Programme de nutrition personnalisable pour prendre du muscle
Introduction
Gagne des kilos de muscles en suivants nos conseils et ce plan de nutrition détaillé spécial prise de masse.
Que tu débutes la musculation ou que tu sois un pratiquant assidu qui a du mal à prendre du muscle, nos menus pour gagner du volume musculaire te donneront de bons résultats, surtout si tu t’entraînes dur à la salle.
Mais avant de passer aux aliments et aux menus à proprement dits (ce qu’il faut manger ainsi que les quantités recommandées), revoyons les principes fondamentaux de la prise de masse quand on veut faire grossir ses muscles.
Conseils pour prendre du muscle
Mange souvent : 5 à 6 fois par jour
Tu ne pourras pas gagner de la masse de qualité, c’est à dire du muscle avec le moins de graisse possible, si tu te contentes de trois ou même quatre repas par jour car il te faudrait ingurgiter d’énormes quantités de protéines et de glucides à chaque fois.
Résultat, des ballonnements, une digestion médiocre et l’accumulation de tissu adipeux superflu qui dissimulera ta musculature.
Pour nourrir tes muscles tout en évitant de prendre de la graisse, il importe d’optimiser l’absorption des nutriments de base en répartissant ton apport total calorique sur 5 à 6 repas quotidiens.
Des prises alimentaires plus petites assurent un apport régulier en glucides et protéines, deux des ingrédients essentiels pour étoffer et réparer le tissu musculaire.
Manger sain
Un programme prise de masse ne doit pas être synonyme de manger des aliments de mauvaises qualité.
Privilégie les protéines maigres de qualité et diversifie les sucres lents. Bien sûr, mange 1 à 2 portions de fruits et 2 à 4 portions de légumes.
Pour prendre du muscle et non de la graisse, limite au maximum les plats préparés (riches en sucre trop rapides et mauvais lipides), les chaînes de restauration rapide, etc.
Sois à l’écoute de ta faim
Mange si tu as faim et ne saute pas de repas.
Il faudra manger à peu près toutes les trois heures, mais ne t’empiffre pas avec des calories vides.
Prévois des repas équilibrés pour ne pas être pris au dépourvu quand tu auras une fringale.
Si tu as vraiment l’estomac “dans les talons”, augmente un peu ta ration de glucides ou de graisses saines et pense à une collation.
Mange suffisamment
Tout se résume aux calories. Pour gagner du poids, les entrées énergétiques doivent être supérieurs aux sorties.
Les régimes pauvres en lipides peuvent inhiber la production de testostérone.
En effet, cette hormone est fabriquée grâce à une graisse spéciale : le cholestérol.
Ne dis donc pas non à toutes les graisses. Le saumon, l’huile d’olive, les fruits à coque et la viande rouge en quantités modérées apportent toutes sortes de lipides nécessaires à une bonne santé.
Utilise une balance
Si tu ne gagnes pas 500 g à 1 kg toutes les 3-5 semaines, revois ton alimentation.
Fais-tu bien 5-6 repas par jour sans en rater aucun ?
Tes portions de protéines sont-elles adéquates ?
Vérifie surtout tes portions de glucides.
Si ton poids est inchangé, c’est peut-être parce que tu manges trop peu de glucides.
En consommant jusqu’à 300-400 g de glucides par jour (soit 1200 – 1600 kcal), tu favoriseras davantage l’anabolisme musculaire.
Le miroir et le maître ruban t’aideront à voir si tu gagnes du muscle et non pas du tissu adipeux.
Une augmentation du tour de taille indique probablement une prise de graisse : dans ce cas, réduis un peu les aliments très caloriques et entraîne-toi un peu plus dur.
Les bonnes proportions
Protéine
Pour chaque repas, choisis un aliment protéiné parmi les suivants :
- 2 oeufs plus 6 blanc d’oeufs
- Boîte de thon
- 140 g de blanc de poulet
- 140 g de poisson ou de boeuf maigre
- 100 g de fromage blanc
- 50 g de protéine en poudre
Des chiffres pour t’aider : une personne de 75 kg devra viser 30-35 g de protéines par repas, soit 165 g pour la journée.
