Programme puissance 4

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S’il est vrai que la musculation n’est pas une science exacte, une démarche méthodique vous aidera énormément à réaliser vos objectifs, et ce plus rapidement ! Il n’est pas nécessaire d’avoir le cerveau d’Einstein pour comprendre des sujets complexes comme la « périodisation ». Cette planification de l’entraînement consiste à observer des cycles d’intensité différente de façon à développer la force, le volume et l’endurance musculaire au fil du temps.

Le protocole puissance 4

En deux mots, le protocole « puissance 4 » proposé ici consiste à faire quatre exercices différents pour chaque groupe musculaire. Chaque exercice vise à solliciter les muscles sous un angle différent, mais surtout, il les stimule de façon unique. Le premier exercice est réalisé avec une charge très lourde afin de gagner le maximum de force; pour le suivant, on allège un peu afin de se concentrer sur le volume musculaire; le troisième est effectué avec une charge encore plus légère pour accentuer l’endurance musculaire. Quant au dernier, les charges sont extrêmement légères de manière à congestionner le muscle et à favoriser la circulation de testostérone. Par ailleurs, il n’est pas nécessaire d’être diplômé en mathématiques pour se souvenir de l’ordre de progression des reps qui est le suivant : quatre, huit, douze, seize. Explication : pour le premier exercice, les trois premières séries effectives sont effectuées avec une charge qui n’autorise que quatre reps; les trois séries effectives du deuxième exercice sont toutes réalisées avec une charge autorisant huit reps, et ainsi de suite.

Le lien entre les reps et les objectifs d’entraînement est bien établi par la science. Des séries courtes avec des charges très lourdes optimisent la prise de force, mais elles n’ont qu’un effet limité sur l’hypertrophie (développement musculaire) et l’endurance musculaire. À l’inverse, avec des séries très longues réalisées à l’aide de charges légères, on met l’accent sur l’endurance musculaire, mais pas sur la force et l’hypertrophie. En combinant des exercices qui permettent d’insister sur chacun de ces aspects, on devient fort, on se muscle et on gagne en endurance. Trois séries de quatre exercices différents, chacune étant réalisée selon un schéma de reps précis : voilà une approche scientifique des séances de musculation. Libérez le potentiel qui est en vous afin de prendre de la force, faire grossir vos muscles, les rendre plus endurants et faire déferler vos hormones au cours du même entraînement.

La progression puissance 4

Avant d’attaquer votre séance, faites un échauffement complet. Comme le premier exercice requiert des charges lourdes, il faudra effectuer plusieurs séries très légères pour assouplir les muscles et les articulations. Progressez de façon pyramidale pour arriver à votre charge de travail : à chaque série successive, prenez un peu plus lourd. Veillez à ne pas aller jusqu’à l’échec pour ces séries d’échauffement. La cadence d’exécution sera lente et mesurée, notamment pour les quelques premières séries.

Faites trois séries de quatre reps du premier exercice de base, destiné à augmenter le volume musculaire. En début de séance, les muscles sont forts, mais ils vont commencer à se fatiguer à mesure que la séance progresse. Le premier exercice convient donc parfaitement pour les séries les plus lourdes, celles qui optimisent le développement de la force.

Pour cette première séquence, faites votre choix parmi les meilleurs exercices pour la masse (comme le développé couché pour les pectoraux, le squat pour les jambes, le rowing pour le dos) : de par leur nature, ce sont ceux qui permettent de prendre le plus lourd. Sélectionner une charge très élevée pour être sûr de ne pas pouvoir aller au-delà de quatre reps avec une technique correcte. Si vous parvenez à faire six reps au développé couché (par exemple), c’est que la charge est trop légère : augmentez-la et, après vous êtres reposé un instant, essayez de nouveau. La clé de ce programme ne réside pas simplement dans le choix du bon exercice, mais surtout de la bonne charge : vous devez vraiment vous donner à fond en prenant une charge lourde, ce qui revient à faire un entraînement type powerlifting. En outre, reposez-vous un peu plus longtemps entre ces séries de quatre reps afin d’optimiser la récupération.

Faites trois séries de huit reps du deuxième exercice, avec des haltères de préférence. Ce sera également un exercice de base visant une hypertrophie maximale : la recherche a montré que celle-ci est optimisée si l’on prend des charges provoquant l’épuisement musculaire au bout d’environ huit reps. Trois séries de huit reps constituent le meilleur stimulus pour le développement musculaire. Légèrement plus difficile à contrôler que la barre, les haltères nécessitent l’intervention d’un plus grand nombre de muscles stabilisateurs de même qu’une plus grande coordination : le stimulus musculaire est donc déjà légèrement différent. En associant une modification de l’angle de travail (comme l’utilisation d’un banc décliné ou incliné en complément du développé couché sur un banc horizontal) et des charges relativement légères (elles doivent provoquer l’épuisement au bout de 8 reps), on développe au maximum le muscle dans sa totalité.

Faites trois séries de douze reps du troisième exercice qui est destiné à un travail d’isolation. Le recours à des charges relativement plus légères au fil de la séance est un stimulus puissant de l’hypertrophie. Cette approche favorise également des changements biochimiques au sein du muscle : ils vont augmenter son volume et l’endurance de force (c’est-à-dire la capacité de réaliser plus de reps avec une charge donnée). Reprenons notre exemple pour les pectoraux : alors que le développé couché avec la barre ou les haltères (sous des angles divers) est répertorié comme exercice composé ou polyarticulaire vous choisirez ici un exercice d’isolation ou monoarticulaire. En gros, il faut empêcher l’intervention des triceps en conservant le même angle de flexion des coudes sur toute l’amplitude du mouvement : c’est ce que l’on observe dans des exercices d’isolation comme les écartés avec haltères, le pec deck ou les poulies vis-à-vis. De toute façon, étant donné qu’on ne peut généralement pas prendre lourd pour ce genre d’exercices, il est logique de les caser à la fin de la séance. Assurez-vous de choisir une charge n’autorisant 12 répétitions, pas une de plus !

Faites trois séries de seize reps du dernier exercice afin de bien congestionner le muscle. Cet engorgement est primordial pour le développement musculaire et la récupération, car il est le gage d’un apport plus important de sang et donc d’hormones anabolisantes, de nutriments et d’oxygène pour les muscles en activité. Par ailleurs, l’eau que contient le sang passe dans les muscles et augmente leur volume : la membrane des cellules musculaires est donc étirée et on pense que c’est ce phénomène qui déclenche l’hypertrophie.

Une plus grande entrée de sang dans le muscle signifie aussi une plus grande sortie de sang, ce qui va éliminer les déchets qui s’accumulent au cours de l’effort. L’évacuation de ces déchets ainsi qu’une plus grande oxygénation des muscles sont essentielles pour qu’ils puissent récupérer. Ce dernier exercice devra également être mono-articulaire et réalisé sous un angle différent de celui de l’exercice trois. Ainsi, si vous avez fait des écartés au banc horizontal, choisissez les poulies vis-à-vis ou les écartés au banc incliné comme quatrième exercice. Sélectionnez une charge vous permettant d’effectuer 16 reps. Celle-ci sera assez légère : vous chercherez à congestionner le muscle et à ressentir la brûlure, vous ne vous concentrerez pas sur la charge.

Exemple de programme pour les pectoraux

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Exemple de programme pour les épaules

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