Programmes pour débutants

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Avant de commencer votre pratique de la musculation, le Professionnel Serge Dessel vous fait part de ses conseils pour éviter les pièges que de nombreux débutants commettent. Nous vous proposerons ensuite les programmes d’entraînement pour débuter efficacement.

Conseils de Serge Dessel, ancien bodybuilder IFBB

Combien de gens se sont inscrits dans des clubs de forme et ont été déçus par leur manque de résultats ? Premièrement, les stagiaires ne sont pas des « PROS ». La mauvaise habitude des salles de forme consiste à faire bosser des stagiaires plutôt que de vrais pros, pour des raisons de coût. Le client en est lésé puisqu’il paie une prestation qu’il n’aura pas.

Deuxièmement, les « PROS » ne sont pas tous compétents… Plusieurs diplômes sanctionnent des compétences différentes, choisissez un professionnel spécialiste en musculation qui saura satisfaire vos besoins et pas un spécialiste en danse chorégraphiée qui n’a aucune compétence en musculation ou préparation physique.

Autre point : les athlètes ne sont pas forcément de bons pédagogues. Ne sautez pas sur le premier culturiste de la salle pour lui demander conseil. Il est peut-être passionné par ce qu’il fait et met tout son cœur à l’entraînement, mais n’a peut-être rien à vous apporter en terme de conseils judicieux pour évoluer. Souvent ils font beaucoup d’erreurs eux-mêmes et refusent de se remettre en question. Si en observant vous vous apercevez qu’il fait toujours à peu près la même routine d’entraînement, changez de chemin, il n’a rien à vous apprendre.

Avant de courir, il faut apprendre à marcher

Une fois encore la logique est implacable. Si vous voulez progresser et évoluer sûr du long terme, vous devez maîtriser les mouvements à la perfection. Pour maîtriser le mouvement, vous devez faire appel à des notions de coordination neuromusculaire (apprentissage d’un geste). Une fois l’apprentissage commencé et avant de tomber dans le piège de l’accoutumance du geste techniquement imparfait, il faut impérativement donner à votre corps la possibilité de passer un cap supérieur. Vous devez apprendre à votre corps à ressentir ce que vous faites. Le positionnement dans l’espace est un outil qui nous est fourni à la naissance, mais il n’est pas assez souvent utilisé ou presque jamais pour les sédentaires.

  • Localisez le travail des groupes musculaires
  • Isolez le muscle sur lequel vous voulez avoir le plus d’impact
  • Ne travaillez pas systématiquement avec un miroir

Ne prenez pas le train en route. Au regret de vous décevoir, vos premières séances ne comporteront aucun mouvement spécifique pour les bras, ischios jambiers et les mollets. En essayant de brûler les étapes, vous allez perdre du temps et vous retrouver chez le médecin ou le kinésithérapeute pour soigner les tendinites que vous vous êtes volontairement infligées. Soyez patient : Rome ne s’est pas fait en 1 jour.

Les mouvements de base d’abord

Une bonne séance pour un débutant doit contenir presque exclusivement des mouvements poly-articulaires, appelés mouvements complets.

Ne vous entraînez pas tous les jours

2 à 3 séances hebdomadaires sont largement suffisantes et vous permettront de récupérer pleinement entre vos séances. Attendez 48 heures minimum entre 2 séances.

Le plus n’est pas synonyme de mieux.

Éliminez les fausses croyances qui disent plus on en fait mieux c’est… Ce raisonnement est contre-productif, vous allez stagner plus rapidement par surentraînement ou manque de récupération. Une bonne séance de musculation ne doit jamais dépasser une heure. Si vous pouvez le faire en moins de temps c’est encore mieux. Fuyez les programmes qui n’en finissent pas et ceux qui vous les préconisent. Ce sont de mauvais coachs.

Commencer par apprendre

Le premier pas dans une salle de musculation est le plus difficile à faire. Votre premier programme est lui au contraire le plus facile, et tant mieux. Le but est de vous encourager pas de vous dégoûter. Au programme : abdominaux et lombaires, pectoraux et dorsaux, quadriceps et épaules. Voilà, votre première séance de musculation est faite.

Combien de répétition ?

Pour les premières séances et comme je vous l’ai déjà annoncé plus haut, il faut apprendre, apprendre, apprendre…Pour apprendre un bon geste technique, il faut faire un grand nombre de répétitions. Commencez par 15 répétitions en prenant bien soin de bien respirer pendant l’exécution de l’exercice.

Combien de séries ?

Vous débutez, donc il faut être prudent et faire les choses progressivement. Trois séries de 15 répétitions sont une bonne séance pour commencer. Reportez-vous au tableau suivant pour avoir une indication sur la façon idéale de procéder.

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Le but Premier : ne pas nuire

Vous êtes débutant en musculation. Vous n’avez aucune expérience dans le maniement des charges additionnelles, mais vous débordez d’énergie et vous voulez absolument aller vite, progresser, prendre de la force, prendre du volume… Comme je vous l’ai dit plus haut, nous allons commencer par apprendre. Le geste technique parfait va vous permettre de progresser plus vite et plus longtemps. La charge de travail doit être suffisante pour vous permettre une bonne exécution de l’exercice en vous éloignant au maximum de tout risque de blessure. Quelle charge utiliser ? Soulever « lourd » ne sera pas votre objectif sur les premières séances. Il vous faut juste de quoi solliciter votre organisme afin qu’il puisse « surcompenser « et ainsi fabriquer de nouveaux tissus.

