Programmes full-body

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En bodybuilding, la division du corps en unités de plus en plus petites pour se muscler est ce qui est de plus en plus courant. En fait, pour la plupart des pratiquants de ce sport, les systèmes de répartition sont de rigueur pour développer la masse et ce, à juste titre. Néanmoins, n’allez pas imaginer que c’en est fini des bonnes vieilles séances occasionnelles destinées à matraquer tout le corps à fond, de la tête aux pieds. Bien sûr, bon nombre des arguments en faveur d’un entraînement généralisé sont purement pragmatiques : on gagne du temps, sur le plan fonctionnel, un tel entraînement est aussi polyvalent qu’un couteau suisse quand on est en vadrouille; c’est un système « prêt à l’emploi » qui nécessite peu de planification à l’avance. Ceci dit, la physiologie de l’entrainement fournit également des arguments solides en faveur de séances faisant travailler une seule fois l’ensemble du corps. Nous vous présenterons ici pas un mais deux programmes full body. Le premier à la barre guidée et le second sera un programme de choc destiné aux pratiquants les plus aguerris qui souhaitent solliciter tout le corps de manière intensive.

Programme full-body à la barre guidée

Vous avez passé une semaine épouvantable et vous n’avez pas eu assez de temps pour vous entraîner une seule fois. On est vendredi, votre semaine de travail est terminée et vous vous dirigez vers votre salle de musculation en pensant à votre entraînement. N’ayant pas pu vous entraîner de la semaine, vous pensez à une séance full body en vous disant que le vendredi, la salle est beaucoup moins fréquentée, et donc que vous aurez un large choix de machines. Vous entrez dans la salle et là : vous vous rendez compte que la salle est noir de monde, et qu’il y a même des files d’attente pour faire tous les exercices que vous souhaitiez faire… Nous validons c’est une mauvaise journée… Bien sûr, vous pourriez alterner avec eux/elles, mais si vous voulez vraiment prendre du muscle, la meilleure façon de procéder n’est certainement pas d’intercaler vos séries avec celles des autres. En plus, cela vous impose de suivre leur rythme… Vous regardez au loin et apercevez qu’il reste un seul appareil de libre, une barre guidée. Heureusement, vous êtes un fidèle lecteur d’Espace Musculation et vous avez lu le dernier article de musculation pour travailler tous les groupes musculaires sur la barre guidée.

S’il est vrai que les charges libres garantissent une prise maximum de masse musculaire parce qu’elles sollicitent tous les muscles stabilisateurs afin d’éviter qu’on ne perdre l’équilibre, les restrictions de la barre guidée sont aussi ses points forts : la barre est toujours horizontale et, grâce aux butoirs de sécurité, on peut facilement se débarrasser de la charge si on ne parvient plus à la soulever. Pour simplifier, disons que l’on peut se concentrer sur la montée et la descente de la barre, et ne plus se soucier du reste. Qu’elle soit vitale pour vous quand la salle de musculation est bondée ou qu’elle ne représente qu’un outil d’entraînement supplémentaire, la barre guidée permet à la fois de reproduire des exercices de musculation effectués habituellement avec des barres ou des haltères (comme les divers développés pour les pectoraux et le rowing barre) et d’en modifier d’autres (comme le curl ou les élévations des talons debout).

Notre programme de musculation à la barre guidée compte au moins un exercice pour chaque grand groupe musculaire : vous pouvez soit intégrer certains de ces exercices dans votre programme habituel, soit essayer de faire toute la séance présentée ici. Évitez toutefois de chanter les louanges de la barre guidée, sinon elle risquera de devenir l’épicentre des prochains « bouchons » de la salle.

Détails du programme full body au cadre guidé

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Voici quelques conseils pour quelques exercices effectués à la barre guidée :

Squat sumo à la barre guidée (quadriceps)

Debout, les pieds placés à environ 25 cm en avant de la barre et tournées à 45° vers l’extérieur, les chevilles écartées d’une cinquantaine de centimètres. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient un peu plus basses que l’horizontale. Marquez un temps d’arrêt, puis remonter la charge. Avec la barre guidée, il est facile de rester debout pendant le squat : de cette façon, on travaille essentiellement les quadriceps. On peut même garder son équilibre dans des positions qu’il serait impossible de reproduire avec une charge libre.

Développé couché/incliné à la barre guidée (pectoraux)

Installez-vous comme vous le ferriez si vous utilisiez des charges libres pour ces exercices. Placez-vous de telle sorte que la barre soit bien à la verticale sous la poitrine. Lorsque vous libérer la barre, faites attention de ne pas trop entraîner les coudes vers l’avant au cours de l’exercice. À la fin de la descente, la barre doit simplement effleurer les pectoraux; en haut, arrêtez-vous juste avant le verrouillage afin de maintenir une tension maximale.

