Programme nutrition prise de masse

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Gagnez des kilos en suivants ces conseils pour nourrir vos muscles. Que ce soit pour ceux qui démarrent à peine la musculation ou pour les pratiquants assidus qui ont du mal à prendre du muscle, notre menu alimentaire pour gagner du volume vous donnera des résultats. Avant de passer aux aliments et aux menus proprement dits (ce qu’il faut manger ainsi que les quantités recommandées), revoyons les principes fondamentaux de la prise de masse quand on veut faire grossir ses muscles.

Conseils pour la prise de masse

Mangez souvent : 5 à 6 fois par jour

Vous ne pourrez pas gagner de la masse de qualité, c’est à dire du muscle avec le moins de graisse possible, si vous vous contentez de trois ou même quatre repas par jour car il vous faudrait ingurgiter d’énormes quantités de protéines et de glucides à chaque fois. Résultat, des ballonnements, une digestion médiocre et l’accumulation de tissu adipeux superflu qui dissimulera votre musculature. Pour nourrir vos muscles tout en évitant de prendre de la graisse, il importe d’optimiser l’absorption des nutriments de base en répartissant votre apport total sur 5 à 6 repas quotidiens. Des prises alimentaires plus petites assurent un apport régulier de glucides et de protéines, deux des ingrédients essentiels pour étoffer et réparer le tissu musculaire.

Manger sain

Privilégiez les protéines maigres de qualité et diversifiez les sucres lents, mangez des fruits et des légumes. Un programme prise de masse ne doit pas être synonyme de manger des aliments de mauvaises qualité. Pour prendre du muscle et non de la graisse, limitez au maximum les plats préparés, les chaînes de restauration rapide, etc.

Soyez à l’écoute de votre faim

Mangez si vous avez faim et ne sautez pas de repas. Il faudra manger à peu près toutes les trois heures, mais ne vous empiffrez pas avec des calories vides. Prévoyez des repas équilibrés pour ne pas être pris au dépourvu quand vous aurez une fringale. Si vous avez vraiment l’estomac « dans les talons », augmentez un peu votre ration de glucides ou de graisses saines et pensez à une collation.

Mangez suffisamment

Tout se résume aux calories. Pour gagner du poids, les entrées énergétiques doivent être supérieurs aux sorties. Les régimes pauvres en lipides peuvent inhiber la production de testostérone. En effet, cette hormone est fabriquée grâce à une graisse spéciale : le cholestérol. Ne dites pas non à toutes les graisses. Le saumon, l’huile d’olive, les fruits à coque et la viande rouge en quantités modérées apportent toutes sortes de lipides nécessaires à une bonne santé.

Utilisez une balance

Si vous ne gagnez pas 500 g à 1 kg toutes les 3-5 semaines, revoyez votre alimentation. Faites-vous bien 5-6 repas par jour sans en rater aucun ? Vos portions de protéines sont-elles adéquates ? Vérifiez surtout vos portions de glucides. Si votre poids est inchangé, c’est peut-être parce que vous mangez trop peu de sucre. En consommant jusqu’à 100-125 g de glucides par jour (soit 400-500 kcal), vous favoriserez peut être davantage l’anabolisme musculaire. Le miroir et le maître ruban vous aideront à voir si vous gagnez du muscle et non pas du tissu adipeux. Une augmentation du tour de taille indique probablement une prise de graisse : dans ce cas, réduisez un peu les aliments très caloriques et entraînez-vous un peu plus dur.

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Les bonnes proportions

Protéine

Pour chaque repas, choisissez un aliment protéiné parmi les suivants :

  • 2 oeufs plus 6 blanc d’oeufs
  • Boîte de thon
  • 140 g de blanc de poulet
  • 140 g de poisson ou de boeuf maigre
  • 100 g de fromage blanc
  • 50 g de protéine en poudre

Des chiffres pour vous aider : une personne de 75 kg devra viser 30-35 g de protéines par repas, soit 165 g pour la journée.