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La récup entre les séries

Laissez libre court à votre envie, sans toutefois dépasser les 3 minutes entre chaque série et 5 minutes entre les différents exercices de musculation. Voilà, vous êtes partis pour un total de 10 séances d’entraînement en musculation dans le but de développer votre volume musculaire. Suite à cet apprentissage, vous devez faire quelques tests de forces et estimer votre condition physique. Ce n’est que lorsque vous aurez ces résultats que vous pourrez réellement commencer votre premier programme d’entraînement.

Programme de musculation pour débuter

Chaque semaine, pendant six semaines, le programme deviendra de plus en plus ardu. Après votre première semaine de préparation de tout le corps, vous suivrez une répartition des séances qui évoluera d’une semaine à l’autre : ce mode de progression va augmenter le nombre d’exercices de musculation et de séries que vous effectuerez afin de décupler l’intensité tout en diminuant la fréquence d’entrainement des groupes musculaires. Ce programme met l’accent, à la fois, sur la force et sur la masse. Si vous constatez que vous ne parvenez pas à réaliser le nombre de séries ou si vous être capable de faire plus de répétitions que ce que nous suggérons, modifiez immédiatement les charges qui vous avez sélectionnées.

Bien que la nutrition sportive ne soit pas abordée ici, il vous faudra adopter de saines habitudes alimentaires, consommer des quantités adéquates de glucides, protéines, lipides, vitamines et minéraux et aussi beaucoup d’eau !

Entraînement généralisé (lundi/mercredi/vendredi ou mardi/jeudi/samedi)

Vous travaillerez tous les grands groupes musculaires au cours de chacune des trois séances de cette première semaine. Les temps de repos devront rester courts car vous aurez du pain sur la planche. Commencez par les groupes musculaires du haut du corps (pectoraux, dos, épaules), puis passez aux cuisses pour que vos bras se reposent. Passez ensuite aux biceps et triceps et terminez le programme par les mollets et les abdos. Bien que les abdominaux assistent constamment d’autres groupes musculaires au cours de l’effort, vous vous concentrerez particulièrement sur les exercices d’abdos tout au long de ce programme.

Nombre de séries pour chaque exercice : 3

Temps de repos entre chaque série : 1m30s

Semaine 1

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Semaine 2

Répartition sur deux jours (lundi/mardi/jeudi/vendredi)

Au cours de la deuxième semaine, vous augmenterez l’intensité en effectuant davantage d’exercices pour chaque groupe musculaire. Pour cela, divisez le corps en deux et travaillez chaque moitié deux fois par semaine. Ce protocole laissera assez de temps à chaque groupe musculaire pour récupérer correctement. Faites une pause en milieu de semaine et reposez-vous tout le weekend afin de récupérer avant une troisième semaine éprouvante.

Nombre de séries pour chaque exercice : 3

Temps de repos entre chaque série : 1m30s

Lundi / Jeudi

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Mardi / Vendredi

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Semaine 3

Répartitions sur trois jours (lundi à samedi)

Au cours de la semaine 3, vous ferez six entrainements qui permettront de travailler chaque groupe musculaire deux fois. Il y aura trois séances différentes : tout d’abord, les muscles qui poussent; ensuite, les muscles qui tirent; enfin les jambes avec leur séance à part. Certains groupes musculaires auront droit à des exercices supplémentaires et les schémas de séries et de répétitions ont été modifiés afin de prendre en compte cette augmentation de la durée de la séance et du volume d’entrainement.

Lundi / Jeudi

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Mardi / Vendredi

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Mercredi / Samedi

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Semaine 4

Répartition sur trois jours (lundi/mercredi/vendredi)

Avec la semaine 4, le programme change d’orientation, car vous n’allez travailler chaque groupe musculaire qu’une seule fois par semaine. Si vous vous êtres entrainés assidument au cours des semaines précédentes, vous devriez être capable de manipuler, gérer et équilibrer les charges mieux que jamais. Ici aussi, la plupart des mouvements poussés et tirés sont regroupés sur leurs propres séances et séparés par trois jours de repos (deux jours de repos complet et une séance réservée aux jambes).

Temps de repos entre les séries : 1m30s

Lundi

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Mercredi

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Jeudi

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Vendredi

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Semaine 5

Répartitions sur quatre jours (lundi/mardi/jeudi/vendredi)

Beaucoup de pratiquants de la musculation confirmés privilégient cette répartition qui constitue un mode d’entrainement à haut régime, comprenant plusieurs exercices pour chaque groupe musculaire et le plus grand nombre de séries que vous n’aurez jamais réalisées. Elle comporte aussi des fourchettes de répétitions variées, ce qui optimise la participation de différents types de muscles.

Lundi

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Mardi

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Jeudi

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Vendredi

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Semaine 6

Répartition sur six jours (lundi au samedi)

Travaillez chaque groupe musculaire une fois par semaine en pratiquant plusieurs exercices avec des charges lourdes et en appliquant des techniques d’intensification comme les trisets et les supersets. Chaque groupe musculaire a sa propre séance. Par exemple, vous travaillerez les pectoraux à part, sans passer ensuite aux épaules ou aux triceps car chacun de ces deux groupes musculaires a une séance qui lui est consacrée. Cela dit, étant donné que chaque groupe musculaire ne sera pas sollicité de nouveau pendant six jours, il est important de le travailler avec une intensité maximale à chaque série et à chaque répétition de manière à optimiser la réponse musculaire. Les temps de repos seront augmentés en fonction des divers degrés d’intensité.

Lundi

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Mardi

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Mercredi

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Jeudi

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Vendredi

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Samedi

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