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Programme de nutrition personnalisable pour prendre du muscle

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Gagne des kilos de muscles en suivants nos conseils et ce plan de nutrition détaillé spécial prise de masse.

Que tu débutes la musculation ou que tu sois un pratiquant assidu qui a du mal à prendre du muscle, nos menus pour gagner du volume musculaire te donneront de bons résultats, surtout si tu t’entraînes dur à la salle.

Mais avant de passer aux aliments et aux menus à proprement dits (ce qu’il faut manger ainsi que les quantités recommandées), revoyons les principes fondamentaux de la prise de masse quand on veut faire grossir ses muscles.

Conseils pour prendre du muscle

Mange souvent : 5 à 6 fois par jour

Tu ne pourras pas gagner de la masse de qualité, c’est à dire du muscle avec le moins de graisse possible, si tu te contentes de trois ou même quatre repas par jour car il te faudrait ingurgiter d’énormes quantités de protéines et de glucides à chaque fois.

Résultat, des ballonnements, une digestion médiocre et l’accumulation de tissu adipeux superflu qui dissimulera ta musculature.

Pour nourrir tes muscles tout en évitant de prendre de la graisse, il importe d’optimiser l’absorption des nutriments de base en répartissant ton apport total calorique sur 5 à 6 repas quotidiens.

Des prises alimentaires plus petites assurent un apport régulier en glucides et protéines, deux des ingrédients essentiels pour étoffer et réparer le tissu musculaire.

Manger sain

Un programme prise de masse ne doit pas être synonyme de manger des aliments de mauvaises qualité.

Privilégie les protéines maigres de qualité et diversifie les sucres lents. Bien sûr, mange 1 à 2 portions de fruits et 2 à 4 portions de légumes.

Pour prendre du muscle et non de la graisse, limite au maximum les plats préparés (riches en sucre trop rapides et mauvais lipides), les chaînes de restauration rapide, etc.

Sois à l’écoute de ta faim

Mange si tu as faim et ne saute pas de repas.

Il faudra manger à peu près toutes les trois heures, mais ne t’empiffre pas avec des calories vides.

Prévois des repas équilibrés pour ne pas être pris au dépourvu quand tu auras une fringale.

Si tu as vraiment l’estomac “dans les talons”, augmente un peu ta ration de glucides ou de graisses saines et pense à une collation.

Mange suffisamment

Tout se résume aux calories. Pour gagner du poids, les entrées énergétiques doivent être supérieurs aux sorties.

Les régimes pauvres en lipides peuvent inhiber la production de testostérone.

En effet, cette hormone est fabriquée grâce à une graisse spéciale : le cholestérol.

Ne dis donc pas non à toutes les graisses. Le saumon, l’huile d’olive, les fruits à coque et la viande rouge en quantités modérées apportent toutes sortes de lipides nécessaires à une bonne santé.

Utilise une balance

Si tu ne gagnes pas 500 g à 1 kg toutes les 3-5 semaines, revois ton alimentation.

Fais-tu bien 5-6 repas par jour sans en rater aucun ?

Tes portions de protéines sont-elles adéquates ?

Vérifie surtout tes portions de glucides.

Si ton poids est inchangé, c’est peut-être parce que tu manges trop peu de glucides.

En consommant jusqu’à 300-400 g de glucides par jour (soit 1200 – 1600 kcal), tu favoriseras davantage l’anabolisme musculaire.

Le miroir et le maître ruban t’aideront à voir si tu gagnes du muscle et non pas du tissu adipeux.

Une augmentation du tour de taille indique probablement une prise de graisse : dans ce cas, réduis un peu les aliments très caloriques et entraîne-toi un peu plus dur.

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Les bonnes proportions

Protéine

Pour chaque repas, choisis un aliment protéiné parmi les suivants :

  • 2 oeufs plus 6 blanc d’oeufs
  • Boîte de thon
  • 140 g de blanc de poulet
  • 140 g de poisson ou de boeuf maigre
  • 100 g de fromage blanc
  • 50 g de protéine en poudre

Des chiffres pour t’aider : une personne de 75 kg devra viser 30-35 g de protéines par repas, soit 165 g pour la journée.