Glucide
Pour chaque repas, choisis 2-3 aliments parmi les suivants :
- 2 tranches de pain
- 1 bol moyen de flocon d’avoine
- 100 g de riz
- 1 pomme de terre ou patate douce moyenne
- 1 petit pain moyen
- 100 g de maïs
- 36 cl de jus d’orange
- 1/2 litre de lait
Des chiffres pour t’aider: le même pratiquant de 75 kg visera entre 70 et 85 g de glucides par repas. Si tu ne prends pas de masse, augmente ton apport en sucres.
Fruits et légumes
Mange-en un ou deux à chaque repas, mais ne te bourre pas de légumes faiblement caloriques.
Les fruits en général ainsi que les féculent (comme les petits pois et le maïs) apportent plus de glucides que les légumes comme les épinards et la laitue.
Les fruits secs sont un concentré de sucres.
Les jus de fruits permettent d’augmenter facilement l’apport glucidique mais attention : une consommation trop importante de mauvais sucre entraîne le stockage de graisse et pas une prise de muscle.
Chaque jour, mange des fruits et plusieurs légumes, comme ceux qui figurent ci-dessous :
- Riches en sucres : pomme, orange, banane, raisins, carottes, petits poids, maïs.
- Moins riche en sucre : brocoli, épinards, chou, tomates, haricots vers, chou-fleur, asperges.
Huiles et graisse
Consomme sans hésiter des lipides bénéfiques, comme l’huile d’olive, les fruits à coque et les huiles présentes dans le poisson.
Minimise ton apport de graisses saturées et d’acides gras trans, néfastes pour la santé.
Sans abuser de l’huile d’olive, pense à en ajouter une cuillère à soupe à tes salades ou à prendre une grosse poignée de fruits à coque comme en-cas.
Un petit supplément de lipide peut faire pencher la balance vers la prise de masse.
Voici quelques exemples de bonnes graisses : huile d’olive, huile de pépin de raisin, huile de colza, huile de lin, olives, avocat, cacahuètes, beurre de cacahuète, noix, amandes.
Plan alimentaire pour une prise de masse
Dimanche
| GLUCIDES (g) | PROTÉINES (g) | |
| REPAS 1 | ||
| 2 oeufs entiers plus 6 blancs, brouillés | 3 | 33 |
| 150 g de flocon d’avoine cuits | 38 | 9 |
| 1 banane | 27 | 1 |
| 24 cl de jus d’orange | 26 | 1,5 |
| REPAS 2 | ||
| 5 tranches de blanc de dinde | 0 | 23 |
| 1 petit pain complet | 38 | 7,5 |
| 100 g de yaourt allégé | 42 | 11 |
| 1 pomme | 21 | 0 |
| REPAS 3 | ||
| 350 g de chili con carne | 31 | 25 |
| Pomme au four | 73 | 7 |
| REPAS 4 | ||
| 170 g de saumon | 0 | 37 |
| 200 g de riz | 89 | 8 |
| REPAS 5 | ||
| 115 g de boeuf haché 5% | 0 | 28 |
| 1 pomme de terre | 45 | 4 |
| 100 g de carottes | 16 | 2 |
| 50 g de glace | 22 | 0 |
Lundi
| GLUCIDES (g) | PROTÉINES (g) | |
| REPAS 1 | ||
| 4 tranches de pain complet | 56 | 10 |
| 1 oeuf entier plus 4 blancs, brouillés | 1,5 | 20 |