Glucide

Pour chaque repas, choisissez 2-3 aliments parmi les suivants :

  • 2 tranches de pain
  • 1 bol moyen de flocon d’avoine
  • 100 g de riz
  • 1 pomme de terre ou patate douce moyenne
  • 1 petit pain moyen
  • 100 g de maïs
  • 36 cl de jus d’orange
  • 1/2 litre de lait

Des chiffres pour vous aider: le même pratiquant de 75 kg visera environ 99 g de glucides par repas. Si vous ne prenez pas de masse, augmenter votre apport en sucres.

Fruits et légumes

Mangez-en un ou deux à chaque repas, mais ne vous bourrez pas de légumes faiblement caloriques. Les fruits en général ainsi que les féculent (comme les petits pois et le maïs) apportent plus de glucides que les légumes comme les épinards et la laitue. Les fruits secs sont un concentré de sucres. Les jus de fruits permettent d’augmenter facilement l’apport glucidique. Chaque jour, mangez des fruits et plusieurs légumes, comme ceux qui figurent ci-dessous :

Riches en sucres : pomme, orange, banane, raisins, carottes, petits poids, maïs.
Moins riche en sucre : brocoli, épinards, chou, tomates, haricots vers, chou-fleur, asperges.

Huiles et graisse

Consommez sans hésiter des lipides bénéfiques, comme l’huile d’olive, les fruits à coque et les huiles présentes dans le poisson. Minimisez votre apport de graisses saturées et d’acides gras trans, néfastes pour la santé. Sans abuser de l’huile d’olive, pensez à en ajouter une cuillère à soupe à vos salades ou à prendre une grosse poignée de fruits à coque comme en-cas. Un petit supplément de lipide peut faire pencher la balance vers la prise de masse. Voici quelques exemples de bonnes graisses : huile d’olive, huile de pépin de raisin, huile de colza, huile de lin, olives, avocat, cacahuètes, beurre de cacahuète, noix, amandes.

Plan alimentaire pour la prise de masse

Dimanche

GLUCIDES (g)PROTÉINES (g)

REPAS 1
2 oeufs entiers plus 6 blancs, brouillés333
150 g de flocon d’avoine cuits389
1 banane271
24 cl de jus d’orange261,5

REPAS 2
5 tranches de blanc de dinde023
1 petit pain complet387,5
100 g de yaourt allégé4211
1 pomme210

REPAS 3
350 g de chili con carne3125
Pomme au four737

REPAS 4
170 g de saumon037
200 g de riz898

REPAS 5
115 g de boeuf haché 5%028
1 pomme de terre454
100 g de carottes162
50 g de glace220

Lundi

GLUCIDES (g)PROTÉINES (g)

REPAS 1
4 tranches de pain complet5610
1 oeuf entier plus 4 blancs, brouillés1,520
2 tranches de cheddar allégé112
50 g de raisin140
2 c. à soupe de confiture260

REPAS 2
115 g de poulet030
2 c. à soupe de mayonnaise allégée40
2 tortillas à la farine364,5
Salade verte avec vinaigrette allégée122
1 pomme210

REPAS 3
1 sandwish au poulet3824
1 petit pain complet14,52,5
1 orange161,5

REPAS 4
100 g de pâtes cuites406,6
100 g de sauce pour pâtes222,5
115 g de bleuf haché 5 %028
100 g de petit pois228

REPAS 5
100 g de fromage blanc allégé831
100 g d’ananas361
1 muffin allégé363

Mardi

GLUCIDES (g)PROTÉINES (g)

REPAS 1
2 tartelettes795
50 g de whey + eau032
1 banane271

REPAS 2
1 boîte de thon036
2 c. à soupe de mayonnaise allégée40
2 tranches de pain complet285
100 g de glace451

REPAS 3
100 g de blanc de poulet031
1 grosse pomme de terre au four637
100 g de brocoli85

REPAS 4
2 tranches de pizza au fromage4016
Salade verte avec vignaigrette allégée122