Glucide

Pour chaque repas, choisis 2-3 aliments parmi les suivants :

  • 2 tranches de pain
  • 1 bol moyen de flocon d’avoine
  • 100 g de riz
  • 1 pomme de terre ou patate douce moyenne
  • 1 petit pain moyen
  • 100 g de maïs
  • 36 cl de jus d’orange
  • 1/2 litre de lait

Des chiffres pour t’aider: le même pratiquant de 75 kg visera entre 70 et 85 g de glucides par repas. Si tu ne prends pas de masse, augmente ton apport en sucres.

Fruits et légumes

Mange-en un ou deux à chaque repas, mais ne te bourre pas de légumes faiblement caloriques.

Les fruits en général ainsi que les féculent (comme les petits pois et le maïs) apportent plus de glucides que les légumes comme les épinards et la laitue.

Les fruits secs sont un concentré de sucres.

Les jus de fruits permettent d’augmenter facilement l’apport glucidique mais attention : une consommation trop importante de mauvais sucre entraîne le stockage de graisse et pas une prise de muscle.

Chaque jour, mange des fruits et plusieurs légumes, comme ceux qui figurent ci-dessous :

  • Riches en sucres : pomme, orange, banane, raisins, carottes, petits poids, maïs.
  • Moins riche en sucre : brocoli, épinards, chou, tomates, haricots vers, chou-fleur, asperges.

Huiles et graisse

Consomme sans hésiter des lipides bénéfiques, comme l’huile d’olive, les fruits à coque et les huiles présentes dans le poisson.

Minimise ton apport de graisses saturées et d’acides gras trans, néfastes pour la santé.

Sans abuser de l’huile d’olive, pense à en ajouter une cuillère à soupe à tes salades ou à prendre une grosse poignée de fruits à coque comme en-cas.

Un petit supplément de lipide peut faire pencher la balance vers la prise de masse.

Voici quelques exemples de bonnes graisses : huile d’olive, huile de pépin de raisin, huile de colza, huile de lin, olives, avocat, cacahuètes, beurre de cacahuète, noix, amandes.

Plan alimentaire pour une prise de masse

Dimanche

GLUCIDES (g) PROTÉINES (g)

REPAS 1
2 oeufs entiers plus 6 blancs, brouillés 3 33
150 g de flocon d’avoine cuits 38 9
1 banane 27 1
24 cl de jus d’orange 26 1,5

REPAS 2
5 tranches de blanc de dinde 0 23
1 petit pain complet 38 7,5
100 g de yaourt allégé 42 11
1 pomme 21 0

REPAS 3
350 g de chili con carne 31 25
Pomme au four 73 7

REPAS 4
170 g de saumon 0 37
200 g de riz 89 8

REPAS 5
115 g de boeuf haché 5% 0 28
1 pomme de terre 45 4
100 g de carottes 16 2
50 g de glace 22 0

Lundi

GLUCIDES (g) PROTÉINES (g)

REPAS 1
4 tranches de pain complet 56 10
1 oeuf entier plus 4 blancs, brouillés 1,5 20
2 tranches de cheddar allégé 1 12
50 g de raisin 14 0
2 c. à soupe de confiture 26 0

REPAS 2
115 g de poulet 0 30
2 c. à soupe de mayonnaise allégée 4 0
2 tortillas à la farine 36 4,5
Salade verte avec vinaigrette allégée 12 2
1 pomme 21 0

REPAS 3
1 sandwish au poulet 38 24
1 petit pain complet 14,5 2,5
1 orange 16 1,5

REPAS 4
100 g de pâtes cuites 40 6,6
100 g de sauce pour pâtes 22 2,5
115 g de bleuf haché 5 % 0 28
100 g de petit pois 22 8

REPAS 5
100 g de fromage blanc allégé 8 31
100 g d’ananas 36 1
1 muffin allégé 36 3

Mardi

GLUCIDES (g) PROTÉINES (g)

REPAS 1
2 tartelettes 79 5
50 g de whey + eau 0 32
1 banane 27 1

REPAS 2
1 boîte de thon 0 36
2 c. à soupe de mayonnaise allégée 4 0
2 tranches de pain complet 28 5
100 g de glace 45 1

REPAS 3
100 g de blanc de poulet 0 31
1 grosse pomme de terre au four 63 7
100 g de brocoli 8 5

REPAS 4
2 tranches de pizza au fromage 40 16
Salade verte avec vignaigrette allégée 12 2

REPAS 5
2 tranches de pain complet 28 5
2 tranches de cheddar allégé 1 12
2 tranches de rôti de boeuf 2 10
Laitue et tranches de tomates 8 1
Moutarde 0 0
24 cl de lait demi-écrémé 12 8
4 biscuits aux figues 44 2