| 2 tranches de cheddar allégé | 1 | 12 |
| 50 g de raisin | 14 | 0 |
| 2 c. à soupe de confiture | 26 | 0 |
| REPAS 2 | ||
| 115 g de poulet | 0 | 30 |
| 2 c. à soupe de mayonnaise allégée | 4 | 0 |
| 2 tortillas à la farine | 36 | 4,5 |
| Salade verte avec vinaigrette allégée | 12 | 2 |
| 1 pomme | 21 | 0 |
| REPAS 3 | ||
| 1 sandwish au poulet | 38 | 24 |
| 1 petit pain complet | 14,5 | 2,5 |
| 1 orange | 16 | 1,5 |
| REPAS 4 | ||
| 100 g de pâtes cuites | 40 | 6,6 |
| 100 g de sauce pour pâtes | 22 | 2,5 |
| 115 g de bleuf haché 5 % | 0 | 28 |
| 100 g de petit pois | 22 | 8 |
| REPAS 5 | ||
| 100 g de fromage blanc allégé | 8 | 31 |
| 100 g d’ananas | 36 | 1 |
| 1 muffin allégé | 36 | 3 |
Mardi
| GLUCIDES (g) | PROTÉINES (g) | |
| REPAS 1 | ||
| 2 tartelettes | 79 | 5 |
| 50 g de whey + eau | 0 | 32 |
| 1 banane | 27 | 1 |
| REPAS 2 | ||
| 1 boîte de thon | 0 | 36 |
| 2 c. à soupe de mayonnaise allégée | 4 | 0 |
| 2 tranches de pain complet | 28 | 5 |
| 100 g de glace | 45 | 1 |
| REPAS 3 | ||
| 100 g de blanc de poulet | 0 | 31 |
| 1 grosse pomme de terre au four | 63 | 7 |
| 100 g de brocoli | 8 | 5 |
| REPAS 4 | ||
| 2 tranches de pizza au fromage | 40 | 16 |
| Salade verte avec vignaigrette allégée | 12 | 2 |
| REPAS 5 | ||
| 2 tranches de pain complet | 28 | 5 |
| 2 tranches de cheddar allégé | 1 | 12 |
| 2 tranches de rôti de boeuf | 2 | 10 |
| Laitue et tranches de tomates | 8 | 1 |
| Moutarde | 0 | 0 |
| 24 cl de lait demi-écrémé | 12 | 8 |
| 4 biscuits aux figues | 44 | 2 |
Mercredi
| GLUCIDES (g) | PROTÉINES (g) | |
| REPAS 1 | ||
| 1 oeuf entier plus 4 blancs, brouillés | 1,5 | 20 |
| 3 crêpes | 39 | 5 |
| 24 cl de jus d’orange | 26 | 1,5 |
| 3 c. à soupe de confiture | 39 | 0 |
| REPAS 2 | ||
| 50 g de fromage blanc allégé | 4 | 15 |
| 2 c. à soupe de miel | 34 | 0 |
| 100 g de cocktail de fruits sans sucre | 26 | 0 |
| REPAS 3 | ||
| Sandwich Mac Chicken (Mac do) | 43 | 21 |
| Milk shake vanille | 47 | 7 |
| REPAS 4 | ||
| 48 cl de lait demi-écrémé | 24 | 16 |
| 50 g de whey | 0 | 32 |
| 4 biscuits salés (57 g) | 43 | 4 |
| 1 banane | 27 | 1 |
| REPAS 5 | ||
| 115 g d’espadon | 0 | 29 |
| 2 ignames moyens | 55 | 4 |
| 100 g de légumes divers | 23 | 5 |
Jeudi
| GLUCIDES (g) | PROTÉINES (g) | |
| REPAS 1 | ||
| 200 g de céréales | 54 | 7 |
| 50 g de whey | 0 | 32 |
| 24 cl de jus d’orange | 26 | 1,5 |
| REPAS 2 | ||
| Boulette de viande | 53 | 24 |
| 100 g de légume divers | 23 | 5 |
| 100 g de cocktail de fruits sans sucre | 26 | 0 |
| REPAS 3 | ||
| 1 boîte de raviolis au boeuf | 64 | 15 |
| 24 cl de lait demi-écrémé | 12 | 8 |
| REPAS 4 | ||
| 115 g de saumon | 0 | 24 |
| 1 grosse pomme de terre | 63 | 7 |