REPAS 5
2 tranches de pain complet285
2 tranches de cheddar allégé112
2 tranches de rôti de boeuf210
Laitue et tranches de tomates81
Moutarde00
24 cl de lait demi-écrémé128
4 biscuits aux figues442

Mercredi

GLUCIDES (g)PROTÉINES (g)

REPAS 1
1 oeuf entier plus 4 blancs, brouillés1,520
3 crêpes395
24 cl de jus d’orange261,5
3 c. à soupe de confiture390

REPAS 2
50 g de fromage blanc allégé415
2 c. à soupe de miel340
100 g de cocktail de fruits sans sucre260

REPAS 3
Sandwich Mac Chicken (Mac do)4321
Milk shake vanille477

REPAS 4
48 cl de lait demi-écrémé2416
50 g de whey032
4 biscuits salés (57 g)434
1 banane271

REPAS 5
115 g d’espadon029
2 ignames moyens554
100 g de légumes divers235

Jeudi

GLUCIDES (g)PROTÉINES (g)

REPAS 1
200 g de céréales547
50 g de whey032
24 cl de jus d’orange261,5

REPAS 2
Boulette de viande5324
100 g de légume divers235
100 g de cocktail de fruits sans sucre260

REPAS 3
1 boîte de raviolis au boeuf6415
24 cl de lait demi-écrémé128

REPAS 4
115 g de saumon024
1 grosse pomme de terre637
100 g de maïs415

REPAS 5
1 oeuf entier plus 4 blancs, brouillés1,520
2 tranches de cheddar allégé112
1 muffin avec 2 c. à soupe de confiture52,55,5
1 pomme210
24 cl de lait demi-écrémé128

Vendredi

GLUCIDES (g)PROTÉINES (g)

REPAS 1
150 g de flocons d’avoine cuit389
25 g de raisins secs321
50 g de whey032

REPAS 2
115 g de boeuf haché 5 %028
200 g de riz blanc898
12 cl de sauce salsa6,51,5
50 g de carottes81

REPAS 3
Salade César au poulet833
Pomme de terre au four nature658
24 cl de jus de fruits290

REPAS 4
115 g de cuisse de poulet sans peau030
100 g de riz blanc444
100 g de petit pois228
3 c.à soupe de sauce tériyaki93

REPAS 5
48 cl de lait demi-écrémé2416
25 g de caséine025
100 g de sorbet451
100 g de fraises111

Samedi

GLUCIDES (g)PROTÉINES (g)

REPAS 1
2 oeufs entiers, brouillés112
2 tranches de cheddar allégé112
1 petit pain complet387,5
2 c. à soupe de confiture260
24 cl de jus d’orange261,5

REPAS 2
200 g de tortellinis au fromage1008

REPAS 3
100 g de blanc de poulet031
1 igname22,52
50 g de brocoli42
100 g de cocktail de fruit260

REPAS 4
50 g de whey032
1 banane271
100 g de sorbet451
2 c. à soupe de miel340

REPAS 5
Sandwich au steak et au fromage4624
24 cl de lait demi-écrémé128
1 muffin363

Personnalisez ce programme de nutrition

Les repas ci-dessus sont conçus pour un pratiquant à progression lente qui pèse 71 à 75 kg et qui a un métabolisme de type ectomorphe. Voici comment moduler ce plan alimentaire de prise de masse selon vos besoins :

Pour augmenter les quantités

Pour 4,5 kg de plus de poids de corps, ajoutez 10 grammes de protéines et 25-30 g de glucides par jour. cela équivaut à environs 33 g de fromage frais et une grosse banane.

Pour diminuer les quantités

De même, si votre poids de départ est inférieur à 71 kg, il faudra certainement réduire l’apport alimentaire. Pour 4,5 kg de moins de poids de corps, réduisez les menus d’environs 10 g de protéines et de 25-30 g de glucides par jour. Vous pourriez tout simplement réduire les portions. Ainsi, en enlevant environ 30 g de blanc de poulet, vous diminuerez de 8 g le total protidique; en vous limitant à deux biscuits au figues, vous supprimerez 22 g de glucides et 1 g de protéine.