par les muscles et qu’elle améliore plus rapidement les performances. La réalité est toutefois différente.

Selon une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Medicine 1, l’effet de la créatine ethyl ester est comparable à celui de la monohydrate.

Créatine Alpha Keto Glutarate (AKG)

La créatine-alpha-kétoglutarate est une combinaison de créatine et d’un précurseur de glutamine, l’acide aminé le plus présent dans le muscle.

Nous t’épargnerons la description biochimique détaillée de cette combinaison. Ce qu’il faut savoir, c’est que cette molécule est censée faciliter l’absorption au niveau de l’intestin, mais aussi des cellules musculaires. Cette hypothèse n’a malheureusement pas été prouvée par une étude scientifique.

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Créatine HCL

Cette forme est plus soluble dans l’eau que la créatine monohydrate.

Par conséquent, son taux d’absorption est jusqu’à 60 % plus élevé, ce qui permet de réduire la quantité à prendre.

Mais étant vendue près de 3 fois plus chère, ce n’est donc pas une option plus profitable que la monohydrate.

Conclusion

Il existe de nombreux types de créatine, comme la créatine malate, tartrate, titrate, etc. mais aucune d’entre elles n’a fait ses preuves auprès des consommateurs et des scientifiques.

Voilà pourquoi un supplément de monohydrate de créatine reste toujours l’option la plus sûre et la moins chère.

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