Vitamine D

La vitamine D est produite par l’organisme. C’est la peau qui en produit sous l’effet du soleil en transformant le cholestérol en vitamine D. On en trouve aussi dans notre alimentation, dans les poissons gras, le foie d’animaux, les œufs ou encore la fameuse huile de foie de morue.

Oui, 80% des français manque de vitamine D. Il est souvent conseillé de manger plus d’aliments riches en vitamine D pour atteindre un apport suffisant. Mais, même si en pratique cela aide, c’est rarement suffisant. Car peu d’aliments en contiennent naturellement. La clé reste de s’exposer suffisamment au soleil. Mais difficile à faire en automne et en hiver ! En effet, de nombreuses personnes ont des niveaux insuffisants parce qu’elles vivent dans des endroits où la lumière du soleil est limitée en hiver, ou parce qu’elles ont une exposition limitée au soleil parce qu’elles sont à l’intérieur la plupart du temps. Cela explique en grande partie pourquoi nous sommes carencés.

Les personnes qui manquent de vitamine D ressentent souvent de la fatigue, des crampes, de la faiblesse musculaire, des douleurs au niveau des os et ont la souvent la peau sèche. La carence en vitamine D favorise aussi l’ostéoporose et les risques de fractures chez les plus âgés.

Pour la plupart des gens, la meilleure façon d’obtenir suffisamment de vitamine D est de prendre un supplément, car il est difficile d’en trouver suffisamment dans la nourriture.

La vitamine D est associée à une réduction de l’inflammation et de la douleur, à un risque moindre de fractures et à une augmentation des protéines musculaires et des fibres musculaires de type II. Des études ont également établi des liens avec l’amélioration de la VO2 max et la production de force et de puissance. La vitamine D a également un lien assez fort avec la testostérone.

Certaines études ont montré une corrélation entre l’exposition au soleil et les niveaux de testostérone. Par exemple, la prise d’un dosage supérieur à 3 000 UI de vitamine D chaque jour a montré une augmentation significative de la testostérone (d’environ 20%) après une période d’un an chez les personnes carencées. Bref, mieux vaut ne pas être carencé !

Les recommandations des experts sont de 2 000 à 4 000 UI de vitamine D3 par jour. En été, la dose peu être diminuée à condition de s’exposer au soleil régulièrement. Attention néanmoins à ne pas utiliser de crème solaire. Exposez-vous simplement aux bonnes heures, car prendre des coups de soleil n’est pas quelque chose de sain.

Les experts déconseillent aussi de dépasser la dose quotidienne de 10.000 UI/j, le seuil inférieur du risque d’hypervitaminose D.

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