| 100 g de maïs | 41 | 5 |
| REPAS 5 | ||
| 1 oeuf entier plus 4 blancs, brouillés | 1,5 | 20 |
| 2 tranches de cheddar allégé | 1 | 12 |
| 1 muffin avec 2 c. à soupe de confiture | 52,5 | 5,5 |
| 1 pomme | 21 | 0 |
| 24 cl de lait demi-écrémé | 12 | 8 |
Vendredi
| GLUCIDES (g) | PROTÉINES (g) | |
| REPAS 1 | ||
| 150 g de flocons d’avoine cuit | 38 | 9 |
| 25 g de raisins secs | 32 | 1 |
| 50 g de whey | 0 | 32 |
| REPAS 2 | ||
| 115 g de boeuf haché 5 % | 0 | 28 |
| 200 g de riz blanc | 89 | 8 |
| 12 cl de sauce salsa | 6,5 | 1,5 |
| 50 g de carottes | 8 | 1 |
| REPAS 3 | ||
| Salade César au poulet | 8 | 33 |
| Pomme de terre au four nature | 65 | 8 |
| 24 cl de jus de fruits | 29 | 0 |
| REPAS 4 | ||
| 115 g de cuisse de poulet sans peau | 0 | 30 |
| 100 g de riz blanc | 44 | 4 |
| 100 g de petit pois | 22 | 8 |
| 3 c.à soupe de sauce tériyaki | 9 | 3 |
| REPAS 5 | ||
| 48 cl de lait demi-écrémé | 24 | 16 |
| 25 g de caséine | 0 | 25 |
| 100 g de sorbet | 45 | 1 |
| 100 g de fraises | 11 | 1 |
Samedi
| GLUCIDES (g) | PROTÉINES (g) | |
| REPAS 1 | ||
| 2 oeufs entiers, brouillés | 1 | 12 |
| 2 tranches de cheddar allégé | 1 | 12 |
| 1 petit pain complet | 38 | 7,5 |
| 2 c. à soupe de confiture | 26 | 0 |
| 24 cl de jus d’orange | 26 | 1,5 |
| REPAS 2 | ||
| 200 g de tortellinis au fromage | 100 | 8 |
| REPAS 3 | ||
| 100 g de blanc de poulet | 0 | 31 |
| 1 igname | 22,5 | 2 |
| 50 g de brocoli | 4 | 2 |
| 100 g de cocktail de fruit | 26 | 0 |
| REPAS 4 | ||
| 50 g de whey | 0 | 32 |
| 1 banane | 27 | 1 |
| 100 g de sorbet | 45 | 1 |
| 2 c. à soupe de miel | 34 | 0 |
| REPAS 5 | ||
| Sandwich au steak et au fromage | 46 | 24 |
| 24 cl de lait demi-écrémé | 12 | 8 |
| 1 muffin | 36 | 3 |
Comment personnaliser ce programme ?
Les repas ci-dessus sont conçus pour un pratiquant à progression lente qui pèse 71 à 75 kg et qui a un métabolisme de type ectomorphe. Voici comment moduler ce plan alimentaire de prise de masse selon tes besoins :
Pour augmenter les quantités
Pour 4,5 kg de plus de poids de corps, ajoute 10 grammes de protéines et 25-30 g de glucides par jour. cela équivaut à environs 33 g de fromage frais et une grosse banane.
Pour diminuer les quantités
De même, si ton poids de départ est inférieur à 71 kg, il faudra certainement réduire l’apport alimentaire.
Pour 4,5 kg de moins de poids de corps, réduis les menus d’environs 10 g de protéines et de 25-30 g de glucides par jour.
Tu pourrais tout simplement réduire les portions.
Ainsi, en enlevant environ 30 g de blanc de poulet, tu diminues de 8 g le total protidique; en te limitant à deux biscuits au figues, tu supprimes 22 g de glucides et 1 g de protéine.