Mercredi

GLUCIDES (g) PROTÉINES (g)

REPAS 1
1 oeuf entier plus 4 blancs, brouillés 1,5 20
3 crêpes 39 5
24 cl de jus d’orange 26 1,5
3 c. à soupe de confiture 39 0

REPAS 2
50 g de fromage blanc allégé 4 15
2 c. à soupe de miel 34 0
100 g de cocktail de fruits sans sucre 26 0

REPAS 3
Sandwich Mac Chicken (Mac do) 43 21
Milk shake vanille 47 7

REPAS 4
48 cl de lait demi-écrémé 24 16
50 g de whey 0 32
4 biscuits salés (57 g) 43 4
1 banane 27 1

REPAS 5
115 g d’espadon 0 29
2 ignames moyens 55 4
100 g de légumes divers 23 5

Jeudi

GLUCIDES (g) PROTÉINES (g)

REPAS 1
200 g de céréales 54 7
50 g de whey 0 32
24 cl de jus d’orange 26 1,5

REPAS 2
Boulette de viande 53 24
100 g de légume divers 23 5
100 g de cocktail de fruits sans sucre 26 0

REPAS 3
1 boîte de raviolis au boeuf 64 15
24 cl de lait demi-écrémé 12 8

REPAS 4
115 g de saumon 0 24
1 grosse pomme de terre 63 7
100 g de maïs 41 5

REPAS 5
1 oeuf entier plus 4 blancs, brouillés 1,5 20
2 tranches de cheddar allégé 1 12
1 muffin avec 2 c. à soupe de confiture 52,5 5,5
1 pomme 21 0
24 cl de lait demi-écrémé 12 8

Vendredi

GLUCIDES (g) PROTÉINES (g)

REPAS 1
150 g de flocons d’avoine cuit 38 9
25 g de raisins secs 32 1
50 g de whey 0 32

REPAS 2
115 g de boeuf haché 5 % 0 28
200 g de riz blanc 89 8
12 cl de sauce salsa 6,5 1,5
50 g de carottes 8 1

REPAS 3
Salade César au poulet 8 33
Pomme de terre au four nature 65 8
24 cl de jus de fruits 29 0

REPAS 4
115 g de cuisse de poulet sans peau 0 30
100 g de riz blanc 44 4
100 g de petit pois 22 8
3 c.à soupe de sauce tériyaki 9 3

REPAS 5
48 cl de lait demi-écrémé 24 16
25 g de caséine 0 25
100 g de sorbet 45 1
100 g de fraises 11 1

Samedi

GLUCIDES (g) PROTÉINES (g)

REPAS 1
2 oeufs entiers, brouillés 1 12
2 tranches de cheddar allégé 1 12
1 petit pain complet 38 7,5
2 c. à soupe de confiture 26 0
24 cl de jus d’orange 26 1,5

REPAS 2
200 g de tortellinis au fromage 100 8

REPAS 3
100 g de blanc de poulet 0 31
1 igname 22,5 2
50 g de brocoli 4 2
100 g de cocktail de fruit 26 0

REPAS 4
50 g de whey 0 32
1 banane 27 1
100 g de sorbet 45 1
2 c. à soupe de miel 34 0

REPAS 5
Sandwich au steak et au fromage 46 24
24 cl de lait demi-écrémé 12 8
1 muffin 36 3

Comment personnaliser ce programme ?

Les repas ci-dessus sont conçus pour un pratiquant à progression lente qui pèse 71 à 75 kg et qui a un métabolisme de type ectomorphe. Voici comment moduler ce plan alimentaire de prise de masse selon tes besoins :

Pour augmenter les quantités

Pour 4,5 kg de plus de poids de corps, ajoute 10 grammes de protéines et 25-30 g de glucides par jour. cela équivaut à environs 33 g de fromage frais et une grosse banane.

Pour diminuer les quantités

De même, si ton poids de départ est inférieur à 71 kg, il faudra certainement réduire l’apport alimentaire.

Pour 4,5 kg de moins de poids de corps, réduis les menus d’environs 10 g de protéines et de 25-30 g de glucides par jour.

Tu pourrais tout simplement réduire les portions.

Ainsi, en enlevant environ 30 g de blanc de poulet, tu diminues de 8 g le total protidique; en te limitant à deux biscuits au figues, tu supprimes 22 g de glucides et 1 g de protéine.

jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

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