Programme au poids de corps

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Voici une situation que vous avez probablement connue : vous êtes en déplacement ou en vacance, loin de chez vous, et vous regardez un film. L’histoire : un agent de police aux muscles rebondis dans son uniforme serré vient encore de sauver une femme désemparée et sujette aux accidents, et tout ce que vous vous dites : « Ça devrait être moi avec des biceps stupéfiants et des abdos hypertoniques, mais je suis coincé dans cet hôtel sans salle de musculation ». Eh bien éteignez la télévision et levez-vous. Voici un programme d’entraînement à faire uniquement au poids de corps : il vous permettra au moins à préserver votre masse musculaire jusqu’à ce que vous puissiez retrouver votre salle de musculation.

Mise en garde

Ce programme ne sera utilisé qu’en dernier recours et ne devra pas devenir votre seul et unique plan d’entraînement. Pour vraiment réaliser des progrès, il faut se forcer à sortir de sa zone de confort. Comme le corps s’habitue très vite à un certain mode d’entraînement, il importe de modifier sans cesse l’intensité, les charges et les répétitions dans un programme. Si on ne travaille qu’avec le poids de corps, on ne parviendra pas à surcharger les cellules musculaires au maximum; or, c’est cela qu’il faut faire pour progresser et prendre du muscle. La séance présentée ici assure une fonction de maintenance. Si vous vous entraînez depuis un certain temps, vous avez développé de la force et de la masse musculaire. Au lieu de laisser perdre ce capital quand vous n’avez plus accès au matériel nécessaire, vous pourrez au moins conserver votre condition musculaire actuelle jusqu’à ce que vous repreniez votre entraînement en salle. En outre, cette séance vous donnera autre chose à faire que de regarder de mauvais films.

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Séance sans aucun matériel

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Conseils pour les exercices

Squat au poids de corps

Le squat est le roi des exercices à la salle et il le reste dans une chambre d’hôtel ou tout endroit dépourvu d’équipement de musculation. Mettez les mains sur les hanches, les épaules ou en travers de la poitrine et fléchissez bien les genoux. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en veillant à ce que les genoux restent en retrait de l’avant des pieds. Le regard doit être dirigé vers l’avant et le bas du dos légèrement cambré. Depuis cette position, poussez sur les talons, et contractez les cuisses et les fessiers pour revenir à la position de départ.

Fentes avant ou latérale en déplacement

C’est le même mouvement qu’avec des charges, sauf qu’au lieu de tenir des haltères ou une barre, on garde les mains aux hanches. Si vous n’avez pas assez de place, faites l’exercice sur place. Que le déplacement se fasse vers l’avant ou sur le côté, faites un grand pas, pliez le genou de la jambe avant (sans qu’il aille au-delà de l’aplomb des orteils) et, au moment de remonter, concentrez-vous sur la contraction des ischios-jambiers.

Pompes verticales contre un mur

Cet exercice requiert des qualités physiques. Démarrez en poirier, les mains à environ 30 cm du mur, les pointes des pieds contre le mur (il vaut mieux être en chaussettes). Depuis cette position, faites une extension des bras jusqu’à ce que vos coudes soient complètement tendus, puis redescendez en vous arrêtant à quelques centimètres du sol.

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Pompes modifiées

Si vous avez une barre de tractions ou tout objet pouvant faire office de barre de traction, n’hésitez pas ! Si vous n’avez pas ça avec vous, il va falloir faire preuve d’un peu d’imagination. Pour exécuter les pompes modifiées, mettez-vous dans la position haute des pompes normales, les mains écartées d’un peu plus que la largeur des épaules. Maintenez vos coudes dans cette position tendus (mais non verrouillée) pendant tout l’exercice. Enroulez les épaules, d’abord complètement vers l’avant pour déplacer le torse légèrement vers le haut et arrondir la partie supérieure du dos, puis laissez-les revenir complètement en arrière en redescendant, en fait, la poitrine vers le sol. Pour que l’effet soit maximal, effectuez la descente très lentement en résistant à la pesanteur.

Pompes mains bien écartées

Ce sont des pompes classiques, mais les mains un peu plus éloignées, placées entre 10 et 25 cm de part et d’autre des épaules, les coudes étant orientés vers l’extérieur, loin du corps.

Pompe mains rapprochées

Pompes classiques aussi, mais les mains ne sont séparées que de quelques centimètres. Certains pratiquants placent les mains directement sous la poitrine, formant ainsi un triangle avec les pouces et les index.

Élévation bras/jambe opposée

Pour ce mouvement mettez-vous à genoux, les mains au sol. Montez ensuite la jambe gauche et le bras droit en l’air, puis redescendez-les et changez en montant la jambe droite et le bras gauche.

Crunch ou relevé de jambe

Faites ces mouvements au sol, comme vous les feriez n’importe où ailleurs. Au crunch, décollez les omoplates du sol de quelques centimètres en gardant le bas du dos et les pieds en appui. Pour les relevés de jambes, gardez les bras sur les côtés, contre le sol, pour vous stabiliser; montez le jambe droite en enroulant légèrement le bassin tout en gardant le bas du dos en contact avec le sol.

Élévations sur une jambe

Pour les mollets, faites des élévations du talon, une jambe à la fois et passez ensuite à l’autre jambe.

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