Rowing à la barre guidée (dos)

Il faudra probablement vous tenir sur une cale ou sur un banc afin de bien étirer le dos au cours de la position basse de l’exercice.

Tirage debout prise large à la barre guidée (épaules)

Tenez la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules, ou davantage. Lors de la montée de la charge, amenez les coudes directement sur les côtés et gardez la barre près du corps : de cette façon, par rapport au tirage menton prise serrée, l’effet est davantage localisé sur les deltoïdes externes et moins sur les trapèzes.

Extension verticale assis à la barre guidée (triceps)

Assis sous la barre, déverrouillez celle-ci avec les mains en supination, les pouces écartés d’une vingtaine de centimètres. Fléchissez les coudes, laissez-les partir en avant et descendez la barre derrière la tête. Ensuite, tendez les bras en laissant les coudes revenir à la position de départ et arrêtez-vous juste avant le verrouillage des coudes.

Curl à la barre guidée (biceps)

Au lieu que les mains se déplacent vers l’avant et vers le haut en gardant les coudes fixes (comme c’est le cas avec le curl classique), ici les mains montent et descendent à la verticale tandis que les coudes avancent et reculent. Saisissez la barre avec les mains en supination, écartées de la largeur des épaules. Évitez de hausser les épaules ou d’avancer les coudes en fin de flexion. L’amplitude du mouvement est légèrement plus courte qu’au curl avec la barre et l’effet de l’exercice est surtout ressenti dans la partie moyenne de la montée.

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Entraînement full body en moins de 60 minutes

Si vous allez faire un entraînement généralisé, il faut que chaque exercice, série, rep et minute compte vraiment. C’est le cas ici. À l’exception d’un bref échauffement, cette séance devrait prendre 54 minutes en tout et pour tout, et cela, si vous travaillez dans la valeur haute de la fourchette de reps. À cet effet, vous ferez appel à huit exercices pour cibler tout le corps en privilégiant les « grands » mouvements (squat, développé couché avec haltères, tractions), du moins pour le début de la séance. Ce type d’exercice polyarticulaire est avantageux car il fait intervenir plus de muscles; en ce sens, il l’emporte sur les exercices monoarticulaires sur le plan de la condition physique générale. Ce programme d’entraînement a une approche basée sur les supersets mais avec une modification : les exercices regroupés en doublets sont effectués en alternance mais avec des périodes de repos entre chacun. Il va falloir vous reposer parce que vous ferez 8 à 12 reps et consacrerez 50 à 60 secondes à chaque série. Pour être sûr que vous resterez dans cette fourchette, nous vous indiquerons la cadence à laquelle les reps devront être exécutées.

Un programme pour tous

Ce programme de musculation peut littéralement être utilisé par tous, depuis le néophyte jusqu’au bodybuilder le plus averti, homme ou femme. S’il est vrai que ce programme se traduira par des gains musculaires importants pour quiconque le suit, nul ne doit l’appliquer de façon permanente. Les systèmes de répartition de l’entraînement ont des atouts importants, en particulier à mesure que l’on devient plus chevronné, et il serait absurde de les laisser tomber complètement. De plus, bien que ce programme généralisé soit complet, vous finirez par vous en lasser totalement si vous le faites séance après séance. Cela dit, il a sa place, que ce soit pour changer de rythme, pour gagner du temps si on est en déplacement ou même comme mode occasionnel de préparation à une compétition.

Modalité d’exécution du programme

  • Effectuez chaque doublet d’exercices comme un superset modifié. Par exemple, faites une série de fentes avant ou squat, reposez-vous 75 secondes, faites une série de développé couché, reposez-vous 75 secondes, faites une deuxième série de fentes et ainsi de suite, jusqu’à ce que vous ayez réalisé trois séries de chaque exercice, soit six au total. Puis passez au deuxième doublet et recommencez la séquence.
  • Pour chaque exercice, choisissez une charge qui amène à l’échec musculaire au bout de la fourchette de reps indiquée. Une fois que vous pourrez faire plus de 12 reps dans n’importe quelles séries d’exercices, augmentez votre charge pour que l’épuisement se produise de nouveau dans cette fourchette.
  • La cadence est le rythme d’exécution de chaque rep d’un exercice donné. Lus dans cet ordre, les quatre chiffres indiquent respectivement la durée de la phase excentrique (par exemple, descente de la barre au curl), l’arrêt à la fin de cette phase, la durée de la phase concentrique (montée de la barre) et enfin, le maintient de la barre à la fin de cette phase (position haute)
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